很多跑者都希望通過跑步達(dá)到減脂的目的。在健身圈，很多人都知道“三分練七分吃”這句話，其實(shí)，對于跑者來說，這句話同樣適用。之前有跑友私信加油君，希望了解一些關(guān)于跑者飲食的問題。加油君整理了一份適合在跑步后可以加速新陳代謝、促進(jìn)減脂的食物推薦，希望能給到各位一些參考。

1.糙米

糙米是稻谷脫去外保護(hù)皮層稻殼后的穎果，內(nèi)保護(hù)皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒，由于內(nèi)保護(hù)皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來也比較費(fèi)時，但其瘦身效果顯著。與普通精致白米相比，糙米維他命、礦物質(zhì)與膳食纖維的含量更豐富，富含8種氨基酸、16種礦物質(zhì)、21種維生素，是完整、全面、天然的營養(yǎng)食物，被視為是一種綠色的健康食品。 此外，糙米的血糖指數(shù)比白米飯低得多，在吃同樣數(shù)量時具有更好的飽腹感，有利于控制食量，從而幫助肥胖者減肥。

2.蘋果

蘋果是蔬菜水果中營養(yǎng)價值最接近完美的一種，有科學(xué)家和醫(yī)師把蘋果稱為“全方位的健康水果”。蘋果富含果膠、纖維素和維生素C，可以阻止腸道吸收低密度膽固醇，有非常好的降脂作用。蘋果中的膠質(zhì)和微量元素能保持血糖穩(wěn)定，維生素C有助于維持紅血球濃度，刺激抗體和白血球的再生，從而增強(qiáng)身體抗病能力。

此外，脂肪過多者，可以嘗試吃一些酸蘋果。

3.西芹

西芹的蛋白質(zhì)含量比一般果蔬高一倍，鐵含量是番茄的20倍，但是西芹的熱量很低，因此可以不用有吃了會發(fā)胖的顧忌。西芹含有促進(jìn)脂肪消耗的物質(zhì)，富含粗纖維，從而減少脂肪和膽固醇的吸收，有利于減肥。西芹含有大量鈣和鉀，可以調(diào)節(jié)體液平衡，還含有抗關(guān)節(jié)炎的物質(zhì)，對經(jīng)常運(yùn)動者來說尤其有益。不過，脾胃虛寒、腸滑不固者、血壓偏低者的跑者，不要過多的吃西芹 。

4.西蘭花

西蘭花含水量高達(dá)90%以上，熱量很低，對減肥人士來說西蘭花可以填飽肚子，但是不會發(fā)胖。西蘭花中富含豐富的胡蘿卜素可以促進(jìn)身體胃腸的健康和消化，還可以降低血壓、血脂、膽固醇含量對人體具有很大的好處。此外，西蘭花中還富含豐富的膳食纖維、碳水化合物等營養(yǎng)元素，還有西蘭花中獨(dú)特的葉酸、氨基酸等珍貴的營養(yǎng)物質(zhì)。

5.煮雞蛋

雞蛋中含有的營養(yǎng)素對人體而言，價值僅次于母乳。雞蛋幾乎含有人體所需的全部營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、卵磷脂、卵黃素、維生素和鈣、鐵、鎂等微量元素，被譽(yù)為“理想的營養(yǎng)庫”。每100克雞蛋含蛋白質(zhì)14.7克，并與人體的蛋白組成極為相似，吸收率高達(dá)98%。而且雞蛋的熱量很低，一個雞蛋的熱量僅相當(dāng)于半個蘋果或半杯牛奶，所以減肥的人也可以放心吃。

6.雞胸肉

雞胸肉含有與蝦、螃蟹等相當(dāng)?shù)闹?，雞胸肉是唯一一種無需擔(dān)心攝入過量的動物性脂肪從而對身體有害的肉類。同時，雞胸肉是蛋白質(zhì)含量最高的肉類之一，高蛋白、低脂肪的特性使雞胸肉很容易被人體吸收。雞胸肉含有大量不飽和脂肪酸和鐵元素，能夠降低人體低密度膽固醇含量，提高新陳代謝。但吃的時候要注意去皮。

7.牛肉

牛肉營養(yǎng)價值僅次于兔肉，脂肪和膽固醇含量大大低于豬肉，因此特別適合減肥人士適量食用。牛肉中的肌氨酸含量很高，對于增強(qiáng)力量特別有效，肌氨酸是肌肉的能量之源，從而使訓(xùn)練更持久。牛肉富含蛋白質(zhì)，氨基酸組成比其他肉類更接近人體需要，特別適宜訓(xùn)練后肌肉組織修復(fù)。

8.三文魚

在所有魚類中，三文魚的Omega-3含量最高，每100克約含2.7克，被譽(yù)為世界上最健康的魚類。Omega-3脂肪酸能有效提升高密度脂蛋白膽固醇，降低血脂和低密度脂蛋白膽固醇，還能起到控制體重的作用。食物中維生素與多元不飽和脂肪酸的黃金比例是0.4以上，而三文魚的這個比例高達(dá)0.73，具有水中珍品的美譽(yù)。

9.香蕉

香蕉的營養(yǎng)非常豐富，每百克果肉中含蛋白質(zhì)1.2克，脂肪0.5克，碳水化合物19.5克，粗纖維0.9克，鈣9毫克，磷31毫克，鐵0.6毫克，還含有胡蘿卜素、硫胺素、煙酸、維生素C、維生素E及豐富的微量元素鉀等。此外，香蕉的消化、吸收相當(dāng)良好，而且是低卡路里的食品， 很適合在減脂期間食用。

對于志在通過跑步減肥的各位跑友，辛辛苦苦跑了半天，如果管不住嘴巴， 那不白跑了嗎？當(dāng)然，不管什么時候，也不要過量的食用，適量最重要。

最后，加油君還要告訴各位，減脂≠減重，減少的是脂肪，而不是肌肉。而且，并不是只要跑步就算是燃脂了。

很多初跑者一直在這樣的誤導(dǎo)下開始訓(xùn)練，換來的是一句“我一直跑步，怎么還是這么胖？”跑步開始時，消耗的并不是脂肪，而是體內(nèi)的糖原，只有當(dāng)所有糖原消耗殆盡，接下去才是真正的燃脂。每個人根據(jù)不同的體質(zhì)以及食物的攝入量，燃脂開始的時間不同，通常來說至少30-40分鐘。

三分練七分吃這句話的確沒錯，但如果你只做到了七分吃，是沒有任何用的。

好了，本期的跑者飲食分享就是這樣了，最后是我們的互動話題：

你覺得，跑步前后可以吃東西嗎？

歡迎你在文章評論區(qū)留言，下一期《跑者飲食》，加油君告訴你答案。另外，關(guān)于跑步，如果你有什么想了解的干貨或者有什么疑問，也歡迎在文章的評論區(qū)給我留言哦～

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