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已瘦30斤沒搞懂鍛煉順序 你可能就白練了
已成功減重30斤!但你知道嗎?鍛煉順序不對,可能之前的努力都白費了。今天,我要和大家分享如何更高效地安排不同健身階段的鍛煉順序。
首先,有氧和無氧運動結合,燃脂效果更佳。那么,怎樣的順序才是最理想的呢?
推薦的運動順序是:熱身-無氧運動-有氧運動-拉伸放松。
在訓練安排上,建議每周進行3-4次鍛煉。
?♀?具體的運動方案,請詳細參考上圖。
值得注意的是,大肌肉群訓練后,可以安排適當?shù)男菹ⅰ?/p>
在運動前,選擇舒適的運動鞋和服裝,能更好地提升運動狀態(tài)。
?♀?運動結束后,別忘了進行適當?shù)陌茨屠?,幫助肌肉放松?/p>
對于新手,有幾點需要特別注意:
訓練中會大量出汗,務必及時補水,小口多次飲水。
體重基數(shù)較大的朋友,減脂時盡量選擇爬坡、快走等有氧運動,或橢圓機,以減少對膝蓋的壓力。
姨媽期后一周是燃脂黃金期,可以增加有氧運動時間,提高減脂效率。
運動時,保持心率在最佳燃脂心率區(qū)間,即最大心率的60%~80%,持續(xù)30分鐘左右。計算公式為:最佳燃脂心率 = (220 - 年齡) × 60~80%。
對于初學者,推薦使用固定器械,更容易找到發(fā)力點。
飲食也是鍛煉中不可忽視的一部分:
若選擇空腹有氧,運動前喝杯咖啡有助于提高運動表現(xiàn)。
減脂運動前1-2小時,攝入低GI碳水和高蛋白食物。低GI碳水有助于持續(xù)供能,促進脂肪消耗。
?運動后的飲食同樣重要:
單純有氧后,選擇適量低GI碳水、蛋白質和少量膳食纖維。推薦食物:全麥面包、西蘭花、歐包、雞蛋、無糖酸奶、蛋白粉。
無氧運動或高強度訓練后,補充高蛋白和中高GI碳水。
遵循這些建議,讓你的健身之路更加高效,不再白費力氣!
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