健身減肥：力量訓練益處多 一定要掌握這些技巧

力量訓練也稱抗阻訓練，是指身體某一部分對抗阻力進行的鍛煉，一般通過多次、多組有節(jié)奏的負重來提升肌肉力量。2015年國家體育總局調(diào)查顯示，20歲以上成年人中，專門進行力量訓練的男性僅有3.8%，女性不足1%。

>>力量訓練有技巧

雖然國人對力量訓練忽視，但它對健康的益處卻很多。40歲后，人體肌肉開始萎縮，力量訓練可增強肌肉、韌帶的彈性，還能刺激到骨骼，提高骨密度，預防、減緩骨質(zhì)流失。經(jīng)常堅持訓練還能塑造良好形體，幫助減重，降低血糖。不過，力量訓練有一定技巧，應遵循以下原則：

1。每周做2~3次系統(tǒng)訓練。兩次鍛煉起碼要有48小時間隔，給肌肉一些修復時間。

2。先進行大肌肉群（如胸、背、腿）訓練，再進行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）練習。大肌肉群訓練是會涉及兩個以上關節(jié)的運動，比如杠鈴深蹲能訓練大腿肌群，引體向上能鍛煉背部肌群。小肌肉群練習則只涉及兩個以下關節(jié)，更為局部，比如臥推能訓練肩部，卷腹能鍛煉腹部肌肉。

3。選擇的負重以能重復進行8~12次再也舉不動為宜。如果剛開始訓練，或力量較差，可選輕一點的重量，以重復10~15次為宜。

4。老人和高血壓患者健身前要測血壓，因為力量訓練用力憋氣會使血壓上升。這兩類人還要注意選擇的負重不要過大。

除了依靠器械，健身者也可以采取自重訓練，如單腿蹲、俯臥撐等。不管哪種形式，動作規(guī)范最重要。如果鍛煉過程中出現(xiàn)痛感，很可能是姿勢錯誤或運動過量造成了損傷，需及時停止，去醫(yī)院檢查。

>>一根彈力帶練力量

對普通群眾來說，推薦的最好鍛煉方案是：每周進行3~5次中等強度有氧鍛煉，每次至少30分鐘；每周還要做2~3次中等負荷的、全身大肌肉群的力量鍛煉；運動前后，配合柔韌性拉伸練習。

力量訓練必不可少。但很多人因為工作或時間原因，去健身房練力量很難，那我們不妨采用自體重量進行徒手練習。常用的徒手練習動作包括深蹲、俯臥撐、卷腹、平板支撐、臀橋等。如果你覺得這樣練還不夠，不如嘗試“健身神器”——彈力帶。

彈力帶由天然乳膠制成，可有效改善肌肉力量、身體活動能力和靈活性。和固定器械相比，彈力帶易攜帶，使用簡單，鍛煉靈活度高，可在任何姿態(tài)、平面上結合其訓練，功能性強，效率高。請注意，彈力帶有不同阻力，常用顏色來區(qū)分。不同廠家會采用不同顏色，比如有的黃色代表1.4公斤阻力，綠色代表2.8公斤阻力，訓練者根據(jù)自己力量水平選合適的即可。一開始別嘗試太大阻力的，最好請教練開個“運動處方”。

對普通人而言，彈力帶最適合用來增強大肌肉群的耐力。比如練臀大肌，站立或俯身均可，將繩的一端固定在較低位置，另一端用腳踝綁帶固定在一只腳上，呼氣將腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸氣還原，換腿進行；練胸大肌，不妨把彈力帶繞到肩胛骨后，然后雙手抓住來做俯臥撐。每塊肌肉完成動作12~20次/組，2~3組/次，每周2~3次。練大肌肉群可選用粗大的彈力帶，也可將粗帶折成雙股或多股來增加阻力。

訓練者要檢查自己是否對乳膠制品過敏、彈力帶是否有破損。若經(jīng)常使用，1~2月后記得更換。練習時要注意動作規(guī)范，配合呼吸。

>>力量訓練是怎樣實現(xiàn)脂肪燃燒的呢？

我們來仔細分析一下，力量訓練不同于跑步這樣的持續(xù)運動，它是通過一組一組動作實現(xiàn)的，在每組動作之間都是休息，所以一堂1小時的力量訓練課，看起來是持續(xù)了1小時；但其實其中真正有效的訓練時長可能只有20-30分鐘，其余時間都是休息，為什么需要休息，因為在完成每組動作過程中，都是無氧運動，會導致乳酸堆積，所以每練完一組，你都會感受肌肉酸脹，這時就需要休息來代謝乳酸。

根據(jù)能量代謝的基本原理，無氧運動主要靠糖來提供能量，糖在無氧分解過程中，就會產(chǎn)生乳酸這樣酸性物質(zhì)。這樣看起來力量訓練并不消耗脂肪?。磕敲?，力量訓練是如何燃燒脂肪的呢？

首先，力量訓練可以有效促進某些激素分泌，最為重要的就是睪酮；研究發(fā)現(xiàn)，力量訓練后睪酮含量會增加，而睪酮具有明確的消耗脂肪、增加肌肉含量、促進紅細胞生成的作用，這也許才是力量訓練燃脂的主要機制。力量訓練具有在短時間內(nèi)促進睪酮分泌的作用，這樣的分泌就足以對脂肪分解產(chǎn)生后續(xù)影響。

其次，雖然力量訓練過程中，做動作時主要消耗的是糖，但在休息間歇，你的呼吸還是加快的，這時仍然能消耗一些脂肪，你可以理解為力量訓練做動作時消耗的是糖，在間歇時消耗的是脂肪。

當然，總體而言，力量訓練燃脂很有可能主要是依靠內(nèi)分泌效應。