1、加燃料

　　為了快速增長肌肉，你需要額外攝入能量。搜集常見食物的熱量表，在日常飲食之外增加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重每天至少攝入1克蛋白質(zhì)。

　　2、限制有氧運(yùn)動量

　　在以增肌為目標(biāo)的時期，應(yīng)該控制有氧運(yùn)動的時間和強(qiáng)度。你可以連續(xù)兩天都做慢跑或單車運(yùn)動，但注意每次訓(xùn)練時間控制在30分鐘左右為宜。向你推薦以下3種別具特色的跑步方式，相對于單純慢跑，它們可以使你在減脂的同時避免肌肉分解。

　　（1）間歇沖刺跑。先做1分鐘極限沖刺跑，然后用2分鐘慢跑返回起點(diǎn)，間歇1-2分鐘。重復(fù)這一過程訓(xùn)練30分鐘，每周3次。

　?。?）上坡跑。你可以在慢跑的時候加上坡度，坡度越大，對臀部和大腿后側(cè)肌肉的刺激越大，當(dāng)然你也會感覺更加吃力。

　　（3）50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在身后系上小型降落傘或腰里別幾個氣球以增加空氣阻力，這樣可有效鍛煉臀、腿肌肉群。

　　3、減少動作次數(shù)

　　記住，你的訓(xùn)練目的不是長時間保持肌肉緊張狀態(tài)，而是刺激它們生長。對肌肉增長有益的訓(xùn)練方法是：每塊肌肉最多練習(xí)12組，每組練習(xí)進(jìn)行6-12次，訓(xùn)練時間控制在45分鐘以內(nèi)。另外，盡量選擇通風(fēng)好、面積大的健身房訓(xùn)練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。

　　1、加燃料

　　為了快速增長肌肉，你需要額外攝入能量。搜集常見食物的熱量表，在日常飲食之外增加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重每天至少攝入1克蛋白質(zhì)。

　　2、限制有氧運(yùn)動量

　　在以增肌為目標(biāo)的時期，應(yīng)該控制有氧運(yùn)動的時間和強(qiáng)度。你可以連續(xù)兩天都做慢跑或單車運(yùn)動，但注意每次訓(xùn)練時間控制在30分鐘左右為宜。向你推薦以下3種別具特色的跑步方式，相對于單純慢跑，它們可以使你在減脂的同時避免肌肉分解。

　?。?）間歇沖刺跑。先做1分鐘極限沖刺跑，然后用2分鐘慢跑返回起點(diǎn)，間歇1-2分鐘。重復(fù)這一過程訓(xùn)練30分鐘，每周3次。

　　（2）上坡跑。你可以在慢跑的時候加上坡度，坡度越大，對臀部和大腿后側(cè)肌肉的刺激越大，當(dāng)然你也會感覺更加吃力。

　　（3）50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在身后系上小型降落傘或腰里別幾個氣球以增加空氣阻力，這樣可有效鍛煉臀、腿肌肉群。

　　3、減少動作次數(shù)

　　記住，你的訓(xùn)練目的不是長時間保持肌肉緊張狀態(tài)，而是刺激它們生長。對肌肉增長有益的訓(xùn)練方法是：每塊肌肉最多練習(xí)12組，每組練習(xí)進(jìn)行6-12次，訓(xùn)練時間控制在45分鐘以內(nèi)。另外，盡量選擇通風(fēng)好、面積大的健身房訓(xùn)練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。

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