不得不說增肌是一個(gè)極其緩慢的過程，而且會(huì)越來越慢。

很多新手在增肌時(shí)則會(huì)無從下手，要么隨便練練，要么走很多彎路，堅(jiān)持半年有時(shí)還看不到一絲變化，內(nèi)心會(huì)涌上強(qiáng)烈的挫敗感。

其實(shí)增肌是有一些可以稱之為竅門的東西的，那就是去訓(xùn)練，不斷訓(xùn)練。

本期，我就來分享幾點(diǎn)新手在增肌期應(yīng)該注意的那些訓(xùn)練竅門，希望對于健身初學(xué)者的增肌之路有幫助。

1.復(fù)合動(dòng)作優(yōu)于單關(guān)節(jié)動(dòng)作

訓(xùn)練動(dòng)作總是多種多樣，但大致也可以分成兩類：復(fù)合動(dòng)作和單關(guān)節(jié)動(dòng)作。

它們的區(qū)別在于復(fù)合動(dòng)作需要兩個(gè)或兩個(gè)以上關(guān)節(jié)參與完成，而單關(guān)節(jié)只需要一個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)即可完成。

比如杠鈴深蹲，需要膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)共同參與其中，而啞鈴彎舉則只需要活動(dòng)肘關(guān)節(jié)即可。

復(fù)合動(dòng)作由于是多關(guān)節(jié)共同參與，也會(huì)有更多的肌肉參與，所有鍛煉的肌肉數(shù)量要明顯多于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。

這也是為什么，我們經(jīng)常掛在嘴邊，多做復(fù)合動(dòng)作，因?yàn)榫氁粋€(gè)復(fù)合動(dòng)作，我們身體的很多肌群都在參與發(fā)力，算是一舉多得的較優(yōu)方式。

但單關(guān)節(jié)也是不可或缺的，因?yàn)樗軓浹a(bǔ)復(fù)合動(dòng)作對區(qū)域性肌肉的刺激不足。

所以，我們在安排訓(xùn)練時(shí)，也總會(huì)安排1-2個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作在其中。

2.多練大肌群

這條和上一條一樣，大肌群通常都需要更多的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行，更重要的是大肌群的規(guī)模起來了我們才能看到較為明顯的變化。

大肌群包括：胸，背，臀腿。

小肌群包括：肩，手臂，小腿，腹部。

明白大肌群和小肌群之后，我們就不難發(fā)現(xiàn)，很多人的目標(biāo)只是練粗手臂，練強(qiáng)腹肌。

而這個(gè)目標(biāo)顯然不足以讓自己看起來很強(qiáng)壯，因?yàn)樗麄儗Υ蠹∪壕尤粵]有要求。

只有當(dāng)你的胸肌，背肌，臀腿有了一定規(guī)模之后，你的手臂自然也細(xì)不到哪里去。而至于腹肌，當(dāng)你的那些大肌群都練強(qiáng)了之后，看不見腹肌的影子只能是你該減脂了。

3.注重每次的訓(xùn)練質(zhì)量

很多人在訓(xùn)練時(shí)只關(guān)注目標(biāo)里的組數(shù)和數(shù)量，而忽略了增肌最重要的一點(diǎn)，訓(xùn)練質(zhì)量。

不求質(zhì)量的訓(xùn)練，完成再多組數(shù)和數(shù)量也無濟(jì)于事，因?yàn)槟阕咤e(cuò)了方向。

一場好的訓(xùn)練必然要關(guān)注好自身的呼吸，每次抬起重量的頂峰收縮，以及下放重量時(shí)的離心收縮，全程有控制地掌握重量，而不是借助于慣性讓自己僅僅完成那組數(shù)字。

要知道狀態(tài)這東西，極其不容易捕捉。

所以，目標(biāo)里的數(shù)字雖然也要盡全力去完成，但是完成的質(zhì)量更加關(guān)鍵。

4.不要貪重量

大重量能帶來大肌肉是肯定的，但如果一味地追求大重量同樣會(huì)偏離目標(biāo)。

很多人在健身訓(xùn)練時(shí)總會(huì)不自覺地陷入攀比重量的漩渦，但其實(shí)并沒有人和他比較。

舉起更重的重量的確顯得很牛掰，但訓(xùn)練是屬于自身的，無關(guān)乎他人對你的想法。

對于初學(xué)者來說，可以選擇自己每組能完成15RM的重量進(jìn)行（更安全，也能磨練技術(shù)）。

當(dāng)你有了一定經(jīng)驗(yàn)之后，可以去完成8-12RM的重量進(jìn)行增肌訓(xùn)練，但也要注意完成的質(zhì)量。

當(dāng)然低于6RM的大重量訓(xùn)練也有必要，但不要太沉迷其中，因?yàn)榇笾亓恳餐ǔＲ馕吨游ｋU(xiǎn)。如果你的目標(biāo)是增肌，那么做不做這種類型的訓(xùn)練并不那么重要。

5.同一肌群至少休息48個(gè)小時(shí)

我們都明白，增肌效率的高低除了和訓(xùn)練質(zhì)量有關(guān)，和訓(xùn)練的頻率也有大的影響。

正如你一周只練1次高質(zhì)量的胸肌訓(xùn)練，增肌的速度肯定比不過一周完成2次高質(zhì)量胸肌訓(xùn)練的伙伴。

但高頻率的訓(xùn)練必然是建立在你的肌肉已經(jīng)恢復(fù)充分的基礎(chǔ)之上，而不是自欺欺人忍著強(qiáng)烈的酸痛感上陣。

肌肉需要在休息和足量的營養(yǎng)補(bǔ)充下才能實(shí)現(xiàn)修復(fù)增長，所以如果你的肌肉還沒有充分恢復(fù)，就不要著急再次去轟炸它，讓它繼續(xù)休息才是你要做的最好的事情。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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