新媽媽在分娩結(jié)束后，即進(jìn)入月子階段，由于十月懷胎與分娩給新媽媽的身體造成了極大的損耗，從生理到心里都造成了一定的負(fù)擔(dān)與影響，所以新媽媽在月子期間需要及時(shí)的進(jìn)行身心的調(diào)理與恢復(fù)。對(duì)新媽媽來(lái)說，產(chǎn)后恢復(fù)是一個(gè)熟悉的詞語(yǔ)，然而很多小伙伴也許并不十分了解它的內(nèi)容，以及如何做。今天，家庭醫(yī)生在線熏蒸理療頻道就帶大家深入了解。

一、產(chǎn)后恢復(fù)指的是什么？

隨著人們生活水平的提高和對(duì)科學(xué)健康審美觀念的日益重視，產(chǎn)生了產(chǎn)后修復(fù)這一致力于女性健康和美麗的全新行業(yè)，女性在生產(chǎn)完畢之后，常常會(huì)因?yàn)樯眢w過于虛弱而需要一定的恢復(fù)和保養(yǎng)，而這種恢復(fù)和保養(yǎng)被稱之為產(chǎn)后修復(fù)。

產(chǎn)后恢復(fù)，對(duì)于新媽媽來(lái)說，它和對(duì)寶寶成長(zhǎng)的關(guān)注一樣重要。產(chǎn)后恢復(fù)的本質(zhì)不僅是身材的婀娜，體態(tài)的優(yōu)雅，更重要是生理功能的恢復(fù)，體能、運(yùn)動(dòng)能力、生殖能力、性能力等，都恢復(fù)到產(chǎn)前孕前的最好狀態(tài)。

那么，產(chǎn)后恢復(fù)究竟要恢復(fù)什么呢？

1、骨盆的恢復(fù)

十月懷胎，寶寶的重量使得媽媽腰椎前凸變大、骨盆前傾以及腹直肌白線分離等，這些都是從少女變成大媽的重要一步，進(jìn)而分娩時(shí)恥骨分離，使得整個(gè)骨盆變形，髖關(guān)節(jié)移位，形成“大屁股”的骨架，大媽的形態(tài)顯露無(wú)遺。

骨盆關(guān)節(jié)系統(tǒng)的恢復(fù)就是要恢復(fù)原來(lái)的形態(tài)，把骨盆和腰椎在通往大媽的路上拽回來(lái)。只有少數(shù)的人會(huì)隨著產(chǎn)后雌激素水平降低而重新恢復(fù)回來(lái)，相反地，大部分是需要人為恢復(fù)的。

2、身材的恢復(fù)

生完小孩的半年內(nèi)是減肥的最佳時(shí)間，如果在這六個(gè)月內(nèi)能抓住時(shí)機(jī)讓身材恢復(fù)到以前，你就不用擔(dān)心以后身材會(huì)走樣了。因此，在這個(gè)減肥的關(guān)鍵期，新媽媽應(yīng)該飲食和運(yùn)動(dòng)雙管齊下，這樣才能瘦的健康、瘦得快。

3、盆底肌的恢復(fù)

妊娠和分娩的過程不可避免地會(huì)對(duì)盆底肌肉造成不同程度的損傷，導(dǎo)致盆底功能障礙，容易出現(xiàn)產(chǎn)后性生活不快、漏尿、子宮脫垂等癥狀，如果受損的盆底肌肉不及時(shí)恢復(fù)，在女性進(jìn)入更年期時(shí)，隨著整個(gè)身體生理功能的下降，漏尿、子宮脫垂等現(xiàn)象會(huì)更加嚴(yán)重。

4、子宮復(fù)位的恢復(fù)

分娩可能造成子宮易位甚至脫垂，這種更常見在少運(yùn)動(dòng)、體能較弱的媽媽中。子宮復(fù)位不良的產(chǎn)后媽媽，容易導(dǎo)致惡露不絕，甚至引發(fā)一些婦科疾病。子宮沒恢復(fù)好的媽媽們，一定要抓緊時(shí)間做子宮復(fù)位。

5、美胸蛻變

孕前一直對(duì)自己的罩杯耿耿于懷的媽媽，產(chǎn)后可能會(huì)“狡黠”地偷笑，但是笑得太早了，斷奶之后可能會(huì)出現(xiàn)下垂的狀況，只有通過不斷的胸部鍛煉才會(huì)給您富有彈性的圓滿罩杯。

6、陰道的恢復(fù)

分娩后，陰道擴(kuò)大，陰道壁肌肉松弛，張力減低。陰道黏膜皺襞因?yàn)榉置鋾r(shí)過度伸張而消失。產(chǎn)褥期內(nèi)，陰道肌張力逐漸恢復(fù)，但不能完全達(dá)到孕前水平。產(chǎn)后如果能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，陰道肌是可以恢復(fù)至孕前狀態(tài)，否則就不能恢復(fù)原狀。

二、產(chǎn)后恢復(fù)體操

很多已婚女性都擔(dān)心生完孩子后就變成“大媽”，其實(shí)大可不必?fù)?dān)心，只要做好產(chǎn)后恢復(fù)鍛煉以及合理的飲食，就可以保持美麗身材。

產(chǎn)后恢復(fù)體操可以幫助產(chǎn)婦進(jìn)行骨盆韌帶排列恢復(fù)、腹部和骨盆肌肉群的功能恢復(fù)，使產(chǎn)婦及早恢復(fù)體形，樹立信心。還適用于其他女性，用來(lái)鍛煉身體相關(guān)部位的肌肉緊實(shí)，從而使形體更美。

專家稱，產(chǎn)婦的盆底部位、肛門、陰道、腹部、臀部肌肉松弛，產(chǎn)婦可照體操在第一時(shí)間內(nèi)進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，如呼吸運(yùn)動(dòng)、提肛運(yùn)動(dòng)、臀部運(yùn)動(dòng)、仰臥起坐等。在給嬰兒喂奶時(shí)，產(chǎn)婦的頭、頸、肩容易受累，抬頭運(yùn)動(dòng)對(duì)防止頭部、頸部和肩部勞累，緩解其壓力有一定的作用。

另外，由于有“坐月子”風(fēng)俗，一些產(chǎn)婦會(huì)按照風(fēng)俗在家“坐月子”，但躺床上時(shí)間久了易致下肢血液循環(huán)不暢，發(fā)生靜脈栓塞，腿部運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，“坐月子”的產(chǎn)婦不妨進(jìn)行早期的針對(duì)性鍛煉。

第1節(jié)、節(jié)呼吸運(yùn)動(dòng)。去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時(shí)腹部肌肉盡量收縮，呼氣時(shí)盡量放松。

第2節(jié)、提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)收縮肛門括約肌，呼氣時(shí)盡量放松。

第3節(jié)、臀部運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣時(shí)放松。

第4節(jié)、抬頭運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)下巴盡量上抬，呼氣時(shí)下巴盡量向胸部靠攏。

第5節(jié)、仰臥起坐。兩腿屈曲，雙手平伸，吸氣時(shí)盡量使頭和上半身抬離床面，并盡量靠向雙腿，呼氣時(shí)身體緩緩平躺。

第6節(jié)、腿部運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)一腳底平貼床面曲腿，腳后跟盡量靠近臀部，呼氣時(shí)緩緩將腿伸直。然后換腿，動(dòng)作同前。

三、產(chǎn)后恢復(fù)如何飲食？

女性在恢復(fù)期間一定要注意營(yíng)養(yǎng)飲食的均衡，因?yàn)榕陨聦殞?，消耗的身體能量很多，所以產(chǎn)后女性身體普遍比較虛弱，身體抵抗能力都很低，所以一般情況下女性產(chǎn)后都要護(hù)理，也就是我們?nèi)粘Ｉ钪兴f的“做月子”。做好產(chǎn)后護(hù)理對(duì)于產(chǎn)婦的身體健康恢復(fù)才有利，那么女性產(chǎn)后恢復(fù)，飲食上要遵循哪些原則呢？一起來(lái)看看吧！

1.平衡膳食

這是最基本也是最重要的一條原則。葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡，既要讓自己的身體能攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，又要避免營(yíng)養(yǎng)過剩。

2.多喝開水

多喝水，是加強(qiáng)排毒一定要做到的功課，人體所有的生化反應(yīng)都必須溶解在水中才能進(jìn)行，包括廢物的排出。因此在產(chǎn)后，一定要多增加水分的攝取。

3.增加生菜、水果的攝取

生菜、水果是許多抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，例如維生素C、維生素P等等的良好來(lái)源?？寡趸癄I(yíng)養(yǎng)素是清除體內(nèi)自由基的成分，可以減少我們的細(xì)胞受到傷害。

4.多吃粗糧

吃白米飯只能攝取熱量，得不到營(yíng)養(yǎng)。所以需要以糙米、全麥?zhǔn)称返却旨Z來(lái)代替精致的白米，不僅能吃到更多的營(yíng)養(yǎng)素，膳食纖維還可以預(yù)防便秘、大腸癌。這對(duì)想減肥的人是很有好處的。

5.飲食要清淡

雖然生菜沙拉、水煮青菜是減肥者理想的食物，但是如果在上面涂上厚厚的一層沙拉醬、肉醬，那減肥計(jì)劃就全泡湯。因?yàn)橛汀⑽毒⑨u油等調(diào)味料都是高熱量的東西。

6.細(xì)嚼慢咽

聰明的瘦身法應(yīng)該盡量拉長(zhǎng)用餐時(shí)間，一般一餐至少花20分鐘以上。而更重要的是要細(xì)嚼慢咽，每口至少咬10—20下才可下咽，這樣既可提早產(chǎn)生飽腹感，又不增加胃的負(fù)擔(dān)。

7.搭配健康消脂飲食

如果過度限制熱量攝取，往往會(huì)令人餓得半途而廢，但若選擇有營(yíng)養(yǎng)的食物很容易攝入過多熱量，平時(shí)多吃一些清淡蔬果，帶有植物纖維的蔬果，脂肪堆積嚴(yán)重可以搭配健康的天然食品幫助代謝體內(nèi)多余脂肪，自然恢復(fù)身材。

8.吃過東西馬上漱口

吃飽飯后馬上刷牙，可以減少患口腔疾病的機(jī)會(huì)，也能使口氣清爽，不易想吃東西，你可以在辦公室準(zhǔn)備一套旅行用的刷牙用品，隨時(shí)保持口腔清潔。

9.遠(yuǎn)離零食

零食的熱量極高，想要誠(chéng)心減肥的，還是控制一下自己，千萬(wàn)別讓零食出現(xiàn)在伸手可及的地方。否則會(huì)在不知不覺中吃進(jìn)很多熱量。

10.不要大吃大喝

感到肚子餓時(shí)，就選擇性的吃點(diǎn)水果，緩解饑餓。因?yàn)檫^度饑餓狀態(tài)下會(huì)比正常狀態(tài)下吃得更多。

四、產(chǎn)后修復(fù)常見誤區(qū)

經(jīng)常會(huì)看到一些產(chǎn)后修復(fù)失敗的案例，究其原因：除了一味追求快速瘦身而進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)外，一些平時(shí)的錯(cuò)誤觀念也會(huì)影響產(chǎn)后恢復(fù)的效果，看看下面都有哪些誤區(qū)，看看你犯了幾個(gè)？

1、坐月子期間就劇烈運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后盆底肌肉還沒有恢復(fù)，如果立即劇烈運(yùn)動(dòng)減肥，可能會(huì)增加子宮重力作用，讓子宮有脫垂的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重的還會(huì)引起生產(chǎn)時(shí)的手術(shù)或外陰切口再次遭受損傷。一般來(lái)說：

月子期間，產(chǎn)婦可適當(dāng)練習(xí)產(chǎn)后修復(fù)操，少量運(yùn)動(dòng)的可保證產(chǎn)后修復(fù)的效果；

順產(chǎn)產(chǎn)婦可從產(chǎn)后42天至6個(gè)月期間堅(jiān)持練習(xí)修復(fù)瑜伽，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦建議從產(chǎn)后3個(gè)月開始練習(xí)；

產(chǎn)后6個(gè)月，孕婦可以開始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，也可以結(jié)合力量訓(xùn)練達(dá)到局部減肥的效果。

2、產(chǎn)后立即做中醫(yī)針灸減肥

中醫(yī)針灸雖然沒有藥物的副作用和運(yùn)動(dòng)減肥的辛苦勞累，但是在產(chǎn)后恢復(fù)期內(nèi)，激素的恢復(fù)是很重要的一個(gè)方面，針灸（再加上現(xiàn)在庸醫(yī)實(shí)在太多）很容易引起內(nèi)分泌紊亂、激素水平不穩(wěn)定。

針灸減肥還需要配合飲食調(diào)理，處于哺乳期的女性來(lái)說，這樣做可能會(huì)影響乳汁的營(yíng)養(yǎng)成分，所以應(yīng)該等孩子斷奶以后才開始。

3、產(chǎn)后借助藥物減肥

大多新媽媽都會(huì)給寶寶哺乳，如果服用減肥藥，有部分藥物成分會(huì)進(jìn)入到乳汁中。新生兒的肝臟解毒功能差，大劑量藥物易引起寶寶肝功能異常。

4、節(jié)食、不注意生活習(xí)慣

剛生產(chǎn)完，身體還未完全恢復(fù)到孕前的程度，強(qiáng)制節(jié)食不僅會(huì)導(dǎo)致新媽媽身體恢復(fù)慢，嚴(yán)重的還有可能引發(fā)產(chǎn)后各種并發(fā)癥。

很多新媽媽不放心由老人或月嫂照顧寶寶，什么事情都要親力親為，但如果休息不好、過于勞累，同樣不利于產(chǎn)后的身體恢復(fù)。

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