怎么做產(chǎn)后恢復(fù)操

在分娩過程中，寶媽的陰道及骨盆底的肌肉被胎兒撐開，肌肉纖維常有部分?jǐn)嗔眩斐煞置浜箨幍兰肮桥璧椎募∪鈴椓p弱，變得松弛。下面介紹的產(chǎn)褥操能加速這些肌纖維的恢復(fù)，使之達(dá)到或者接近孕前狀態(tài)。堅(jiān)持做產(chǎn)后修復(fù)操，還可以促進(jìn)血液循環(huán)、預(yù)防血栓性靜脈炎、促進(jìn)子宮復(fù)舊以及形體恢復(fù)等多方面的好處。自然分娩的媽媽在產(chǎn)后3天左右就可以開始做一些幅度小的動(dòng)作，時(shí)間不宜太長(zhǎng)。剖宮產(chǎn)或有側(cè)切的媽媽則在產(chǎn)后10天后開始，動(dòng)作從上肢慢慢延伸到下肢，運(yùn)動(dòng)量可逐漸增加，時(shí)間由短到長(zhǎng)。產(chǎn)褥操可每日一次，也可上午、下午共兩次，時(shí)間總計(jì)30分鐘左右，時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)，但不宜超過1小時(shí)。

方法/步驟

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1.促進(jìn)血液循環(huán)，增加腹肌彈性。

（產(chǎn)后第1-3天可開始）平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時(shí)將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會(huì)漸漸凹下去，重復(fù)8~16次。

2

2、縮肛運(yùn)動(dòng)

促進(jìn)肛門、尿道、陰道括約肌的縮復(fù)，恢復(fù)彈性，防止松弛。

（產(chǎn)后第1-3天可開始）

全身放松，深吸氣的同時(shí)收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然后呼氣放松，可重復(fù)8~16次，站著、坐著或者躺著都可以進(jìn)行。

3

3、上肢運(yùn)動(dòng)

增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。

（產(chǎn)后第1-3天可開始）

仰臥平躺，兩手臂向左右兩側(cè)伸直，接著上舉直到雙掌碰觸后再恢復(fù)到原來的兩側(cè)平；將上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。均可重復(fù)8~16次。

4

4、頸部運(yùn)動(dòng)

增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。

（產(chǎn)后第1-3天可開始）

仰臥，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然后復(fù)原，重復(fù)8~16次。

5

5、下肢屈伸運(yùn)動(dòng)（臀部運(yùn)動(dòng)）

促進(jìn)腹肌收縮和子宮復(fù)原。

(產(chǎn)后第3-10天開始)

仰臥，兩手放平于軀干兩側(cè)，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

6

6、下肢伸舉運(yùn)動(dòng)

促進(jìn)子宮復(fù)舊和腹部收縮。

(產(chǎn)后第3-10天開始)

仰臥，平躺雙手放平，將一只腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然后將腿慢慢放下，再換另一只腿舉高。如此交替操作8~16次；再將雙腿同時(shí)抬高放平。重復(fù)8~16次。

7

7、腰背運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)道收縮運(yùn)動(dòng)）

促進(jìn)陰道收縮，防止松弛。

（產(chǎn)后14天開始）

平躺仰臥，雙腿張開約與身體同寬，平行，臀部抬高，腳跟往后縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉?？芍貜?fù)8~16次。

8

8、子宮收縮運(yùn)動(dòng)

避免子宮位置異常及腰酸背痛。

（產(chǎn)后14天開始）

跪姿，成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。最初2分鐘，以后增加至8分鐘。

9

9、全身運(yùn)動(dòng)

（產(chǎn)后14天開始）

跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重復(fù)8~16次。

10

10、腹部運(yùn)動(dòng)（仰臥腳踏車）

（產(chǎn)后14天開始）

仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側(cè)，雙腳做踩腳踏車動(dòng)作，臀部要始終貼住床面，重復(fù)8~16次。

END

注意事項(xiàng)

各位寶媽們就因自己的情況來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不要太急切，運(yùn)動(dòng)也是需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過程的。

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