核心提示：男性練瑜伽也有天生的入門障礙。男性筋骨肌肉不如女性柔軟放松，剛開始練習(xí)瑜伽拉筋伸展，非常困難。初學(xué)者要有點(diǎn)耐心，循序漸進(jìn)，努力練習(xí)，一般3個(gè)月就會(huì)有所改善。

　　牛面式——

　　可使脊椎挺直，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。

　　1.坐下，兩腿向前伸直。

　　2.左腳跨過右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時(shí)右小腿應(yīng)在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)

　　3.注意身體打直，雙腳膝蓋要對(duì)疊在一起。

　　4。左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。

　　5.眼睛注視前方一點(diǎn)，自然呼吸，維持5秒鐘。

　　6.放松，復(fù)原。左右換邊再做一次。

　　背部伸展式——

　　伸展腿部后方以及下背部肌肉，大腦放松。

　　1.站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。

　　2.把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。

　　3.當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

　　4.停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。

　　5.保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后慢慢站立起來。

　　束角式——

　　打開胯關(guān)節(jié)，平和情緒。

　　1.坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對(duì)并攏。

　　2.手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。

　　3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。

（責(zé)任編輯：周菌）

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