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八個(gè)動(dòng)作塑造男人完美肌肉

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 06:08

　　八大簡(jiǎn)單的動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃，讓你在一個(gè)月內(nèi)迅速提高體能、塑造漂亮肌肉和完美的身形。夏天來(lái)了，讓我們立即進(jìn)入體能加油站吧!

　　1、杠鈴深蹲

　　訓(xùn)練部位：腿部

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次

　　訓(xùn)練師往往限制初學(xué)者下蹲的深度，并告誡他們?nèi)绻椎锰蜁?huì)使膝蓋受傷。但是根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，膝蓋健康的人最好還是采用全蹲。訓(xùn)練的關(guān)鍵在于，在下蹲的過(guò)程中要慢慢的蹲下去，并且在你剛開(kāi)始接觸這一動(dòng)作的時(shí)候就掌握要領(lǐng)，不要急于采用大重量，先從輕重量開(kāi)始，注意各個(gè)肌肉之間的協(xié)調(diào)性，弄清楚主要發(fā)力肌肉、韌帶、肌腱和輔助發(fā)力肌肉群，在做動(dòng)作之前集中你的意念，全身心地投入到動(dòng)作完成之中去，在日復(fù)一日的訓(xùn)練中習(xí)慣成自然，時(shí)間長(zhǎng)了自然駕輕就熟，也就降低了受傷的幾率。

　　2、杠鈴臥推

　　訓(xùn)練部位：胸大肌

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

　　如果有一種推舉訓(xùn)練，使所有人都能通過(guò)它變得更強(qiáng)壯的話，那就是臥推了。這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好的刺激胸部)，這是其他胸部練習(xí)不能做到的。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓(xùn)練的開(kāi)始階段。

　　TIPS：“堅(jiān)持頂峰收縮幾秒鐘，這樣能真正擠壓目標(biāo)肌肉。在每個(gè)重復(fù)動(dòng)作之間停留幾秒鐘來(lái)擠壓肌肉要比沒(méi)有任何停頓的重復(fù)動(dòng)作更有益處，當(dāng)然也會(huì)很艱苦。使用一個(gè)你可以控制的重量，體會(huì)胸部擠壓的感覺(jué)?！?/p>

　　3、俯身杠鈴劃船

　　訓(xùn)練部位：背部

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組6、8、10、15次

　　為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個(gè)動(dòng)作起著無(wú)與倫比的作用。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過(guò)改變握距和提拉角度來(lái)改變所刺激肌肉的側(cè)重點(diǎn)。更窄的握距會(huì)使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側(cè)重背闊肌上部和中背部。向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會(huì)參與的更多;向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。

　　動(dòng)作：與肩同寬站立，雙手寬距離正握住杠鈴。膝關(guān)節(jié)微屈，背部平直，從腰部向前傾，直到上身幾乎與地面平行，抓起杠鈴懸于脛骨前部，目視身體前方地面。

　　動(dòng)作：保持俯身的姿態(tài)，通過(guò)用力收縮你的背部肌肉將杠鈴提到上腹部。在最高點(diǎn)保持1~2秒做頂峰收縮，然后慢慢將杠鈴按原路徑回到初始位置。然后重復(fù)動(dòng)作。

　　4、硬拉

　　訓(xùn)練部位：背部

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

　　硬拉是全身性的運(yùn)動(dòng)，它會(huì)強(qiáng)迫身體去提高和適應(yīng)，可以鍛煉全身主要的肌群，經(jīng)常被用來(lái)當(dāng)作背部或腿部訓(xùn)練的第一練習(xí)動(dòng)作。如果有必要，可以請(qǐng)一名有經(jīng)驗(yàn)的教練員指導(dǎo)你完成動(dòng)作的每個(gè)環(huán)節(jié)。只有富有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員才采用大重量少次數(shù)的訓(xùn)練方法。所以當(dāng)最開(kāi)始學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，使用輕重量多次數(shù)的方法，并在規(guī)范動(dòng)作下進(jìn)行。

　　動(dòng)作：將杠鈴放在地上，雙腳約等肩寬站立。脛骨接觸杠鈴站在兩側(cè)杠鈴片的正中間。雙臂伸直，膝關(guān)節(jié)微屈，保持腰背部平直。保證大拇指環(huán)繞握住杠鈴，可以兩只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持雙臂平直，雙手剛剛寬于兩小腿距離。

　　注意：確保背部脊柱彎曲的正常，防止動(dòng)作過(guò)程中的受傷。

　　呼吸：在做動(dòng)作之前，深吸一口氣，提拉時(shí)屏住氣。在到達(dá)頂部時(shí)吐氣。

　　5、立姿杠鈴彎舉

　　訓(xùn)練部位：肱二頭肌

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

　　盡管啞鈴彎舉有很多優(yōu)點(diǎn)，但是沒(méi)有動(dòng)作像嚴(yán)格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個(gè)動(dòng)作比較流行的做法是通過(guò)身體的晃動(dòng)來(lái)完成，但更好的是保持腰腹與上身的穩(wěn)定來(lái)加大刺激。并且雙手同時(shí)用力可以比啞鈴彎舉承擔(dān)更大的重量。

　　動(dòng)作：同時(shí)向肩部彎舉杠鈴，在頂峰處擠壓肱二頭肌2秒。慢慢放下杠鈴，至初始位置。

　　TIPS：

　　a、肘部在整個(gè)過(guò)程中必須保持在身體兩側(cè)。如果他們向前移動(dòng)，將使三角肌前束參與運(yùn)動(dòng)，從而降低對(duì)肱二頭肌的壓力。

　　b、頭部豎直，挺胸，保持身體穩(wěn)定。

　　6、仰臥臂屈伸

　　訓(xùn)練部位：肱三頭肌

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

　　這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常被錯(cuò)誤的使用了。他說(shuō)人們總是把曲桿降到頭下方，然后回到超過(guò)胸部的初始位置，而不是頭上的位置。“曲桿應(yīng)該被慢慢的降低到剛好在眼睛上面的地方，然后從這里舉起到使手臂伸直的狀態(tài)，這個(gè)過(guò)程中要保持肱三頭肌的持續(xù)用力。

　　7、杠鈴頸前推舉

　　訓(xùn)練部位：肩部

　　組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、8次

　　因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)復(fù)雜和脆弱的性質(zhì)，超負(fù)荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過(guò)大重量的推舉——杠鈴頸前推舉可以安全高效的加強(qiáng)肩部。使用杠鈴會(huì)比使用啞鈴讓肩部產(chǎn)生更大的推力。但仍然要注意動(dòng)作的正確以避免受傷，可以使用低背訓(xùn)練凳來(lái)保證腰部的穩(wěn)定。

　　8、下斜卷腹

　　訓(xùn)練部位：腹肌

　　組數(shù)和次數(shù)：6組25、22、20、18次

　　動(dòng)作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。雙手輕放在頭部?jī)蓚?cè)。保持身體在斜板的中心，雙手不要對(duì)頭部進(jìn)行牽拉，慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度。在頂峰時(shí)保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，之后慢慢回復(fù)到初始位置。

　　TIPS：“在這個(gè)動(dòng)作的頂峰時(shí)，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——這樣能更好的對(duì)腹肌進(jìn)行擠壓。有時(shí)候，在做向后躺的重復(fù)動(dòng)作時(shí)，我也喜歡把頭部下放到與斜板保持六七厘米的距離，這樣在再次進(jìn)行卷腹動(dòng)作前，可以對(duì)腹肌保持一個(gè)持續(xù)不斷的壓力。”

（責(zé)任編輯：陳韶鵬實(shí)習(xí)編輯：李紫嫣）

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