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肩部的增肌計(jì)劃

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月03日 05:15

核心提示:肩是人體的一個(gè)非常奇妙的多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動(dòng),并參與幾科所有的上肢動(dòng)作。從美學(xué)角度來(lái)說(shuō),強(qiáng)健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。如果肩肌薄弱、僵硬,或者發(fā)燕尾服不平衡,它們就很容易在運(yùn)動(dòng)中扭傷呀撕裂,更不用談是否美觀了。

  很多健身者為了發(fā)燕尾服胸肌與肩肌做啞鈴前平舉、側(cè)平舉,更不用談是否美觀了。些練習(xí)都很不錯(cuò),但是對(duì)于加強(qiáng)肩袖周圍肌群與固定肩胛骨的肌肉都很不夠。

  實(shí)際上,肩關(guān)節(jié)特別像一個(gè)“球與碗”的組合。上臂骨的圓型上端正好嵌入鎖骨外端的凹槽,由罱的肌腱與肌肉固定住。這個(gè)結(jié)構(gòu)使得肩關(guān)節(jié)能夠自由地隨著上肢運(yùn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)。但是如果這個(gè)結(jié)構(gòu)中的一塊肌肉過(guò)于僵硬,與其臨近的肌肉就會(huì)松懈并且變?nèi)?,使肩關(guān)節(jié)力量失去平衡,而肌肉力量的不平衡最終會(huì)導(dǎo)致傷痛的發(fā)生。以下3套練習(xí)組成的鍛煉計(jì)劃,便能讓你練出強(qiáng)壯而漂亮的肩肌。這些練習(xí)的目的是加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)功能與相關(guān)肌肉的力量。你可以從中任意選擇搭配組成適合你的練習(xí)計(jì)劃

  練習(xí)計(jì)劃

  無(wú)論你選擇哪些組合都要先進(jìn)行5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)熱身,最好是有上肢參與的動(dòng)作,訓(xùn)練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。1星期練3次的效果最為理想。

  預(yù)防傷病

  進(jìn)行肩部練習(xí)時(shí),請(qǐng)注意以下防止受傷的建議:

  1.充分熱身——預(yù)熱的肌肉會(huì)更加柔軟而有彈性。此時(shí)做力量練習(xí)能夠大大減少肌肉的不適感與受傷的可能性。

  2.動(dòng)作正確——最好面對(duì)鏡子練習(xí),以確保目標(biāo)肌肉是在孤立運(yùn)動(dòng),而不是由其他更強(qiáng):隆的肌肉參與工作。

  3.分清正常與不正常的肌肉酸痛——舉重時(shí),肌肉感覺(jué)到有燒灼感是好現(xiàn)象,但是如果關(guān)節(jié)疼痛則應(yīng)該停止。

  4.記錄你的訓(xùn)練過(guò)程——也許有些練習(xí)模式會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害.但是只有做持續(xù)的記錄才能發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律。

  5.不要忽視抻拉——仰臥在地面或者健身球上,用力伸展背部。也可以背靠墻站立,舉臂于頭頂,同時(shí)向后用力。這些伸展與抻拉可以緩解導(dǎo)致肩傷與不良身體姿態(tài)的僵硬。

  肩關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)

  肩部的主要肌肉是三角肌。它們從鎖骨上端與肩胛骨延伸到上臂中部,覆蓋住整個(gè)肩關(guān)節(jié)。三角肌的主要作用是負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的多方向活動(dòng)。在三角肌下部由4塊肌肉組成的肩袖負(fù)責(zé)許多上肢動(dòng)作,包括投、接、舉,它的首要任務(wù)是防止臂骨上端脫位。

  肩胛骨在背部連接鎖骨與上臂。當(dāng)你的上臂活動(dòng)時(shí),肩胛也會(huì)有相應(yīng)的動(dòng)作。它的動(dòng)作與穩(wěn)定由許多肌肉完成,其中包括上背部的斜方肌,還有連接脊椎與肩胛骨的菱形肌。

  練習(xí)動(dòng)作

  1.實(shí)心球俯臥撐——這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)控制肩胛骨的肌肉干的核心力量與身體平衡能力。

  身體成俯臥撐姿勢(shì),左手撐地.右手放在一個(gè)2—4磅的實(shí)心球上,保持身體從頭到腳成一直線,收腹。屈肘,下降身體,直到肘與肩在同一高度。然后直臂撐起還原,兩臂完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。這個(gè)練習(xí)的要點(diǎn)是保持放在球上的手臂穩(wěn)定并讓球處于肩關(guān)節(jié)的正下方。

  2.上斜推啞鈴——這個(gè)練習(xí)是肩上推啞鈴的改進(jìn)形式,目的在于加強(qiáng)肩胛骨穩(wěn)定肌的同時(shí),減少對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力。

  雙手各持一啞鈴坐在上斜45—50度的長(zhǎng)凳上,收腹,后背緊貼靠墊。雙腳放在地面,間距同肩寬。屈肘,手持啞鈴置于肩前,手心向前。用力推起啞鈴,讓手位于肩前部的上方。停留片刻后重復(fù)。這個(gè)練習(xí)的要點(diǎn)是做動(dòng)作時(shí)把肩胛骨向后下方收攏,與肩成一直線,目的在于改善身體姿態(tài)。

  3.俯臥V形上舉啞鈴——這個(gè)練習(xí)對(duì)于改善肩三角肌后束與斜方肌中部效果很好。

  把長(zhǎng)凳一端升高,使得持啞鈴下放時(shí)不會(huì)觸地。雙手各持一輕重量啞鈴俯在長(zhǎng)凳上,兩臂自然下垂。雙腿伸直并攏,收腹。肩胛骨向中間下方靠攏。手心向內(nèi)。兩臂向斜前方上舉,直到手略低于長(zhǎng)凳上端。停留2秒鐘,還原后重復(fù)。練習(xí)時(shí)注意這個(gè)V形動(dòng)作不單針對(duì)臂肌,還能練到肩肌,因此肩胛骨在每次動(dòng)作前都要重新收緊定位。

  4.站立啞鈴斜上舉——目的是鍛煉肩三角肌與肩袖肌群,提高肩部肌肉的力量平衡。

  雙腳站立同肩寬,兩手各持一啞鈴于體側(cè),手心向內(nèi)。兩臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié),上舉,同時(shí)向兩側(cè)分開(kāi),直到手與肩同高。此時(shí)兩手的距離比肩寬幾寸。停頓片刻后還原重復(fù)。注意兩臂上舉的路線正好是在側(cè)平舉與前平舉之間。舉臂時(shí)不要聳肩。

  5.側(cè)臥屈臂啞鈴?fù)庑@個(gè)練習(xí)能夠加強(qiáng)肩袖肌群的耐力,提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

  側(cè)臥,雙腿伸直,收腹,保持髖部直立。左臂屈肘支撐上體.右臂屈肘90度,右手持小重量啞鈴,肘尖向外.在保持右肘相對(duì)穩(wěn)定的同時(shí),外旋右手舉起啞鈴,盡量使小臂與地面垂直。停頓片刻后緩慢還原后重復(fù)。兩側(cè)做完規(guī)定的次數(shù)為1組。注意這是一個(gè)肩旋的練習(xí),在動(dòng)作中保持肩的位置固定,不要前后移動(dòng)??梢栽谝赶聤A一個(gè)毛巾卷固定手臂的動(dòng)作。

  6.俯身肩上提——這個(gè)練習(xí)可加強(qiáng)肩袖肌群并改善肩胛骨的穩(wěn)定能力。

  右手持一啞鈴,站在長(zhǎng)凳右側(cè)。左膝置于長(zhǎng)凳上,左手在長(zhǎng)凳上支撐,屈髖關(guān)節(jié)俯身至軀干與地面平行。收腹,腰背平直。持啞鈴的右手下垂,位于右肩下方,手心向內(nèi)。肩背肌用力,把右肩胛骨向上后方提起,手臂隨之上升但不屈肘。停頓片刻后還原重復(fù).兩側(cè)完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。注意只讓肩胛骨有動(dòng)作,肩關(guān)節(jié)不要參與。這是一個(gè)幅度很小但有挑戰(zhàn)性的練習(xí)。

  (責(zé)任編輯:梁莉瑩)

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