核心提示：肩是人體的一個非常奇妙的多功能關節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動，并參與幾科所有的上肢動作。從美學角度來說，強健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。如果肩肌薄弱、僵硬，或者發(fā)燕尾服不平衡，它們就很容易在運動中扭傷呀撕裂，更不用談是否美觀了。

　　很多健身者為了發(fā)燕尾服胸肌與肩肌做啞鈴前平舉、側平舉，更不用談是否美觀了。些練習都很不錯，但是對于加強肩袖周圍肌群與固定肩胛骨的肌肉都很不夠。

　　實際上，肩關節(jié)特別像一個“球與碗”的組合。上臂骨的圓型上端正好嵌入鎖骨外端的凹槽，由罱的肌腱與肌肉固定住。這個結構使得肩關節(jié)能夠自由地隨著上肢運動而轉(zhuǎn)動。但是如果這個結構中的一塊肌肉過于僵硬，與其臨近的肌肉就會松懈并且變?nèi)?，使肩關節(jié)力量失去平衡，而肌肉力量的不平衡最終會導致傷痛的發(fā)生。以下3套練習組成的鍛煉計劃，便能讓你練出強壯而漂亮的肩肌。這些練習的目的是加強肩關節(jié)功能與相關肌肉的力量。你可以從中任意選擇搭配組成適合你的練習計劃

　　練習計劃

　　無論你選擇哪些組合都要先進行5分鐘有氧運動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓練結束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。1星期練3次的效果最為理想。

　　預防傷病

　　進行肩部練習時，請注意以下防止受傷的建議：

　　1.充分熱身——預熱的肌肉會更加柔軟而有彈性。此時做力量練習能夠大大減少肌肉的不適感與受傷的可能性。

　　2.動作正確——最好面對鏡子練習，以確保目標肌肉是在孤立運動，而不是由其他更強：隆的肌肉參與工作。

　　3.分清正常與不正常的肌肉酸痛——舉重時，肌肉感覺到有燒灼感是好現(xiàn)象，但是如果關節(jié)疼痛則應該停止。

　　4.記錄你的訓練過程——也許有些練習模式會引發(fā)運動傷害.但是只有做持續(xù)的記錄才能發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律。

　　5.不要忽視抻拉——仰臥在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墻站立，舉臂于頭頂，同時向后用力。這些伸展與抻拉可以緩解導致肩傷與不良身體姿態(tài)的僵硬。

　　肩關節(jié)的結構

　　肩部的主要肌肉是三角肌。它們從鎖骨上端與肩胛骨延伸到上臂中部，覆蓋住整個肩關節(jié)。三角肌的主要作用是負責肩關節(jié)的多方向活動。在三角肌下部由4塊肌肉組成的肩袖負責許多上肢動作，包括投、接、舉，它的首要任務是防止臂骨上端脫位。

　　肩胛骨在背部連接鎖骨與上臂。當你的上臂活動時，肩胛也會有相應的動作。它的動作與穩(wěn)定由許多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，還有連接脊椎與肩胛骨的菱形肌。

　　練習動作

　　1.實心球俯臥撐——這個練習的目的是加強控制肩胛骨的肌肉干的核心力量與身體平衡能力。

　　身體成俯臥撐姿勢，左手撐地.右手放在一個2—4磅的實心球上，保持身體從頭到腳成一直線，收腹。屈肘，下降身體，直到肘與肩在同一高度。然后直臂撐起還原，兩臂完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。這個練習的要點是保持放在球上的手臂穩(wěn)定并讓球處于肩關節(jié)的正下方。

　　2.上斜推啞鈴——這個練習是肩上推啞鈴的改進形式，目的在于加強肩胛骨穩(wěn)定肌的同時，減少對肩關節(jié)的壓力。

　　雙手各持一啞鈴坐在上斜45—50度的長凳上，收腹，后背緊貼靠墊。雙腳放在地面，間距同肩寬。屈肘，手持啞鈴置于肩前，手心向前。用力推起啞鈴，讓手位于肩前部的上方。停留片刻后重復。這個練習的要點是做動作時把肩胛骨向后下方收攏，與肩成一直線，目的在于改善身體姿態(tài)。

　　3.俯臥V形上舉啞鈴——這個練習對于改善肩三角肌后束與斜方肌中部效果很好。

　　把長凳一端升高，使得持啞鈴下放時不會觸地。雙手各持一輕重量啞鈴俯在長凳上，兩臂自然下垂。雙腿伸直并攏，收腹。肩胛骨向中間下方靠攏。手心向內(nèi)。兩臂向斜前方上舉，直到手略低于長凳上端。停留2秒鐘，還原后重復。練習時注意這個V形動作不單針對臂肌，還能練到肩肌，因此肩胛骨在每次動作前都要重新收緊定位。

　　4.站立啞鈴斜上舉——目的是鍛煉肩三角肌與肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。

　　雙腳站立同肩寬，兩手各持一啞鈴于體側，手心向內(nèi)。兩臂伸直但不要鎖定肘關節(jié)，上舉，同時向兩側分開，直到手與肩同高。此時兩手的距離比肩寬幾寸。停頓片刻后還原重復。注意兩臂上舉的路線正好是在側平舉與前平舉之間。舉臂時不要聳肩。

　　5.側臥屈臂啞鈴外旋——這個練習能夠加強肩袖肌群的耐力，提高肩關節(jié)的穩(wěn)定性。

　　側臥，雙腿伸直，收腹，保持髖部直立。左臂屈肘支撐上體.右臂屈肘90度，右手持小重量啞鈴，肘尖向外.在保持右肘相對穩(wěn)定的同時，外旋右手舉起啞鈴，盡量使小臂與地面垂直。停頓片刻后緩慢還原后重復。兩側做完規(guī)定的次數(shù)為1組。注意這是一個肩旋的練習，在動作中保持肩的位置固定，不要前后移動。可以在腋下夾一個毛巾卷固定手臂的動作。

　　6.俯身肩上提——這個練習可加強肩袖肌群并改善肩胛骨的穩(wěn)定能力。

　　右手持一啞鈴，站在長凳右側。左膝置于長凳上，左手在長凳上支撐，屈髖關節(jié)俯身至軀干與地面平行。收腹，腰背平直。持啞鈴的右手下垂，位于右肩下方，手心向內(nèi)。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂隨之上升但不屈肘。停頓片刻后還原重復.兩側完成規(guī)定的相同次數(shù)為1組。注意只讓肩胛骨有動作，肩關節(jié)不要參與。這是一個幅度很小但有挑戰(zhàn)性的練習。

　　(責任編輯：梁莉瑩)

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