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如何正確地使用膳食補(bǔ)充劑？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 05:14

在非常理想的情況下，我們不需要膳食補(bǔ)充劑。

我們能曬到足夠多的陽光，我們能吃到用肥沃土壤種植的蔬菜。

我們的牛肉都是來自田間吃草長大的牛，我們吃的雞也都是溜達(dá)雞，我們還能吃到野生打撈的魚。

我們不用受化肥、農(nóng)藥、激素的困擾，也沒有濫用過抗生素。

我們沒有太大的工作壓力，我們也不常常坐著辦公……

然而，為了促進(jìn)社會(huì)的發(fā)展，我們?cè)诓粩嗟刈鲋鵂奚?br>

現(xiàn)代農(nóng)業(yè)的種植方式，減少了土壤微生物的多樣性，也使得土壤的肥沃程度降低了。與之緊密相連的，食物的營養(yǎng)密度也降低了。

抗生素和藥物的濫用、各種環(huán)境毒素的富集都在破壞著我們的腸道菌群。

現(xiàn)代的生活方式，打亂了我們?cè)械纳镧?，越來越多的人出現(xiàn)睡眠問題。

快步子的城市的節(jié)奏讓焦慮和壓力無處不在。久坐著辦公也讓我們很少能走到戶外。城市化讓我們離大自然越來越遠(yuǎn)。

越來越多的人出現(xiàn)慢性炎癥性的疾病……

社會(huì)的進(jìn)程無法逆轉(zhuǎn)，我們也只能硬著頭皮往前走。

很無奈，遞弱代償是個(gè)普遍的規(guī)律。

但『遞弱』就應(yīng)想辦法『代償』。所以，為了得到最佳的健康狀態(tài)，膳食補(bǔ)充劑有時(shí)就成了必需品。

當(dāng)然，不是所有的膳食補(bǔ)充劑都是一樣的。

膳食補(bǔ)充劑的生產(chǎn)方式，營養(yǎng)物質(zhì)的形式，營養(yǎng)物質(zhì)的結(jié)合方式和比例都決定了一種膳食補(bǔ)充劑的質(zhì)量和有效性。

所以，學(xué)會(huì)正確的使用方式是有必要的。

膳食補(bǔ)充劑的分類

膳食補(bǔ)充劑按照成分可以分為：維生素、礦物質(zhì)、氨基酸、草藥（herbs）、植物提取物（botanicals）、酶制劑、益生素（益生菌和益生元）等。

膳食補(bǔ)充劑按功能可以分為兩大類：保養(yǎng)型膳食補(bǔ)充劑（Maintenance supplementation）、治療型膳食補(bǔ)充劑（Therapeutic supplementation）。保養(yǎng)型膳食補(bǔ)充劑為的是追求最佳的健康狀態(tài)，而治療型膳食補(bǔ)充劑則是用于解決某些特定的身體狀況。

三大基本原則

1.盡量從天然食物中獲取營養(yǎng)

我們和自然界共同進(jìn)化了上百萬年，長期的自然選擇讓天然食物變得越來越適合我們。

許多營養(yǎng)素需要酶、礦物質(zhì)以及一些輔助因子才能被人體很好地吸收。這些物質(zhì)天然地存在于食物中，而在合成維生素中往往缺乏這些具有協(xié)同作用的化合物。

食物是自然的恩賜，其成分結(jié)構(gòu)和配比的精妙程度讓人難以想象。一種營養(yǎng)物質(zhì)可能促進(jìn)另一種物質(zhì)的吸收，也可能抑制另一種物質(zhì)的活性，這些復(fù)雜相互作用使得它們比膳食補(bǔ)充劑要有效得多。

比如，吃花椰菜可以降低自由基的水平，而將花椰菜中各種營養(yǎng)物質(zhì)分離開來，以膳食補(bǔ)充劑的方式合在一起服用，卻達(dá)不到相同的效果。

只要條件允許，我們應(yīng)盡可能地通過真正的食物來獲取我們的營養(yǎng)物質(zhì)。按照無麩質(zhì)飲食2.0食物清單來吃，可以很好地優(yōu)化你從食物中獲得的營養(yǎng)。

2.選擇正確形式的膳食補(bǔ)充劑

人體對(duì)不同形式的營養(yǎng)素有著不同的吸收率，選擇正確形式的營養(yǎng)素能夠保證劑量的有效性。另外，有些形式的營養(yǎng)素對(duì)人體會(huì)有害處。

比如，左旋蛋氨酸鋅、肌肽鋅、甘氨酸鋅都是人體容易吸收的鋅的形式，而氧化鋅（zinc oxide）人體難以吸收，天冬氨酸鋅（zinc aspartate）甚至具有神經(jīng)毒性。維生素K2有MK-4，MK-7等形式。MK-4的半衰期很短，僅有一個(gè)小時(shí)，所以不太容易被人體利用；而MK-7的半衰期有3天，這能保證你的身體有更好的機(jī)會(huì)利用它。

能了解不同形式的營養(yǎng)素的區(qū)別是最好不過的,但一種營養(yǎng)素的形式往往繁多，讓人眼花繚亂。為了讓選擇變得簡單，我們可以掌握一個(gè)原則：選擇自然界食物中存在的營養(yǎng)素形式。

工業(yè)制造的營養(yǎng)素往往和自然存在的營養(yǎng)素有著截然不同的生化反應(yīng)。比如葉酸，人造葉酸（folic acid）雖然也能夠預(yù)防嬰兒神經(jīng)管缺陷，但一些研究表明，人造葉酸會(huì)增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，而天然葉酸（folate）不會(huì)有這樣的效應(yīng)。綜合維生素里用的基本是人造葉酸（folic acid），因?yàn)楦阋恕?/p>

再比如，由反芻動(dòng)物產(chǎn)生的反式脂肪對(duì)健康是有益的，而生產(chǎn)精煉植物油過程中產(chǎn)生的反式脂肪卻對(duì)人體有毒性。

選擇食物中自然存在的營養(yǎng)素形式往往是最簡單而明智的做法。

3.認(rèn)真挑選膳食補(bǔ)充劑

事實(shí)上，膳食補(bǔ)充劑行業(yè)很不規(guī)范。中國自然不用說，美國也存在許多問題。和食物不一樣，膳食補(bǔ)充劑在上市前并未經(jīng)過測試，F(xiàn)DA只會(huì)去調(diào)查那些出了問題的生產(chǎn)商。

所以，作為消費(fèi)者，我們需要掌握一些基本原則，來避免那些冒牌貨。

用常識(shí)判斷，不要去買那些有神藥般健康功效的產(chǎn)品

盡量買成分單一的產(chǎn)品，避免那些未標(biāo)明各種成分比例的混合劑。

盡量購買填料少的產(chǎn)品，選擇粉劑或膠囊，避免壓片的制劑。

用谷歌搜索，品牌名+『fraud』或『FOD』，看看這個(gè)生產(chǎn)廠商有沒有出過問題。

對(duì)于聲稱有臨床試驗(yàn)支撐的產(chǎn)品，上PubMed搜商品名。

有第三方檢測的膳食補(bǔ)充劑往往更值得信賴，這些第三方檢測機(jī)構(gòu)包括Consumer Labs、NSF International、USP Dietary Supplement Verification program、Informed Choice verification、Banned Substances Control Group等。

高品質(zhì)的膳食補(bǔ)充劑一般價(jià)格也會(huì)更高，但為了質(zhì)量買單是劃算的。

補(bǔ)充，為最佳健康

不管我們?cè)鯓幼⒅厣攀?，由于種種原因，一些營養(yǎng)素也很難通過食物來滿足。這個(gè)時(shí)候，選擇合適的膳食補(bǔ)充劑是一種明智的選擇。

維生素D

人類通過主要通過兩種方式獲取維生素D：從食物中（主要是魚和散養(yǎng)雞蛋），或從陽光中。陽光是維生素D的最主要來源。

維生素D是一種重要的荷爾蒙，它能促進(jìn)腸道對(duì)鈣和磷酸鹽的吸收，從而防止骨質(zhì)酥松。維生素D對(duì)調(diào)節(jié)細(xì)胞生長，維持神經(jīng)和免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)行起著非常重要的作用。

我國50%以上的人群缺乏維生素D。缺乏維生素D和一系列的問題相關(guān)聯(lián)，其中包括：心臟病、癌癥、自身免疫病、哮喘、炎癥性腸病、腸易激綜合征等等。

推薦劑量：每日2000IU-5000IU

建議形式：維生素D3

鎂

食物中鎂的含量取決于它們種植的土地。然而，由于現(xiàn)代的農(nóng)業(yè)操作，土壤中的鎂大量流失，這使得我們很難通過日常的食物獲得足夠的鎂。

但鎂又是非常重要的，超過300種已知的酶促反應(yīng)都需要鎂的參與，其中包括許多控制重要神經(jīng)遞質(zhì)和提供細(xì)胞能量的反應(yīng)。

鎂的缺乏會(huì)導(dǎo)致各種癥狀，比如慢性疲勞、記憶力減退、便秘和肌肉酸痛。

建議補(bǔ)充劑量：每日250-350毫克。

建議形式：甘氨酸鎂（Magnesium glycinate）、蘋果酸鎂（Magnesium malate）

維生素K2

維生素K2能保持骨骼健康，并預(yù)防心腦血管疾病。

納豆、發(fā)酵蔬菜和來自草飼牛的奶酪可以提供足量的維生素K2。如果你不吃這些食物，補(bǔ)充維生素K2是有必要的。

建議補(bǔ)充劑量：每日100-1000微克（mcg）

建議形式：MK-7

維生素C

如果你吃足夠的蔬菜和水果的話，維生素C的含量是夠的。

但維生素缺乏癥仍然非常普遍。

如果你存在慢性感染和炎癥的問題，你身體對(duì)維生素C的需求量會(huì)上升。

建議補(bǔ)充劑量：每日500-1000毫克（mg）

建議形式：脂質(zhì)體維生素C（Liposomal Vitamin C）

益生菌

益生菌能維持著我們腸道菌群的平衡。良好的腸道菌群菌群可以讓我們避免過敏、自身免疫以及炎癥性疾病。它們和我們健康的各個(gè)方面都息息相關(guān)，并影響著我們的大腦功能。

對(duì)于正常人而言，最廉價(jià)有效的益生菌來源是發(fā)酵食品，比如泡菜、開菲爾、康普茶。額外補(bǔ)充益生菌可能會(huì)有潛在的好處，并且一般而言，不會(huì)有太大不良反應(yīng)。

對(duì)于存在比較嚴(yán)重腸道紊亂的人而言，益生菌的補(bǔ)充常常是必要的，但需要謹(jǐn)慎。不同的人需要不同的益生菌菌種，不恰當(dāng)?shù)囊嫔N類可能會(huì)加重癥狀。對(duì)于存在嚴(yán)重免疫缺陷的人而言，補(bǔ)充益生菌存在感染的風(fēng)險(xiǎn)（盡管很少）。

需要警惕的膳食補(bǔ)充劑

鈣

常常聽到人說，補(bǔ)鈣可以防止骨質(zhì)酥松。但事實(shí)上，新的研究表明鈣補(bǔ)充劑不僅不會(huì)減少老年人的骨質(zhì)酥松比例，反而會(huì)增加臀關(guān)節(jié)的骨折的風(fēng)險(xiǎn)。膳食中的鈣就足以維持一個(gè)人的健康，補(bǔ)充鈣片反而會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

β-胡蘿卜素

可以轉(zhuǎn)化為視黃醇（具有活性的維生素A形式），然而它也能轉(zhuǎn)化為許多可能有害的物質(zhì)，其中一些物質(zhì)會(huì)引起氧化性損傷并干擾維生素A的代謝。

鐵

對(duì)于健康的人而言，吃牛肉就夠了。過量的鐵會(huì)造成炎癥反應(yīng)和氧化性損傷，引起血糖問題、荷爾蒙失調(diào)、抑郁等問題。

維生素E

沒有明確的證據(jù)表明補(bǔ)充維生素e能夠帶來好處，相反的，一些研究顯示了潛在的風(fēng)險(xiǎn)。

小結(jié)

膳食補(bǔ)充劑在許多時(shí)候是很有效的，但它們只是叫『補(bǔ)充劑』而已，遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法代替健康的膳食。我們應(yīng)該將膳食補(bǔ)充劑當(dāng)做走向最佳健康狀態(tài)的一種工具，將其神化或完全無視都是不明智的。

春雨醫(yī)生