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作者介紹

澳洲注冊營養(yǎng)師，悉尼大學(xué)膳食營養(yǎng)學(xué)碩士，營悅營養(yǎng)創(chuàng)始人。

擅長減肥、高血壓、糖尿病、高血脂的膳食干預(yù)和運(yùn)動調(diào)理，在世界著名營養(yǎng)研究所The Boden Institute，參與研究腸道菌群對肥胖影響的隨機(jī)雙盲實(shí)驗(yàn)。

國家二級心理咨詢師，二級公共營養(yǎng)師

中國心理學(xué)會會員，中國營養(yǎng)學(xué)會會員。

自2009年起一直從事心理咨詢師和公共營養(yǎng)師的培訓(xùn)工作。

減肥的行為治療——大基數(shù)減重案例分析

肥胖作為一種生活方式病的觀點(diǎn)也越來越被大家所接受，而行為治療正是調(diào)整和改善肥胖者中的不良習(xí)慣，培養(yǎng)和建立健康的生活方式來達(dá)到減肥的目的。行為療法( Behavior therapy )以其穩(wěn)定的遠(yuǎn)期療效 ,受到越來越多學(xué)者的關(guān)注。

下圖，行為療法+飲食干預(yù)比單純飲食干預(yù)有更好的體重維持效果

行為療法概述

行為主義心理學(xué)認(rèn)為 ,人的行為是后天習(xí)得的 ,既然好的行為可以通過學(xué)習(xí)而獲得,不良的行為、不適應(yīng)的行為也可以通過學(xué)習(xí)訓(xùn)練而消除。行為療法在各國減重減肥指南中生活方式干預(yù)的重要性不論是中國發(fā)布的成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南2003年版，中國成人肥胖癥防治專家共識2011年，還是美國13年發(fā)布的最新版“成人超重和肥胖管理指南”，抑或是澳大利亞發(fā)布的超重及肥胖臨床實(shí)踐指南等，各國的相關(guān)指南都共同的強(qiáng)調(diào)了行為療法（或者稱為行為改變，認(rèn)知療法）是不可或缺的組成部分，和飲食控制以及增加體力活動這另外兩大要素，共同組成有效的生活方式干預(yù)來應(yīng)對日益嚴(yán)重的超重及肥胖狀況。

行為療法的主要步驟和方法

1.自我監(jiān)測

自我監(jiān)測包括記錄食物的攝入量、運(yùn)動的消耗量，以及體重和腰圍等指標(biāo)。這種自我監(jiān)測是被證明有效的體重管理方式，但是也容易被錯(cuò)誤的執(zhí)行，所以營養(yǎng)師應(yīng)該事先詳細(xì)的教授如何使用各種計(jì)量工具，準(zhǔn)確的估計(jì)食物的分量大小，學(xué)會閱讀食物營養(yǎng)成分標(biāo)簽。

2.設(shè)定目標(biāo)

設(shè)立一個(gè)合理的目標(biāo)是成功減肥的第一步，一個(gè)好的目標(biāo)應(yīng)該是包含以下三個(gè)要點(diǎn)：一是具體的，不要模糊，不能是類似于“我應(yīng)該努力降低體重”，而應(yīng)該是這個(gè)周要降低多少公斤體重；二是有時(shí)間限制的，一般以一個(gè)周為單位；三是難度不能太大，中等難度即可，如果定了一個(gè)過高的目標(biāo)，這樣一旦實(shí)現(xiàn)不了，會很挫敗自己的積極性。

3.控制刺激

控制刺激指的就是盡量避免各種刺激或者誘發(fā)自己進(jìn)食行為的各種線索。最簡單的比方說盡量不要在家里面或者辦公桌上面擺放很多零食，減少自己過度進(jìn)食的可能性。

4.行為替代

飲食控制者不光要避免諸如過分暴露在食物環(huán)境中這樣的外部誘因中，而且還要在面對內(nèi)部誘因，例如遭遇常見的情緒化進(jìn)食的時(shí)候，采取一些替代行為來降低暴飲暴食的發(fā)生。比方說可以教授一些如何識別饑餓感，如何在遇到不良情緒時(shí)怎么樣放松自己的技巧。

5.認(rèn)知重建

很多節(jié)食者未能成功控制體重的主要原因就是他們經(jīng)常會有一些破壞性的思維或者認(rèn)知錯(cuò)誤占據(jù)他們的大腦，常見的有：合理化（只吃這一次，沒關(guān)系的，因?yàn)?.....），低估后果的嚴(yán)重性（我吃這點(diǎn)應(yīng)該不要緊的），自我迷惑（因?yàn)槲乙呀?jīng)犯規(guī)了，今天剩下的時(shí)間我就干脆想吃什么就吃什么），絕對化（今天我很難受，我只能通過吃東西才能得到安慰）等。認(rèn)知重建就是要先識別節(jié)食者頭腦中阻礙他們采取健康的飲食和運(yùn)動的破壞性思維，然后用適宜的思維替代之前的，從而讓他們采取的健康的飲食和運(yùn)動習(xí)慣，并且不斷保持下去。

行為療法實(shí)踐案例

AA是起始BMI27.3,是營悅的減肥客戶

起始體重：70kg

身高：160cm

職業(yè)：辦公室白領(lǐng)

背景：工作壓力大，但對自己身材有嚴(yán)格追求。在遇到營養(yǎng)師前，曾多次節(jié)食減肥失敗。

她喜歡吃甜食減壓，容易因?yàn)楣ぷ鲏毫刂撇蛔★嬍?；平時(shí)正常飲食熱量在1500大卡，而工作壓力失控時(shí)飲食熱量在2500大卡以上。

下圖，如AA相似的常見客戶減肥狀態(tài)

行為療法應(yīng)用

1.自我監(jiān)測

我們讓AA記錄下自己的全天飲食，然后營養(yǎng)師根據(jù)客戶的三餐飲食情況，給予針對性的改善建議。同時(shí)，我們要求AA記錄下她當(dāng)時(shí)的心情和觸發(fā)“暴吃”的具體場景。

2.設(shè)定目標(biāo)

AA的瘦身目標(biāo)是每周1-2斤，同時(shí)我們每周會協(xié)助AA制定當(dāng)周的行為改變目標(biāo)，例如運(yùn)動上由1周1-2次提升到1周3-4次，暴吃的次數(shù)由一周4次，下降到一周2次。

3.控制刺激

通過AA的記錄，我們發(fā)現(xiàn)她的刺激源是家中的零食。通常周末，當(dāng)她一個(gè)人在家的時(shí)候，她就會看電視劇，自控力下降后就會開始暴吃，然后自責(zé)，開始“頹廢”的一天。

針對這點(diǎn)，我們建議周末她盡量外出，例如和朋友相約逛街，這樣可以使她減少獨(dú)自在家的情境。同時(shí)，我們建議她將家中的零食換成草莓、藍(lán)莓、黃瓜、圣女果、脫脂奶等健康低卡食物。

3.行為替代

如果AA想暴吃，我們建議她優(yōu)先選擇家中的健康零食替換她以前喜愛的甜食。顯然，暴吃健康零食比暴吃垃圾零食的傷害少多了。

同時(shí)，我們也通過平時(shí)合理的膳食結(jié)構(gòu)，防止AA因?yàn)闇p肥時(shí)過餓而暴吃。例如，在兩餐之間安排健康零食，同時(shí)安排足夠的水分，讓AA因餓感觸發(fā)的暴吃減少。

當(dāng)暴吃甜食的想法再次出現(xiàn)時(shí)，我們建議AA采取深呼吸的方法放松。當(dāng)AA暴食時(shí)，內(nèi)心會過于注重食物和因?yàn)楸┏远a(chǎn)生的自責(zé)。深呼吸將有助于提升腦部供血，提高意識，有助于AA重新控制自己的食欲。深呼吸后，我們建議AA喝2杯水，去進(jìn)一步降低當(dāng)時(shí)的暴吃沖動。

4.認(rèn)知重建

以前AA暴吃后，都會對自己產(chǎn)生深深的自責(zé)，認(rèn)為自己做了不該做的事情，這種深深的自責(zé)進(jìn)一步加速她放棄健康飲食計(jì)劃的念頭，這也是她多年體重反復(fù)的原因。

我們首先做的是讓AA接受自己這種“暴吃”狀態(tài)，每個(gè)人都會犯錯(cuò)誤，“暴吃”了也是正常的，只要我們重新開始健康飲食就可以了。

同時(shí)，在日常的咨詢中，我們會不斷向AA傳授健康飲食的重要性和相關(guān)的知識，幫她通過養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣去預(yù)防“暴吃”。我們也著手幫助AA建立更健康的放松渠道，例如去郊游、去打球來替換她通過飲食放松的思想。

我們主張?jiān)谧稍冎卸嘟o予客戶鼓勵(lì)，成為客戶的朋友與客戶共情而不是傳統(tǒng)意義上的“老師”或“醫(yī)生”的角色。這樣即使客戶中途遇到一些挫折，也不容易放棄，打破飲食的惡性循環(huán)。

參考文獻(xiàn)：

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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)編輯部  

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