增肌、增重的進食計劃，一般建議三餐規(guī)律定時定量攝入，并且需要營養(yǎng)均衡。早餐可以選擇雞蛋、牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，也可以選擇燕麥片、面包等碳水化合物類食物，以及新鮮水果和蔬菜等。

午餐可以適當增加主食的攝入量，如米飯或面條，同時搭配魚肉、牛肉等高蛋白食物，以補充蛋白質(zhì)和能量。晚餐則可適量減少碳水化合物的攝入量，增加蔬菜、雞胸肉等低脂肪、高纖維的食物。

此外，在飲食之外，還需要注意適當?shù)倪\動才能達到增肌、增重的效果。建議進行力量訓練，每周至少三次，每次40分鐘左右，包括臥推、深蹲、硬拉等多種動作。在鍛煉過程中要注意控制重量和次數(shù)，避免受傷。

總之，增肌、增重的關鍵在于保持良好的飲食習慣和適度的身體活動。如果有任何不適癥狀，請及時就醫(yī)咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見。

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