人人都知運(yùn)動(dòng)有益健康，但有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人卻很少。國(guó)家體育總局調(diào)查的結(jié)果，目前我國(guó)只有1/3的人經(jīng)常參加體育活動(dòng)。

　　缺乏運(yùn)動(dòng)的人通常有三大借口，一是，工作忙，沒(méi)時(shí)間；二是，沒(méi)興趣，沒(méi)意思；三是，干的是體力活，不需要鍛煉。對(duì)于這些人來(lái)說(shuō)，他們做運(yùn)動(dòng)，只是在完成一件苦差事。

　　2006年，日本頒布《為了增進(jìn)健康的運(yùn)動(dòng)指南》（以下簡(jiǎn)稱“日本運(yùn)動(dòng)指南”），這個(gè)運(yùn)動(dòng)指南是以健康的成年人為對(duì)象制定的，它告訴人們，為了預(yù)防生活習(xí)慣病，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是很重要的。因此，它建議人們，在日常生活中從不勉強(qiáng)地增加活動(dòng)量的方式開(kāi)始做起。比如，上班上學(xué)時(shí)的步行和家務(wù)勞動(dòng)，就是許多國(guó)民在日常生活中輕而易舉就能做到的活動(dòng)。這部指南頒布的背景與我國(guó)目前的情況很相似，其具體做法，也值得我們借鑒。我們可以看看，他們是如何解決沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)、沒(méi)興趣運(yùn)動(dòng)等問(wèn)題的。

　　◆在生活中時(shí)時(shí)處處找機(jī)會(huì)運(yùn)動(dòng)

　　關(guān)鍵在于，怎樣養(yǎng)成經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

　　日本運(yùn)動(dòng)指南把生活活動(dòng)與體育運(yùn)動(dòng)都算做運(yùn)動(dòng)。也就是說(shuō)，不是很多人抱怨沒(méi)時(shí)間到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、健身房里運(yùn)動(dòng)嗎？那就在生活中時(shí)時(shí)、處處尋找消耗熱量的辦法，養(yǎng)成多動(dòng)的生活習(xí)慣。每天都做一些消耗體力的活動(dòng)，也同樣是運(yùn)動(dòng)。比如，用家務(wù)、散步等活動(dòng)來(lái)減少看電視、打牌等久坐少動(dòng)的時(shí)間，上下樓梯、短距離走路或騎車、搬運(yùn)物品、清掃房間都可以增加能量消耗，也都有助于保持能量平衡。

　　可以看出，這部指南更考慮日本國(guó)民的實(shí)際情況，決不勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，推薦國(guó)民在日常生活中，自然而然地增加活動(dòng)量，比如，上班上學(xué)時(shí)的步行和家務(wù)勞動(dòng)，就是許多國(guó)民在日常生活中輕而易舉地就能做到的活動(dòng)。

　　◆日本運(yùn)動(dòng)指南中兩個(gè)重要概念

　　另一個(gè)問(wèn)題是，如何適量運(yùn)動(dòng)。所謂適量，是指既不超過(guò)強(qiáng)度，又達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，也就是要把運(yùn)動(dòng)量化。

　　日本運(yùn)動(dòng)指南對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，都有具體的指導(dǎo)。他們用“代謝當(dāng)量”作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的單位；用“健身活動(dòng)量”作為運(yùn)動(dòng)量的單位（這兩個(gè)單位都有具體的算法，后文詳述）。這就不會(huì)導(dǎo)致盲目運(yùn)動(dòng)，或者憑著感覺(jué)掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。

　　為何要新創(chuàng)造一個(gè)衡量運(yùn)動(dòng)的單位？通常，國(guó)際上表示能量消耗量的單位是用“卡路里”，可是這個(gè)單位普通人不易測(cè)量，同時(shí)，熱量消耗會(huì)因?yàn)槊總€(gè)人的體重不同而產(chǎn)生不同。例如，體重40公斤的人和80公斤的人在做同樣內(nèi)容的身體活動(dòng)時(shí)所消耗的熱量有2倍之差。因此，“卡路里”這個(gè)單位不適于指導(dǎo)大眾健身。

　　◆不同的運(yùn)動(dòng) 可以相互替換

　　下面，介紹日本運(yùn)動(dòng)指南中兩個(gè)重要的衡量運(yùn)動(dòng)的單位。

　　1.“代謝當(dāng)量”（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的單位）

　　這是以人體安靜狀態(tài)時(shí)的能耗為基準(zhǔn)，來(lái)表示的身體活動(dòng)強(qiáng)度的單位。比如，靜坐狀態(tài)時(shí)的能耗是1代謝當(dāng)量，普通的步行20分鐘的能耗就相當(dāng)于3代謝當(dāng)量，騎車15分鐘就相當(dāng)于4代謝當(dāng)量，上下樓梯10分鐘就相當(dāng)于6代謝當(dāng)量。

　　2.“健身活動(dòng)量”（代謝當(dāng)量×小時(shí)）

　　這是表示身體活動(dòng)的量的單位，是用身體活動(dòng)的強(qiáng)度（代謝當(dāng)量）乘以身體活動(dòng)的實(shí)施時(shí)間（小時(shí)）得出來(lái)的。即越是強(qiáng)度高的身體活動(dòng)達(dá)到1健身活動(dòng)量所需的時(shí)間越短。

　　有了這個(gè)單位，人們就可以根據(jù)自身情況，科學(xué)地掌握運(yùn)動(dòng)量了。

　　比如，在同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，步行20分鐘、打排球20分鐘、輕負(fù)荷地肌肉訓(xùn)練20分鐘，這些運(yùn)動(dòng)量是大致相同的。

　　而如果想加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，快走15分鐘、打高爾夫球15分鐘、騎車15分鐘、陪孩子玩15分鐘，這些運(yùn)動(dòng)量是大致相同的。

　　弄清楚這些不同運(yùn)動(dòng)之間的換算關(guān)系，人們就可以靈活安排自己的健身活動(dòng)了。

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