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《日本運動指南》值得學(xué)習(xí)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 03:02

　　人人都知運動有益健康，但有運動習(xí)慣的人卻很少。國家體育總局調(diào)查的結(jié)果，目前我國只有1/3的人經(jīng)常參加體育活動。

　　缺乏運動的人通常有三大借口，一是，工作忙，沒時間；二是，沒興趣，沒意思；三是，干的是體力活，不需要鍛煉。對于這些人來說，他們做運動，只是在完成一件苦差事。

　　2006年，日本頒布《為了增進健康的運動指南》（以下簡稱“日本運動指南”），這個運動指南是以健康的成年人為對象制定的，它告訴人們，為了預(yù)防生活習(xí)慣病，長期堅持運動是很重要的。因此，它建議人們，在日常生活中從不勉強地增加活動量的方式開始做起。比如，上班上學(xué)時的步行和家務(wù)勞動，就是許多國民在日常生活中輕而易舉就能做到的活動。這部指南頒布的背景與我國目前的情況很相似，其具體做法，也值得我們借鑒。我們可以看看，他們是如何解決沒時間運動、沒興趣運動等問題的。

　　◆在生活中時時處處找機會運動

　　關(guān)鍵在于，怎樣養(yǎng)成經(jīng)常運動的習(xí)慣。

　　日本運動指南把生活活動與體育運動都算做運動。也就是說，不是很多人抱怨沒時間到運動場、健身房里運動嗎？那就在生活中時時、處處尋找消耗熱量的辦法，養(yǎng)成多動的生活習(xí)慣。每天都做一些消耗體力的活動，也同樣是運動。比如，用家務(wù)、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間，上下樓梯、短距離走路或騎車、搬運物品、清掃房間都可以增加能量消耗，也都有助于保持能量平衡。

　　可以看出，這部指南更考慮日本國民的實際情況，決不勉強運動，推薦國民在日常生活中，自然而然地增加活動量，比如，上班上學(xué)時的步行和家務(wù)勞動，就是許多國民在日常生活中輕而易舉地就能做到的活動。

　　◆日本運動指南中兩個重要概念

　　另一個問題是，如何適量運動。所謂適量，是指既不超過強度，又達到運動效果，也就是要把運動量化。

　　日本運動指南對運動強度和運動量，都有具體的指導(dǎo)。他們用“代謝當(dāng)量”作為運動強度的單位；用“健身活動量”作為運動量的單位（這兩個單位都有具體的算法，后文詳述）。這就不會導(dǎo)致盲目運動，或者憑著感覺掌握運動強度了。

　　為何要新創(chuàng)造一個衡量運動的單位？通常，國際上表示能量消耗量的單位是用“卡路里”，可是這個單位普通人不易測量，同時，熱量消耗會因為每個人的體重不同而產(chǎn)生不同。例如，體重40公斤的人和80公斤的人在做同樣內(nèi)容的身體活動時所消耗的熱量有2倍之差。因此，“卡路里”這個單位不適于指導(dǎo)大眾健身。

　　◆不同的運動可以相互替換

　　下面，介紹日本運動指南中兩個重要的衡量運動的單位。

　　1.“代謝當(dāng)量”（運動強度的單位）

　　這是以人體安靜狀態(tài)時的能耗為基準(zhǔn)，來表示的身體活動強度的單位。比如，靜坐狀態(tài)時的能耗是1代謝當(dāng)量，普通的步行20分鐘的能耗就相當(dāng)于3代謝當(dāng)量，騎車15分鐘就相當(dāng)于4代謝當(dāng)量，上下樓梯10分鐘就相當(dāng)于6代謝當(dāng)量。

　　2.“健身活動量”（代謝當(dāng)量×小時）

　　這是表示身體活動的量的單位，是用身體活動的強度（代謝當(dāng)量）乘以身體活動的實施時間（小時）得出來的。即越是強度高的身體活動達到1健身活動量所需的時間越短。

　　有了這個單位，人們就可以根據(jù)自身情況，科學(xué)地掌握運動量了。

　　比如，在同樣的運動強度下，步行20分鐘、打排球20分鐘、輕負荷地肌肉訓(xùn)練20分鐘，這些運動量是大致相同的。

　　而如果想加大運動強度，快走15分鐘、打高爾夫球15分鐘、騎車15分鐘、陪孩子玩15分鐘，這些運動量是大致相同的。

　　弄清楚這些不同運動之間的換算關(guān)系，人們就可以靈活安排自己的健身活動了。