健身房一周訓(xùn)練計(jì)劃女生新手...@常游安徽的丁玲的動(dòng)態(tài)
健身房一周訓(xùn)練計(jì)劃女生新手版
今天,我將分享一套適合女性初學(xué)者的健身房減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃。如果你是一個(gè)即將踏入健身房的新手,不知道該如何選擇和進(jìn)行鍛煉,那么你就來對(duì)了地方。
以下是我為新手姐妹們準(zhǔn)備的健身房訓(xùn)練攻略,詳細(xì)到每一個(gè)動(dòng)作和次數(shù),讓你輕松上手:
【周一:胸部鍛煉】
史密斯機(jī)臥推:進(jìn)行4組,每組12次。
上斜啞鈴臥推:進(jìn)行4組,每組12次。
器械胸推:進(jìn)行4組,每組12次。
蝴蝶機(jī)夾胸:進(jìn)行4組,每組12次。
若完成以上動(dòng)作后仍有力量,可以選擇以下兩個(gè)動(dòng)作中的其中一個(gè)進(jìn)行加練:
a. 雙杠臂屈伸(輔助):進(jìn)行4組,每組12次。
b. 俯臥撐:進(jìn)行多組,每組100個(gè)。
【周二:背部鍛煉】
引體向上:進(jìn)行4組,每組12次。
寬距下拉:進(jìn)行4組,每組8次。
窄距下拉:進(jìn)行4組,每組8次。
V-bar下拉:進(jìn)行4組,每組8次。
坐姿劃船:進(jìn)行4組,每組12次。
杠鈴劃船或啞鈴劃船:進(jìn)行4組,每組12次。
【周三:肩部鍛煉】
啞鈴?fù)萍纾哼M(jìn)行4組,每組12次。
啞鈴前平舉:進(jìn)行4組,每組12次。
啞鈴側(cè)平舉:進(jìn)行4組,每組12次。
蝴蝶機(jī)反向飛鳥:進(jìn)行4組,每組12次。若力量允許,建議側(cè)平舉選擇3個(gè)合適的重量進(jìn)行遞減組訓(xùn)練。
【周四:臀部和腿部鍛煉】
史密斯機(jī)深蹲:進(jìn)行4組,每組12次。
坐姿腿屈伸:進(jìn)行4組,每組12次。
杠鈴羅馬尼亞硬拉:進(jìn)行4組,每組12次。
坐姿髖外展:進(jìn)行4組,每組12次。
坐姿髖內(nèi)收:進(jìn)行4組,每組12次。
【周五:手臂鍛煉】
二頭訓(xùn)練:
直桿繩索彎舉:進(jìn)行4組,每組15次。
集中彎舉:進(jìn)行4組,每組15次。
錘式彎舉:進(jìn)行4組,每組15次。
三頭訓(xùn)練:
繩索臂屈伸:進(jìn)行4組,每組15次。
啞鈴過頭臂屈伸:進(jìn)行4組,每組15次。
啞鈴臂屈伸:進(jìn)行4組,每組15次。
注意:二頭和三頭可以穿插訓(xùn)練,也可以先集中一個(gè)部位訓(xùn)練后再換下一個(gè)部位。
【周六和周日:休息日】
在休息日里,你可以走出房間,去室外呼吸新鮮空氣,讓自己的肌肉和身心都得到很好的放松。雖然這兩天沒有高強(qiáng)度的鍛煉計(jì)劃,但適當(dāng)?shù)男菹⒁彩欠浅V匾摹?/p>
以上是我為新手姐妹們準(zhǔn)備的健身房訓(xùn)練攻略,希望對(duì)你們有所幫助。記住,健身的關(guān)鍵在于質(zhì)量而不是數(shù)量。在鍛煉的過程中不要急于求成,要循序漸進(jìn)地提升自己的能力
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