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每周運(yùn)動多少天能有效瘦身？成功減肥的關(guān)鍵是什么？

健身 更新時(shí)間:2024-12-03 01:15:54

科學(xué)合理的運(yùn)動鍛煉對于減肥瘦身具有重要的作用，但是要想取得明顯的效果那么還需要注意飲食，二者合理調(diào)節(jié)才能達(dá)到最佳。在運(yùn)動減肥方面，掌握科學(xué)合理的鍛煉方式是非常重要的。那么每周運(yùn)動多少天能有效瘦身？成功減肥的關(guān)鍵是什么？

1、每周運(yùn)動三天

我們在睡覺的時(shí)候也會消耗能量，這種維持最低需要的能量，我們稱之為基礎(chǔ)代謝，而為了補(bǔ)足這些日常生活必需的熱量，便是一天必須攝取的卡路里。隨著年齡、體重、職業(yè)的不同，所需的卡路里也有所差異。

一天消耗的卡路里隨著年齡的增加而逐次遞減，這是包含了基礎(chǔ)代謝量，因年齡增加卻使得身體的機(jī)能衰退。不懂得這個(gè)原理，到了30歲仍然還過著和20歲相同的飲食生活或日常生活的話，無法消耗的營養(yǎng)囤積在體內(nèi)，就會眼睜睜地看著它轉(zhuǎn)化成為體脂肪。年輕的時(shí)候不論怎么吃都不會肥胖，但是為什么現(xiàn)在卻會變成這樣?其實(shí)這并非不可思議而是理所當(dāng)然的事。

因此，既不變胖又能維持基礎(chǔ)代謝量是相當(dāng)重要的。雖然實(shí)施飲食控制可以使身體瘦下來，不過這么一來肌肉也會隨之減少了。肌肉是將脂肪作為能量分解的組織，因此肌肉減少的話會使得脂肪不容易燃燒，這也就是意味著基礎(chǔ)代謝量少而且容易肥胖的身材。只是一味地追求體重減輕的減肥方法是多么沒有意義，從這一點(diǎn)就能明白地暸解到。

然而，脂肪和碳水化合物、蛋白質(zhì)一樣，對身體來說是相當(dāng)重要的營養(yǎng)素，尤其脂肪更是持久力不可或缺的能量來源。緩慢的運(yùn)動長時(shí)間持續(xù)進(jìn)行時(shí)，肌肉會吸收大量的氧氣并將脂肪分解轉(zhuǎn)變成為能量。這種需要氧氣的運(yùn)動，我們稱之為有氧運(yùn)動，如慢跑、游泳、自行車等都可稱之為有氧運(yùn)動;相對的，無氧運(yùn)動則是肌力訓(xùn)練等強(qiáng)調(diào)瞬間爆發(fā)力的運(yùn)動。

減肥成功的重點(diǎn)除了每日三餐之外，外加施行有氧運(yùn)動，不只是讓多余的脂肪燃燒掉，如何維持苗條曲線的身材也是相當(dāng)重要的。

只要走，便能讓脂肪燃燒

只要每個(gè)星期做三次有氧運(yùn)動的代表—“健走”，便能讓身體瘦下來。要想燃燒體內(nèi)的脂肪，進(jìn)行有氧運(yùn)動是最有效的，不過有氧運(yùn)動并不像肌力訓(xùn)練一樣，可以用次數(shù)重量等基準(zhǔn)來計(jì)策它的強(qiáng)度.

我們以平常每天都在運(yùn)動的A小姐和完全不運(yùn)動的B小姐，兩人以同樣的速度走路為例，A小姐只是稍稍喘氣而已，而相對的B小姐卻已經(jīng)是感覺呼吸困難了。這個(gè)運(yùn)動對A小姐來說是個(gè)相當(dāng)舒適的有氧運(yùn)動，但是對B小姐來說便是個(gè)令人疲累的無氧運(yùn)動，因此在開始運(yùn)動之前，首先要確定自己的運(yùn)動強(qiáng)度才可以。

有氧運(yùn)動要在最大心跳數(shù)(220-年齡)的50%～80%(因個(gè)人的因素也有40%以上)的范圍內(nèi)進(jìn)行，正好就是“輕松～稍感吃力”之間的心跳數(shù)。

在身體開始活動起來后的5分鐘左右，體內(nèi)脂肪開始被轉(zhuǎn)化為能量使用，在12分鐘左右開始真正的燃燒，因此如果不能持續(xù)20分鐘以上的運(yùn)動是毫無效果可言的。就算為了要長時(shí)間地持續(xù)運(yùn)動，也要把握不會感覺疲累的心跳數(shù)才行。

為了燃燒體內(nèi)的脂肪，讓我們進(jìn)行最簡單的有氧運(yùn)動吧!現(xiàn)在要介紹給大家的便是-健走。這是不論在何時(shí)、何地都能一個(gè)人進(jìn)行的運(yùn)動，而且不需要什么特別的技術(shù)。

專家表示﹕“只要以比平常走得稍微快一點(diǎn)的心情，養(yǎng)成每個(gè)星期健走三次左右的習(xí)慣，便能得到很好的效果。走路不但能消除肥胖、維持肌肉強(qiáng)健，還因?yàn)槟艽碳つX部而達(dá)到松弛緊張壓力的效果。不過，不管怎么說，如果不能走得愉快是無法長時(shí)間持續(xù)的，因此一定要在不勉強(qiáng)的范圍內(nèi)進(jìn)行健走才可以?！?/p>

首先配合健走計(jì)劃，一個(gè)星期健走三次、一次走20分鐘試試看，由于好不容易有個(gè)健走的機(jī)會，為了取得良好的效果，請參考正確的姿勢及健走的方法。

步行的速度以兩人能夠相互交談的速度，并稍微流汗的程度為基準(zhǔn)，并且不要讓心跳過快，可以利用在十字路口等紅燈的時(shí)間稍作測量。健走結(jié)束之后要慢慢地走一段時(shí)間，使心跳回復(fù)到原來的心跳數(shù)。

睡眠不足或宿醉等體能狀況不太好的時(shí)候，記得千萬不要強(qiáng)行健走。另外，中老年人第一次實(shí)施健走的話，請事先接受健康檢查以避免意外發(fā)生。

2、減肥實(shí)用招數(shù)

下面小編為你介紹的幾種有效減肥方法簡單又實(shí)用哦！好身材輕松瘦出來。

12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運(yùn)動，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!

每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個(gè)月就可以減重1kg哦。換算成時(shí)間，相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí)，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

拉伸運(yùn)動，一次堅(jiān)持七秒效果最好

做拉伸運(yùn)動時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動量，一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運(yùn)動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅(jiān)持!

慢跑20分鐘以上就能出效果!

有氧運(yùn)動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動，可根據(jù)不同條件選擇。

在37攝氏度的熱水中進(jìn)行20分鐘的半身浴

在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細(xì)胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中，可有效促進(jìn)汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷動人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運(yùn)動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務(wù)吧。

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