對(duì)于孩童、孕婦以及老年人來(lái)說(shuō)，維生素B12最佳攝入量是多少？對(duì)50歲以上的人群來(lái)說(shuō)，無(wú)論吃什么飲食，都需要靠補(bǔ)充劑或強(qiáng)化食品來(lái)補(bǔ)充維生素B12。到了65歲以上，就必須每天靠補(bǔ)充劑攝入高劑量維生素B12。

全面改善B12攝入量的狀況，似乎是“迫切需要得到改善的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，可能產(chǎn)生重要效益”。這點(diǎn)對(duì)老年人和嬰兒來(lái)說(shuō)尤其重要。

我之前解釋了為什么需要每周或者每天服用維生素B12補(bǔ)充劑，或者每天食用充足的B12強(qiáng)化食物的原因。但對(duì)于65歲以上人群來(lái)說(shuō)，這些建議就不成立了。

對(duì)65歲以上人群而言，我們建議每天補(bǔ)充1000微克的高劑量。從50歲開(kāi)始，不論是肉食者還是全素者，都需要補(bǔ)充B12，或者食用B12強(qiáng)化食物。

但年滿65歲后，每天50微克可能不夠，甚至每天100微克都好像不夠。

研究人員對(duì)三種劑量進(jìn)行了研究，并發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人必須服用1000微克的劑量，甲基丙二酸（MMA）水平才會(huì)恢復(fù)正常。MMA抑制可以被用來(lái)衡量體內(nèi)B12是否足夠。

但他們只測(cè)試了25、100以及1000微克。也許250或500微克是最佳劑量呢？

研究人員開(kāi)始研究適合該年齡段的劑量。貌似我們大多數(shù)人每天至少需要650到1000微克，所以我建議65歲以上人群每天服用1000微克。

好吧，那些生命剛剛開(kāi)始的孩子呢？B12缺乏，或者不足，會(huì)為嬰幼兒帶來(lái)毀滅性的后果，同時(shí)也會(huì)影響所有孕婦，而不僅僅是食用植物性飲食的孕婦。

“孕期維生素B12不足的情況較為普遍，即使是食用非植物性飲食的人群，也是如此”。有大約1/4的孕婦沒(méi)有獲得足夠的B12，而到了孕期最后三個(gè)月，大約1/3的孕婦有這個(gè)問(wèn)題。

但是，不足比缺乏要好一點(diǎn)，后者可能會(huì)導(dǎo)致腦萎縮等情況。

有過(guò)這樣的案例：“素食媽媽生下B12缺乏嬰兒”。所幸，即使是嚴(yán)重的腦萎縮情況，也可以通過(guò)補(bǔ)充B12得到大幅逆轉(zhuǎn)。

但最好還是從一開(kāi)始就不要出現(xiàn)B12缺乏的情況。

一群法國(guó)兒科醫(yī)生提出的解決方法，是不要讓孩子們吃全素，從而保證他們能獲得B12。這些醫(yī)生的意見(jiàn)并非個(gè)例。

吃全素還是不吃全素？2016年，兩個(gè)專業(yè)機(jī)構(gòu)：美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與飲食協(xié)會(huì)和德國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)，發(fā)表了相反的意見(jiàn)。

美國(guó)協(xié)會(huì)認(rèn)為嚴(yán)格的植物性飲食適合各個(gè)年齡段的人，而德國(guó)和法國(guó)的研究人員則認(rèn)為由于必須服用B12，所以不建議以下人群吃全素飲食：孕婦、哺乳期女性、嬰幼兒或青少年。

讓情況更復(fù)雜的是，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)立場(chǎng)搖擺不定。在一個(gè)地方肯定了美國(guó)協(xié)會(huì)的意見(jiàn)，而在另一個(gè)地方又聲稱不建議兒童食用全素飲食。

但我覺(jué)得他們其實(shí)在說(shuō)同一個(gè)問(wèn)題：沒(méi)有人支持不含B12補(bǔ)充劑的植物性飲食。這也是美國(guó)協(xié)會(huì)所說(shuō)的“精心計(jì)劃”的意思。

每位食用植物性飲食的人，尤其是孕婦和哺乳女性，都必須保證定期補(bǔ)充具有可靠來(lái)源的維生素B12，也就是B12補(bǔ)充劑或者B12強(qiáng)化食品。

如果補(bǔ)充了足量B12，就可以兩全其美了，所以就不難解釋以下這類評(píng)論文章的出現(xiàn)了：植物性飲食之于孕期：是危險(xiǎn)還是靈丹妙藥？

如果不補(bǔ)充B12的話就是危險(xiǎn)，但“食用植物性飲食可能可以保護(hù)孕婦避免子癇前癥、妊娠前肥胖并將[DNA損傷]劑的影響最小化”。

植物性飲食還可以保護(hù)新生兒“避免兒科疾病的發(fā)生，例如兒童喘息、糖尿病、神經(jīng)管缺陷頜面裂和部分兒童腫瘤“。

“純素孕婦剖腹產(chǎn)比率低于平均水平，產(chǎn)后抑郁癥比率、新生兒和產(chǎn)婦死亡率都較低，出現(xiàn)并發(fā)癥或其他問(wèn)題的幾率都低于平均水平”。另外，出現(xiàn)毒血癥的概率也較低。毒血癥是一種潛在危險(xiǎn)的懷孕并發(fā)癥，也被稱為子癇前癥。

“總體而言，植物性飲食似乎可以保護(hù)母親和新生兒”。不僅可“降低發(fā)生多種懷孕相關(guān)問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)”，同時(shí)也可降低發(fā)生兒童疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

“食用植物性飲食的兒童出現(xiàn)肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)可能較低”。當(dāng)然，接觸到動(dòng)物制品生產(chǎn)過(guò)程中所使用藥物的幾率也較低。這些孩子的抗炎細(xì)胞信號(hào)傳輸能力也很好。

但需要重申：所有食用植物性飲食的人都需要攝取充足的B12。

孕婦和哺乳期女性需要補(bǔ)充我說(shuō)的每天50微克，這和一般成年人是一樣的，或者每周2000微克。不過(guò)建議分兩次吃，以便加強(qiáng)吸收。

嬰兒斷奶后，每天需要5微克B12。4-10歲的孩子每天需要25微克，相當(dāng)于成人劑量的一半。11歲后，每天50微克，或者每周2000微克。

你不需要擔(dān)心服用B12過(guò)量。B12是水溶性的，所以多余的B12會(huì)通過(guò)尿液排出。

總結(jié)：

嬰兒斷奶后：每日5微克

4-10歲：每日25微克

11歲以上：每日50微克或每周2000微克（同一般成年人）

孕婦和哺乳期女性：每日50微克或每周2000微克（同一般成年人）

65歲以上：每日1000微克

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