本文主要面向新手減脂者，我指的是對熱量平衡還沒什么概念，沒有「可持續(xù)」意識的減脂者。列出的問題，也都是大多人在剛接觸減脂時(shí)會(huì)問到的問題。

對這些問題的回答，也均假設(shè)提問者還沒有足夠的經(jīng)驗(yàn)和熟練的技能，所以部分回答（尤其是反彈和平臺的問題）對于一名熟練的dieter可能會(huì)不太適用，請勿較真。

1. 如何減脂：減脂方法，減脂方法論相關(guān)

減肥一定要節(jié)食嗎？
減肥一定要運(yùn)動(dòng)嗎？
飲食和運(yùn)動(dòng)哪個(gè)重要？
怎樣是健康的減肥？怎樣是不健康的減肥？
減肥一定要吃健康食物嗎？
減肥一定要算熱量嗎？
不吃晚飯能減肥嗎？
意志力不夠怎么辦？減肥堅(jiān)持不下來怎么辦？
什么減肥方法最有效？
怎樣的宏觀營養(yǎng)比例是理想的？
欺騙餐，欺騙日有用嗎？
少吃多餐有用嗎？
低碳水飲食有好處嗎？
低碳水飲食安全嗎？
生酮飲食有用嗎？
間歇斷食有用嗎？
碳水循環(huán)有用嗎？
代餐減肥怎么樣？
如何減肚子？
如何瘦腿？
減脂的難點(diǎn)在哪？

2. 減脂進(jìn)度相關(guān)

我能瘦多少？我能瘦多快？
為什么連續(xù)掉秤好幾天，突然一天不掉了？
減脂速度多快比較合理？
用體脂稱或者健身房體測儀器能準(zhǔn)確測量體脂率嗎？
為什么我少吃多運(yùn)動(dòng)了還不瘦？
減肥平臺怎么辦？體重不降了怎么辦？
平臺：之前有用的方法為什么不管用了？
好不容易減下去了，一恢復(fù)正常生活就反彈了怎么辦？

3. 生理相關(guān)

基因?qū)p肥有多大影響？
餓怎么辦？
饑餓模式存在嗎？
我的基礎(chǔ)代謝低怎么辦？
如何提高基礎(chǔ)代謝？
我需要關(guān)注我的基礎(chǔ)代謝嗎？
為什么我閨蜜吃那么多還那么瘦？我吃的比她少多了還胖！??！
吃碳水使身體傾向于燃燒碳水，吃脂肪使身體傾向于燃燒脂肪嗎？
血糖和胰島素情況有什么影響？
減肥一定是健康的嗎？

4. 體成分相關(guān)

減脂和減重的差別有多大？
怎樣減脂不掉肌肉？
肌肉流失怎么辦？
減脂一定要做力量運(yùn)動(dòng)嗎？
增肌對減脂有幫助嗎？

5. 營養(yǎng)相關(guān)

怎樣的宏觀營養(yǎng)比例是最好的？
蛋白質(zhì)對減脂有什么影響？
碳水化合物（糖類）使人發(fā)胖嗎？
糖使人發(fā)胖嗎？
果糖使人發(fā)胖嗎？
脂肪使人發(fā)胖嗎？
什么樣的碳水是好碳水？什么樣的脂肪是好脂肪？
纖維對減脂有什么影響？

6. 食物選擇相關(guān)

減肥該吃什么？不該吃什么？減肥期間能吃xxx嗎？
減脂時(shí)什么能吃？什么不能吃？
吃什么有利于減脂？
吃主食，水果，甜食，對減肥有壞處嗎？
粗糧比細(xì)糧更好嗎？
低GI食物比高GI食物更好嗎？
什么食物是健康的？
減肥餐太難吃了怎么辦？
忍不住吃垃圾食品怎么辦？
零度可樂之類的飲料怎么樣？
蛋白粉怎么樣？
蛋白棒怎么樣？
網(wǎng)上賣的減肥零食可靠嗎？
垃圾食品為什么容易導(dǎo)致肥胖？
怎樣的飲食算是均衡飲食？
什么補(bǔ)劑對減肥有幫助？

7. 運(yùn)動(dòng)相關(guān)

為什么做了xxx運(yùn)動(dòng)還不瘦？
什么運(yùn)動(dòng)最減肥？應(yīng)該做哪種運(yùn)動(dòng)？
什么動(dòng)作減肥效果好？
全身運(yùn)動(dòng)的燃脂效果更高嗎？
HIIT的燃脂效率很高嗎？
減脂一定要做有氧嗎？
怎樣做運(yùn)動(dòng)燃脂效率最高？
運(yùn)動(dòng)對食欲有影響嗎？
有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)損失肌肉嗎？
走路與正式運(yùn)動(dòng)相比怎么樣？

8.其他

減肥時(shí)如何省錢？
錢多對減肥有什么幫助？

一、 減脂方法論相關(guān)

1、減肥一定要節(jié)食嗎？

非常非常勉強(qiáng)的說——是的。

減脂一定要系統(tǒng)的對飲食進(jìn)行控制，英文稱作diet或dieting，這兩個(gè)詞雖然和中文的「節(jié)食」不完全是一個(gè)意思，但也只能翻譯成節(jié)食。

diet的過程，從外人眼里看來，可能和「節(jié)食」沒什么區(qū)別。實(shí)際上，二者之間有著天壤之別。簡單來說， 節(jié)食就是無腦少吃 ，而系統(tǒng)的diet，則屬于技術(shù)含量比較高的操作。

如果你周圍有人認(rèn)為所有的少吃都是節(jié)食，請問問他是不是見到男性就叫爸爸。

2、減肥一定要運(yùn)動(dòng)嗎？

不一定。

常年規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，對常年保持較低的體脂率有巨大的好處，也是健康生活方式的必要組成部分，但并不是減脂 過程 的必要組成部分。

在減脂的過程中，不運(yùn)動(dòng)會(huì)增加難度，減緩速度，但還不至于導(dǎo)致失敗。

3、飲食和運(yùn)動(dòng)哪個(gè)重要？

只diet不運(yùn)動(dòng)，最多能得80分；
diet+運(yùn)動(dòng)，視具體的運(yùn)動(dòng)情況，最多得90-100分；
只運(yùn)動(dòng)，不diet，0分或負(fù)分。

4、怎樣是健康的減肥？怎樣是不健康的減肥？

這是個(gè)tricky的問題。只要一個(gè)方法，能最終幫助你瘦下來，并常年穩(wěn)定的保持，那這個(gè)方法哪怕在過程中有一些從生理角度看不妥當(dāng)（也就是通俗意義上的「不健康」）的地方，大體也算是健康的。因?yàn)閺拈L遠(yuǎn)角度看，常年遠(yuǎn)離肥胖和常年運(yùn)動(dòng)，是對健康影響最大的因素，其他因素大多只是細(xì)節(jié)。

真正能從長遠(yuǎn)角度危害健康的減肥方法，也并不常見，因?yàn)橐粋€(gè)對健康有危害的方法，往往體驗(yàn)也非常差，從而無法持續(xù)，那么它對健康帶來的危害也是暫時(shí)的，停掉就會(huì)消失。

所以大體上，你無需糾結(jié)一個(gè)減肥方式是否健康，你需要糾結(jié)的是這個(gè)方法能不能讓你不反彈，持續(xù)的瘦下去。

5、減肥一定要吃健康食物嗎？

從生理角度看，不一定。因?yàn)橹灰袩崃坎畲嬖?，脂肪就?huì)減少，而吃不健康的食物，一樣能造出熱量差。

從實(shí)踐角度看，是的。因?yàn)閷τ诮^大多數(shù)人來說，純垃圾食品構(gòu)成的飲食，在同樣熱量下的 飽腹感 必然會(huì)非常差，使人難以忍受饑餓，從而攝入過多熱量。

還有一個(gè)問題是，健康食物這個(gè)概念，有很大一片「灰色地帶」：很多公認(rèn)的健康食物從減肥角度看其實(shí)更接近垃圾食品（如牛油果），而很多公認(rèn)的不健康食物則相反（如一些味道極重卻不含油的調(diào)味料）。

6、減肥一定要「算熱量」嗎？

從生理角度看，不一定，因?yàn)橹灰袩崃坎畲嬖?，脂肪就?huì)較少，而算熱量顯然不是唯一能做出熱量差的方法。

從實(shí)踐角度看，算熱量是通往減肥成功的 必經(jīng)之路 ，但 不是最終歸宿 。

算熱量經(jīng)歷，能使人大幅度加深對熱量和食物的理解程度，對日后控制飲食和管理體重的意義極大，且無法被別的方法代替，所以說算熱量是通往減肥成功的「必經(jīng)之路」。

當(dāng)你的體重管理技能熟練之后，完全有能力在不算熱量的情況下，也能穩(wěn)定的控制好熱量平衡，常年保持較低的體脂率，所以說算熱量不是最終歸宿。

7、不吃晚飯（過午不食）能減肥嗎？

如果你剛開始減肥，且體脂率不低，那么就能減一塊，否則，很可能沒什么用。

脂肪變化取決于整體的攝入和消耗，少吃晚餐未必能保證當(dāng)天的攝入小于消耗。只是如果你沒有做任何其他限制熱量的操作，只做了這一個(gè)操作，那就很可能降低一塊攝入（畢竟少吃了一頓飯），從而起到減脂效果。

至于晚上吃飯容易長胖的說法，純屬智障。

8、意志力不夠（懶）怎么辦？減肥堅(jiān)持不下來怎么辦？

如果自己的意志力經(jīng)常受到挑戰(zhàn)，必然說明使用的減脂方式不適合自己，請果斷作出調(diào)整。

對于普通人來說，減脂和保持體脂率的方法，不應(yīng)該對意志力形成明顯的挑戰(zhàn)，否則就無法持續(xù)，無法持續(xù)=反彈。

除了減脂方式問題外，還有一種常見的原因，就是連續(xù)減脂的時(shí)間過長，恢復(fù)熱量休息數(shù)周，一般能解決問題。

9、什么減肥方法最有效？

這個(gè)問題沒有取巧的答案。最有效的減肥方法，就是你能常年輕松使用的控制熱量的方法，不同的人使用的具體方法，有共性，也有差異。

比如有的人使用少吃多餐+低碳水時(shí)能輕松控制熱量，那么少吃多餐+低碳水對他來說就是最有效的方法，有的人使用多吃少餐+高碳水時(shí)能輕松控制熱量，那么對他來說最有效的方法就和前面那位完全相反。

10、欺騙餐，欺騙日有用嗎？

從生理角度講，沒用。

欺騙餐和欺騙日因?yàn)槌掷m(xù)的時(shí)間過短，無法在實(shí)質(zhì)上起到「恢復(fù)代謝」的作用。相反，因?yàn)榧尤氲妮^多的熱量攝入，還會(huì)減緩減脂進(jìn)度。

而從實(shí)踐角度講，自由餐和自由日（與欺騙餐和欺騙日只是叫法上的差別），在安排得當(dāng)?shù)那闆r下，能起到顯著的心理恢復(fù)效果，使持續(xù)減脂成為可能。

但如果你想使用，請別再把他們稱作欺騙餐，小心吃太多成顧名思義的欺騙了。

11、少吃多餐有用嗎？

從生理角度講，沒用。

傳聞中少吃多餐會(huì)提高代謝的說法，只是對某個(gè)研究的錯(cuò)誤解讀而已。只要每天吃的總量一樣，減脂結(jié)果就一樣，分幾頓吃，每頓幾點(diǎn)吃，都沒有影響。

少吃多餐會(huì)使血糖更加穩(wěn)定，但是這和減脂沒什么關(guān)系，健康人也不需要沒事控制血糖玩。

從實(shí)踐角度講，我認(rèn)為大部分人反而適合多吃少餐，因?yàn)檩^少的餐數(shù)往往準(zhǔn)備起來也更輕松，可持續(xù)性強(qiáng)一些。當(dāng)然，在少吃多餐下體驗(yàn)更好的人也有很多，他們顯然更適合少吃多餐。

12、低碳水飲食有好處嗎？

對于大部分人來說，沒有。

碳水不致胖，糖不致胖，高GI食物不致胖，高胰島素不致胖，只要總熱量攝入一樣，減脂結(jié)果就一樣。

低碳水飲食因?yàn)橄拗屏艘粋€(gè)大類的食物，所以很多人用起來，必然會(huì)形成熱量差，起到減肥效果，這使他們誤以為是限制碳水起到的效果。

對于有特殊身體狀況的人（胰島素抵抗者，PCOS）來說，同熱量下使用低碳水飲食，體驗(yàn)可能會(huì)更好一些。

13、低碳水飲食安全嗎？

理論上安全。

碳水化合物并不是必要營養(yǎng)，人完全可以在常年斷碳的情況下正常存活。但限制了碳水，就限制了很多類型的食物，也就限制了這些食物中含有的微觀營養(yǎng)，此時(shí)你必須用其他食物或者補(bǔ)劑來填補(bǔ)這些營養(yǎng)的缺口，如果沒有做到，就會(huì)面臨健康威脅。

14、生酮飲食有用嗎？

從生理角度看，沒用。

生酮飲食的理論假設(shè)，是人在「生酮狀態(tài)」下，更傾向于利用脂肪供能，因此在同樣的熱量差下，也能減掉更多脂肪。此理論假設(shè)已經(jīng)被諸多精細(xì)設(shè)計(jì)的研究證實(shí)是錯(cuò)的，不止一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，熱量差和蛋白質(zhì)攝入相同的情況下，生酮/低碳水飲食帶來的脂肪減少量，并不比其他飲食多。

很多人使用生酮飲食獲得不錯(cuò)的減脂效果，也是因?yàn)檫@種飲食會(huì)自動(dòng)限制熱量，使人誤以為是「生酮」起到了減脂作用，實(shí)際上真正起作用的，仍是熱量差。

15、間歇斷食有用嗎？

從生理角度看，沒有。但從實(shí)踐角度看，幫助很大。

所有類型的間歇斷食，都對進(jìn)餐時(shí)間或次數(shù)進(jìn)行了限制，人在進(jìn)餐時(shí)間或次數(shù)受限的情況下，更容易控制熱量。間歇斷食還具有不錯(cuò)的可持續(xù)性，大部分都能找到至少一種自己能完全適應(yīng)的間歇斷食方式。

但是顯然的，間歇斷食和任何「方法」一樣，都不會(huì)直接起到減脂效果。

16、碳水循環(huán)有用嗎？

從生理角度看，沒有。但從實(shí)踐角度看，對有些人來說還算不錯(cuò)。

在保持蛋白和蔬菜量大體不變的情況下，進(jìn)行高碳水低脂肪和低碳水高脂肪飲食的交替，能使人在高碳日盡情的吃主食，高脂日吃比較肥的肉類，飲食體驗(yàn)自然有優(yōu)勢。

同時(shí)這種飲食模式，避免了「碳水脂肪雙高」類型的食物，這種類型的食物可是高熱量密度集中的大雷區(qū)，限制了這種食物，就大幅度降低了熱量失控的可能性。

傳聞高低碳水循環(huán)具有恢復(fù)代謝的效果，只是理論猜想，在每周整體熱量攝入相當(dāng)?shù)那闆r下，這種飲食并不會(huì)比低碳水，高碳水，或者溫和碳水飲食具有更好的減脂效果。

17、代餐減肥怎么樣？

應(yīng)急可以，長期看好處很小。

代餐減肥因?yàn)橐?guī)則簡單（每天只吃代餐），沒有灰色空間，而且代餐的熱量都是算好的，所以只要你能堅(jiān)持使用，肯定會(huì)有減肥效果。

但代餐減肥方式，無法幫助你養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣，除非你打算一輩子吃代餐，否則一旦停掉就會(huì)反彈。

18、如何減肚子？

體脂率還不算低的人（男15%以上，女25%以上），正常減肥，自然會(huì)瘦掉肚子。

對于男性來說，腹部的皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，是最容易優(yōu)先囤積，也容易優(yōu)先被消除的，所以只要正常減肥就能搞定。女性如果腹部脂肪堆積過于明顯，超過大腿，則要去醫(yī)院檢查激素，挺醫(yī)生建議解決問題。

有些男性在低體脂率下腹部脂肪依然堆積，此時(shí)更適合對其他部位增肌，以掩蓋脂肪分布的缺陷。

不要相信任何瘦腹部的【動(dòng)作】，那些玩意沒法再蠢了。也不要指望練腹肌能消除腹部脂肪。

19、如何瘦腿？

體脂率還不算低的人（男15%以上，女25%以上），正常減肥，自然會(huì)瘦腿。

如果體脂率較低了，則可能是肌肉腿，可以嘗試通過減肌肉的減肥方式解決。

也可以臀部增肌，使整體線條更好，掩蓋脂肪分布缺陷——我說的是女生。

20、減脂的難點(diǎn)在哪？

控制體重就是控制熱量平衡（攝入和消耗），短時(shí)間內(nèi)控制熱量平衡很簡單，但常年的控制，就是另外一碼事了（神馬？你不會(huì)還以為只要減下來，就可以徹底不控制了吧？？？）。

徹底改變之前的生活方式，形成新的，常年保持的飲食和運(yùn)動(dòng)模式，就是減脂的難點(diǎn)所在。

或者更簡單的說，減脂的難度，在于習(xí)慣的改變。

二、減脂進(jìn)度相關(guān)

21、我能瘦多少？我能瘦多快？

胖人瘦的快，瘦人瘦的慢；男性瘦的快，女性瘦的慢。這是大致的規(guī)律。

每減掉一斤體重需要3500大卡左右的累積熱量差。高體脂率男性可以在1000大卡的熱量差下還能感受良好，低體脂率女性即使在三五百熱量差下也可能感到痛苦，當(dāng)然具體因人而異。

如果你對自己夠狠，并且不是很在意反彈（或者有決心在減掉之后也進(jìn)行繁瑣的diet操作），那么你完全可以用高強(qiáng)度的方法，快速減肥，每月減掉10%體重并不難。

如果你希望盡可能不反彈，那么每周減掉1%-1.5%是個(gè)更現(xiàn)實(shí)的預(yù)期。

22、為什么連續(xù)掉秤好幾天，突然一天不掉了？

極可能是水體重干擾。

如果以天為單位看的話，體重的變化是極度不規(guī)律的，水體重的波動(dòng)，會(huì)徹底掩蓋脂肪變化結(jié)果。

男性以周為單位，女性以28天單位對比體重，才能排除水體重干擾。

23、減脂速度多塊比較合理？

只要體驗(yàn)良好，不經(jīng)常出現(xiàn)嚴(yán)重的饑餓感，當(dāng)然越快越好。

具體速度和基數(shù)有關(guān)，大基數(shù)者每周1%-1.5%一般問題不大，小基數(shù)者每周能減掉0.5%-1%的體重就可以接受。

用體脂稱或者健身房體測儀器能準(zhǔn)確測量體脂率嗎？

不準(zhǔn)，且誤差波動(dòng)明顯，在實(shí)踐中沒有操作價(jià)值。

除非你在醫(yī)院或者實(shí)驗(yàn)室上班，否則最理想的方法，就是稱體重+照鏡子對比檢查，最多加一個(gè)皮尺測量維度。

24、為什么我少吃多運(yùn)動(dòng)了還不瘦？

不管你用什么方法，只要不瘦，原因有且只有一個(gè)——沒有熱量差。

新手減脂者，尤其是沒經(jīng)歷過算熱量操作的新手減脂者，絕大多數(shù)都沒有準(zhǔn)確估計(jì)熱量攝入的能力。你以為你吃少或者運(yùn)動(dòng)得多，也只是「你以為」而已。

25、減肥平臺怎么辦？體重不降了怎么辦？

首先，只有持續(xù)長時(shí)間的平臺才是真正的平臺，因?yàn)樗w重的自然波動(dòng)，很容易掩蓋短時(shí)間內(nèi)的真實(shí)脂肪變化。男性對比每周體重，女性如果使用溫和減脂，則需要對比每個(gè)生理周期的體重變化。

如果確實(shí)遇到了真正的減脂平臺，看下一個(gè)問題。

26、平臺：之前有用的方法為什么不管用了？

體重沒有下降，說明沒有熱量差，僅此而已。

很多人剛接觸減脂時(shí)，誤以為自己使用的「方法」能直接帶來減脂效果，實(shí)際上所有方法都是通過制造熱量差來實(shí)現(xiàn)減脂效果的。

如果你使用的方法曾經(jīng)有效，現(xiàn)在無效了，說明這個(gè)方法在之前確實(shí)做出了熱量差，但是現(xiàn)在沒有做出熱量差。

解決的思路也很簡單，繼續(xù)降低攝入或提高消耗，一種情況例外 —— 如果你在此前已經(jīng)減掉了很多體重，則最好休息一兩周再繼續(xù)減脂。

27、好不容易減下去了，一恢復(fù)正常生活就反彈了怎么辦？

反彈，就是出現(xiàn)在減脂后的體重增長，從生理角度看，和普通情況下的體重增長沒有任何區(qū)別，產(chǎn)生的原因也很簡單 —— 你的攝入超過了消耗。

對于普通人來說，要想保住減脂成果，則必須 徹底和之前的「正常生活」說再見 ，常年保持與新體重相符合的飲食和運(yùn)動(dòng)情況，你從200斤減到100斤，還想著讓和之前吃的一樣多嘛？？？

要想實(shí)現(xiàn)這點(diǎn)，一個(gè)比較好的思路，是使用溫和減脂，使減脂時(shí)使用的飲食，成為新的「正常飲食」（111減脂法就是以這點(diǎn)為設(shè)計(jì)理念）。

三、生理相關(guān)

28、基因?qū)p肥有多大影響？

如果你不是體脂率已經(jīng)很低的瘦人，基因的直接影響基本為零。

如果你的體脂率已經(jīng)很低了，那么基因開始發(fā)揮威力，比如有些人在體脂率10%的時(shí)候仍然能輕松減，有些人則很難做到。

29、餓怎么辦？

首先確保自己吃的蛋白質(zhì)和蔬菜足夠多（蛋白質(zhì)達(dá)到2g/kg體重，蔬菜達(dá)到10g/kg體重），熱量差別變態(tài)大，有溫和的運(yùn)動(dòng)量。

如果這些你都做到了，就沒有特別好的辦法了，只能通過經(jīng)常休息和恢復(fù)，來管理整體的饑餓感。

30、饑餓模式存在嗎？

從生理角度講，饑餓模式只是一種猜想，并不真實(shí)存在。

目前已有的，對比大熱量差和溫和熱量差，對代謝下降程度影響的諸多研究，均未發(fā)現(xiàn)大熱量差減脂對代謝和消耗有什么劣勢，除去減脂自然產(chǎn)生的消耗下降部分（體重下降越多，消耗下降也越多）。

31、我的基礎(chǔ)代謝低怎么辦？

新手減脂者問此問題時(shí)，99%是受流行謠言影響，產(chǎn)生的幻想。

你的基礎(chǔ)代謝并不比同體重的其他人低。只是可能因?yàn)榛顒?dòng)量或運(yùn)動(dòng)量少，導(dǎo)致總消耗偏低。

32、如何提高基礎(chǔ)代謝？

長胖，是唯一能顯著提高基礎(chǔ)代謝的辦法。

目前，人們還未發(fā)現(xiàn)能在體重不變的情況下，有效提升基礎(chǔ)代謝的辦法（一些變態(tài)藥物除外）。

流行的說法認(rèn)為增肌能提高基礎(chǔ)代謝，因?yàn)榧∪獗戎鞠牡臒崃扛啵上Ъ∪庀牡臒崃恐槐戎径嘁稽c(diǎn)點(diǎn)（每公斤相差8大卡），而增肌的難度，和消耗的時(shí)間，卻遠(yuǎn)比減脂高的多。

33、我需要關(guān)注我的基礎(chǔ)代謝嗎？

不需要。

你真正需要關(guān)注的是自己的總消耗，更具體的說是總消耗中你能真正控制的部分（主要是運(yùn)動(dòng)消耗，次要是NEAT非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消耗），更更具體的說，找到能常年做下去的運(yùn)動(dòng)，問題解決。

「基礎(chǔ)代謝」這個(gè)概念目前沒發(fā)現(xiàn)任何實(shí)踐意義，相關(guān)的謠言倒是滿地跑。在進(jìn)一步的研究結(jié)果出現(xiàn)之前，請把這個(gè)概念還給實(shí)驗(yàn)室。

34、為什么我閨蜜吃那么多還那么瘦？我吃的比她少多了還胖！??！

如果新手減脂者問這個(gè)問題的話，那么答案就是「認(rèn)知偏差」：你不僅高估了你閨蜜的食量，還低估了你自己的食量。

每次你的閨蜜發(fā)朋友圈曬大餐時(shí)，你會(huì)下意識記住這件事，而忽視她平時(shí)的飲食。這種「 確認(rèn)性偏誤 」的心理在減脂者中極其普遍。

如果你想成為別人心中「天天胡吃海喝卻不胖的人」，非常簡單，減下來之后，每周吃兩次大餐并發(fā)朋友圈就可以了。如果使用間歇斷食的話，甚至能做到天天發(fā)大餐照片。

35、吃碳水使身體傾向于燃燒碳水，吃脂肪使身體傾向于燃燒脂肪嗎？

是的，但是這個(gè)規(guī)律沒鳥用。

吃碳水，身體傾向于燃燒碳水，體脂肪的「燃燒」被阻礙，但體脂肪的合成同時(shí)也被阻礙；吃脂肪，身體傾向于燃燒脂肪，體脂肪的「燃燒」被提升，但體脂肪的合成同時(shí)也被提升。

最終，影響24小時(shí)體脂肪變化的，仍然是熱量，不是碳水和脂肪的比例。

36、血糖和胰島素情況有什么影響？

對體脂肪變化沒有直接影響。

有些人的血糖或胰島素情況不理想，他們在某些飲食下，體驗(yàn)會(huì)更差。

健康人不需要在意，也不需要刻意控制血糖和胰島素，請把你有限的精力放在至少稍微有點(diǎn)鳥用的事情上。

37、減肥一定是健康的嗎？

胖人減肥，只要能常年保持成果，大體就是健康的。

如果體脂率已經(jīng)比較低，再進(jìn)一步減肥（通常是為了更好看），對健康就沒有提升了，在某些場合下還會(huì)損害健康。

體脂率達(dá)到很低的程度，即使不再繼續(xù)減，只是保持著，也可能是不健康的。

四、 體成分相關(guān)

38、減脂和減重的差別有多大？

從生理角度看，不是一回事；從實(shí)踐角度看，幾乎沒差別。

肌肉隨著減脂過程而損失，對于大部分人，大部分場合來說，都是很難避免，也是無需避免的。

對于非健身愛好者來說，瘦下來之后，肌肉量必然要比胖的時(shí)候少，當(dāng)然你可以通過訓(xùn)練來防止甚至逆轉(zhuǎn)這個(gè)效果，但是這并不是必要的。

此外，合理的減脂方式，因?yàn)楸厝灰员容^多的蛋白質(zhì)，也必然會(huì)優(yōu)化體成分，減少肌肉損失的比例。

所以總結(jié)來看，刻意多減脂少減重的減肥方法，其實(shí)就是常規(guī)的減肥方法，而常規(guī)的減肥方法，也自然就是傾向于多減脂肪少減肌肉的方法。

39、怎樣減脂不掉肌肉？

在蛋白質(zhì)充足（提醒你，「充足」的量其實(shí)很容易達(dá)到）的前提下，影響肌肉量的主要因素就是力量訓(xùn)練。減脂時(shí)做力量訓(xùn)練，能最小化肌肉損失。

類固醇藥物的效果要比訓(xùn)練還猛10倍，具體不說了。

40、肌肉流失怎么辦？

不辦。

肌肉流失是正常的，自然的，沒有任何長遠(yuǎn)危害的事情。

41、減脂一定要做力量運(yùn)動(dòng)嗎？

不一定。力量運(yùn)動(dòng)對減脂進(jìn)度和減脂結(jié)果的直接影響很小。

力量運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)，有運(yùn)動(dòng)的好處，也有其他運(yùn)動(dòng)不具備的好處，那就是增肌，參考下一個(gè)問題。

42、增肌對減脂有幫助嗎？

沒有直接幫助，不會(huì)降低減脂的難度，不會(huì)增加減脂的效率，也不會(huì)改變結(jié)果。

但是，增肌會(huì)讓你在體脂率將下來之后，身材更好看。請注意「好處」，和「對減脂的好處」，這兩個(gè)詞的差別。

此外，增肌健身行為會(huì)讓人更有優(yōu)越感，也會(huì)讓人不自覺的更加自律，間接影響結(jié)果。

五、營養(yǎng)相關(guān)

43、怎樣的宏觀營養(yǎng)比例是理想的？

沒有神奇的宏觀營養(yǎng)比例，也不建議使用依照「比例」設(shè)置飲食。

只要總熱量攝入能持續(xù)的被控制，飲食體驗(yàn)好，任何比例都是可行的。

一般來說，要想做到在體驗(yàn)良好的情況下控制熱量，高蛋白和高蔬菜是很難避免的。

除了蛋白質(zhì)之外，每個(gè)人對碳水和脂肪的接受度有很大的不同，有人適合低碳水，有人適合高碳水，更多人則介于兩者之間。

44、蛋白質(zhì)對減脂有什么影響？

充足的蛋白質(zhì)能保護(hù)肌肉，在同樣熱量差下，變相的增加了一丟丟脂肪消耗。

高蛋白質(zhì)含量的食物，一般都有很強(qiáng)的飽腹感，所以攝入大量蛋白質(zhì)時(shí)，更不容易餓。

45、蛋白質(zhì)的類型或氨基酸構(gòu)成，對減脂有什么影響？

幾乎沒影響，實(shí)踐中不需要顧慮，只要確保每天的蛋白質(zhì)總量即可。

46、碳水化合物（糖類）使人發(fā)胖嗎？

不。

但碳水對飲食行為產(chǎn)生影響。

絕大多數(shù)好吃的食物，都含有碳水，一多半的垃圾食品都是高糖高碳水的，無節(jié)制的吃這些食物，容易導(dǎo)致熱量失控。

而如果把碳水壓到很低的程度，容易使人太饞而精神崩潰。

47、果糖使人發(fā)胖嗎？

不。

同上，同樣只對飲食行為產(chǎn)生影響。

除了水果之外，果糖集中的食物類型，就是含糖飲料，總喝這種東西能不胖？但這與果糖無關(guān)。

48、糖使人發(fā)胖嗎？

不。

糖致胖，果糖致胖，碳水致胖，主食致胖，都是卑劣的偽科學(xué)謠言，同樣熱量下，沒有任何營養(yǎng)比其他營養(yǎng)更致胖。

含糖的食物大多很好吃，容易過量攝入，僅此而已。如果你相信糖致胖，請每天只吃白糖不吃其他任何食物連續(xù)一個(gè)月，不掉10斤以上你報(bào)警抓我。

49、脂肪使人發(fā)胖嗎？

不。

同上，只對飲食行為產(chǎn)生影響。

完全無脂肪的食物一般很難吃，增加脂肪，會(huì)同時(shí)提高熱量和味道體驗(yàn)。

脂肪的熱量密度很高，高脂肪的食物很難估算熱量，短時(shí)間內(nèi)的飽腹感也差，同樣很容易引起熱量失控。

50、什么樣的碳水是好碳水？什么樣的脂肪是好脂肪？

目前已知唯一的壞東西，是反式脂肪。

其他不同類型的碳水和脂肪，雖然對人體的影響略有一些差別，但這種差別不影響減脂和健康大局。

所以，不用在乎。

51、纖維對減脂有什么影響？

沒有直接影響。

但典型的高纖維食物中，有一種，叫做「蔬菜」，蔬菜是對減脂影響最大的食物類型之一（另一種是蛋白質(zhì)），能提供強(qiáng)大的飽腹感。所以，如果一套減脂飲食沒有大量纖維，能推斷出這套飲食的飽腹感比較差。

除此之外，纖維的影響主要是在消化系統(tǒng)上的，過多或過少的纖維都容易導(dǎo)致消化問題（腹瀉或便秘）。

六、 食物選擇相關(guān)

52、減肥該吃什么？不該吃什么？減肥期間能吃xxx嗎？

首先要明確的是，減脂過程的重要目標(biāo)之一，是培養(yǎng)新的飲食方式，為了實(shí)現(xiàn)這點(diǎn)，你需要確保你在減脂期間，能夠吃到大部分自己愛吃的食物。因?yàn)?，斷絕了真愛食物的飲食模式，是無法形成永久的習(xí)慣的。

所以只就具體食物類別來說，所有食物都是可以吃的。

就量或比例來說，高蛋白食物和蔬菜類型的食物，因?yàn)榫哂泻軓?qiáng)的飽腹感，屬于最終減脂成功的你，必然要常年較大量吃的兩類食物，在減脂時(shí)當(dāng)然也需要比較大量的吃，只不過你可以緩慢的提升量，不需要一步到位。

53、吃什么有利于減脂？

沒有任何神奇的減脂食物存在。

蛋白質(zhì)食物和蔬菜，因?yàn)槟芴峁╋@著的飽腹感，勉強(qiáng)稱得上是「有利于減脂」。

54、吃主食，水果，甜食，對減肥有壞處嗎？

沒有。如果非要說有的話，那也是在熱量失控的場合，但是任何食物，包括蛋白質(zhì)和蔬菜在內(nèi)，都有能力導(dǎo)致熱量攝入過多，這樣一來，任何食物都有可能對減肥有壞處。

流行說法認(rèn)為碳水類食物能直接導(dǎo)致脂肪增長，此類說法以「猜想」的形式誕生，即使在被嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯孔C明是錯(cuò)的之后，仍以謠言的形式瘋狂傳播，實(shí)在讓人無語。

實(shí)際上，對于無法接受低碳水飲食的人來講，不吃碳水反而有壞處，容易因?yàn)轱嬍丑w驗(yàn)差而放棄減脂。

55、粗糧比細(xì)糧更好嗎？

從生理角度講，在很多方面都好一丟丟，差距很不明顯。

從實(shí)踐角度講，粗糧和細(xì)糧對體驗(yàn)的影響差異，蓋過了他們在生理層面的差異。如果吃細(xì)糧讓你在同樣熱量攝入下體驗(yàn)更好，那就吃細(xì)糧。

56、低GI食物比高GI食物更好嗎？

就減脂角度看，目前沒發(fā)現(xiàn)這個(gè)結(jié)論。如果你沒有糖尿病，不需要關(guān)注食物的GI（有趣的是，如果你總是很胖減不下來，無論怎么選食物，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)都要比瘦人高）。

低GI食物，與高飽腹感的「健康食物」有大面積重合，所以低GI飲食相比于高GI飲食，更有利于減脂，關(guān)鍵的原因其實(shí)并不在GI本身。

57、什么食物是健康的？

對健康影響最大的，是體脂率和運(yùn)動(dòng)情況，并不是食物本身，而要想常年保持較低的體脂率，僅僅會(huì)辨別健康食物和垃圾食品，也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

健康食物可以有很多種定義方式（包括很多種具有商業(yè)誤導(dǎo)性的錯(cuò)誤定義方式），我認(rèn)為對于普通人來說，所有天然的食物都是健康的，這其中，具有高飽腹感的蛋白質(zhì)食物和蔬菜，勉強(qiáng)可以說是「更健康」的兩類。

58、減肥餐太難吃了怎么辦？

用你聰明的和靈活的，讓它變好吃。

另外請知道，「減肥餐」是不存在的，只是個(gè)叫法。你減脂時(shí)使用飲食，就是減脂結(jié)束后的「正常飲食」。

59、忍不住吃垃圾食品怎么辦？

任何食物都是可以吃的。

垃圾食品和相對放縱的大餐，只要把握好吃的時(shí)機(jī)和方式，不僅不會(huì)阻礙減脂進(jìn)度，還會(huì)提升減脂飲食的可持續(xù)性。

60、零度可樂之類的飲料怎么樣？

是很好的東西，尤其對于愛喝甜味飲料的人來說。

除非你一天能喝一水桶這么極端，否則沒有副作用。

61、蛋白粉怎么樣？

對于減肥來說不太好，主要是因?yàn)轱柛垢新缘陀谔烊坏牡鞍踪|(zhì)食物。

有人可能會(huì)說，補(bǔ)充蛋白粉可以使蛋白質(zhì)攝入充足，從而保護(hù)肌肉，而事實(shí)上保護(hù)肌肉所需要的蛋白質(zhì)量很小，我們吃蛋白質(zhì)更多是為了飽腹感，而蛋白粉卻正好在飽腹感方面有劣勢，所以總體來看對減脂的意義不大。

62、蛋白棒怎么樣？

方便，味道好，成分好（高蛋白），作為應(yīng)急的代餐還不錯(cuò)。

63、網(wǎng)上賣的減肥零食可靠嗎？

有些不錯(cuò)，有些不靠譜。

真正熱量超低的零食，比如0卡果凍等，是很不錯(cuò)的diet食物，能以極低的熱量撫慰你寂寞的口腔。

但很多零食，雖然打著減肥或者低卡的標(biāo)簽，實(shí)際上并不低卡，如魔芋餅干。

64、垃圾食品為什么容易導(dǎo)致肥胖？

因?yàn)槔称窡崃棵芏雀?，同時(shí)味道好，很容易讓人一吃就停不下來。

只要能控制住量，垃圾食品就不致胖。

65、怎樣的飲食算是均衡飲食？

我不在乎「均衡飲食」這個(gè)概念，你也最好別在乎。

熱量，可持續(xù)性，這兩個(gè)才是衡量一套飲食的關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)。

66、什么補(bǔ)劑對減肥有幫助？

除了魚油，鈣，復(fù)合維生素之類的微觀營養(yǎng)補(bǔ)劑，勉強(qiáng)推薦一個(gè)咖啡因。

但從大局看，新手在學(xué)會(huì)diet之前，最好別惦記補(bǔ)劑。

七、運(yùn)動(dòng)相關(guān)

67、為什么做了xxx運(yùn)動(dòng)還不瘦？

決定減脂效果的是熱量差。

運(yùn)動(dòng)如果同時(shí)熱量差存在，你就瘦。如果你沒瘦，說明沒有熱量差，不管你運(yùn)動(dòng)還是不運(yùn)動(dòng)。

68、什么運(yùn)動(dòng)最減肥？應(yīng)該做那種運(yùn)動(dòng)？

沒有運(yùn)動(dòng)最減肥。

運(yùn)動(dòng)消耗熱量的多少，主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，和具體類型的關(guān)系不大。

應(yīng)該做自己喜歡的，能常年輕松做下去的運(yùn)動(dòng)，無論這種運(yùn)動(dòng)是什么。

如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)能常年做下去，那么即使它的「燃脂效率」很低，整年累積下來的熱量消耗，也必然遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于你精挑細(xì)選的「高燃脂效率」的運(yùn)動(dòng)。

69、什么動(dòng)作減肥效果好？

對于減肥來說，一切動(dòng)作皆平等，我們看的永遠(yuǎn)只是運(yùn)動(dòng)的總體強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，不管這個(gè)運(yùn)動(dòng)是廣場舞還是燃脂操。

任何人敢說某個(gè)動(dòng)作有獨(dú)特的減脂效果，非蠢即騙，沒有例外。

70、全身運(yùn)動(dòng)的燃脂效果更高嗎？

不。

只看總體的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

71、HIIT的燃脂效率很高嗎？

勉強(qiáng)算高，但比有氧高不了多少。因?yàn)镠IIT總體來說屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在同樣時(shí)間下，消耗的熱量顯然要高于中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

但是你完全可以讓有氧等運(yùn)動(dòng)的燃脂效率超過HIIT，只需要用更高的強(qiáng)度做就行了。

72、減脂一定要做有氧嗎？

不一定。

diet制造熱量的差的能力要遠(yuǎn)高于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)對減脂有好處，但這里說的運(yùn)動(dòng)是不限類型的。

小基數(shù)減脂者，因?yàn)楹茈y用單純的diet做出足夠大的熱量差，所以在各方面都穩(wěn)定可靠（場地好找，時(shí)間效率不錯(cuò)，沒有技術(shù)難度）的有氧類運(yùn)動(dòng)，能對減脂效率起到不小的貢獻(xiàn)。

73、怎樣做運(yùn)動(dòng)燃脂效率最高？

沒有特殊辦法，用自己喜歡的方式做就好，靶心率，燃脂區(qū)間之類的說法是謠言。

74、運(yùn)動(dòng)對食欲有影響嗎？

有，具體因人而異。總體的規(guī)律，熱量差越大，運(yùn)動(dòng)量越大，對食欲的刺激越難預(yù)測（往往是不好的結(jié)果）。女性更容易被較大量的運(yùn)動(dòng)刺激到食欲。

75、有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)損失肌肉嗎？

大量時(shí)，會(huì)。但除非你的肌肉維度明顯比常人大一塊，否則不需要擔(dān)心。

八、其他

76、錢多對減肥有什么幫助？

排除慮雇傭高級教練的情況，錢多的話，可以大幅度提升食材的豐富度，讓減脂的體驗(yàn)更好，持續(xù)性更強(qiáng)。

77、減肥時(shí)如何省錢？

鉆研烹飪技術(shù)，用少數(shù)幾種便宜的食材（雞胸，雞蛋，蔬菜），做出盡可能多的花樣，味道盡可能好，節(jié)省你在「食物多樣性」上的投資。

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