減肥新手看過來,我總結(jié)了100個(gè)常見的減脂問題分享給你
本文主要面向新手減脂者,我指的是對熱量平衡還沒什么概念,沒有「可持續(xù)」意識的減脂者。列出的問題,也都是大多人在剛接觸減脂時(shí)會(huì)問到的問題。
對這些問題的回答,也均假設(shè)提問者還沒有足夠的經(jīng)驗(yàn)和熟練的技能,所以部分回答(尤其是反彈和平臺的問題)對于一名熟練的dieter可能會(huì)不太適用,請勿較真。
1. 如何減脂:減脂方法,減脂方法論相關(guān)
減肥一定要節(jié)食嗎?
減肥一定要運(yùn)動(dòng)嗎?
飲食和運(yùn)動(dòng)哪個(gè)重要?
怎樣是健康的減肥?怎樣是不健康的減肥?
減肥一定要吃健康食物嗎?
減肥一定要算熱量嗎?
不吃晚飯能減肥嗎?
意志力不夠怎么辦?減肥堅(jiān)持不下來怎么辦?
什么減肥方法最有效?
怎樣的宏觀營養(yǎng)比例是理想的?
欺騙餐,欺騙日有用嗎?
少吃多餐有用嗎?
低碳水飲食有好處嗎?
低碳水飲食安全嗎?
生酮飲食有用嗎?
間歇斷食有用嗎?
碳水循環(huán)有用嗎?
代餐減肥怎么樣?
如何減肚子?
如何瘦腿?
減脂的難點(diǎn)在哪?
2. 減脂進(jìn)度相關(guān)
我能瘦多少?我能瘦多快?
為什么連續(xù)掉秤好幾天,突然一天不掉了?
減脂速度多快比較合理?
用體脂稱或者健身房體測儀器能準(zhǔn)確測量體脂率嗎?
為什么我少吃多運(yùn)動(dòng)了還不瘦?
減肥平臺怎么辦?體重不降了怎么辦?
平臺:之前有用的方法為什么不管用了?
好不容易減下去了,一恢復(fù)正常生活就反彈了怎么辦?
3. 生理相關(guān)
基因?qū)p肥有多大影響?
餓怎么辦?
饑餓模式存在嗎?
我的基礎(chǔ)代謝低怎么辦?
如何提高基礎(chǔ)代謝?
我需要關(guān)注我的基礎(chǔ)代謝嗎?
為什么我閨蜜吃那么多還那么瘦?我吃的比她少多了還胖!??!
吃碳水使身體傾向于燃燒碳水,吃脂肪使身體傾向于燃燒脂肪嗎?
血糖和胰島素情況有什么影響?
減肥一定是健康的嗎?
4. 體成分相關(guān)
減脂和減重的差別有多大?
怎樣減脂不掉肌肉?
肌肉流失怎么辦?
減脂一定要做力量運(yùn)動(dòng)嗎?
增肌對減脂有幫助嗎?
5. 營養(yǎng)相關(guān)
怎樣的宏觀營養(yǎng)比例是最好的?
蛋白質(zhì)對減脂有什么影響?
碳水化合物(糖類)使人發(fā)胖嗎?
糖使人發(fā)胖嗎?
果糖使人發(fā)胖嗎?
脂肪使人發(fā)胖嗎?
什么樣的碳水是好碳水?什么樣的脂肪是好脂肪?
纖維對減脂有什么影響?
6. 食物選擇相關(guān)
減肥該吃什么?不該吃什么?減肥期間能吃xxx嗎?
減脂時(shí)什么能吃?什么不能吃?
吃什么有利于減脂?
吃主食,水果,甜食,對減肥有壞處嗎?
粗糧比細(xì)糧更好嗎?
低GI食物比高GI食物更好嗎?
什么食物是健康的?
減肥餐太難吃了怎么辦?
忍不住吃垃圾食品怎么辦?
零度可樂之類的飲料怎么樣?
蛋白粉怎么樣?
蛋白棒怎么樣?
網(wǎng)上賣的減肥零食可靠嗎?
垃圾食品為什么容易導(dǎo)致肥胖?
怎樣的飲食算是均衡飲食?
什么補(bǔ)劑對減肥有幫助?
7. 運(yùn)動(dòng)相關(guān)
為什么做了xxx運(yùn)動(dòng)還不瘦?
什么運(yùn)動(dòng)最減肥?應(yīng)該做哪種運(yùn)動(dòng)?
什么動(dòng)作減肥效果好?
全身運(yùn)動(dòng)的燃脂效果更高嗎?
HIIT的燃脂效率很高嗎?
減脂一定要做有氧嗎?
怎樣做運(yùn)動(dòng)燃脂效率最高?
運(yùn)動(dòng)對食欲有影響嗎?
有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)損失肌肉嗎?
走路與正式運(yùn)動(dòng)相比怎么樣?
8.其他
減肥時(shí)如何省錢?
錢多對減肥有什么幫助?
一、 減脂方法論相關(guān)
1、減肥一定要節(jié)食嗎?
非常非常勉強(qiáng)的說——是的。
減脂一定要系統(tǒng)的對飲食進(jìn)行控制,英文稱作diet或dieting,這兩個(gè)詞雖然和中文的「節(jié)食」不完全是一個(gè)意思,但也只能翻譯成節(jié)食。
diet的過程,從外人眼里看來,可能和「節(jié)食」沒什么區(qū)別。實(shí)際上,二者之間有著天壤之別。簡單來說, 節(jié)食就是無腦少吃 ,而系統(tǒng)的diet,則屬于技術(shù)含量比較高的操作。
如果你周圍有人認(rèn)為所有的少吃都是節(jié)食,請問問他是不是見到男性就叫爸爸。
2、減肥一定要運(yùn)動(dòng)嗎?
不一定。
常年規(guī)律的運(yùn)動(dòng),對常年保持較低的體脂率有巨大的好處,也是健康生活方式的必要組成部分,但并不是減脂 過程 的必要組成部分。
在減脂的過程中,不運(yùn)動(dòng)會(huì)增加難度,減緩速度,但還不至于導(dǎo)致失敗。
3、飲食和運(yùn)動(dòng)哪個(gè)重要?
只diet不運(yùn)動(dòng),最多能得80分;
diet+運(yùn)動(dòng),視具體的運(yùn)動(dòng)情況,最多得90-100分;
只運(yùn)動(dòng),不diet,0分或負(fù)分。
4、怎樣是健康的減肥?怎樣是不健康的減肥?
這是個(gè)tricky的問題。只要一個(gè)方法,能最終幫助你瘦下來,并常年穩(wěn)定的保持,那這個(gè)方法哪怕在過程中有一些從生理角度看不妥當(dāng)(也就是通俗意義上的「不健康」)的地方,大體也算是健康的。因?yàn)閺拈L遠(yuǎn)角度看,常年遠(yuǎn)離肥胖和常年運(yùn)動(dòng),是對健康影響最大的因素,其他因素大多只是細(xì)節(jié)。
真正能從長遠(yuǎn)角度危害健康的減肥方法,也并不常見,因?yàn)橐粋€(gè)對健康有危害的方法,往往體驗(yàn)也非常差,從而無法持續(xù),那么它對健康帶來的危害也是暫時(shí)的,停掉就會(huì)消失。
所以大體上,你無需糾結(jié)一個(gè)減肥方式是否健康,你需要糾結(jié)的是這個(gè)方法能不能讓你不反彈,持續(xù)的瘦下去。
5、減肥一定要吃健康食物嗎?
從生理角度看,不一定。因?yàn)橹灰袩崃坎畲嬖?,脂肪就?huì)減少,而吃不健康的食物,一樣能造出熱量差。
從實(shí)踐角度看,是的。因?yàn)閷τ诮^大多數(shù)人來說,純垃圾食品構(gòu)成的飲食,在同樣熱量下的 飽腹感 必然會(huì)非常差,使人難以忍受饑餓,從而攝入過多熱量。
還有一個(gè)問題是,健康食物這個(gè)概念,有很大一片「灰色地帶」:很多公認(rèn)的健康食物從減肥角度看其實(shí)更接近垃圾食品(如牛油果),而很多公認(rèn)的不健康食物則相反(如一些味道極重卻不含油的調(diào)味料)。
6、減肥一定要「算熱量」嗎?
從生理角度看,不一定,因?yàn)橹灰袩崃坎畲嬖?,脂肪就?huì)較少,而算熱量顯然不是唯一能做出熱量差的方法。
從實(shí)踐角度看,算熱量是通往減肥成功的 必經(jīng)之路 ,但 不是最終歸宿 。
算熱量經(jīng)歷,能使人大幅度加深對熱量和食物的理解程度,對日后控制飲食和管理體重的意義極大,且無法被別的方法代替,所以說算熱量是通往減肥成功的「必經(jīng)之路」。
當(dāng)你的體重管理技能熟練之后,完全有能力在不算熱量的情況下,也能穩(wěn)定的控制好熱量平衡,常年保持較低的體脂率,所以說算熱量不是最終歸宿。
7、不吃晚飯(過午不食)能減肥嗎?
如果你剛開始減肥,且體脂率不低,那么就能減一塊,否則,很可能沒什么用。
脂肪變化取決于整體的攝入和消耗,少吃晚餐未必能保證當(dāng)天的攝入小于消耗。只是如果你沒有做任何其他限制熱量的操作,只做了這一個(gè)操作,那就很可能降低一塊攝入(畢竟少吃了一頓飯),從而起到減脂效果。
至于晚上吃飯容易長胖的說法,純屬智障。
8、意志力不夠(懶)怎么辦?減肥堅(jiān)持不下來怎么辦?
如果自己的意志力經(jīng)常受到挑戰(zhàn),必然說明使用的減脂方式不適合自己,請果斷作出調(diào)整。
對于普通人來說,減脂和保持體脂率的方法,不應(yīng)該對意志力形成明顯的挑戰(zhàn),否則就無法持續(xù),無法持續(xù)=反彈。
除了減脂方式問題外,還有一種常見的原因,就是連續(xù)減脂的時(shí)間過長,恢復(fù)熱量休息數(shù)周,一般能解決問題。
9、什么減肥方法最有效?
這個(gè)問題沒有取巧的答案。最有效的減肥方法,就是你能常年輕松使用的控制熱量的方法,不同的人使用的具體方法,有共性,也有差異。
比如有的人使用少吃多餐+低碳水時(shí)能輕松控制熱量,那么少吃多餐+低碳水對他來說就是最有效的方法,有的人使用多吃少餐+高碳水時(shí)能輕松控制熱量,那么對他來說最有效的方法就和前面那位完全相反。
10、欺騙餐,欺騙日有用嗎?
從生理角度講,沒用。
欺騙餐和欺騙日因?yàn)槌掷m(xù)的時(shí)間過短,無法在實(shí)質(zhì)上起到「恢復(fù)代謝」的作用。相反,因?yàn)榧尤氲妮^多的熱量攝入,還會(huì)減緩減脂進(jìn)度。
而從實(shí)踐角度講,自由餐和自由日(與欺騙餐和欺騙日只是叫法上的差別),在安排得當(dāng)?shù)那闆r下,能起到顯著的心理恢復(fù)效果,使持續(xù)減脂成為可能。
但如果你想使用,請別再把他們稱作欺騙餐,小心吃太多成顧名思義的欺騙了。
11、少吃多餐有用嗎?
從生理角度講,沒用。
傳聞中少吃多餐會(huì)提高代謝的說法,只是對某個(gè)研究的錯(cuò)誤解讀而已。只要每天吃的總量一樣,減脂結(jié)果就一樣,分幾頓吃,每頓幾點(diǎn)吃,都沒有影響。
少吃多餐會(huì)使血糖更加穩(wěn)定,但是這和減脂沒什么關(guān)系,健康人也不需要沒事控制血糖玩。
從實(shí)踐角度講,我認(rèn)為大部分人反而適合多吃少餐,因?yàn)檩^少的餐數(shù)往往準(zhǔn)備起來也更輕松,可持續(xù)性強(qiáng)一些。當(dāng)然,在少吃多餐下體驗(yàn)更好的人也有很多,他們顯然更適合少吃多餐。
12、低碳水飲食有好處嗎?
對于大部分人來說,沒有。
碳水不致胖,糖不致胖,高GI食物不致胖,高胰島素不致胖,只要總熱量攝入一樣,減脂結(jié)果就一樣。
低碳水飲食因?yàn)橄拗屏艘粋€(gè)大類的食物,所以很多人用起來,必然會(huì)形成熱量差,起到減肥效果,這使他們誤以為是限制碳水起到的效果。
對于有特殊身體狀況的人(胰島素抵抗者,PCOS)來說,同熱量下使用低碳水飲食,體驗(yàn)可能會(huì)更好一些。
13、低碳水飲食安全嗎?
理論上安全。
碳水化合物并不是必要營養(yǎng),人完全可以在常年斷碳的情況下正常存活。但限制了碳水,就限制了很多類型的食物,也就限制了這些食物中含有的微觀營養(yǎng),此時(shí)你必須用其他食物或者補(bǔ)劑來填補(bǔ)這些營養(yǎng)的缺口,如果沒有做到,就會(huì)面臨健康威脅。
14、生酮飲食有用嗎?
從生理角度看,沒用。
生酮飲食的理論假設(shè),是人在「生酮狀態(tài)」下,更傾向于利用脂肪供能,因此在同樣的熱量差下,也能減掉更多脂肪。此理論假設(shè)已經(jīng)被諸多精細(xì)設(shè)計(jì)的研究證實(shí)是錯(cuò)的,不止一個(gè)研究發(fā)現(xiàn),熱量差和蛋白質(zhì)攝入相同的情況下,生酮/低碳水飲食帶來的脂肪減少量,并不比其他飲食多。
很多人使用生酮飲食獲得不錯(cuò)的減脂效果,也是因?yàn)檫@種飲食會(huì)自動(dòng)限制熱量,使人誤以為是「生酮」起到了減脂作用,實(shí)際上真正起作用的,仍是熱量差。
15、間歇斷食有用嗎?
從生理角度看,沒有。但從實(shí)踐角度看,幫助很大。
所有類型的間歇斷食,都對進(jìn)餐時(shí)間或次數(shù)進(jìn)行了限制,人在進(jìn)餐時(shí)間或次數(shù)受限的情況下,更容易控制熱量。間歇斷食還具有不錯(cuò)的可持續(xù)性,大部分都能找到至少一種自己能完全適應(yīng)的間歇斷食方式。
但是顯然的,間歇斷食和任何「方法」一樣,都不會(huì)直接起到減脂效果。
16、碳水循環(huán)有用嗎?
從生理角度看,沒有。但從實(shí)踐角度看,對有些人來說還算不錯(cuò)。
在保持蛋白和蔬菜量大體不變的情況下,進(jìn)行高碳水低脂肪和低碳水高脂肪飲食的交替,能使人在高碳日盡情的吃主食,高脂日吃比較肥的肉類,飲食體驗(yàn)自然有優(yōu)勢。
同時(shí)這種飲食模式,避免了「碳水脂肪雙高」類型的食物,這種類型的食物可是高熱量密度集中的大雷區(qū),限制了這種食物,就大幅度降低了熱量失控的可能性。
傳聞高低碳水循環(huán)具有恢復(fù)代謝的效果,只是理論猜想,在每周整體熱量攝入相當(dāng)?shù)那闆r下,這種飲食并不會(huì)比低碳水,高碳水,或者溫和碳水飲食具有更好的減脂效果。
17、代餐減肥怎么樣?
應(yīng)急可以,長期看好處很小。
代餐減肥因?yàn)橐?guī)則簡單(每天只吃代餐),沒有灰色空間,而且代餐的熱量都是算好的,所以只要你能堅(jiān)持使用,肯定會(huì)有減肥效果。
但代餐減肥方式,無法幫助你養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣,除非你打算一輩子吃代餐,否則一旦停掉就會(huì)反彈。
18、如何減肚子?
體脂率還不算低的人(男15%以上,女25%以上),正常減肥,自然會(huì)瘦掉肚子。
對于男性來說,腹部的皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪,是最容易優(yōu)先囤積,也容易優(yōu)先被消除的,所以只要正常減肥就能搞定。女性如果腹部脂肪堆積過于明顯,超過大腿,則要去醫(yī)院檢查激素,挺醫(yī)生建議解決問題。
有些男性在低體脂率下腹部脂肪依然堆積,此時(shí)更適合對其他部位增肌,以掩蓋脂肪分布的缺陷。
不要相信任何瘦腹部的【動(dòng)作】,那些玩意沒法再蠢了。也不要指望練腹肌能消除腹部脂肪。
19、如何瘦腿?
體脂率還不算低的人(男15%以上,女25%以上),正常減肥,自然會(huì)瘦腿。
如果體脂率較低了,則可能是肌肉腿,可以嘗試通過減肌肉的減肥方式解決。
也可以臀部增肌,使整體線條更好,掩蓋脂肪分布缺陷——我說的是女生。
20、減脂的難點(diǎn)在哪?
控制體重就是控制熱量平衡(攝入和消耗),短時(shí)間內(nèi)控制熱量平衡很簡單,但常年的控制,就是另外一碼事了(神馬?你不會(huì)還以為只要減下來,就可以徹底不控制了吧???)。
徹底改變之前的生活方式,形成新的,常年保持的飲食和運(yùn)動(dòng)模式,就是減脂的難點(diǎn)所在。
或者更簡單的說,減脂的難度,在于習(xí)慣的改變。
二、減脂進(jìn)度相關(guān)
21、我能瘦多少?我能瘦多快?
胖人瘦的快,瘦人瘦的慢;男性瘦的快,女性瘦的慢。這是大致的規(guī)律。
每減掉一斤體重需要3500大卡左右的累積熱量差。高體脂率男性可以在1000大卡的熱量差下還能感受良好,低體脂率女性即使在三五百熱量差下也可能感到痛苦,當(dāng)然具體因人而異。
如果你對自己夠狠,并且不是很在意反彈(或者有決心在減掉之后也進(jìn)行繁瑣的diet操作),那么你完全可以用高強(qiáng)度的方法,快速減肥,每月減掉10%體重并不難。
如果你希望盡可能不反彈,那么每周減掉1%-1.5%是個(gè)更現(xiàn)實(shí)的預(yù)期。
22、為什么連續(xù)掉秤好幾天,突然一天不掉了?
極可能是水體重干擾。
如果以天為單位看的話,體重的變化是極度不規(guī)律的,水體重的波動(dòng),會(huì)徹底掩蓋脂肪變化結(jié)果。
男性以周為單位,女性以28天單位對比體重,才能排除水體重干擾。
23、減脂速度多塊比較合理?
只要體驗(yàn)良好,不經(jīng)常出現(xiàn)嚴(yán)重的饑餓感,當(dāng)然越快越好。
具體速度和基數(shù)有關(guān),大基數(shù)者每周1%-1.5%一般問題不大,小基數(shù)者每周能減掉0.5%-1%的體重就可以接受。
用體脂稱或者健身房體測儀器能準(zhǔn)確測量體脂率嗎?
不準(zhǔn),且誤差波動(dòng)明顯,在實(shí)踐中沒有操作價(jià)值。
除非你在醫(yī)院或者實(shí)驗(yàn)室上班,否則最理想的方法,就是稱體重+照鏡子對比檢查,最多加一個(gè)皮尺測量維度。
24、為什么我少吃多運(yùn)動(dòng)了還不瘦?
不管你用什么方法,只要不瘦,原因有且只有一個(gè)——沒有熱量差。
新手減脂者,尤其是沒經(jīng)歷過算熱量操作的新手減脂者,絕大多數(shù)都沒有準(zhǔn)確估計(jì)熱量攝入的能力。你以為你吃少或者運(yùn)動(dòng)得多,也只是「你以為」而已。
25、減肥平臺怎么辦?體重不降了怎么辦?
首先,只有持續(xù)長時(shí)間的平臺才是真正的平臺,因?yàn)樗w重的自然波動(dòng),很容易掩蓋短時(shí)間內(nèi)的真實(shí)脂肪變化。男性對比每周體重,女性如果使用溫和減脂,則需要對比每個(gè)生理周期的體重變化。
如果確實(shí)遇到了真正的減脂平臺,看下一個(gè)問題。
26、平臺:之前有用的方法為什么不管用了?
體重沒有下降,說明沒有熱量差,僅此而已。
很多人剛接觸減脂時(shí),誤以為自己使用的「方法」能直接帶來減脂效果,實(shí)際上所有方法都是通過制造熱量差來實(shí)現(xiàn)減脂效果的。
如果你使用的方法曾經(jīng)有效,現(xiàn)在無效了,說明這個(gè)方法在之前確實(shí)做出了熱量差,但是現(xiàn)在沒有做出熱量差。
解決的思路也很簡單,繼續(xù)降低攝入或提高消耗,一種情況例外 —— 如果你在此前已經(jīng)減掉了很多體重,則最好休息一兩周再繼續(xù)減脂。
27、好不容易減下去了,一恢復(fù)正常生活就反彈了怎么辦?
反彈,就是出現(xiàn)在減脂后的體重增長,從生理角度看,和普通情況下的體重增長沒有任何區(qū)別,產(chǎn)生的原因也很簡單 —— 你的攝入超過了消耗。
對于普通人來說,要想保住減脂成果,則必須 徹底和之前的「正常生活」說再見 ,常年保持與新體重相符合的飲食和運(yùn)動(dòng)情況,你從200斤減到100斤,還想著讓和之前吃的一樣多嘛???
要想實(shí)現(xiàn)這點(diǎn),一個(gè)比較好的思路,是使用溫和減脂,使減脂時(shí)使用的飲食,成為新的「正常飲食」(111減脂法就是以這點(diǎn)為設(shè)計(jì)理念)。
三、生理相關(guān)
28、基因?qū)p肥有多大影響?
如果你不是體脂率已經(jīng)很低的瘦人,基因的直接影響基本為零。
如果你的體脂率已經(jīng)很低了,那么基因開始發(fā)揮威力,比如有些人在體脂率10%的時(shí)候仍然能輕松減,有些人則很難做到。
29、餓怎么辦?
首先確保自己吃的蛋白質(zhì)和蔬菜足夠多(蛋白質(zhì)達(dá)到2g/kg體重,蔬菜達(dá)到10g/kg體重),熱量差別變態(tài)大,有溫和的運(yùn)動(dòng)量。
如果這些你都做到了,就沒有特別好的辦法了,只能通過經(jīng)常休息和恢復(fù),來管理整體的饑餓感。
30、饑餓模式存在嗎?
從生理角度講,饑餓模式只是一種猜想,并不真實(shí)存在。
目前已有的,對比大熱量差和溫和熱量差,對代謝下降程度影響的諸多研究,均未發(fā)現(xiàn)大熱量差減脂對代謝和消耗有什么劣勢,除去減脂自然產(chǎn)生的消耗下降部分(體重下降越多,消耗下降也越多)。
31、我的基礎(chǔ)代謝低怎么辦?
新手減脂者問此問題時(shí),99%是受流行謠言影響,產(chǎn)生的幻想。
你的基礎(chǔ)代謝并不比同體重的其他人低。只是可能因?yàn)榛顒?dòng)量或運(yùn)動(dòng)量少,導(dǎo)致總消耗偏低。
32、如何提高基礎(chǔ)代謝?
長胖,是唯一能顯著提高基礎(chǔ)代謝的辦法。
目前,人們還未發(fā)現(xiàn)能在體重不變的情況下,有效提升基礎(chǔ)代謝的辦法(一些變態(tài)藥物除外)。
流行的說法認(rèn)為增肌能提高基礎(chǔ)代謝,因?yàn)榧∪獗戎鞠牡臒崃扛啵上Ъ∪庀牡臒崃恐槐戎径嘁稽c(diǎn)點(diǎn)(每公斤相差8大卡),而增肌的難度,和消耗的時(shí)間,卻遠(yuǎn)比減脂高的多。
33、我需要關(guān)注我的基礎(chǔ)代謝嗎?
不需要。
你真正需要關(guān)注的是自己的總消耗,更具體的說是總消耗中你能真正控制的部分(主要是運(yùn)動(dòng)消耗,次要是NEAT非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消耗),更更具體的說,找到能常年做下去的運(yùn)動(dòng),問題解決。
「基礎(chǔ)代謝」這個(gè)概念目前沒發(fā)現(xiàn)任何實(shí)踐意義,相關(guān)的謠言倒是滿地跑。在進(jìn)一步的研究結(jié)果出現(xiàn)之前,請把這個(gè)概念還給實(shí)驗(yàn)室。
34、為什么我閨蜜吃那么多還那么瘦?我吃的比她少多了還胖!??!
如果新手減脂者問這個(gè)問題的話,那么答案就是「認(rèn)知偏差」:你不僅高估了你閨蜜的食量,還低估了你自己的食量。
每次你的閨蜜發(fā)朋友圈曬大餐時(shí),你會(huì)下意識記住這件事,而忽視她平時(shí)的飲食。這種「 確認(rèn)性偏誤 」的心理在減脂者中極其普遍。
如果你想成為別人心中「天天胡吃海喝卻不胖的人」,非常簡單,減下來之后,每周吃兩次大餐并發(fā)朋友圈就可以了。如果使用間歇斷食的話,甚至能做到天天發(fā)大餐照片。
35、吃碳水使身體傾向于燃燒碳水,吃脂肪使身體傾向于燃燒脂肪嗎?
是的,但是這個(gè)規(guī)律沒鳥用。
吃碳水,身體傾向于燃燒碳水,體脂肪的「燃燒」被阻礙,但體脂肪的合成同時(shí)也被阻礙;吃脂肪,身體傾向于燃燒脂肪,體脂肪的「燃燒」被提升,但體脂肪的合成同時(shí)也被提升。
最終,影響24小時(shí)體脂肪變化的,仍然是熱量,不是碳水和脂肪的比例。
36、血糖和胰島素情況有什么影響?
對體脂肪變化沒有直接影響。
有些人的血糖或胰島素情況不理想,他們在某些飲食下,體驗(yàn)會(huì)更差。
健康人不需要在意,也不需要刻意控制血糖和胰島素,請把你有限的精力放在至少稍微有點(diǎn)鳥用的事情上。
37、減肥一定是健康的嗎?
胖人減肥,只要能常年保持成果,大體就是健康的。
如果體脂率已經(jīng)比較低,再進(jìn)一步減肥(通常是為了更好看),對健康就沒有提升了,在某些場合下還會(huì)損害健康。
體脂率達(dá)到很低的程度,即使不再繼續(xù)減,只是保持著,也可能是不健康的。
四、 體成分相關(guān)
38、減脂和減重的差別有多大?
從生理角度看,不是一回事;從實(shí)踐角度看,幾乎沒差別。
肌肉隨著減脂過程而損失,對于大部分人,大部分場合來說,都是很難避免,也是無需避免的。
對于非健身愛好者來說,瘦下來之后,肌肉量必然要比胖的時(shí)候少,當(dāng)然你可以通過訓(xùn)練來防止甚至逆轉(zhuǎn)這個(gè)效果,但是這并不是必要的。
此外,合理的減脂方式,因?yàn)楸厝灰员容^多的蛋白質(zhì),也必然會(huì)優(yōu)化體成分,減少肌肉損失的比例。
所以總結(jié)來看,刻意多減脂少減重的減肥方法,其實(shí)就是常規(guī)的減肥方法,而常規(guī)的減肥方法,也自然就是傾向于多減脂肪少減肌肉的方法。
39、怎樣減脂不掉肌肉?
在蛋白質(zhì)充足(提醒你,「充足」的量其實(shí)很容易達(dá)到)的前提下,影響肌肉量的主要因素就是力量訓(xùn)練。減脂時(shí)做力量訓(xùn)練,能最小化肌肉損失。
類固醇藥物的效果要比訓(xùn)練還猛10倍,具體不說了。
40、肌肉流失怎么辦?
不辦。
肌肉流失是正常的,自然的,沒有任何長遠(yuǎn)危害的事情。
41、減脂一定要做力量運(yùn)動(dòng)嗎?
不一定。力量運(yùn)動(dòng)對減脂進(jìn)度和減脂結(jié)果的直接影響很小。
力量運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng),有運(yùn)動(dòng)的好處,也有其他運(yùn)動(dòng)不具備的好處,那就是增肌,參考下一個(gè)問題。
42、增肌對減脂有幫助嗎?
沒有直接幫助,不會(huì)降低減脂的難度,不會(huì)增加減脂的效率,也不會(huì)改變結(jié)果。
但是,增肌會(huì)讓你在體脂率將下來之后,身材更好看。請注意「好處」,和「對減脂的好處」,這兩個(gè)詞的差別。
此外,增肌健身行為會(huì)讓人更有優(yōu)越感,也會(huì)讓人不自覺的更加自律,間接影響結(jié)果。
五、營養(yǎng)相關(guān)
43、怎樣的宏觀營養(yǎng)比例是理想的?
沒有神奇的宏觀營養(yǎng)比例,也不建議使用依照「比例」設(shè)置飲食。
只要總熱量攝入能持續(xù)的被控制,飲食體驗(yàn)好,任何比例都是可行的。
一般來說,要想做到在體驗(yàn)良好的情況下控制熱量,高蛋白和高蔬菜是很難避免的。
除了蛋白質(zhì)之外,每個(gè)人對碳水和脂肪的接受度有很大的不同,有人適合低碳水,有人適合高碳水,更多人則介于兩者之間。
44、蛋白質(zhì)對減脂有什么影響?
充足的蛋白質(zhì)能保護(hù)肌肉,在同樣熱量差下,變相的增加了一丟丟脂肪消耗。
高蛋白質(zhì)含量的食物,一般都有很強(qiáng)的飽腹感,所以攝入大量蛋白質(zhì)時(shí),更不容易餓。
45、蛋白質(zhì)的類型或氨基酸構(gòu)成,對減脂有什么影響?
幾乎沒影響,實(shí)踐中不需要顧慮,只要確保每天的蛋白質(zhì)總量即可。
46、碳水化合物(糖類)使人發(fā)胖嗎?
不。
但碳水對飲食行為產(chǎn)生影響。
絕大多數(shù)好吃的食物,都含有碳水,一多半的垃圾食品都是高糖高碳水的,無節(jié)制的吃這些食物,容易導(dǎo)致熱量失控。
而如果把碳水壓到很低的程度,容易使人太饞而精神崩潰。
47、果糖使人發(fā)胖嗎?
不。
同上,同樣只對飲食行為產(chǎn)生影響。
除了水果之外,果糖集中的食物類型,就是含糖飲料,總喝這種東西能不胖?但這與果糖無關(guān)。
48、糖使人發(fā)胖嗎?
不。
糖致胖,果糖致胖,碳水致胖,主食致胖,都是卑劣的偽科學(xué)謠言,同樣熱量下,沒有任何營養(yǎng)比其他營養(yǎng)更致胖。
含糖的食物大多很好吃,容易過量攝入,僅此而已。如果你相信糖致胖,請每天只吃白糖不吃其他任何食物連續(xù)一個(gè)月,不掉10斤以上你報(bào)警抓我。
49、脂肪使人發(fā)胖嗎?
不。
同上,只對飲食行為產(chǎn)生影響。
完全無脂肪的食物一般很難吃,增加脂肪,會(huì)同時(shí)提高熱量和味道體驗(yàn)。
脂肪的熱量密度很高,高脂肪的食物很難估算熱量,短時(shí)間內(nèi)的飽腹感也差,同樣很容易引起熱量失控。
50、什么樣的碳水是好碳水?什么樣的脂肪是好脂肪?
目前已知唯一的壞東西,是反式脂肪。
其他不同類型的碳水和脂肪,雖然對人體的影響略有一些差別,但這種差別不影響減脂和健康大局。
所以,不用在乎。
51、纖維對減脂有什么影響?
沒有直接影響。
但典型的高纖維食物中,有一種,叫做「蔬菜」,蔬菜是對減脂影響最大的食物類型之一(另一種是蛋白質(zhì)),能提供強(qiáng)大的飽腹感。所以,如果一套減脂飲食沒有大量纖維,能推斷出這套飲食的飽腹感比較差。
除此之外,纖維的影響主要是在消化系統(tǒng)上的,過多或過少的纖維都容易導(dǎo)致消化問題(腹瀉或便秘)。
六、 食物選擇相關(guān)
52、減肥該吃什么?不該吃什么?減肥期間能吃xxx嗎?
首先要明確的是,減脂過程的重要目標(biāo)之一,是培養(yǎng)新的飲食方式,為了實(shí)現(xiàn)這點(diǎn),你需要確保你在減脂期間,能夠吃到大部分自己愛吃的食物。因?yàn)?,斷絕了真愛食物的飲食模式,是無法形成永久的習(xí)慣的。
所以只就具體食物類別來說,所有食物都是可以吃的。
就量或比例來說,高蛋白食物和蔬菜類型的食物,因?yàn)榫哂泻軓?qiáng)的飽腹感,屬于最終減脂成功的你,必然要常年較大量吃的兩類食物,在減脂時(shí)當(dāng)然也需要比較大量的吃,只不過你可以緩慢的提升量,不需要一步到位。
53、吃什么有利于減脂?
沒有任何神奇的減脂食物存在。
蛋白質(zhì)食物和蔬菜,因?yàn)槟芴峁╋@著的飽腹感,勉強(qiáng)稱得上是「有利于減脂」。
54、吃主食,水果,甜食,對減肥有壞處嗎?
沒有。如果非要說有的話,那也是在熱量失控的場合,但是任何食物,包括蛋白質(zhì)和蔬菜在內(nèi),都有能力導(dǎo)致熱量攝入過多,這樣一來,任何食物都有可能對減肥有壞處。
流行說法認(rèn)為碳水類食物能直接導(dǎo)致脂肪增長,此類說法以「猜想」的形式誕生,即使在被嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯孔C明是錯(cuò)的之后,仍以謠言的形式瘋狂傳播,實(shí)在讓人無語。
實(shí)際上,對于無法接受低碳水飲食的人來講,不吃碳水反而有壞處,容易因?yàn)轱嬍丑w驗(yàn)差而放棄減脂。
55、粗糧比細(xì)糧更好嗎?
從生理角度講,在很多方面都好一丟丟,差距很不明顯。
從實(shí)踐角度講,粗糧和細(xì)糧對體驗(yàn)的影響差異,蓋過了他們在生理層面的差異。如果吃細(xì)糧讓你在同樣熱量攝入下體驗(yàn)更好,那就吃細(xì)糧。
56、低GI食物比高GI食物更好嗎?
就減脂角度看,目前沒發(fā)現(xiàn)這個(gè)結(jié)論。如果你沒有糖尿病,不需要關(guān)注食物的GI(有趣的是,如果你總是很胖減不下來,無論怎么選食物,患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)都要比瘦人高)。
低GI食物,與高飽腹感的「健康食物」有大面積重合,所以低GI飲食相比于高GI飲食,更有利于減脂,關(guān)鍵的原因其實(shí)并不在GI本身。
57、什么食物是健康的?
對健康影響最大的,是體脂率和運(yùn)動(dòng)情況,并不是食物本身,而要想常年保持較低的體脂率,僅僅會(huì)辨別健康食物和垃圾食品,也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
健康食物可以有很多種定義方式(包括很多種具有商業(yè)誤導(dǎo)性的錯(cuò)誤定義方式),我認(rèn)為對于普通人來說,所有天然的食物都是健康的,這其中,具有高飽腹感的蛋白質(zhì)食物和蔬菜,勉強(qiáng)可以說是「更健康」的兩類。
58、減肥餐太難吃了怎么辦?
用你聰明的和靈活的,讓它變好吃。
另外請知道,「減肥餐」是不存在的,只是個(gè)叫法。你減脂時(shí)使用飲食,就是減脂結(jié)束后的「正常飲食」。
59、忍不住吃垃圾食品怎么辦?
任何食物都是可以吃的。
垃圾食品和相對放縱的大餐,只要把握好吃的時(shí)機(jī)和方式,不僅不會(huì)阻礙減脂進(jìn)度,還會(huì)提升減脂飲食的可持續(xù)性。
60、零度可樂之類的飲料怎么樣?
是很好的東西,尤其對于愛喝甜味飲料的人來說。
除非你一天能喝一水桶這么極端,否則沒有副作用。
61、蛋白粉怎么樣?
對于減肥來說不太好,主要是因?yàn)轱柛垢新缘陀谔烊坏牡鞍踪|(zhì)食物。
有人可能會(huì)說,補(bǔ)充蛋白粉可以使蛋白質(zhì)攝入充足,從而保護(hù)肌肉,而事實(shí)上保護(hù)肌肉所需要的蛋白質(zhì)量很小,我們吃蛋白質(zhì)更多是為了飽腹感,而蛋白粉卻正好在飽腹感方面有劣勢,所以總體來看對減脂的意義不大。
62、蛋白棒怎么樣?
方便,味道好,成分好(高蛋白),作為應(yīng)急的代餐還不錯(cuò)。
63、網(wǎng)上賣的減肥零食可靠嗎?
有些不錯(cuò),有些不靠譜。
真正熱量超低的零食,比如0卡果凍等,是很不錯(cuò)的diet食物,能以極低的熱量撫慰你寂寞的口腔。
但很多零食,雖然打著減肥或者低卡的標(biāo)簽,實(shí)際上并不低卡,如魔芋餅干。
64、垃圾食品為什么容易導(dǎo)致肥胖?
因?yàn)槔称窡崃棵芏雀?,同時(shí)味道好,很容易讓人一吃就停不下來。
只要能控制住量,垃圾食品就不致胖。
65、怎樣的飲食算是均衡飲食?
我不在乎「均衡飲食」這個(gè)概念,你也最好別在乎。
熱量,可持續(xù)性,這兩個(gè)才是衡量一套飲食的關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)。
66、什么補(bǔ)劑對減肥有幫助?
除了魚油,鈣,復(fù)合維生素之類的微觀營養(yǎng)補(bǔ)劑,勉強(qiáng)推薦一個(gè)咖啡因。
但從大局看,新手在學(xué)會(huì)diet之前,最好別惦記補(bǔ)劑。
七、運(yùn)動(dòng)相關(guān)
67、為什么做了xxx運(yùn)動(dòng)還不瘦?
決定減脂效果的是熱量差。
運(yùn)動(dòng)如果同時(shí)熱量差存在,你就瘦。如果你沒瘦,說明沒有熱量差,不管你運(yùn)動(dòng)還是不運(yùn)動(dòng)。
68、什么運(yùn)動(dòng)最減肥?應(yīng)該做那種運(yùn)動(dòng)?
沒有運(yùn)動(dòng)最減肥。
運(yùn)動(dòng)消耗熱量的多少,主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間,和具體類型的關(guān)系不大。
應(yīng)該做自己喜歡的,能常年輕松做下去的運(yùn)動(dòng),無論這種運(yùn)動(dòng)是什么。
如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)能常年做下去,那么即使它的「燃脂效率」很低,整年累積下來的熱量消耗,也必然遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于你精挑細(xì)選的「高燃脂效率」的運(yùn)動(dòng)。
69、什么動(dòng)作減肥效果好?
對于減肥來說,一切動(dòng)作皆平等,我們看的永遠(yuǎn)只是運(yùn)動(dòng)的總體強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間,不管這個(gè)運(yùn)動(dòng)是廣場舞還是燃脂操。
任何人敢說某個(gè)動(dòng)作有獨(dú)特的減脂效果,非蠢即騙,沒有例外。
70、全身運(yùn)動(dòng)的燃脂效果更高嗎?
不。
只看總體的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。
71、HIIT的燃脂效率很高嗎?
勉強(qiáng)算高,但比有氧高不了多少。因?yàn)镠IIT總體來說屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),在同樣時(shí)間下,消耗的熱量顯然要高于中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
但是你完全可以讓有氧等運(yùn)動(dòng)的燃脂效率超過HIIT,只需要用更高的強(qiáng)度做就行了。
72、減脂一定要做有氧嗎?
不一定。
diet制造熱量的差的能力要遠(yuǎn)高于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)對減脂有好處,但這里說的運(yùn)動(dòng)是不限類型的。
小基數(shù)減脂者,因?yàn)楹茈y用單純的diet做出足夠大的熱量差,所以在各方面都穩(wěn)定可靠(場地好找,時(shí)間效率不錯(cuò),沒有技術(shù)難度)的有氧類運(yùn)動(dòng),能對減脂效率起到不小的貢獻(xiàn)。
73、怎樣做運(yùn)動(dòng)燃脂效率最高?
沒有特殊辦法,用自己喜歡的方式做就好,靶心率,燃脂區(qū)間之類的說法是謠言。
74、運(yùn)動(dòng)對食欲有影響嗎?
有,具體因人而異。總體的規(guī)律,熱量差越大,運(yùn)動(dòng)量越大,對食欲的刺激越難預(yù)測(往往是不好的結(jié)果)。女性更容易被較大量的運(yùn)動(dòng)刺激到食欲。
75、有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)損失肌肉嗎?
大量時(shí),會(huì)。但除非你的肌肉維度明顯比常人大一塊,否則不需要擔(dān)心。
八、其他
76、錢多對減肥有什么幫助?
排除慮雇傭高級教練的情況,錢多的話,可以大幅度提升食材的豐富度,讓減脂的體驗(yàn)更好,持續(xù)性更強(qiáng)。
77、減肥時(shí)如何省錢?
鉆研烹飪技術(shù),用少數(shù)幾種便宜的食材(雞胸,雞蛋,蔬菜),做出盡可能多的花樣,味道盡可能好,節(jié)省你在「食物多樣性」上的投資。
剩余的23條咱們評論區(qū)見......
相關(guān)知識
減肥達(dá)人9點(diǎn)減肥經(jīng)驗(yàn)總結(jié)分享
破除減肥焦慮,減肥前必看!總結(jié)我在減肥路上吃過的虧
瘦了60斤之后才總結(jié)出來:10個(gè)瘦身小妙招,分享給需要瘦的你
如何成功減肥?分享我的經(jīng)驗(yàn)與總結(jié)
新生兒常見的12個(gè)問題,新手爸媽要知道
孕期常見問題匯總,推薦給孕媽,值得看!
最常見的育兒問題匯總
瘦了30斤,總結(jié)了減肥的8個(gè)誤區(qū)
減肥過來人總結(jié)的7個(gè)經(jīng)驗(yàn),希望你少走彎路,更快瘦下來!
《減了40斤才總結(jié)出來的,8個(gè)減肥真相》:你的體重,你做主!
網(wǎng)址: 減肥新手看過來,我總結(jié)了100個(gè)常見的減脂問題分享給你 http://m.u1s5d6.cn/newsview222202.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826