為什么練瑜伽的人氣質(zhì)非凡？

不用羨慕！

今天，愛動體育教練小麥將帶你快速入門

通過基礎(chǔ)體式找到身體力量的源泉

簡單的發(fā)力帶你感知下肢根基

改善足底靈活

準(zhǔn)備鋪好瑜伽墊

一起推開瑜伽世界的大門！

訓(xùn)練強(qiáng)度：低

訓(xùn)練時長：8分鐘

卡路里預(yù)估消耗值：100-150cal

注意事項：

課前不宜攝入過量食物，課中若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛等不適癥狀，請停止訓(xùn)練，及時冰敷，立即就醫(yī)。老、孕、殘、傷及患其他慢性疾病者不建議練習(xí)，或在醫(yī)師指導(dǎo)下鍛煉。

貓牛式

雙膝跪地，雙膝與髖同寬，雙手撐地與肩同寬；大腿在髖部的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實(shí)地面。呼氣，含胸拱背，前屈頸椎，眼睛看向腹部，背部盡量向上，呈弧形。吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。每次保持5-6個呼吸。

虎式平衡

雙膝跪地，雙膝與髖同寬，雙手撐地與肩同寬；吸氣時緩慢地抬右腳左手向上，向后蹬送腳背回勾，腳尖朝向地面，左手右腳與身體平行，向反方向伸展。核心收緊，控制身體的平穩(wěn)，呼氣緩慢落右腳，左手向下還原。每次保持5-6個呼吸。

山式

雙腳并攏（也可稍分開），上提并張開腳趾頭，再回到地面。膝蓋向前，內(nèi)收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰。借腰部的延伸和肋骨的上提，延長脊柱。肩膀向后下方轉(zhuǎn)移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸，后頸部放松，眼神柔和。每次保持5-6個呼吸。

蛇式

俯臥地面，額頭貼地，兩臂置于體側(cè)，掌心向上。雙手放在后腰部位，左手握右腕。吸氣，頭部后仰，將胸膛從地面抬高，兩臂盡力向后伸展，與地面平行。閉氣，目視上方，逐漸回到起始位。每次保持5-6個呼吸。

半橋式

平躺，雙腿彎曲，雙腳踩在地面上，兩只腳打開一肩寬，手心向下扶住地面。臀部收緊，尾骨離開地面盡量向上抬起，同時雙手在背后十指交叉抓握，手臂伸直，肩胛骨收緊。抬起腳跟，保持身體收緊。每次保持5-6個呼吸。

這些動作簡單易學(xué)

非常適合瑜伽小白

提升氣質(zhì)的同時

還可以舒緩解壓、調(diào)節(jié)身心

趕快動起來吧！

視頻：愛動體育

編輯：解雯贇、包琴娜

審核：張曉桐

上觀號作者：上海體育