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冥想，這一歷史悠久的達(dá)到平靜感的方式，在臨床研究中展現(xiàn)出對(duì)心理健康的顯著改善作用。
它不僅能幫助患者更好地應(yīng)對(duì)壓力和疼痛，還能有效降低血壓。接下來(lái)，我們將深入探討冥想的各種類型及其帶來(lái)的諸多益處。
冥想的種類繁多，包括內(nèi)觀、超越、動(dòng)態(tài)冥想以及瑜伽等。盡管冥想具有諸多潛在益處，但需注意，它并不應(yīng)替代專業(yè)醫(yī)療建議或處方藥物。

多項(xiàng)研究證實(shí)，冥想在減輕焦慮癥狀方面表現(xiàn)出色。一項(xiàng)綜合薈萃研究更發(fā)現(xiàn)，冥想能有效降低焦慮和抑郁水平。對(duì)于患有廣泛性焦慮癥的人來(lái)說(shuō)，冥想更是緩解焦慮癥狀和改善壓力應(yīng)對(duì)機(jī)制的重要手段。值得一提的是，冥在在治療抑郁癥、疼痛和焦慮方面的效果，可與藥物相媲美，且能提供更為持久的益處。

從神經(jīng)科學(xué)的角度來(lái)看，冥想通過(guò)讓練習(xí)者專注于當(dāng)下，從而有效減少焦慮感。MRI掃描結(jié)果顯示，冥想狀態(tài)下，與焦慮減少相關(guān)的前扣帶皮層被激活，而與焦慮增加有關(guān)的后扣帶皮層則被抑制。此外，冥想還能增加大腦中負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)移情反應(yīng)、焦慮和情緒的重要區(qū)域的灰質(zhì)體積。

更重要的是，短暫的冥想就能顯著增強(qiáng)情緒并減輕痛苦。正念冥想被證明是減少可能導(dǎo)致抑郁或焦慮的破壞性、不受控制的想法和行為的最佳方法之一。從心理學(xué)角度看，冥想和藥物都能有效改變情緒狀態(tài)，因?yàn)樗鼈兌冀?jīng)歷了類似的情緒調(diào)節(jié)過(guò)程。正念冥想甚至能像抗抑郁藥一樣積極影響客觀睡眠質(zhì)量，從而帶來(lái)更為愉悅的情緒體驗(yàn)。

與世俗形式的冥想相比，參與精神形式的冥想者的積極情緒顯著增加，同時(shí)焦慮水平顯著降低。這些研究結(jié)果進(jìn)一步證實(shí)了冥想在促進(jìn)情緒穩(wěn)定方面的積極作用。
在一項(xiàng)研究中，發(fā)現(xiàn)冥想的參與者右海馬體體積更大。由于海馬體與情緒控制緊密相關(guān)，研究者推測(cè)冥想或許能增強(qiáng)情緒穩(wěn)定性并調(diào)節(jié)情緒。
隨著冥想時(shí)間的延長(zhǎng)，大腦皮層的折疊程度也會(huì)增加，這有助于整合認(rèn)知過(guò)程，提升認(rèn)知能力。

冥想能激活角扣帶皮層，從而有助于情緒的處理。

在61名健康的成年人中，參與慈悲冥想的人相比對(duì)照組體驗(yàn)到更少的壓力。此外，在高壓力環(huán)境下工作的志愿者通過(guò)冥想技術(shù)改善了長(zhǎng)期心理健康狀況。

集體冥想也被證明能有效幫助大學(xué)生應(yīng)對(duì)壓力，并帶來(lái)希望感。從生物學(xué)角度看，冥想會(huì)影響調(diào)節(jié)壓力的海馬體下托，從而改善心理健康。

此外，冥想不僅有助于改善情緒和減輕痛苦，還能有效減少分散注意力的想法。

對(duì)于心臟健康而言，超覺(jué)冥想被證實(shí)對(duì)心臟病有益，它能降低血壓、頸動(dòng)脈厚度和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。在52名受試者中，冥想導(dǎo)致心率和血壓的顯著下降。對(duì)于127名55-85歲的非裔美國(guó)人來(lái)說(shuō)，超驗(yàn)冥比漸進(jìn)式肌肉放松更能有效地降低血壓。

然而，關(guān)于冥想的一些益處，如注意力持續(xù)時(shí)間和心臟健康方面的改善，目前尚缺乏充分、高質(zhì)量的臨床研究支持。因此，冥想不應(yīng)被視為替代醫(yī)生推薦或處方藥物的手段。

另一方面，正念冥想被發(fā)現(xiàn)能增加志愿者對(duì)注意力持續(xù)時(shí)間的調(diào)節(jié)能力。為了提升注意力持續(xù)時(shí)間，研究者建議至少進(jìn)行四天的冥想訓(xùn)練。這表明冥想對(duì)大腦中負(fù)責(zé)注意力和認(rèn)知過(guò)程的區(qū)域有顯著影響，同時(shí)也會(huì)影響處理焦慮、情緒和移情反應(yīng)的大腦部分。
在一項(xiàng)包含24名受試者的研究中，我們發(fā)現(xiàn)冥想能夠顯著加速思維過(guò)程，縮短對(duì)外部刺激的反應(yīng)時(shí)間。此外，有冥想經(jīng)驗(yàn)的人在背外側(cè)前額葉皮層和角扣帶皮層的活動(dòng)有所增加，這兩塊區(qū)域分別負(fù)責(zé)REM睡眠中的記憶處理和有序思維的加工。冥想不僅有助于增強(qiáng)大腦的可塑性，還能促進(jìn)與注意力和專注力相關(guān)的區(qū)域活動(dòng)，并幫助我們將注意力從分散思維中重新定向。

不僅如此，冥想在提升注意力的同時(shí)，還能改善神經(jīng)過(guò)程對(duì)自主神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控，從而更好地處理體內(nèi)的非自主過(guò)程，如消化和呼吸。此外，經(jīng)常冥想的人在接種流感疫苗后的抗體產(chǎn)量也有所增加，同時(shí)血液中的免疫細(xì)胞也產(chǎn)生了功能性變化。更進(jìn)一步的研究還發(fā)現(xiàn)，冥想能夠降低血液中的脂質(zhì)過(guò)氧化物水平，這表明它可能具有減少氧化損傷的作用。

在衰老方面，冥想被證明能促進(jìn)端粒的延長(zhǎng)，增加端?；钚?，從而可能減少細(xì)胞損傷和氧化損傷。此外，正念冥想也被證實(shí)能增加端?；钚裕@可能對(duì)促進(jìn)健康和免疫系統(tǒng)功能有益。在慢性病與生活質(zhì)量的領(lǐng)域，冥想同樣展現(xiàn)出了其積極的影響。它不僅提高了生活質(zhì)量，改善了身心健康，還有助于多發(fā)性硬化癥患者的積極應(yīng)對(duì)。對(duì)于纖維肌痛患者，冥想也顯示出癥狀的適度改善。同時(shí)，癌癥患者通過(guò)冥想也更容易應(yīng)對(duì)疾病帶來(lái)的壓力。

最后，在炎癥方面，冥想和正念活動(dòng)被證實(shí)能導(dǎo)致抗炎基因的表達(dá)增加，同時(shí)減少炎癥基因的表達(dá)。這些研究結(jié)果進(jìn)一步證明了冥想在多個(gè)領(lǐng)域帶來(lái)的積極影響。
冥想不僅有助于減輕炎癥基因的表達(dá)，還能緩解39名癡呆癥患者護(hù)理人員的精神壓力。此外，在認(rèn)知功能方面，冥想被證實(shí)能增加前額葉皮層的厚度，這可能有助于減緩與年齡相關(guān)的思維衰退過(guò)程。同時(shí)，冥想還能“重新連接”大腦，使其在當(dāng)下思考得更多，減少處理白日夢(mèng)的部分的活動(dòng)。
對(duì)于疼痛問(wèn)題，冥想雖然不如行為療法效果顯著，但確實(shí)能幫助92名志愿者更好地應(yīng)對(duì)疼痛。研究人員認(rèn)為，冥想通過(guò)樂(lè)觀地描述情況并減輕感知到的疼痛量來(lái)發(fā)揮作用。此外，冥想對(duì)慢性疼痛患者也顯示出顯著幫助，甚至能緩解長(zhǎng)達(dá)15個(gè)月的疼痛。

在褪黑素方面，研究發(fā)現(xiàn)高級(jí)冥想者的血清素水平高于不冥想者，而冥想一小時(shí)后，血清素和休息放松的指標(biāo)也會(huì)下降。同時(shí)，冥想還能增加血液中的褪黑素水平，這可能是冥想對(duì)健康產(chǎn)生許多積極影響的原因之一。

進(jìn)一步的研究還發(fā)現(xiàn)，冥想在提高存活率方面也表現(xiàn)出積極效果。在一項(xiàng)針對(duì)73名老年受試者的研究中，那些經(jīng)常冥想的人在三年內(nèi)的存活率更高。此外，冥想還能增強(qiáng)注意力的調(diào)節(jié)功能、提高執(zhí)行功能、促進(jìn)學(xué)習(xí)和記憶信息，并減少杏仁核對(duì)戰(zhàn)斗或逃跑系統(tǒng)的激活。這些研究結(jié)果進(jìn)一步證明了冥想在多個(gè)領(lǐng)域帶來(lái)的積極影響。
DMN（默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)）的減少會(huì)促使我們追求快樂(lè)。這種網(wǎng)絡(luò)活動(dòng)的變化可能與我們的情緒和行為選擇密切相關(guān)。

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