文章來源：健康之路網(wǎng)發(fā)布時間：2024-03-01 09:58:27舉報

現(xiàn)代人睡得是越來越少了！

忙碌工作的打工人，每天加班到深夜，第二天還得頂著黑眼圈上班；

帶孩子的寶媽，孩子不睡我不睡，孩子睡了還有一堆雜活等著干；

被互聯(lián)網(wǎng)誘惑的網(wǎng)友，視頻一刷，再抬頭已經(jīng)是后半夜了；

總之越來越多的人被迫、主動熬夜，睡不夠是大多數(shù)人的常態(tài)，而睡不夠帶來的不適和疾?。ㄈ缣悄虿?、心血管疾病、中風(fēng)、抑郁癥等）也已經(jīng)被大家熟知。

那有沒有辦法補救呢？小薇最近發(fā)現(xiàn)了一個新研究，平時睡得少的朋友，還真有補救辦法。

平時睡得少，周末補個覺

心臟病風(fēng)險或降低63%

南京醫(yī)科大學(xué)附屬淮安市第一人民醫(yī)院的研究人員在" Sleep Health "期刊上發(fā)表了一篇新研究。

該研究顯示：對于工作日睡眠不足的人來說，周末補覺超過2個小時，與心血管疾病風(fēng)險降低63%相關(guān)。

https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.09.006

（圖片來源：文獻官網(wǎng)截圖）

也就是說，如果你在平時睡得不夠，那么在周末休息的時候補覺，可以很好地降低因為睡不夠而帶來疾病的可能性。

看到這里是不是有小伙伴立刻準(zhǔn)備安排周末補覺了？

別急，這覺怎么補，也是一門學(xué)問，補錯了，可能會更傷身！

平時睡眠少于6小時

周末可以多睡2小時

研究人員發(fā)現(xiàn)，周末補覺超過2小時且工作日睡眠時間小于6小時的人，患心血管疾病風(fēng)險降低70%。

如果你在工作日的睡眠普遍都少于6小時（這也太難過了），那么周末的時候，可以晚2小時起床，延長周末的夜間長睡眠時間。

看到這里可能有人要問：一定要是夜間睡眠嗎？不可以白天找個時間補？

是的！這2小時最好是在夜間睡眠補上，早睡2小時，或者晚起2小時。

因為身體是有晝夜節(jié)律的，遵循著白天干活晚上睡覺的工作時間，如果白天隨便找個時間補覺，睡得太久了，反而導(dǎo)致身體晝夜節(jié)律紊亂。

晝夜節(jié)律紊亂會帶來比熬夜更多的傷害，機體加速衰老，免疫力下降，內(nèi)分泌失調(diào)引起各種疾病，如脂肪肝、糖尿病、老年癡呆、心臟病等。

至于平時就已經(jīng)有7-9小時睡眠的小伙伴，周末就不需要補覺啦，可以適當(dāng)午休30分鐘左右，免得打亂了身體的晝夜節(jié)律哦。

但對于部分小伙伴來說，沒有固定的周末時間，也因為工作等各種各樣的原因，睡覺日夜顛倒，沒有固定的時間范圍。

那該怎么辦呢？

盡力讓自己睡得好！

當(dāng)我們無法保證自己的睡眠時間和時長時，盡力讓自己睡得好，也可以減小因為睡眠問題給身體帶來的傷害。

如何讓自己睡得更好，小薇有個小竅門教給大家，那就是——“光療”，簡單說就是白天多見點太陽，晚上多躲著點光。

這和我們身體中的助眠激素——褪黑素有關(guān)。

01

白天：多曬太陽

曬太陽可以為褪黑素的分泌，提供足夠的原料。

白天曬夠了太陽，晚間分泌的褪黑素增多，睡眠自然好。

但如果白天曬不夠太陽，則會抑制褪黑素分泌，睡眠質(zhì)量隨之下降。

所以大家最好保證自己一天曬30-60分鐘的太陽。（注意：夏季可以選擇上午和臨近傍晚，陽光柔和的時候）

02

晚上：隔絕一切光線

夜間昏暗的環(huán)境有利于刺激褪黑素分泌，白天曬的太陽，此刻也能轉(zhuǎn)化為足夠多的褪黑素促進睡眠。

可以使用遮光程度高的窗簾，將臥室里的所有光源關(guān)閉，包括電器的指示燈。Ps.比較簡單的辦法是戴眼罩，可以根據(jù)自我適應(yīng)程度使用。

最后，如果睡不著，還可以試試小薇的“478呼吸法”，可以達到減壓和助眠的效果：

首先，將舌尖抵在上顎，嘴巴吐出所有的氣；

其次，先用鼻子吸氣（數(shù)4下），保持氣息（數(shù)7下），然后用嘴呼氣（數(shù)8下），重復(fù)4次；

睡眠問題是現(xiàn)代人的頭等問題之一，如果可以主動調(diào)節(jié)睡眠時間，讓睡眠回到正常時間和范圍，小薇是非常支持的。

但如果是被迫睡不夠的情況，那么適當(dāng)?shù)匮a覺，以及保證自己睡得好，就是很好的補救措施。

如果睡眠問題已經(jīng)嚴(yán)重影響到了生活和健康，請一定要及時就醫(yī)，掛神經(jīng)內(nèi)科或睡眠醫(yī)學(xué)?？?。

你平時的睡眠時間多長？有補覺的習(xí)慣嗎？來評論區(qū)分享一下吧。

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