01

闡述定義

自我效能感：指個體對自己是否有能力完成某一行為所進(jìn)行的推測與判斷。

也就是說，一個人在做某件事之前，先根據(jù)自身的能力，來判斷自己是否能達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)。

例如，一個人相信自己善待他人，他人也會友好待己。那么在人際關(guān)系互動中會寬以待人，樂于幫助別人，從而形成良好的人際關(guān)系。

一個人相信“人善被人欺，馬善被人騎?！蹦敲丛谌穗H關(guān)系中對人就比較嚴(yán)苛，容易以牙還牙，缺乏包容心。

一個人相信婚姻能幸福美滿，在婚姻生活中，會從積極的角度，看到對方缺點(diǎn)中隱藏的優(yōu)點(diǎn)，接納對方的缺點(diǎn)，有信心面對婚姻生活中可能出現(xiàn)的困難，不輕易放棄婚姻，風(fēng)雨同舟，白頭偕老。

一個人相信“婚姻是愛情的墳?zāi)埂?，?dāng)婚姻由最初的充滿“激情”過渡到“平淡”，產(chǎn)生各種沖突時，就易放棄婚姻。自己的親身感受，又證實了自己對婚姻的判斷，從而更堅信“愛一個人就不要與他（她）結(jié)婚?！?/p>

02

背景

這一概念是美國著名心理學(xué)家班杜拉于20世紀(jì)70年代在其著作《思想和行為的社會基礎(chǔ)》中提出來的。從20世紀(jì)到80年代中期開始，“自我效能感”理論得到了豐富和發(fā)展。現(xiàn)今，在積極心理學(xué)中應(yīng)用廣泛，指導(dǎo)人們以積極樂觀的態(tài)度對待工作和生活。

“自我效能”的推測即是當(dāng)事人對某一行為的預(yù)期，班杜拉把預(yù)期分為：結(jié)果預(yù)期和效能預(yù)期。

對結(jié)果的預(yù)期可以讓當(dāng)事人選擇行為方式，從而激活行為。例如，小孩子觀察到自己獨(dú)立完成作業(yè)，媽媽就會開心，他就愿意自己完成作業(yè)。

效能預(yù)期指的是，一個人對自己能否進(jìn)行某種行為的實施能力的推斷和判斷。當(dāng)一個人確信自己有能力從事某一行為時，他就會產(chǎn)生高效的“自我效能感”，并會去進(jìn)行相應(yīng)的活動。

例如，孩子知道獨(dú)立完成作業(yè)，媽媽會開心。同時，孩子還相信，自己不需要媽媽協(xié)助也能完成作業(yè)，孩子就會主動去寫作業(yè)。

簡單說就是，有能力時好心辦好事，產(chǎn)生高效的“自我效能感”。沒能力時好心辦壞事，產(chǎn)生低效的“自我效能感”。

03

自我效能的

主要影響因素

1. 自身成敗的經(jīng)歷。

成功的經(jīng)驗被反復(fù)強(qiáng)化，會提高成功的“自我效能感”。同樣，失敗的經(jīng)驗被反復(fù)強(qiáng)化，增強(qiáng)失敗的“自我效能感”。

如一個孩子主動收拾好自己的學(xué)習(xí)用具，反復(fù)受到媽媽的表揚(yáng)，“今天表現(xiàn)不錯哦，自己的事，自己做，真好！”孩子做完作業(yè)后，就會習(xí)慣性地收拾好自己的學(xué)習(xí)用品，在自我生活管理上，擁有高效的“自我效能感”。

成功是可以“遷移”的。

一個人在某一方面成功了，他會認(rèn)為自己在其他方面也能成功。即把成功的經(jīng)驗用在其他相關(guān)的方面，相信有能力取得預(yù)期的高效的“自我效能感”。

比如，一個孩子的語文學(xué)得好，他可能把好的記憶方法運(yùn)用到英語方面，從而英語學(xué)得也好。才華橫溢的翻譯家許淵沖老先生就精通中、英、法、俄語。

同樣，失敗的經(jīng)驗也是會“遷移”的。當(dāng)一個人面對相同的情境時，他就會按照以往失敗的經(jīng)驗來判斷眼前自己處理事情的能力，認(rèn)為自己也一樣會失敗，“自我效能感”比較低。

一個經(jīng)常被領(lǐng)導(dǎo)或父母批評的人，就會覺得自己什么事都辦不好，自己太無能了。

2. 歸因模式

內(nèi)歸因的人，相信通過自己的努力，可以成功，“自我效能感”強(qiáng)。外歸因的人，把失敗的因素歸結(jié)于無力改變的外部環(huán)境，“自我效能感“弱。

3. 榜樣的作用

每個人心目中都有一個偶像，偶像的行為，激勵著我們，我們相信只要我像他一樣，百折不撓的努力，終會成功，這種信念，增強(qiáng)“自我效能感”，預(yù)期自己能成功，并努力去踐行。

4. 他人的鼓勵

他人切合實際的積極的安慰和鼓勵會增加一個人的“自我效能感”。經(jīng)常受到父母或主要養(yǎng)育人鼓勵的孩子，更相信自己是一個有能力的人。

5. 情緒的影響

當(dāng)一個人情緒不穩(wěn)定，處于過度悲傷或興奮時，行為結(jié)果比預(yù)期差。生活中我們可以觀察到孩子“人來瘋”，這時強(qiáng)迫孩子去做作業(yè)，孩子運(yùn)用知識的能力就弱，錯一大片，這時孩子的“自我效能感”就低。

一個處于失戀痛苦中的人，會認(rèn)為都是自己不好，對方才離開自己，這時的“自我效能感”就低。認(rèn)為自己“不配得到愛情?！?/p>

6. 受情境的控制

熟悉的情境，我們的“自我效能感”好，不熟悉的環(huán)境“自我效能感”差。如我們首次演講，可能會緊張，焦慮，對自己的能力和演講的結(jié)果不能作出很好的預(yù)期判斷。

7. 受動機(jī)的強(qiáng)弱影響

動機(jī)強(qiáng)，不達(dá)目的不放棄的人“自我效能感”比無動機(jī)或目標(biāo)不明確的人“自我效能感”強(qiáng)。

8. 任務(wù)的難易程度

任務(wù)越難，“自我效能感”越低。任務(wù)越簡單，“自我效能感”越強(qiáng)。

04

如何提高自我效能感

1. 增加成功的經(jīng)歷

目標(biāo)任務(wù)分解，先易后難。先做自己力所能及的事，成功的概率高。高成功率讓我們對自己充滿信心，以此提高“自我效能感?！?/p>

如每天跑100米，跑一段時間后，慢慢增加米數(shù)，時間久了，就相信自己有能力跑完1000米了。

2. 善于發(fā)現(xiàn)問題，并解決問題

外部環(huán)境可能難以改變，但我們可以找到自己的行為中，可以改進(jìn)的方面，從自身的改變和努力中去提高“自我效能感”。

如，總感覺他人對自己態(tài)度不好，就要想一想，為什么會這樣？是不是自己與人溝通的方式有待改進(jìn)，在實踐中不斷去摸索，時間久了，就相信自己與人溝通的能力是可以的。在人際關(guān)系方面，你的“自我效能感”就相對高。

3. 假裝成功。

想像在某一方面，你會像你的偶像一樣成功，當(dāng)你成功了，你對自己充滿信心、心情愉悅……這有利于在潛意識中提高我們的“自我效能感”。

4. 自我安慰，自我同情，自我關(guān)懷增加“自我效能感”

當(dāng)處于陌生的情境或不好的心情時，自我安慰自己：“第一次做這件事，做不好，也很正常，沒必要這樣難過……”

5. 用積極樂觀的心態(tài)看待自己的能力和行為

“自我效能感”最積極的一面就是“心想事成”，如果我們以積極樂觀的態(tài)度和角度，去評估自己行為的能力，我們就會得到我們預(yù)期的美好愿望下的美好結(jié)果。

例如，每天早上醒來，對自己說：“美好的一天開始了，我有能力處理好……事”，好的心態(tài)促進(jìn)高效的“自我效能感”。

6. 有意識的、付諸行動地學(xué)習(xí)相關(guān)知識或技能

學(xué)習(xí)是提升自我能力最好的方法。需提高哪方面的能力，就去學(xué)習(xí)哪方面的知識。知識會提高執(zhí)行行為的能力，從而提高自己的“自我效能感”。

如想擁有良好的親密關(guān)系，就去學(xué)習(xí)如何覺察對方的需要，如何去發(fā)現(xiàn)對方的優(yōu)點(diǎn)，并真誠地夸獎對方，如何培養(yǎng)共同的興趣愛好，如何接納對方的小缺點(diǎn)……

寫在最后

良好的“自我效能感”，可以讓我們得到我們想要的幸福生活或接近我們想要的幸福生活。

讓我們克服一些在成長的經(jīng)歷中形成，又被我們在現(xiàn)實生活中所印證的負(fù)面認(rèn)知。

讓新的積極樂觀的生活態(tài)度替代習(xí)得的悲觀的生活態(tài)度。讓積極思維模式，替代消極思維模式。

最終，有信心做更好的自己，過上幸福美滿的生活。

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