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事實(shí)就是事實(shí)：男性和女性具有獨(dú)特的生理特征，這意味著他們在健康、健身和營養(yǎng)方面有不同的需求——特別是在他們生命的不同階段。

不幸的是，盡管許多健康和健身研究仍然針對男性進(jìn)行（因此不一定適用于女性），但科學(xué)家和健康專家一直在努力為女性提供更多應(yīng)有的指導(dǎo)。

如果您厭倦了瀏覽充滿健康建議的新聞，并想知道哪些建議真正適合您，作為一名女性，那就不用再找了。

在這里，專家們分解了他們希望所有女性都關(guān)注的健康和健身技巧。

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1.不要回避力量訓(xùn)練

盡管女性長期以來一直被引導(dǎo)著進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，但在整個(gè)生命過程中，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練對于女性來說變得越來越重要。

力量訓(xùn)練不僅有助于預(yù)防傷害、更容易保持健康體重、改善心血管系統(tǒng)，而且還是提高骨密度的幾種方法之一。

骨質(zhì)疏松癥是一種骨骼變得脆弱的疾病，患骨質(zhì)疏松癥的女性數(shù)量是男性的四倍，但據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院稱，力量訓(xùn)練（使用自由重量、重量器械或阻力帶）可以幫助抵消骨質(zhì)流失，促進(jìn)骨骼生長，并幫助女性避免隨著年齡增長而骨折。

力量訓(xùn)練在增強(qiáng)肌肉的同時(shí)，還能幫助長期保持肌肉，這不僅可以促進(jìn)新陳代謝，還可以間接幫助保護(hù)骨骼

更不用說，研究表明進(jìn)行力量訓(xùn)練的女性具有更高的自尊心和身體形象。

每周只需進(jìn)行兩到三次力量訓(xùn)練就能產(chǎn)生效果。

2.多吃富含纖維的碳水化合物

由于數(shù)十年的減肥營銷，許多女性害怕吃碳水化合物，因?yàn)樗齻冋J(rèn)為碳水化合物會(huì)導(dǎo)致體重增加。

然而，高纖維碳水化合物（比如淀粉類蔬菜、水果、豆類和全谷物——而不是烘焙食品或白面食）實(shí)際上有助于減肥并促進(jìn)整體健康。

這些碳水化合物來源中的纖維與消化道中的脂肪和糖分子結(jié)合，有助于讓您保持飽腹感并支持腸道健康。

信不信由你，不吃這些食物往往弊大于利。

很多時(shí)候，女性渴望吃糖是因?yàn)樗齻凁I了或者沒有吃足夠的高能量食物。

高纖維碳水化合物可以減少對糖的渴望，從而減少暴飲暴食的行為。

要點(diǎn)：不要害怕富含纖維的水果，如香蕉，或者富含淀粉的蔬菜，如土豆。

3.攝入充足的卡路里

盡管女性通常需要的熱量比男性少，但許多女性（尤其是活躍的女性）容易飲食不足。

除了煩躁、疲勞、難以鍛煉或維持肌肉、經(jīng)常想著食物之外，飲食不足還會(huì)增加患骨質(zhì)疏松癥等某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，以及維生素和礦物質(zhì)缺乏癥。

飲食不足還會(huì)對新陳代謝、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、免疫系統(tǒng)等產(chǎn)生負(fù)面影響。

確保身體獲得所需熱量的方法之一是：優(yōu)先選擇營養(yǎng)豐富的食物，不要從飲食中剔除任何食物。

通過剔除整個(gè)食物類別，你將面臨重要營養(yǎng)素和整體熱量不足的風(fēng)險(xiǎn)。

如果您需要幫助了解自己的卡路里需求（以及是否滿足了這些需求），可以考慮與注冊營養(yǎng)師合作，他可以評估您目前的飲食習(xí)慣并幫助您做出健康的調(diào)整。

4.增加鈣和維生素D的攝入量

鈣是人體內(nèi)最豐富的礦物質(zhì)，有助于維持骨骼和牙齒的健康，并促進(jìn)心臟、神經(jīng)和肌肉的正常功能。

由于骨質(zhì)疏松癥影響了三分之一的50歲以上女性，因此骨骼健康（以及鈣攝入量）應(yīng)成為所有年齡段女性的首要考慮因素。

攝入足夠的鈣和維生素D對保持骨骼強(qiáng)度和健康非常重要。

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)的數(shù)據(jù)，女性一生中每天需要的鈣量如下：

14-18歲：1300毫克

19-50歲：1,000毫克

51歲及以上：1200毫克

哪里可以得到它？乳制品是鈣的極好來源，但對乳制品過敏或敏感的人可以從強(qiáng)化乳制品替代品（如杏仁奶和燕麥奶）、綠葉蔬菜和鈣補(bǔ)充劑中獲取鈣。

關(guān)于維生素D：鈣需要維生素D才能被正確吸收，因此伯恩建議也要注意陽光維生素的攝入量。

美國國立衛(wèi)生研究院建議70歲以下女性每天攝入600IU，但現(xiàn)在許多專家認(rèn)為我們每天需要接近2,000IU。

您可以從鮭魚、雞蛋、強(qiáng)化食品和補(bǔ)充劑中獲取維生素D。

5.關(guān)注葉酸

每個(gè)人都需要葉酸，因?yàn)樯眢w會(huì)用它來發(fā)育新細(xì)胞——但它對月經(jīng)期的女性尤其重要，因?yàn)樗趹言衅陂g在胚胎的神經(jīng)管發(fā)育中發(fā)揮著重要作用。

根據(jù)紐約州衛(wèi)生部門的數(shù)據(jù)，神經(jīng)管缺陷(NTD)每年影響約4,000例妊娠——如果女性在懷孕前和妊娠前三個(gè)月每天攝入400微克葉酸，其中約70%的妊娠可以得到預(yù)防。

此外，葉酸攝入不足會(huì)導(dǎo)致葉酸缺乏性貧血（一種導(dǎo)致身體產(chǎn)生功能不良的紅細(xì)胞的貧血），這種疾病在女性中比男性更常見。

研究表明，美國三分之二的女性葉酸水平較低，因此，補(bǔ)充葉酸對女性大有裨益。

綠色蔬菜和豆類是葉酸的良好來源，許多谷物產(chǎn)品也富含葉酸。

此外，如果您正在考慮懷孕，或者有懷孕的可能，那么服用葉酸補(bǔ)充劑或在日常生活中添加富含葉酸的營養(yǎng)棒是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

6.限制酒精攝入量

美國疾病控制與預(yù)防中心(CDC)表示，盡管男性飲酒量大于女性，但女性更容易受到飲酒長期后果的影響，例如肝病、認(rèn)知能力下降、心臟病和癌癥。

女性改善健康狀況、降低患慢性病風(fēng)險(xiǎn)的最有效方法之一就是盡量減少飲酒量。

《美國人膳食指南》建議女性每天飲酒量不超過一杯。

7.優(yōu)先考慮睡眠

根據(jù)婦女健康辦公室的數(shù)據(jù)，失眠對女性的影響比男性更大，四分之一的女性有睡眠困難。

因此，建議女性要特別注意自己的睡眠習(xí)慣。

睡眠不足會(huì)影響褪黑激素和催產(chǎn)素等重要激素的產(chǎn)生，導(dǎo)致毒素和其他廢物的積累等等。

所有這些都會(huì)導(dǎo)致高血壓、激素失衡、體重抵抗和認(rèn)知能力下降。

盡管獲得更多睡眠并不總是像聽起來那么容易，但我們提供了以下建議來促進(jìn)更高質(zhì)量的休息：

制定一個(gè)固定的睡眠時(shí)間表。

盡量不要在周末晚睡和周中早睡之間來回反復(fù)。

養(yǎng)成夜間習(xí)慣。

試著在睡覺前放松一下，關(guān)掉屏幕（手機(jī)、電腦、電視），然后看書、寫日記或洗個(gè)溫水澡。

睡前避免吃油膩的食物。

消化油膩的食物會(huì)讓你難以休息。

睡前堅(jiān)持吃一些提供蛋白質(zhì)的清淡零食，比如堅(jiān)果。

保持冷靜。

如果您半夜醒來，請?zhí)稍诖采希犅牱潘傻囊魳坊蜈は胫笇?dǎo)，直到再次入睡。

8.練習(xí)直覺飲食

也許是由于女性從小就受到與身體相關(guān)的社會(huì)壓力和飲食信息的攻擊，女性與食物的關(guān)系更容易不健康，而且不太可能憑直覺進(jìn)食。

直覺飲食就是關(guān)注并遵循內(nèi)在的饑餓暗示和食物信號(hào)，而不是遵循飲食規(guī)則或建議。

根據(jù)《公共健康營養(yǎng)》發(fā)表的一篇評論，直覺飲食涉及三件事：

餓的時(shí)候吃東西

當(dāng)你感覺飽了的時(shí)候結(jié)束用餐

除健康原因外，不對飲食做出任何限制

直覺飲食與改善身心健康有關(guān)。

此外，另一項(xiàng)評論表明直覺飲食可以增強(qiáng)自尊心、養(yǎng)成更好的飲食習(xí)慣并提高身體滿意度。

雖然嚴(yán)格的飲食不能讓人們找到真正的平衡和適度，而且經(jīng)常會(huì)妖魔化某些食物，導(dǎo)致人們在吃這些食物時(shí)感到內(nèi)疚和羞愧，但直覺飲食卻能達(dá)到相反的效果。

9.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)

研究表明，女性的體力活動(dòng)量普遍低于男性。

美國疾病控制與預(yù)防中心的數(shù)據(jù)顯示，多達(dá)60%的美國女性沒有達(dá)到推薦的體力活動(dòng)量（每周150至300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）。

所以，女士們，是時(shí)候動(dòng)起來了。

研究表明，久坐的生活方式對健康的危害不亞于吸煙。

同時(shí)，定期進(jìn)行體育鍛煉有利于控制體重、減輕壓力、保持骨骼和關(guān)節(jié)強(qiáng)健，并降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

事實(shí)上，研究表明，每周五天快步走30分鐘的女性心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低一半。

除了安排定期鍛煉時(shí)間外，洛維爾還建議在一天中增加更多短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

每小時(shí)到90分鐘，站起來活動(dòng)一下。

10.多說“不”

女性可以采取的最有效和最具革命性的行動(dòng)之一就是學(xué)會(huì)說“不”。

由于女性從小就被教育要順從和樂于助人，她們往往會(huì)放下自己的需求，把別人放在第一位。

年輕女孩會(huì)潛意識(shí)地接受早期推斷的信息，即只有當(dāng)她們安靜、謙虛和樂于助人時(shí)，她們才值得稱贊。

那么，成年后，女性可能會(huì)努力將自己想要和需要的東西置于家庭其他人的需求之上。

這種模式會(huì)導(dǎo)致女性經(jīng)常感到沮喪和壓力，這會(huì)增加她們的壓力荷爾蒙腎上腺素和皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，這可能會(huì)導(dǎo)致心率和血壓升高，并削弱免疫功能。

因?yàn)閷W(xué)會(huì)說“不”就像鍛煉肌肉一樣，建議從每天練習(xí)說五次開始。

就像肌肉一樣，你說‘不’和優(yōu)先考慮自己需求的能力會(huì)增強(qiáng)。

“練習(xí)暫停，給自己一個(gè)機(jī)會(huì)去探索你想要什么，而不是像往常那樣下意識(shí)地同意。

然后說‘是’或‘不是’，不要（事后）后悔。

11.安排日常自我護(hù)理

盡管女性對自助更感興趣，也更有可能制定自我提升類的決心，但她們也更有可能將家庭和工作的需求放在第一位。

研究還表明，女性比男性更容易表現(xiàn)出完美主義和消極的自我對話。

造成這種情況的原因有很多，從對女性既要工作又要管理家庭的期望，到媒體對女性及其身體的描述。

為了對抗那些不那么樂觀的自我對話，建議列出10條充滿愛意的自我肯定，并全天重復(fù)這些肯定。

這樣做有助于你的身心感到安全，讓你的神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來，讓你更有創(chuàng)造力，更充分地享受生活。

試試這樣的話：“我是我生活的創(chuàng)造者”或“我盡我所能，其余的就隨它去吧。

否則，每天抽出時(shí)間為自己做點(diǎn)什么，哪怕只有五分鐘。

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