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什么?我補(bǔ)了這么多年的鈣都補(bǔ)錯(cuò)了?!

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月02日 21:37

小 萱 “素” 說

如今,越來越多的人開始關(guān)注維生素和微量元素對(duì)健康的影響。然而,盲目、過量地補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素,反而適得其反,易引發(fā)一系列健康問題。因此,如何正確地辨別、科學(xué)地保健非常關(guān)鍵。

小萱“素”說第三期,帶您正確認(rèn)識(shí)“鈣”~

是人體中含量最多的礦物質(zhì),不僅構(gòu)成我們的骨骼和牙齒,還參與維持神經(jīng)和肌肉的正常運(yùn)作、調(diào)控血管的收縮與擴(kuò)張、保障心臟健康等??梢哉f,鈣是影響人體健康最重要的營(yíng)養(yǎng)素之一。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》推薦18歲以上成年人(包括孕產(chǎn)婦)每日攝入800毫克的鈣,最高不應(yīng)超過2000毫克。

若盲目補(bǔ)鈣導(dǎo)致鈣的攝入量過高,可能引發(fā)高鈣血癥,進(jìn)而造成血管和軟組織鈣化,增加腎結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),并干擾鐵、鎂、磷等礦物質(zhì)的吸收,引起更多健康問題。

缺乏鈣的表現(xiàn)

鈣對(duì)我們每個(gè)人來說都是十分重要的。不管是小朋友健康成長(zhǎng),還是大人和老人家保持骨骼強(qiáng)健,充足的鈣都是不可或缺的。

常見的缺鈣癥狀包括:身高變矮、腰酸背痛、關(guān)節(jié)痛、骨刺、骨質(zhì)疏松以及易發(fā)生骨折。此外,還可能表現(xiàn)為肌肉抽筋、夜間磨牙和睡眠質(zhì)量下降等問題。心率不齊、便秘、痛經(jīng)和腹部脹氣也是缺鈣的常見表現(xiàn)。

為什么會(huì)缺鈣?

?不良飲食習(xí)慣

挑食、偏食、盲目節(jié)食、長(zhǎng)期重油重鹽、喝濃咖啡、濃茶、碳酸飲料等習(xí)慣都會(huì)影響鈣的攝入和吸收。

?特定時(shí)期攝入不足

兒童、青少年成長(zhǎng)期需要更多的鈣,若飲食中鈣不能滿足需要,孩子可能長(zhǎng)不高。

孕婦和哺乳期媽媽也需要保證鈣的攝入,否則會(huì)動(dòng)用自己骨骼中的鈣去滿足寶寶的需求,引起鈣流失。

中年以后隨著年齡的增加,尤其是絕經(jīng)后的女性,鈣丟失加快。老年人隨著咀嚼、消化吸收能力逐漸減退,導(dǎo)致鈣吸收減少,引起骨量降低,易骨折。

?不健康的生活方式

抽煙、喝酒、缺少日照、缺乏運(yùn)動(dòng)等也會(huì)影響鈣的吸收,造成骨量下降。

?疾病、藥物因素

影響骨代謝的疾病(如甲狀腺功能亢進(jìn)、胃腸道疾病、慢性肝腎疾病等)、長(zhǎng)期服用影響骨代謝的藥物(如糖皮質(zhì)激素、過量甲狀腺激素等)也會(huì)導(dǎo)致缺鈣。

怎么安全有效補(bǔ)鈣?

補(bǔ)鈣可以通過多種方式實(shí)現(xiàn),主要分為飲食補(bǔ)充和補(bǔ)充劑兩種途徑。

"藥補(bǔ)不如食補(bǔ)",日常飲食是理想的補(bǔ)鈣途徑。含鈣食物有奶類、豆制品、動(dòng)物性食品、深綠色蔬菜和堅(jiān)果等。牛奶及其制品是補(bǔ)鈣首選,每100毫升含鈣105毫克,且含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D和氨基酸。深綠色蔬菜如莧菜、油菜等也是重要的補(bǔ)鈣來源,其中的維生素K對(duì)骨鈣素形成至關(guān)重要,有助于鈣沉積入骨骼。

常見富含鈣食物的鈣含量

(每100克或100毫升中含量)

食物名稱

(毫克)

食物名稱

(毫克)

芝麻醬

1170

青菜

(油菜)

108

蝦皮

991

牛奶

105

豆腐干

308

芹菜莖

80

紫菜(干)

264

茼蒿

73

海帶

(水浸)

241

小蔥

72

莧菜(紅)

178

西蘭花

67

老豆腐(平均)

164

菠菜

66

酸奶

118

柑橘

35

為了更好地吸收鈣,需要注意以下幾點(diǎn):

?減少干擾因素

健康飲食,適當(dāng)運(yùn)動(dòng),改善不健康的生活方式,如減少鹽分?jǐn)z入,少喝濃咖啡和濃茶,遠(yuǎn)離碳酸飲料,戒煙限酒等,這些都有助于減少鈣的流失。

?維生素D助陣

維生素D有助于鈣吸收,可從海魚、動(dòng)物肝臟和蛋類等食物中攝取。多曬太陽和戶外活動(dòng)也能促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成,進(jìn)而提升鈣的吸收和利用。

?適當(dāng)用補(bǔ)劑

如果飲食中難以達(dá)到足夠的鈣攝入量,可以根據(jù)自己的情況選用含鈣量高、容易吸收、對(duì)胃刺激小的劑型。建議在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下選擇合適的鈣補(bǔ)劑。

飲食補(bǔ)鈣的誤區(qū)

?骨頭湯補(bǔ)鈣?

骨頭中的鈣質(zhì)是一種結(jié)合相當(dāng)緊密的磷酸鹽類的鈣質(zhì),難以溶于水。因此無論燉煮或添加醋,骨頭湯的含鈣量都不會(huì)顯著增加。專業(yè)檢測(cè)顯示,骨頭湯中的鈣含量極低,每100克僅含3-5mg,還不到牛奶的1/20。

?豆?jié){補(bǔ)鈣?

豆?jié){的鈣含量?jī)H為10mg/100g,只有牛奶的十分之一,且缺乏促進(jìn)鈣吸收的維生素D和乳糖。因此,豆?jié){不能作為補(bǔ)鈣食品。

?內(nèi)酯豆腐補(bǔ)鈣?

豆腐是補(bǔ)鈣的好選擇,尤其是傳統(tǒng)老豆腐,因?yàn)橹谱鲿r(shí)添加了含鈣的凝固劑(南方用石膏、北方用鹵水)。然而,內(nèi)酯豆腐以及類似產(chǎn)品,如“日本豆腐”或“絹豆腐”等,由于未添加含鈣的凝固劑且含有較高水分,其蛋白質(zhì)和鈣的含量較低,不適合補(bǔ)鈣。

目前含鈣藥品和保健品眾多,重復(fù)使用可能導(dǎo)致鈣攝入過量。所以最好通過藥物或保健品補(bǔ)鈣定期監(jiān)測(cè)鈣相關(guān)指標(biāo),確保補(bǔ)鈣的安全性。我院檢驗(yàn)科使用ICP-MS檢測(cè)全血鈣。但要注意血鈣正常不代表不缺鈣,應(yīng)進(jìn)行骨密度檢測(cè)以準(zhǔn)確評(píng)估體內(nèi)是否缺鈣。

總之,通過合理的飲食和必要的醫(yī)療干預(yù),可以有效地預(yù)防和解決鈣缺乏的問題。

敬請(qǐng)持續(xù)關(guān)注【小萱“素”說】系列,共探微量元素的奧秘。

作者:高海蓉  指導(dǎo)專家:高鍵

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第一期:頭暈、乏力、異食癖……是你的身體在呼喚這個(gè)“元素”!

第二期:食欲下降、感冒頻繁、記憶衰退……是你身體缺少TA

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