在減脂的路上，單純的瘦已經(jīng)不再是好身材的標志，而是要讓自己在瘦下來的過程中擁有一個緊致有曲線的身材，所以我們總是會把減脂與塑形聯(lián)系在一起，從而讓自己在瘦下來的同時能夠擁有一個好的身材。

所以，在方法的選擇上，飲食的控制就不再是唯一手段，雖然說合理的飲食控制是我們瘦下來的前提，但是它并不能幫助我們塑造體型從而讓身材變得更好。所以我們總是建議大家去運動，雖然運動只是讓我們瘦下來的輔助手段，但是它的作用卻不僅僅表現(xiàn)在擴大熱量消耗的方面，規(guī)律的運動不但會讓我們的身體變得更加健康，合理運動方式的選擇才會讓我們的身材變得更好。

那么，什么是合理運動方法的選擇呢，對于這個問題并沒有固定的答案，因為每個人的運動目的并不相同，如何去運動，如何選擇適合自己的運動方式還要依據(jù)每個人的具體情況來決定，但是對于想要塑形的朋友們，在運動方式的選擇上，最好是選擇適合自己的力量訓(xùn)練，因為力量訓(xùn)練不但可以讓我們在運動過程中消耗熱量而有助于減脂，還會幫助我們鍛煉肌肉來塑形，而力量訓(xùn)練的方法也不一定要負重進行，一些自重訓(xùn)練同樣可以讓我們達到目的，當然前提是要規(guī)律堅持。

在塑形過程中，如何選擇適合自己的力量訓(xùn)練，首先要依據(jù)自己的塑形目的與自身的能力來安排，如果自己有著針對性的塑形目標，并有著相關(guān)的經(jīng)驗，我們可以重點進行，如果經(jīng)驗欠缺且目標并不明確，可以通過一些較為基礎(chǔ)的全身性訓(xùn)練來達到自己的目的。

因此，下面分享4個自重訓(xùn)練動作，通過這組動作，我們不但可以有效燃脂從而有助于減脂，還可以幫助我們鍛煉到臀腿部，上肢，以及核心等部位，從而使得全身得到一個相對協(xié)調(diào)的發(fā)展，當然，隨著自己能力與相關(guān)經(jīng)驗的增加，還是應(yīng)該根據(jù)自己的需求選擇更為全面的動作來進行。

動作一：臺階提膝（16-20次）

面對臺階站立，調(diào)整好自己的位置，挺胸收腹，雙臂垂于身體兩側(cè)保持背部挺直，一條腿邁上臺階并順勢站起，另一條腿跟隨向上并提膝向前抬起至動作頂點身體站穩(wěn)后下落還原，然后換腿完成動作，動作過程中雙臂跟隨腿部動作自然前后擺動注意動作全程都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，做到膝蓋與腳尖方向一致

動作二：上斜俯臥撐（15-20次）

俯身，雙臂伸直撐在臺階上方，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，主動控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身至胸部幾乎接觸到臺階，稍停，然后伸直手臂撐起身體還原注意全程保持背部挺直，注意還原時保持手肘微屈

動作三：保加利亞深蹲（雙側(cè)各12-16次）

背對臺階站著并調(diào)整好身材位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳尖踩住臺階，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立動作全程都要保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作四：支撐登山跑（30-45秒

俯身，雙臂伸直撐在臺階邊緣，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，使身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩(wěn)定不要左右晃動，雙腿交替以較快速度向前提膝跑保持節(jié)奏均勻使動作有彈性，也可以放慢速度，以交替提膝的方式完成，這樣會更好地感受腹部肌肉的收縮

充分熱身以后開始訓(xùn)練，保證動作質(zhì)量以使得每一次動作都有效，動作間休息30秒左右，每次4-5組，在每一個動作過程中都要盡自己最大努力來完成，整組訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要立即停止，經(jīng)過整理放松來讓心率慢慢下降，讓身體慢慢恢復(fù)。

作者：十月知行

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