對于健身者來說，訓(xùn)練是簡單的！但安排時間讓身體恢復(fù)卻是無趣且難以達(dá)成的，根本不想浪費每一秒可以訓(xùn)練的時間，你同意嗎？

當(dāng)你安排休息時，唯一做的事情就是休息！

先來談?wù)勊^的一般適應(yīng)癥候群（下圖左），在人體在面臨壓力時，在適應(yīng)的過程中，會有三個階段：警覺、抵抗及衰竭。其中，在抵抗壓力時，壓力分為二個階段：正向的壓力及負(fù)向的壓力。正向的壓力是讓我們成長中很重要的因素，而壓力來的太快時，來不及調(diào)適時，就會進(jìn)入到最后「衰竭」的階段，身體荷爾蒙失調(diào)、組織起了化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致疾病甚至是死亡。

為了防止讓身體進(jìn)到「衰竭」的階段，恢復(fù)就扮演了非常重要的角色。當(dāng)我們遇到壓力并花時間在適應(yīng)它時，我們身體會經(jīng)歷正向的改變，來讓我們具備處理壓力源的能力，這個適應(yīng)過程，稱為“超量補(bǔ)償”（上圖右）。人體在征服這個壓力源之后，會變得愈來愈強(qiáng)壯、愈來愈好。

在我們進(jìn)行強(qiáng)度高的訓(xùn)練之后，在隨后的1~2個小時，身體會感到相當(dāng)疲勞。而結(jié)束訓(xùn)練之后的24~48小時的恢復(fù)期時，身體會開始進(jìn)行恢復(fù)，將消耗殆盡的能量及營養(yǎng)回補(bǔ)到原本的細(xì)胞。而恢復(fù)休息的期間，當(dāng)你之前進(jìn)行訓(xùn)練的強(qiáng)度愈強(qiáng)時，休息的狀態(tài)下，身體會消耗的氧氣及能量也會隨著增多。身體再進(jìn)行恢復(fù)，且身體同時在進(jìn)行能量消耗時，這時候營養(yǎng)的補(bǔ)充就相當(dāng)?shù)闹匾?/p>

訓(xùn)練過后的36~72個小時(超量補(bǔ)償階段)，身體適應(yīng)了之前的訓(xùn)練后，變得更加的強(qiáng)壯，這個階段中，就可以進(jìn)行下一個訓(xùn)練。若在超量補(bǔ)償階段中錯過了訓(xùn)練，進(jìn)到第四個"Return"階段時(訓(xùn)練過后3~7天)，身體會恢復(fù)到訓(xùn)練前的狀況。

人的身體不會因為一次的運(yùn)動變得更健康，不管是肌肉、體脂肪、神經(jīng)反應(yīng)、心肺功能等，都需要至少4~6周以上的持續(xù)運(yùn)動才有可能改善。

一般而言，運(yùn)動后的24~48小時生理狀況會比運(yùn)動前還要差，只有經(jīng)過一段時間的休息與恢復(fù)后，身體才會開始適應(yīng)運(yùn)動后的生理變化，變得比運(yùn)動前更好，但此時如果你沒有繼續(xù)運(yùn)動，再過24~48小時，你的身體就會變回跟之前沒運(yùn)動的狀態(tài)一樣。

因此在進(jìn)行訓(xùn)練時，需要懂得掌握訓(xùn)練的強(qiáng)度及恢復(fù)的時間。當(dāng)訓(xùn)練的量及恢復(fù)都是正確的，身體就會愈來愈強(qiáng)壯。但若訓(xùn)練的量不足時，就會停滯不前。但若訓(xùn)練的份量太重，恢復(fù)不夠充足時，就會影響到你的表現(xiàn)，甚至?xí)惺軅娘L(fēng)險。

而到底什么是理想的訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)時間呢？這跟年紀(jì)、經(jīng)驗、背景其很多因素有關(guān)。而訓(xùn)練的方式及恢復(fù)的安排，有幾種方式參考：

若可以承受連二天高強(qiáng)度的訓(xùn)練(比方說，非碰撞的運(yùn)動)，你可以連續(xù)二天進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，或是加進(jìn)中度的訓(xùn)練，依照自己的情況來做調(diào)整。

或許因為過去人們總是認(rèn)為，要跑的愈快、愈強(qiáng)壯、跳的愈高，就是不斷的進(jìn)行訓(xùn)練，不能停止休息，這樣才能達(dá)成所設(shè)定的目標(biāo)，即使是現(xiàn)在，這個觀念還是存在著，沒有「放松、休息」的念頭。但實際上「恢復(fù)」的重要性，在前面的說明大家都應(yīng)該知道了，可以讓你的運(yùn)動表現(xiàn)更好、生活品質(zhì)更健康，也能減少受傷的發(fā)生。

恢復(fù)需要耐心及信任，你必須讓身體有足夠的時間去癒合，也必須要信任休息會帶給你訓(xùn)練有正面的效果。簡單來說，在恢復(fù)的時間中，可以坐在冰浴中、進(jìn)行修復(fù)瑜珈、按摩(像是滾輪按摩)等。

過度運(yùn)動的人，其健康程度甚至比完全不動的人還要差。另一項發(fā)表在歐洲心臟期刊的德國研究則指出，馬拉松選手的冠狀動脈中，血小板凝聚情形較一般未運(yùn)動者來說有顯著提升，意思是說馬拉松選手發(fā)生心臟方面疾病的機(jī)率甚至高于沒在動的人。

最后，要記得補(bǔ)充營養(yǎng)！

均衡飲食，已經(jīng)是講到爛的原則了。除此之外，你也可以考慮多攝取一些維生素C和維生素E，這兩項具有抗氧化劑的維生素，能幫助你降低運(yùn)動過程中所產(chǎn)生的自由基，但過量食用仍是弊大于利。

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