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《中國(guó)居民膳食指南2022》最近剛剛頒布，這是我們中國(guó)人怎么吃飯更健康的一個(gè)國(guó)家級(jí)專業(yè)指導(dǎo)。

簡(jiǎn)單地看就是一個(gè)飲食金字塔，我們從上往下看：

最頂層：鹽和油的量要控制

2016版《中國(guó)居民膳食指南》建議鹽＜6克；

2022版《中國(guó)居民膳食指南》建議鹽＜5克。

這說(shuō)明這些年來(lái)觀察到，吃鹽多危害大，尤其是吃鹽多導(dǎo)致血壓升高，我國(guó)人群更多是鹽敏感性人群，吃鹽又多，所以現(xiàn)在高血壓的人越來(lái)越多。甚至很多年輕人、孩子血壓都高。

所以《中國(guó)居民膳食指南》最新版本，把原來(lái)本就已經(jīng)比較低的＜6克鹽，進(jìn)一步降低為＜5克鹽。

低鹽飲食不僅僅是炒菜少放鹽，同時(shí)還需要知道一些調(diào)味品醬油、味精、辣醬等，一些熟食，一些炒貨，一些加工肉等等都含有大量的鹽，這也得限制。

新舊指南對(duì)于吃油的建議，并沒(méi)有改變，仍是建議每人每天吃25-30克油。統(tǒng)計(jì)顯示目前平均每人每天吃油已經(jīng)超過(guò)45克，所以，吃油還有控制，少吃油炸食品，炒菜放油要控制。

高油高油會(huì)增加三高風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而導(dǎo)致心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，所以要控鹽控油，要減鹽減油，要低鹽低油。

四層：奶制品要增加

2016版《中國(guó)居民膳食指南》建議：奶及奶制品300克

2022版《中國(guó)居民膳食指南》建議：奶及奶制品300~500克

也就是攝入的奶制品，并沒(méi)有極個(gè)別人說(shuō)的中國(guó)人不能喝奶，奶是陰謀等等亂七八糟的說(shuō)法而減少，相反，國(guó)家指南建議我們相對(duì)來(lái)說(shuō)可以攝入更大量的奶。

因?yàn)榕Ｄ淌莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來(lái)源，但我國(guó)牛奶消費(fèi)處于較低水平。尤其補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠鞏固我們的免疫力，補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)，利于孩子長(zhǎng)個(gè)子，利于老人預(yù)防骨質(zhì)疏松。

所以只要喝完奶，或吃完奶制品后沒(méi)有不舒服，國(guó)家指南還是建議喝奶，而且從原來(lái)的300克，建議根據(jù)個(gè)人情況，可以增加到500克。

三層：肉蛋類(lèi)

2016版《中國(guó)居民膳食指南》建議：畜禽肉40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類(lèi)40~50克。

2022版《中國(guó)居民膳食指南》建議：動(dòng)物性食物120~200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋。

以前的指南吃肉，分類(lèi)了水產(chǎn)和非水產(chǎn)，這次指南并沒(méi)有這樣分類(lèi)，而是建議每周至少吃2次水產(chǎn)。因?yàn)樗a(chǎn)，脂肪含量少，蛋白質(zhì)含量高。而且魚(yú)類(lèi)的脂肪是以歐米伽3脂肪為主，攝入一定量的歐米伽3脂肪是對(duì)人體有好處的，所以，建議每周至少吃2次水產(chǎn)品。

吃雞蛋不要再糾結(jié)了，最新指南建議每天一顆，包括蛋白，蛋黃。只要不是特殊人群，或特別敏感的人群，即使有三高，即使有心腦血管疾病，我們也可以吃一顆雞蛋，包括蛋黃蛋白。

二層：蔬菜水果沒(méi)有改變

2016版和2022版《中國(guó)居民膳食指南》建議：蔬菜300-500克，水果200-350克

也就是說(shuō)對(duì)于蔬菜水果的認(rèn)識(shí)每一改變，仍是建議我們攝入相對(duì)足量的水果和蔬菜。

蔬菜水果，可以為我們提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。目前很多人的水果蔬菜攝入量其實(shí)是不夠的，所以我們還是要逐漸增加水果蔬菜的量，盡量做到頓頓有蔬菜，天天有水果。

水果宜放在兩餐之間食用，蔬菜盡量做到少油少鹽，輕加工。

一層：主食

2016版《中國(guó)居民膳食指南》建議：谷薯類(lèi)250~400克，其中包括全谷物和雜豆50~150克、薯類(lèi)50~100克

2022版《中國(guó)居民膳食指南》建議：谷類(lèi)200~300克，其中包括全谷物和雜豆50~150克；薯類(lèi)50~100克

主食主要是提供碳水化合物，這也是最實(shí)惠成本相對(duì)最低的能量來(lái)源，所以我們需要吃主食，需要攝入一定量的碳水。但總體來(lái)說(shuō)因?yàn)槠渌澄锏脑黾?，所以碳水的量可以適當(dāng)減少。

主食更主要的是強(qiáng)調(diào)粗糧量合理搭配，不能只吃精細(xì)糧，一定要逐漸增加粗糧的比例，粗糧最好占到主食的1/3-1/2量。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

包括平衡膳食八準(zhǔn)則：

1. 食物多樣，合理搭配；2. 吃動(dòng)平衡，健康體重；3. 多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆；

4. 適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；5. 少鹽少油，控糖限酒；6. 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；

7. 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；8. 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

其中最重要的就是食物多樣，合理搭配。每次說(shuō)到食物多樣化，有很多人都說(shuō)自己做不到，只有有錢(qián)人，才做得到。

我們不能保證每個(gè)人的條件都能實(shí)現(xiàn)食物多樣化，已達(dá)到指南推薦的每天吃到12種以上的食物，每周吃到25種以上的食物。

但我想大部分人，都能做到，我們就拿一位普通的打工人來(lái)說(shuō)：

如何做到食物多樣化？

辛苦的打工人：

早餐來(lái)個(gè)饃夾菜：饃就是主食，加上菜：青椒、豆莢、茄子.....（饃夾菜的菜可以隨便選好多種），再加一點(diǎn)豆干。這就3-5種了吧？如果可以再加一個(gè)煎蛋或煮雞蛋。那也滿足了一天一個(gè)蛋的需求。

中午來(lái)個(gè)炒面或盒飯，炒面里面有：面條、肉絲、紅蘿卜絲、圓白菜、青椒、白菜、青菜等等。盒飯里面有：米飯、蘑菇油菜、魚(yú)香肉絲、西紅柿炒蛋等等。那么這也有4-6種了吧？

晚上累了一天，整瓶啤酒（當(dāng)然瓶酒不算食物中午，也不推薦大家喝酒，但忙了一天，總該放松一下，或叫犒勞一下自己）。晚餐可以來(lái)點(diǎn)小米粥、一個(gè)窩頭、半截紅薯、小蔥拌豆腐、酸辣白菜、抓一把花生等等等等。這也有3-5種了。

那么這一天下來(lái)，最基本的飲食也就能滿足12種食物左右。

普通家庭：

我們說(shuō)的是比較辛苦的打工人，如果是孩子、上班族、退休人員等等，其實(shí)相對(duì)條件會(huì)更好，那么肉類(lèi)的選擇可以更多。

肉類(lèi)：比如除了可以吃點(diǎn)豬肉，還有牛肉、羊肉，還有雞肉、蝦肉、各種魚(yú)肉，肉類(lèi)、蛋類(lèi)一周就能選到5種以上。

主食：那么這些普通家庭，在主食選擇上更多了，不用出去買(mǎi)快餐，在家做飯，糧食除了：饅頭、米飯、面條、大餅這些主食以外，還可以選擇玉米、小米、燕麥、糙米、黑米、藜麥、紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆、花豆、紅薯、山藥、土豆、芋頭等等都是主食，一天選擇3種很難嗎？一周選擇5種很難嗎？

蔬菜、水果、菌類(lèi)：這就選擇面更多了，剛才我們說(shuō)辛苦地打工人，可能吃不上水果，也能滿足12種，那么一般家庭吃點(diǎn)應(yīng)季水果，還是可以做到的，水果的種類(lèi)就更多，蔬菜就不用說(shuō)，加上各種蘑菇。每天4種，每周10種，那還是很容易做到的。

奶、大豆、 堅(jiān)果類(lèi)：辛苦地打工人，可以不能滿足這些需求，但普通家庭，保證奶制品不管是牛奶、羊奶、酸奶、奶粉能做到吧？一周吃上幾次大豆，煮上毛豆，能做到吧？買(mǎi)點(diǎn)堅(jiān)果，一天吃一把堅(jiān)果能做到嗎？每天有2種，每周5種以上，不是奢侈的生活。

所以說(shuō)千萬(wàn)不要抬杠，總說(shuō)自己做不到。

如果還有人，尤其是不是那種辛苦打工的人，說(shuō)自己做不到，那問(wèn)問(wèn)自己是不是勤快！

吃不完浪費(fèi)怎么辦？

我們說(shuō)的是食物多樣化，沒(méi)說(shuō)吃山珍海味，沒(méi)說(shuō)整天吃大餐，指南說(shuō)的就是過(guò)日子。更有一波人說(shuō)做這么多，吃不完，浪費(fèi)了。

蒼天，您的數(shù)學(xué)是自學(xué)的嗎？指南推薦的是少份多樣化，沒(méi)說(shuō)讓您每一種食物都做一大碗，既然是小份，根據(jù)每個(gè)人的量怎么會(huì)浪費(fèi)呢？

都不知道該聽(tīng)誰(shuí)的了？

肯定有一波人會(huì)說(shuō)，今天有人這樣說(shuō)，明天有人那樣說(shuō)，老百姓都不知道聽(tīng)誰(shuí)的了！

那我問(wèn)你，法律規(guī)定，和老婆的約法三章先聽(tīng)誰(shuí)的？

這不廢話嗎？當(dāng)然是聽(tīng)法律的呀！

今天說(shuō)的《中國(guó)居民膳食指南2022》并不代表個(gè)人言論，這是國(guó)家級(jí)的營(yíng)養(yǎng)專家，學(xué)者們，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的調(diào)查研究討論觀察研究，為我們老百姓制定的健康飲食指導(dǎo)。

而不是某個(gè)人觀點(diǎn)或想法。

這不就得了，《中國(guó)居民膳食指南2022》，就是類(lèi)似法典級(jí)的飲食指導(dǎo)，那你非要選擇聽(tīng)某個(gè)人的觀點(diǎn)，當(dāng)然誰(shuí)也攔不住你。

可是你千萬(wàn)別留言說(shuō)不知道聽(tīng)誰(shuí)的了，因?yàn)槟懔粞砸院?，大家都知道你是個(gè)只會(huì)聽(tīng)老婆的妻管?chē)?yán)！

一日三餐吃好，吃健康，吃健康并不是只滿足口感好，而是要滿足口感好，營(yíng)養(yǎng)全面，能提供人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。只有吃的健康，吃的全面，我們才能更健康。

這就要求我們，一日三餐，不敢茍且，食物多樣化，盡量吃小份，換著花樣吃。

原標(biāo)題：《每天怎么吃更健康？國(guó)家指南給出了明確建議，看你能做到嗎？》

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