15天減肥日記：私教課大揭秘！
今天攝入910大卡，消耗了600大卡。

私教課內(nèi)容：主要針對(duì)胸和背的核心訓(xùn)練
熱身活動(dòng)
跑步機(jī)快走5分鐘：速度5.5，坡度4
手指繞肩運(yùn)動(dòng)：20次一組，做2組
肩胛骨加緊向前延伸：10次一組，做2組
格梯開合跳：腳在梯子線外，跳到格子內(nèi)，每開合跳一下向前蹦一個(gè)格子，單向大概8個(gè)，跳3個(gè)來回
高抬腿膝蓋碰手掌：從站立到跑起來，不斷加速，30秒一組，做3組
肩部激活
站立波比跳+戰(zhàn)繩：雙腳尖朝外蹲下，雙腿往后做平板支撐，腹部核心收緊，腰不下榻，維持1秒后起身，但不用向上跳躍，回到站立位。一組10個(gè)
橫向甩戰(zhàn)繩：做完波比跳后馬上來到戰(zhàn)繩前面，蹲好馬步，拿起繩子，繩末端朝上，虎口朝天，豎著握住戰(zhàn)繩，用肩膀和大臂的力量甩動(dòng)戰(zhàn)繩的開合，繩子可以碰到地面，盡力把幅度甩大即可。10個(gè)波比+20秒戰(zhàn)繩為一組，一共三組，中間休息60秒。
胸背系統(tǒng)訓(xùn)練
跪式離心俯臥撐：8個(gè)一組，做4組
彈力帶肩胛骨：用寬彈力帶箍著背部，帶子兩端從嘎吱窩下方繞至胸前，雙手抓著繩子兩端，手肘向外打開，肩膀下沉。手不斷向前拉緊帶子的同時(shí)感受胸部發(fā)力。12個(gè)一組，共4組。
斜上方跪式俯臥撐
跪在瑜伽墊上，找一個(gè)35-40公分凳子，雙手撐住凳子兩邊做俯臥撐，慢慢讓胸部上沿貼到凳子邊然后起來。這個(gè)動(dòng)作我一個(gè)都做不起來，還怕下巴磕到凳子，所以訓(xùn)練的時(shí)候就沒做。
躺下平拉彈力繩
面朝下平躺，翹起頭和胸，以及腿部懸空，背部挺直。把彈力繩對(duì)折用雙手抻直，手先是垂直向前拿著繩子的，然后手肘向外和向后拉的同時(shí)，不斷把繩子向頭方向平移，繩子在這時(shí)候也不斷被拉長，切記頭和脖子是不能動(dòng)的，僵持1秒，回伸并保持肌肉張力。15次一組，一共做3組。
吊環(huán)蝴蝶骨夾緊訓(xùn)練
兩首抓住兩個(gè)握手，把繩子繃直，人向后仰，身體與繩子的夾角是45度。初始狀態(tài)下雙手微微繃直，肩膀下沉，然后手肘向外后方拉，注意是用背部中下方蝴蝶骨不斷夾緊發(fā)力，讓2根繩子之間的夾角越來越大，期間身體一直是直的，肩胛骨也要固定住，15個(gè)一組，做3組。
平躺TW夾背
面朝下平躺，胸部完全貼于地面，雙手與肩膀平行呈T字，然后胸部以上起身同時(shí)，背部夾緊手肘向斜外側(cè)伸，手臂呈W型，然后回到原來T型。20次一組，做3組。
快走30分鐘 5.5-5.8配速 坡度4

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