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腰突康復運動打卡7?3?：放松+課程

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 17:10

腰突康復運動打卡7?3?：放松+課程
先介紹下自身情況：
身高160cm
體重53kg
（過年胖回來了，一切從頭來過）
??腰間盤突出&膝蓋骨質(zhì)增生
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久違的運動打卡回來了哈哈哈
沒打卡的時候也有在偷偷運動
因為過年胖了而且陽過之后一個多月沒咋動
現(xiàn)在把訓練頻率提升了
基本一周兩到三練
平時調(diào)整作息早起自己練練
補下這三天的晨練內(nèi)容
運動量不大
基本就是放松和一些康復動作
每天半個小時到四十分鐘左右
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1?泡沫軸放松
依舊是之前的常規(guī)動作
會圖二圖三兩個課程結合著來
有一些動作會自己調(diào)整一下
看看這周末能不能勤快點出個視頻版的
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2?康復運動
圖四圖五的兩個課程
都是緩解腰痛的瑜伽練習
keep搜索“腰間盤突出”
選擇了和平時練習動作差不多的兩個課程
具體如下
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（一）腰椎理療瑜伽
?貓式伸展（90秒）
?跪姿對角伸展（50秒）
?俯臥后抬腿（90秒）
?眼鏡蛇式（90秒）
?腹部拉伸（90秒）
?俯臥兩頭起（90秒）
??俯臥的兩個動作要注意找到臀腿和腰背肌的發(fā)力感，不要過度擠壓到腰椎，過程中如果腰椎感覺不適就停下來不要繼續(xù)了
??蛇式和腹部拉伸的動作要點也和上面類似，要找到腹部前側的拉伸感而不是后側的腰椎被擠壓，感覺不適則停止練習
?動態(tài)臀橋（90秒）
?臀腿拉伸（左右側各40秒）
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（二）緩解腰痛瑜伽
?嬰兒式（30秒）
?貓式伸展（60秒）
?動態(tài)小腿&側腰拉伸（左右側各20秒）
?穿針式（左右側各30秒）
?背肌平衡練習（左右側各60秒）
?動態(tài)下犬式（20秒）
?眼鏡蛇式（30秒）
?前屈鴿子式（左右側各30秒）
?臀腿腰拉伸（左右側各30秒）
?骨盆轉(zhuǎn)動練習（60秒）
?橋式（40秒）
?腹橫肌訓練（60秒）
?脊柱扭轉(zhuǎn)（60秒）
?手抱膝放松（左右側各30秒）
?下背部放松（30秒）
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3?加練其他
?平板支撐（30秒*2組）
?伸展帶拉伸（左右側各60秒）
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繼續(xù)努力