首頁資訊腰突康復(fù)運(yùn)動(dòng)打卡7?3?：放松+課程

腰突康復(fù)運(yùn)動(dòng)打卡7?3?：放松+課程

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 17:10

腰突康復(fù)運(yùn)動(dòng)打卡7?3?：放松+課程
先介紹下自身情況：
身高160cm
體重53kg
（過年胖回來了，一切從頭來過）
??腰間盤突出&膝蓋骨質(zhì)增生
-----------
久違的運(yùn)動(dòng)打卡回來了哈哈哈
沒打卡的時(shí)候也有在偷偷運(yùn)動(dòng)
因?yàn)檫^年胖了而且陽過之后一個(gè)多月沒咋動(dòng)
現(xiàn)在把訓(xùn)練頻率提升了
基本一周兩到三練
平時(shí)調(diào)整作息早起自己練練
補(bǔ)下這三天的晨練內(nèi)容
運(yùn)動(dòng)量不大
基本就是放松和一些康復(fù)動(dòng)作
每天半個(gè)小時(shí)到四十分鐘左右
-----------
1?泡沫軸放松
依舊是之前的常規(guī)動(dòng)作
會(huì)圖二圖三兩個(gè)課程結(jié)合著來
有一些動(dòng)作會(huì)自己調(diào)整一下
看看這周末能不能勤快點(diǎn)出個(gè)視頻版的
-----------
2?康復(fù)運(yùn)動(dòng)
圖四圖五的兩個(gè)課程
都是緩解腰痛的瑜伽練習(xí)
keep搜索“腰間盤突出”
選擇了和平時(shí)練習(xí)動(dòng)作差不多的兩個(gè)課程
具體如下
-
（一）腰椎理療瑜伽
?貓式伸展（90秒）
?跪姿對(duì)角伸展（50秒）
?俯臥后抬腿（90秒）
?眼鏡蛇式（90秒）
?腹部拉伸（90秒）
?俯臥兩頭起（90秒）
??俯臥的兩個(gè)動(dòng)作要注意找到臀腿和腰背肌的發(fā)力感，不要過度擠壓到腰椎，過程中如果腰椎感覺不適就停下來不要繼續(xù)了
??蛇式和腹部拉伸的動(dòng)作要點(diǎn)也和上面類似，要找到腹部前側(cè)的拉伸感而不是后側(cè)的腰椎被擠壓，感覺不適則停止練習(xí)
?動(dòng)態(tài)臀橋（90秒）
?臀腿拉伸（左右側(cè)各40秒）
--
（二）緩解腰痛瑜伽
?嬰兒式（30秒）
?貓式伸展（60秒）
?動(dòng)態(tài)小腿&側(cè)腰拉伸（左右側(cè)各20秒）
?穿針式（左右側(cè)各30秒）
?背肌平衡練習(xí)（左右側(cè)各60秒）
?動(dòng)態(tài)下犬式（20秒）
?眼鏡蛇式（30秒）
?前屈鴿子式（左右側(cè)各30秒）
?臀腿腰拉伸（左右側(cè)各30秒）
?骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)（60秒）
?橋式（40秒）
?腹橫肌訓(xùn)練（60秒）
?脊柱扭轉(zhuǎn)（60秒）
?手抱膝放松（左右側(cè)各30秒）
?下背部放松（30秒）
-----------
3?加練其他
?平板支撐（30秒*2組）
?伸展帶拉伸（左右側(cè)各60秒）
-----------
繼續(xù)努力