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如何選擇健康的蛋白質(zhì)？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 15:49

蛋白質(zhì)的主要作用是合成人體細(xì)胞和組織的主要構(gòu)造，以補充新陳代謝的消耗，維持人體組織正常的生長發(fā)育，在特殊情況下，蛋白質(zhì)亦可以作為人體能量的來源之一。

在選擇蛋白質(zhì)來源的時候，要考慮很多因素：蛋白質(zhì)品質(zhì)、對健康的益處、飲食限制、成本、便利性和口感等等。

何選擇健康的蛋白質(zhì)呢？我們可以從以下幾個方面進(jìn)行：

1、蛋白質(zhì)的品質(zhì)評估：

（1）蛋白質(zhì)的功效比

（2）生物價

（3）蛋白質(zhì)凈利用率

（4）蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸分?jǐn)?shù)（PDCAAS）

PDCAAS是接受度最高和使用最廣泛的指標(biāo)，簡單的說，在PDCAAS中有一個比較復(fù)雜的數(shù)學(xué)公式來計算蛋白質(zhì)品質(zhì)，該公式根據(jù)其化學(xué)分?jǐn)?shù)（蛋白質(zhì)食物中的必需氨基酸含量除以參考蛋白質(zhì)食物中的氨基酸含量）為每種蛋白質(zhì)食物提供一個分?jǐn)?shù)，再乘以其消化率。

PDCASS分?jǐn)?shù)最高的蛋白質(zhì)是酪蛋白、蛋類、牛奶、乳清和大豆蛋白（全部都是1.0），然后是牛肉（0.92）、黑豆（0.75）、花生（0.52）、面筋（0.25）。

總的來說，除了大豆之外，最優(yōu)質(zhì)的的蛋白質(zhì)（乳清、酪蛋白、蛋類和牛奶）通常來自動物，它們含有所有的必需氨基酸，而且容易消化和吸收。而水果、蔬菜、谷物和堅果是不完善蛋白質(zhì)，必須在一天內(nèi)通過互補組合進(jìn)行攝入，以保證攝入每一種必需氨基酸。2、蛋白質(zhì)不是唯一要考慮的因素

比如，雖然牛肉是很好的蛋白質(zhì)食物來源，但是它含有較高的飽和脂肪和熱量，不利于那些減脂人群，因此，如果你是正在減脂的人群，雖然需要確保足夠的蛋白質(zhì)攝入，但是也不建議大量食用牛肉。

3、蛋白質(zhì)的消化時間不同

乳清蛋白可以快速消化，可以在短時間內(nèi)使氨基酸進(jìn)入血液，而酪蛋白消化較慢，可以緩慢但更長久的釋放氨基酸，所以，如果你想在運動后立即獲得氨基酸來促進(jìn)肌肉再生，那么久應(yīng)該在鍛煉后盡快攝入乳清蛋白，比如乳清蛋白粉。

4、某些特殊人群食用蛋白質(zhì)需要謹(jǐn)慎

雖然精心安排的蛋白質(zhì)攝入計劃幾乎沒有任何風(fēng)險，甚至有益于心血管健康，但是，那些原本有腎病、骨質(zhì)疏松癥、糖尿病和肝病的人，在攝取高蛋白飲食的時候，應(yīng)該先咨詢醫(yī)生。

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