面筋通常被稱為“小麥蛋白”、“小麥肉”或“小麥面筋”，煮熟后的外觀和質(zhì)地與肉驚人地相似，而且它的替代名稱非常合適，因?yàn)樗怯擅娼钪瞥傻?，小麥中發(fā)現(xiàn)的主要蛋白質(zhì)。

面筋是唯一完全不含大豆的肉類替代品之一。

與大豆同類產(chǎn)品一樣，它的蛋白質(zhì)含量也很高，用途廣泛，并且很容易呈現(xiàn)其他口味。

然而，商店購(gòu)買的版本通常也含有大量不健康的食品添加劑、鈉和填充劑，其某些成分甚至可能產(chǎn)生負(fù)面副作用。

那么您應(yīng)該開始將其添加到您的飲食中還是應(yīng)該完全不吃面筋呢？

以下是您需要了解的有關(guān)這種深受純素飲食或植物性飲食人群歡迎的蛋白質(zhì)來(lái)源的信息。

什么是面筋？

面筋是一種流行的肉類替代品，存在于多種菜肴中。

它是日本、中國(guó)以及其他東亞和東南亞國(guó)家許多素食菜肴的主要成分。

它用于生產(chǎn)某些食品，如素鴨、無(wú)肉肉干、素食漢堡包和面筋培根。

重要的小麥面筋是小麥中發(fā)現(xiàn)的天然蛋白質(zhì)，通常用于制作面筋。

它也是面包食譜中的常見(jiàn)成分，可幫助面團(tuán)發(fā)酵。

面筋的制作方法是用水清洗小麥面粉面團(tuán)，直到除去所有淀粉顆粒，只留下粘性的不溶性面筋，形成彈性的太妃糖狀物質(zhì)，然后將這些物質(zhì)切成塊并在食用前煮熟。

它非常致密，這使得它比其他植物性蛋白質(zhì)食品更類似于肉類。

同時(shí)，它具有中性風(fēng)味，并且易于吸收風(fēng)味。

面筋的營(yíng)養(yǎng)成分

盡管不同品牌的確切含量可能有所不同，但預(yù)包裝的面筋通常卡路里含量低，蛋白質(zhì)含量高。

它也是一種鈉含量高的食物，還含有少量的鐵和鈣。

一份（84克）的原味面筋大約含有：

卡路里：90

總碳水化合物：8克

纖維：1克

糖：1克

總脂肪：0.6克

飽和脂肪：0克

多不飽和脂肪：0.3克

單不飽和脂肪：0.3克

反式脂肪：0克

蛋白質(zhì)：15克

膽固醇：0毫克

鈉：250毫克（10%每日攝入量*）

鈣：40.3克（4%DV*）

鐵：1.4毫克（8%每日攝入量*）

*每日攝入量：百分比基于每天2,000卡路里的飲食。

請(qǐng)記住，商店購(gòu)買的預(yù)調(diào)味品種通常含有添加劑、調(diào)味劑和額外成分，這些成分可能會(huì)改變營(yíng)養(yǎng)成分，通常會(huì)導(dǎo)致卡路里和鈉含量更高。

然而，選擇在家制作可以讓您更好地控制面筋成分，消除添加劑的風(fēng)險(xiǎn)，并允許您制作低鈉版本。

面筋的好處

1.蛋白質(zhì)含量高

面筋是一種良好的蛋白質(zhì)來(lái)源，可以成為幫助純素食者或素食者滿足蛋白質(zhì)需求的快速便捷的方法。

從增強(qiáng)肌肉到修復(fù)組織和產(chǎn)生激素，蛋白質(zhì)對(duì)于一切都至關(guān)重要，因此在飲食中攝入足夠的蛋白質(zhì)絕對(duì)至關(guān)重要。

雖然單獨(dú)攝入蛋白質(zhì)并不能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但研究表明，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后食用蛋白質(zhì)有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

它有助于增加肌肉恢復(fù)，促進(jìn)肌肉合成，并作為有效的肌肉疼痛治療。

2.幫助產(chǎn)生飽腹感

面筋減肥效果好嗎？由于面筋蛋白質(zhì)含量高但熱量低，因此可以幫助增加飽腹感，讓您保持飽腹感，從而有助于促進(jìn)減肥。

事實(shí)上，高蛋白飲食已被證明可以降低生長(zhǎng)素釋放肽的水平，生長(zhǎng)素釋放肽是刺激饑餓的激素。

3.低熱量

84克的份量含有令人印象深刻的15克蛋白質(zhì)，但熱量?jī)H為90卡路里。

對(duì)于那些密切關(guān)注每天需要多少卡路里的人來(lái)說(shuō)，面筋可能是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

4.不含大豆

面筋也是少數(shù)不含大豆的肉類替代品之一，大豆是許多人的過(guò)敏原。

最好選擇有機(jī)、發(fā)酵和微加工的品種。

與某些食物一樣，大豆既有積極的一面，也有消極的一面，對(duì)于那些有特定健康問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，還有一些特殊的考慮因素。

然而，適量地享用許多豆制品可以作為健康飲食的一部分。

5.多功能、方便的食品

面筋是用途更廣泛的肉類替代品之一，可用于多種無(wú)肉食譜中。

您可以輕松地烘烤、蒸、炒或慢煮，制作純素墨西哥卷餅、烤肉串、牛排、三明治和燉菜。

此外，它吸收味道的能力很好，可以很容易地模仿肉類的味道和質(zhì)地。

面筋的缺點(diǎn)

雖然面筋的好處確實(shí)存在，但有幾個(gè)原因可能導(dǎo)致您不想開始經(jīng)常吃面筋。

1.用麩質(zhì)制成

如果您對(duì)小麥過(guò)敏、乳糜瀉或麩質(zhì)不耐受，那么面筋絕對(duì)是不可能的，因?yàn)樗鼘?shí)際上是由小麥麩質(zhì)制成的。

如果您對(duì)麩質(zhì)敏感，吃面筋等食物可能會(huì)導(dǎo)致許多不良副作用，例如腹脹、腹瀉、疲勞和腹痛。

2.鈉含量高的超加工食品

大多數(shù)人并不在家制作面筋，而是從餐館和雜貨店購(gòu)買預(yù)制面筋。

這些超加工食品的鈉含量往往較高，可能導(dǎo)致高血壓和許多其他健康問(wèn)題。

不僅如此，它們還經(jīng)常充滿對(duì)您的健康無(wú)益的添加劑和填充劑。

3.不發(fā)酵，不含益生菌

其他受歡迎的純素蛋白質(zhì)食品包括豆豉和納豆，它們都是發(fā)酵食品，這意味著它們含有健康的益生菌，有助于支持腸道健康。

面筋不發(fā)酵，也不包含任何益生菌。

您的腸道微生物組在健康和疾病中發(fā)揮著巨大作用，益生菌具有多種益處，例如提高免疫力、預(yù)防癌癥和改善消化健康。

4.不是完整的蛋白質(zhì)

面筋不是一種完整的蛋白質(zhì)，因?yàn)樗话覀兩眢w發(fā)揮功能所需的所有氨基酸。

因此，將面筋與均衡飲食搭配尤為重要，以確保您獲得所需的所有必需營(yíng)養(yǎng)素和氨基酸。

面筋與豆豉的比較

豆豉是另一種肉類替代品，可以為任何飲食（無(wú)論是否素食）提供營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，并且可以輕松地將其替換為幾乎任何食譜，作為無(wú)麩質(zhì)面筋的替代品。

豆豉是一種傳統(tǒng)的發(fā)酵大豆食品，原產(chǎn)于印度尼西亞。

整顆大豆經(jīng)過(guò)浸泡、脫殼和部分煮熟，然后經(jīng)過(guò)自然培養(yǎng)和控制發(fā)酵過(guò)程，然后將大豆粘合成餅狀。

這種豆豉餅通常在使用前被切成片或立方體。

豆豉的發(fā)酵過(guò)程和使用整粒大豆使其蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量更高。

如果您比較面筋和豆豉克，豆豉的卡路里和蛋白質(zhì)含量略高。

它的鈉含量也較低，并擁有更廣泛的營(yíng)養(yǎng)成分，包括錳、銅、磷、核黃素和鎂。

面筋與納豆的比較

納豆是另一種富含蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)選擇。

它是通過(guò)浸泡整顆大豆，蒸或煮，然后將枯草芽孢桿菌添加到混合物中并使其隨著時(shí)間的推移發(fā)酵而制成的。

納豆的氣味（像奶酪）和質(zhì)地（非常粘稠）對(duì)某些人來(lái)說(shuō)可能很難適應(yīng)，但一旦您習(xí)慣了納豆的獨(dú)特性，它就可以成為您下一頓飯中蛋白質(zhì)的絕佳來(lái)源。

在日本，納豆傳統(tǒng)上是與米飯、味噌湯和魚一起作為早餐食用。

將納豆納入飲食的最簡(jiǎn)單和最常見(jiàn)的方法之一是在烹飪后將其添加到米飯中，這樣就不會(huì)破壞有益細(xì)菌。

您還可以將其添加到沙拉和面條菜肴中。

納豆不僅為膳食添加了素食主義者認(rèn)可的蛋白質(zhì)，而且還帶來(lái)了非常獨(dú)特的風(fēng)味和許多重要的營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素K、維生素C、核黃素、硫胺素和維生素B6。

面筋的風(fēng)險(xiǎn)、過(guò)敏和副作用

雖然面筋蛋白質(zhì)含量很高，但它也可能含有其他可疑成分，可能會(huì)削弱其營(yíng)養(yǎng)特性。

那么多少面筋就太多了呢？

雖然偶爾在餐廳點(diǎn)它是可以的，但它可能不應(yīng)該成為您飲食中的主要成分。

如果您確實(shí)吃面筋，最好在家制作，以避免過(guò)量的鈉和添加成分。

如果您對(duì)麩質(zhì)敏感、患有乳糜瀉或遵循無(wú)麩質(zhì)飲食，請(qǐng)避開面筋。

對(duì)小麥過(guò)敏的人也應(yīng)該避免食用。面筋過(guò)敏癥狀包括腫脹、瘙癢、腹痛、痙攣和腹瀉。

此外，面筋不應(yīng)用作素食和純素飲食中的唯一蛋白質(zhì)來(lái)源。

確保您的飲食包括其他植物性蛋白質(zhì)，如豆豉、納豆、豆類和營(yíng)養(yǎng)酵母，以獲取多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并優(yōu)化您的飲食。

總結(jié)

面筋是一種流行的肉類替代品，由小麥麩質(zhì)制成，可以在多種菜肴中找到。

它的熱量通常較低，但蛋白質(zhì)含量較高，預(yù)包裝品種還可能含有額外的鈉、添加劑和填充劑。

對(duì)于患有乳糜瀉或麩質(zhì)不耐癥的人來(lái)說(shuō)，吃面筋會(huì)引起不良副作用，如腫脹、腹痛、腹瀉和痙攣。

它也不被認(rèn)為是完整的蛋白質(zhì)，需要與均衡的飲食搭配，以確保您獲得所需的氨基酸。

如果您確實(shí)吃面筋，請(qǐng)嘗試在家制作，以消除不健康添加劑的風(fēng)險(xiǎn)。

或者，嘗試其他營(yíng)養(yǎng)豐富的植物蛋白，例如豆豉或納豆。

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