為什么有些人四肢看似瘦弱，體重也在正常范圍內(nèi)，但卻隱藏著一個圓鼓鼓的肚子。有時候明明吃得很少了，也不見肚子小下去……

綠瘦體重管理顧問提醒，如果你也有上述的這種情況可要當心了，“糾纏不休”的小肚腩背后可能隱藏著潛在的健康問題！

“長肚子”的6個壞習慣

一、吃太咸

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告( 2020) 》的數(shù)據(jù)，我國家庭每日人均使用約9.3g烹調(diào)用鹽，而建議用量的上限是每日5g ，人均日攝入量超了近一倍。

國內(nèi)一項研究顯示，按鹽攝入量≤5g ，5~9 g，9~12g ，>12g將參與人員分為4組，在校正了其他影響因素(年齡、性別、吸煙、飲酒、身體活動、受教育水平、高血壓、糖尿病等因素)后發(fā)現(xiàn)，與鹽攝入量≤5g的人群相比，鹽吃得多的人群肥胖風險明顯增加，鹽攝入量5~9 g，9~12g ，>12g的人群肥胖風險分別增加了85%、95%、164%。

鹽攝入量跟以腰圍、腰圍身高比為標準的腹型肥胖(中心性肥胖)也呈正相關[1]。

圖片來自：參考資料[1]

綠瘦建議：

少吃鹽從以下2點入手：

1、使用計量勺：做到對用掉的每一勺鹽都心中有數(shù)。

2、注意醬料中的鹽：除了要注意烹調(diào)鹽的用量，也要了解常用烹調(diào)醬料，如醬油、醋、豆豉等醬料中的鹽含量，使用這些醬料后，要相應減少鹽的用量。

二、果糖吃太多

大量攝入高果糖飲食可能是肥胖和內(nèi)臟脂肪蓄積的重要原因。

肝臟是果糖代謝的主要器官。在不增加能量攝入的條件下，高果糖飲食會觸發(fā)肝臟的脂質(zhì)合成過程，一方面肝臟果糖代謝過程促進了肝臟脂質(zhì)新生，另一方面，微生物果糖代謝過程則為肝臟脂質(zhì)合成提供原料，最終會導致非酒精性脂肪肝(NAFLD)。[2-5]

綠瘦建議：

生活中應該盡量減少糖分的攝入，比如：甜食、高糖分水果、蜂蜜等，養(yǎng)成看配料表、營養(yǎng)成分表的習慣。盡量選擇沒有“糖”和“糖漿”的，或者這些成分排得靠后的。

三、過量攝入精制碳水

攝入升糖指數(shù)高的食物或是大量進食都會引起短時間內(nèi)血糖急速上升，造成血糖波動[6]。而血糖快速升高，最終會導致皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪的增加[7]。

綠瘦建議：

大家常吃的精制碳水有：精白米面、蛋糕、甜點、含糖飲料等。日常生活中可以減少精白米面比例，增加全谷物、豆類、薯類。

四、壓力過大

長期處于高壓力狀態(tài)會導致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，高水平的皮質(zhì)醇會增加食欲，讓人偏愛那些高熱量的"舒適食物"，還會導致白色脂肪組織重新分布到腹部區(qū)域，最終導致腹型肥胖[8]。

綠瘦建議：

可以通過學習有效的壓力管理技巧進行減壓：

適當運動：保持適度運動，哪怕是每天步行30分鐘，都可以幫助你改善心情，緩解壓力。

學會舒緩情緒：通過冥想、深呼吸、瑜伽等改善情緒。

良好的溝通：與他人保持良好的溝通，減少誤會，降低溝通成本來減輕壓力。

五、睡眠不足

睡眠不足會影響激素平衡，特別是生長激素和皮質(zhì)醇，這些變化可能導致食欲增加和代謝減慢，進而促進腹部脂肪的積累。

綠瘦建議：

確保每晚7-9小時的睡眠。建立規(guī)律的睡眠時間，創(chuàng)造一個安靜、黑暗和舒適的睡眠環(huán)境。

六、飲酒過量

酒精含有高熱量，且飲酒時往往伴隨著高糖、高脂肪的食物，這些都可能導致腹部脂肪的增加。

綠瘦建議：限制酒精攝入，成年人一天最大飲酒的酒精量建議不超過15g。選擇低熱量的酒精飲料，如紅酒或低糖啤酒。

除了上面6個壞習慣外，久坐不動、吃太多也容易讓你長肚子。

通過學會識別和改變上述不良習慣，希望大家接下來，可以和綠瘦一起，有效地減少腹部脂肪，改善整體健康狀況。

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