本文作者：王序，廣東省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師

近期，在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)由哈佛大學(xué)研究人員領(lǐng)銜的研究提示，吃不同的蔬果對(duì)于預(yù)防慢性病的效果存在顯著差異。其中19種蔬果被認(rèn)為是“高代謝質(zhì)量蔬果”。增加這類蔬果的攝入，則能使心血管代謝相關(guān)的生物標(biāo)志物表現(xiàn)得更好，并且其攝入量可能與機(jī)體的代謝水平和免疫調(diào)節(jié)功能相關(guān)。

“高代謝質(zhì)量蔬果”都富含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，且糖含量相對(duì)較低，有助于通過各種保護(hù)機(jī)制降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，包括抗氧化、抗炎、降血壓等。

“高代謝質(zhì)量蔬果”也具有純天然、少加工的特點(diǎn)，因?yàn)槿舨扇〔磺‘?dāng)?shù)募庸し绞娇墒故吖臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值明顯下降。比如，橙子是“高代謝質(zhì)量蔬果”，但榨汁后飲用減少了膳食纖維的攝入，并可能導(dǎo)致血糖水平急劇上升，長(zhǎng)此以往，頻繁的血糖波動(dòng)會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

健康時(shí)報(bào) 毛圓圓/攝

因此，即便蔬果本身營(yíng)養(yǎng)素含量豐富，若烹調(diào)方法不合理，或食物性狀發(fā)生較大的改變（如制成果汁、蜜餞、罐頭，或進(jìn)行油炸、熏烤、腌制等），也將會(huì)對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值造成極大影響?！案叽x質(zhì)量蔬果”的原材料若經(jīng)過不合理加工，很大可能會(huì)降級(jí)為“中低代謝質(zhì)量蔬果”。

蔬果顏色的選擇應(yīng)盡量繽紛多彩，其中水果建議徹底洗干凈后直接吃，能帶皮吃的就別去皮。

烹飪蔬菜，盡量選擇相對(duì)低溫的烹調(diào)方式（如涼拌、蒸、煮等），且烹調(diào)時(shí)間不宜過長(zhǎng)。另外，要遵循“先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食”的十六字原則。

本文來自：2024-11-19健康時(shí)報(bào)《這19種蔬果可優(yōu)選》

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