如果鍛煉者希望通過用啞鈴鍛煉來達到減肥的效果，相應的也需要制定減肥的啞鈴健身計劃。根據啞鈴健身計劃——減肥的原則需要做到以下幾點：

    鍛煉頻率：采用一周至少鍛煉三次，比較好是每天都能進行鍛煉，并結合長時間的有氧運動進行練習。

    鍛煉強度：采用中等以下的強度進行鍛煉，只需要提高身體的肌肉質量以及增加適量的肌肉來提高身體的代謝率。

    鍛煉方法：采用多組數，中等以下強度，中等以下的重量負荷，每組進行超次數（30次以上）的鍛煉方法進行練習。

    根據以上的鍛煉原則，具體制定以下的啞鈴健身計劃之減肥課時計劃：

    啞鈴減肥課時計劃一：

    1、啞鈴負重健步蹲走：（3——5組 15——20個/組）主要提高大腿股四頭肌的肌肉質量和增加適當的腿部肌肉。

    2、啞鈴側平舉：（4——5組 20——30個/組）主要提高三角肌的肌肉耐力和肌肉質量。

    3、啞鈴彎舉：（4——5組 20——30個/組）主要提高手臂肱二頭肌的肌肉耐力和肌肉質量。

    4、啞鈴負重硬拉：（3——4組 30個/組）主要提高下背肌群的肌肉質量。

    5、啞鈴頸后臂屈伸：（4——5組 30個/組）主要提高手臂肱三頭肌的肌肉質量。

    6、再進行至少30分鐘的有氧運動（跑步、快走、騎車等）。

    啞鈴減肥課時計劃二：

    1、啞鈴仰臥推胸：（4——5組 20——30個/組）主要提高胸部肌肉的肌肉質量。

    2、啞鈴仰臥飛鳥：（4——5組 30個/組）主要提高胸部肌肉的肌肉質量。

    3、啞鈴前平舉：（4——5組 20——30個/組）主要提高肩部三角肌的肌肉質量。

    4、啞鈴負重深蹲：（3——4組 20——30個/組）主要提高腿部股四頭肌的肌肉質量。

    5、啞鈴俯立臂屈伸：（4——5組 30個/組）主要提高手臂肱三頭肌的肌肉質量。

    6、再進行至少30分鐘以上的有氧運動（跑步、快走、騎車等）。

    啞鈴減肥課時計劃三：

    1、啞鈴俯立劃船：（4——5組 20——30個/組）主要提高背部的肌肉質量。

    2、啞鈴負重聳肩：（4——5組 30個/組）主要提高斜方肌的肌肉質量。

    3、啞鈴負重提踵：（4——5組 30個/組）主要提高小腿部的肌肉質量。

    4、啞鈴俯立側平舉：（4——5組 20——30個/組）主要提高三角肌后束的肌肉質量。

    5、啞鈴俯立臂屈伸：（4——5組 20——30個/組）主要提高手臂肱三頭肌的肌肉質量。

    6、再進行至少30分鐘以上的有氧運動（跑步、快走、騎車等）。

    以上的啞鈴健身計劃之減肥的鍛煉安排可以在一周內隔天進行練習，中間穿插有氧鍛煉。也可以連續(xù)鍛煉三天休息一天，再連續(xù)鍛煉三天休息一天這樣安排。保證每周至少鍛煉三次。飲食上主要控制每天晚餐的攝入，減少或不吃碳水化合物，主要以蔬菜水果為主。早餐、晚餐正常飲食即可。

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