如果鍛煉者希望通過(guò)用啞鈴鍛煉來(lái)達(dá)到減肥的效果，相應(yīng)的也需要制定減肥的啞鈴健身計(jì)劃。根據(jù)啞鈴健身計(jì)劃——減肥的原則需要做到以下幾點(diǎn)：

    鍛煉頻率：采用一周至少鍛煉三次，比較好是每天都能進(jìn)行鍛煉，并結(jié)合長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行練習(xí)。

    鍛煉強(qiáng)度：采用中等以下的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，只需要提高身體的肌肉質(zhì)量以及增加適量的肌肉來(lái)提高身體的代謝率。

    鍛煉方法：采用多組數(shù)，中等以下強(qiáng)度，中等以下的重量負(fù)荷，每組進(jìn)行超次數(shù)（30次以上）的鍛煉方法進(jìn)行練習(xí)。

    根據(jù)以上的鍛煉原則，具體制定以下的啞鈴健身計(jì)劃之減肥課時(shí)計(jì)劃：

    啞鈴減肥課時(shí)計(jì)劃一：

    1、啞鈴負(fù)重健步蹲走：（3——5組 15——20個(gè)/組）主要提高大腿股四頭肌的肌肉質(zhì)量和增加適當(dāng)?shù)耐炔考∪狻?/p>

    2、啞鈴側(cè)平舉：（4——5組 20——30個(gè)/組）主要提高三角肌的肌肉耐力和肌肉質(zhì)量。

    3、啞鈴彎舉：（4——5組 20——30個(gè)/組）主要提高手臂肱二頭肌的肌肉耐力和肌肉質(zhì)量。

    4、啞鈴負(fù)重硬拉：（3——4組 30個(gè)/組）主要提高下背肌群的肌肉質(zhì)量。

    5、啞鈴頸后臂屈伸：（4——5組 30個(gè)/組）主要提高手臂肱三頭肌的肌肉質(zhì)量。

    6、再進(jìn)行至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、快走、騎車等）。

    啞鈴減肥課時(shí)計(jì)劃二：

    1、啞鈴仰臥推胸：（4——5組 20——30個(gè)/組）主要提高胸部肌肉的肌肉質(zhì)量。

    2、啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)：（4——5組 30個(gè)/組）主要提高胸部肌肉的肌肉質(zhì)量。

    3、啞鈴前平舉：（4——5組 20——30個(gè)/組）主要提高肩部三角肌的肌肉質(zhì)量。

    4、啞鈴負(fù)重深蹲：（3——4組 20——30個(gè)/組）主要提高腿部股四頭肌的肌肉質(zhì)量。

    5、啞鈴俯立臂屈伸：（4——5組 30個(gè)/組）主要提高手臂肱三頭肌的肌肉質(zhì)量。

    6、再進(jìn)行至少30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、快走、騎車等）。

    啞鈴減肥課時(shí)計(jì)劃三：

    1、啞鈴俯立劃船：（4——5組 20——30個(gè)/組）主要提高背部的肌肉質(zhì)量。

    2、啞鈴負(fù)重聳肩：（4——5組 30個(gè)/組）主要提高斜方肌的肌肉質(zhì)量。

    3、啞鈴負(fù)重提踵：（4——5組 30個(gè)/組）主要提高小腿部的肌肉質(zhì)量。

    4、啞鈴俯立側(cè)平舉：（4——5組 20——30個(gè)/組）主要提高三角肌后束的肌肉質(zhì)量。

    5、啞鈴俯立臂屈伸：（4——5組 20——30個(gè)/組）主要提高手臂肱三頭肌的肌肉質(zhì)量。

    6、再進(jìn)行至少30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、快走、騎車等）。

    以上的啞鈴健身計(jì)劃之減肥的鍛煉安排可以在一周內(nèi)隔天進(jìn)行練習(xí)，中間穿插有氧鍛煉。也可以連續(xù)鍛煉三天休息一天，再連續(xù)鍛煉三天休息一天這樣安排。保證每周至少鍛煉三次。飲食上主要控制每天晚餐的攝入，減少或不吃碳水化合物，主要以蔬菜水果為主。早餐、晚餐正常飲食即可。

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