訓練出現“停滯狀態(tài)”。這是有一定訓練基礎的健美愛好者最感頭痛的問題，以致產生急躁情緒，甚至失去了繼續(xù)訓練的信心。怎么辦呢？請從下述幾方面去考慮解決。
 　 一、最大刺激
 　 肌肉的增長是對肌肉施加足夠刺激的結果。刺激太小，肌纖維中蛋白質的分解和合成少，肌肉就長不起來。只有肌肉受到強大刺激（負荷）時，絕大部分肌纖維才能同時參與工作，使蛋白質的合成過程加強，肌肉才會增大。另外，肌肉在適應所用的重量后，會產生抵抗性抑制，如不給以新的負荷刺激，也會停步不前。要獲得最大刺激，除采用大重量、大強度訓練外，還可采用一個部位多個動作的組合訓練法，一般以2-4個動作為好。比如，練胸大肌，熱身后先做杠鈴平板臥推，刺激該肌肉的中部；做下斜臥推，刺激該肌肉的下部：做啞鈴仰臥飛鳥，刺激該肌肉的深層和遠端；用聯(lián)合器做夾胸動作，刺激該肌肉的內側。練習要注意循序浙進，逐步增加重量，使肌肉不斷獲得新的、強烈的刺激。
　　二、動作準確
 　 掌握正確的動作技術是提高訓練效果的基本條件之一。動作準確，才能給肌肉以實質性的刺激，同時此避免因動作錯誤而引起的損傷。例如，做啞鈴臂彎舉，上舉時肘部的夾角不應太小（小于45度），否則就降低了對肱二頭肌的刺激：下放時不得在前臂伸展不充分的狀態(tài)下接著做動作，否則不但效果不佳，而且時間長了會使肘關節(jié)伸不直。再如，做仰臥推舉練胸大肌，可胸大肌沒有什么感覺，肱三頭肌和三角肌卻反應較大。這也是握距和肘角不對造成的。所以，練健美必須懂得每個動作的技術要領和正確做法，要使動作做得正確，一可對鏡子進行自我檢查，二可請別人觀察指導。
 　 三、充分休息
　　為保證肌肉生長，每次訓練后必須有45或72小時的休息。這樣才能使疲勞的肌纖維得到修復和修補，使肌肉力量增加，體積增大。如果訓練后休息不充分，肌肉的損耗得不到補償，則非但肌肉體積不能增長，而且會消退。而運動量過大、練習次數過頻、練習時間過長。睡眠不良等會造成過度疲勞。一旦過度疲勞，那就不單是“停滯不前”，而要認真進行休息調整了。為休息好，每次練完后應進行一些按摩和伸展肌肉的活動，最好能洗個熱水澡，以促進肌肉的能量代謝，盡快消除疲勞，保證下次訓練前機體得到很好的恢復和補償。
 　 四、集中意念
　　意念是指訓練時精力集中，全神貫注地去想所練肌肉的用力過程。
 　 怎樣才能集中意念控制訓練呢？首先應靜下心來，排除干擾，頭腦清醒冷靜。做動作時，思想和動作一致，注意力全部集中到動作上。并通過意念感知肌肉運動，控制身體姿勢及用力順序、方向、角度和速度。
 　 比如，做仰臥推舉時，應隨著杠鈴上推，意想兩側胸肌由外逐漸向中間收縮，推到極限時胸肌也收縮到極限，控制幾秒鐘，再做下一次練習。
　　由于你的全部精力部集中在胸肌上，加上動作準確無誤，胸肌就會受到最大的刺激，充血酸脹，而不會是肱三頭肌酸脹胸肌沒有感覺了?？傊?，要用心感受所練肌肉的用力過程，不能機械地完成動作，不能一心二用。
 　 五、合理飲食
　　曾獲歐洲和世界健美冠軍的埃杰。賴潔女士說：“合理的營養(yǎng)在平時訓練中應起百分之五十的作用?！?br>　　1、把握進食時機。健美訓練要大量消耗肌肉里的糖原儲備。糖原儲備不足，就會妨礙訓練效果。因此，每次訓練開始時，肌糖原的儲備應達到充足的程度。為做到這一點，必須在訓練后很短時間內進食碳水化合物。專家建議，訓練后15一30分鐘內應進食能供應400千卡能量的100克碳水化合物，并以吃含單糖、雙糖和多糖的碳水化合物為最好。
　　2、營養(yǎng)合理搭配。飲食不當，營養(yǎng)不平衡也是引起“停滯”的重要原因。健美運動員合理的飲食比例是蛋白質25-30%，碳水化合物50-60%，脂肪10-20%。如果只注重蛋白員的攝取，忽視碳水化合物的攝取，機體就不能獲得足夠的能源物質，肌肉在恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。如果下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，那就會導致肌肉持續(xù)疲勞，訓練效果就會下降。
 　 3、分吃不同食物。研究發(fā)現，混合進餐時，體內會產生不同的酶消化不同的食物。如果碳水化臺物和蛋白質一起吃，身體將不會有效地消化吸收官們，分開吃則能充分利用。另外。少吃多餐也是健美運動員一條至關重要的飲食原則。
 　 六、正確呼吸
 　 許多健美愛好者在訓練中不注意呼吸的調節(jié)或呼吸方法不正確。有的呼吸與動作配合不協(xié)調，易導致機體過早疲勞，甚至產生胸悶、氣短、惡心、嘔吐、暈厥等不良反應。還會影響肌肉刺激的深度，因為呼吸方法不對，需竭盡全力做的最后1-2次動作做不了了。正確的呼吸方法是：肌肉收縮或用力時深吸氣，肌肉放松或動作還原時深呼氣，每做一次動作呼吸一次（有的動作也可多次呼吸）。進行大強度練習時，應先吸氣，再憋氣，目的是使胸腹內壓升高，胸廓和骨盆得到固定，為上下肢肌肉活動創(chuàng)造穩(wěn)固的支點，利于使勁用力。一般情況下不要憋氣做動作。
 　 正確的呼吸能增加氧氣的吸人，加強肌肉內乳酸的氧化，促進肌肉的恢復和生長。及時調整呼吸能降低胸內壓，減輕內臟器官的不適。還會因氧氣的增加而增強某些酶的活性，有利于營養(yǎng)物質的消化吸收。
　　七、有計劃訓練
　　訓練無計劃，肌肉的消耗與恢復呈無序狀態(tài)；訓練間隔時間過長，恢復時間過短；運動量的大小憑興趣等等，都會使肌肉得不到持續(xù)有效的刺激和恢復，以致生長不快，出現“停滯狀態(tài)”。因此，凡練健美者一開始就應制定一個切實可行的鍛煉計劃，堅持執(zhí)行，并不斷修訂提高。惟此才能不斷前進。
　　58健美運動員的跑步:
　　長跑運動員的身材總是結結實實而沒有一點贅肉。顯然，跑步可以讓普通人及健美運動員消耗脂肪。不過，對于健美運動員來說，耍想合理地利用長跑來達到保持體型的目的，還是有許多講究的。跑步時若強度不夠或者強度過大，都無法達到理想效果。
 　 健美運動員的跑步
  　長跑選手跑步的目的是為了提高速度，增加耐力。而對健美運動員來說，跑步的目的是減少脂肪，擁有良好的體型。因此，從一開始就應以健美運動的要求為目標。你必須設計好跑步的目標：一是跑多快（速度），二是跑多遠（耐力），三是跑多長時間《強度）。然后，你還得弄明白，要使脂肪開始燃燒，需要多大的運動量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。
　　一般來說，經過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組成，一般來說快肌纖維在爆發(fā)力強的運動中消耗得較快，而慢肌纖維則在一般的有氧運動中消耗得較多。問題的關鍵在于，健美運動員對快肌與慢肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運動員就因無法做到這一點，而對依靠長跑來保持體型有恐懼感。
 　　其實，那些害怕長跑的健美運動員應該看一看曾兩次獲得奧林匹亞小姐的約蘭達?休斯的體型。她目前將長跑作為保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯說："我每周有4天長跑，一般每次慢跑2至3英里，一次約30分鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長跑超過30分鐘，我就開始擔心是否會損倍肌肉。"下面就是為那些正準備開始務用長跑來消耗多余脂肪的健美運和員開的一劑處方。
　　假如你是個初練者，"你必須慢慢來，操之過急的后果往往是欲速則不達。你應先做預備活動，如爬山坡或在健騎機上熱身，這樣可以讓心臟先做一下預備活動。
 　　時間：約蘭達發(fā)現，放棄長跑許多年之后；要重新開始并不容易。她說："我覺得自己的雙腿很沉很笨。起初，我只能跑10分鐘，因為雙腿只能承受這么久。可現在，在非賽季我每次都跑30至40分鐘。"由此可見，對于初學者來說，剛開始最好以快走 15分鐘為宜，之后再慢慢增加時間和速度，使你的肌肉有一個適應過程。
　　強度：對初學者來說，慢跑是很好的選擇，不過你可以慢慢增加強度。顯然，跑得越快，消耗的熱量也越多，肌肉越顯得結實。但同時應該注意到，你此時消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。
 　　那么，這是否意味著選擇慢跑更好呢7這要因人而異。如果一個人只能跑 20分鐘，那么他最好選擇快步走 40分鐘；如果一個人只能做20分鐘的器械訓練；那你最好選擇強度更大的跑步運動
　　總之，原則是不能讓運動量超出你的承受范圍。一般來說，身體條件特別棒的運動員可以選擇高強度的長跑；健美選手應選擇既能去掉多余的脂肪又能讓心臟保持健康的強度Z初學者則應從最輕的強度開始。
　　頻率：通常，為了達到最理想的鍛練目的，每周進行2至3次的長跑是有益的。對健美運動員來說，為了達到更好的效果，甚至可以一周進行4次長跑。不過，超過4次就可能使身體過于疲勞。相反，少于2次的強度則對減脂保持體型不利。所以，即使是初學者，最好也應安排一周至少3次的長跑。 T4,l$x N(s X(D
　　逐漸深入
 　《男子健美》雜志的編輯湯姆?韋德認為，任何健美運動員，若想取得進步，就必須不斷地調整訓練方案。
 　 就長跑而言，最好在經過一周的初級熱身之后，在第二周增加長跑的時間，或者時間不變但增加一次長跑。他建議說："將每次的長跑時間增加2至3分鐘是不錯的選擇，但最好是先有兩次延長時間，第三次仍保持原來的時間，如兩，次18分鐘左右；一次15分鐘。第三周則將第三次也延長到 18分鐘，到第4周就可以按每次18分鐘進行。"之后，應根據身體情況，每周再按上述方法增加2至3分鐘，一直到每次為 3 0分鐘。要達到這個水平，需要一段時間。 b p @6v Q _ J C6H J
　　除了長跑，健美運動員還要注意每天的熱量攝人，每天攝入的熱量應比消耗的熱量少 250至 500干卡，并且一周要進行每次 40至60分鐘的器械和力量訓練4至7次。不過，男子健美選手每天攝入的熱能不得低于1750干卡，女子選手為 12 50千卡。

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