關(guān)注中航大體育部，更多精彩不停歇...

ti

體

yu

育

xuan

選

xiu

修

ke

課

之

_

_

_

_

瑜伽

瑜伽是一門綜合性的科學(xué)和保健藝術(shù)，旨在促進(jìn)個(gè)體在體質(zhì)、精神、道德和心靈方面的修行和鍛煉。它不受種族、年齡、性別、宗教、種姓和信念的限制，適用于所有人群。它提供了一種綜合的方法和技術(shù)來(lái)達(dá)到內(nèi)心的平靜和心靈的解放。通過瑜伽的實(shí)踐，個(gè)體可以培養(yǎng)內(nèi)省、自律和自我調(diào)節(jié)的能力，以克服生活中的各種挑戰(zhàn)。這種綜合的健康修煉方法不僅可以改善心理健康狀況，還有助于促進(jìn)整體身體健康和提高生活質(zhì)量。

_

Yoga

01

基礎(chǔ)站立瑜伽體式

山式

山式站立能夠幫助身體各個(gè)關(guān)節(jié)處在標(biāo)準(zhǔn)的體位，強(qiáng)化腳部的力量，使肌肉保持健康有彈性的狀態(tài)，還能擴(kuò)展肺部，深化呼吸，使人放松。

（1）雙腳并攏站立（或分開與骨盆等寬），伸展所有腳趾平放于地面，兩腳均勻受力，大腿微微外旋

（2）骨盆回到中立位，腰椎伸展（注意避免骨盆前傾或后傾）

（3）雙肩往下沉，手指尖向下延伸

（4）脖子后側(cè)延展，下巴微微內(nèi)收，頭頂向上延伸，眼睛平時(shí)前方

（5）該動(dòng)作保持5-8次呼吸

幻椅式

幻椅式可以緩解肩部僵硬，糾正腿部任何細(xì)微的畸形，幫助踝骨日益強(qiáng)壯，腿部肌肉也可以得到均衡的發(fā)展。

（1）山式站立準(zhǔn)備，雙腳分開與髖同寬

（2）微微收緊腹部，吸氣，雙手臂向上舉過頭頂

（3）吸氣，延展脊柱，呼氣，屈髖屈膝

（4）臀部向后向下，感覺像坐在椅子上

（5）脊柱再次延展，眼睛平視前方

（6）保持5-8次呼吸后還原山式

摩天式

摩天式幫助伸展脊柱，緩解僵硬與緊張，提振神經(jīng)系統(tǒng)；同時(shí)，伸展腹部肌群和腸臟器官，活躍消化排泄系統(tǒng)，有助于緩解便秘。

（1）挺身直立，雙腳分開與肩寬，腳趾指向正前方

（2）一邊吸氣，一邊將雙手從體側(cè)向上伸展，直至雙手掌在頭頂交握

（3）繼續(xù)吸氣，一邊伸展脊柱，一邊慢慢踮起腳跟，重心前移，收緊腹部、背部、腿部肌肉，最后讓腳趾支撐住身體。保持6次深長(zhǎng)的呼吸

（4）一邊呼氣，一邊重心后移，落下腳跟，同時(shí)，放下手臂，還原直立

樹式

樹式動(dòng)作好處：改善、強(qiáng)化平衡能力；強(qiáng)健腳踝；緊實(shí)胸背的肌肉，矯正脊柱彎曲，消除腰痛；靈活髖部和肩膀。

（1）山式站立，雙腳并攏或稍分開

（2）抬起左腳，握著腳踝，腳底貼著右大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝下，左腳放在右大腿根部，初學(xué)者可以放在膝蓋下面的位置，切記不可放在膝蓋的位置

（3）保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側(cè)

（4）吸氣，雙手合十放于胸前，雙臂慢慢高舉過頭，保持肩膀下沉

（5）保持5-8次呼吸，左腳放回地上，兩臂放到體側(cè)，然后換另一側(cè)

三角式

三角式可以減輕背部疼痛，緩和生理期的不適，增進(jìn)全面的力量和靈活性，增強(qiáng)腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發(fā)展。

（1）山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x

（2）轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微微內(nèi)扣

（3）左腳腳后跟對(duì)右腳，左腿膝蓋與腳尖同向

（4）吸氣，延展脊柱，雙手側(cè)平舉，呼氣，從左側(cè)腹股溝開始向下折疊

（5）左手放在墊面上，右手臂向上伸展，轉(zhuǎn)頭看向上方手指尖的方向，保持5-8次呼吸再換另一側(cè)

戰(zhàn)士二式

戰(zhàn)士二式動(dòng)作幫助強(qiáng)壯兩腿，消除小腿痙攣，同時(shí)強(qiáng)壯兩臂，使人的平衡感增強(qiáng)，注意力更集中。

（1）站立，兩腳分開較大距離，手臂放在體側(cè)

（2）左腳稍朝內(nèi)，右腳向右90度

（3）吸氣時(shí)，兩臂側(cè)平舉。呼氣時(shí)，彎右膝，讓小腿和軀干都與地面垂直

（4）稍收下巴，同時(shí)輕輕地轉(zhuǎn)頭向右，注視手指。稍微收臀，雙腳均勻地下壓，左腿伸直，均勻緩慢地呼吸。保持5～30秒

（5）慢慢把頭轉(zhuǎn)回正中，吸氣時(shí)伸直右腿，呼氣時(shí)兩腳轉(zhuǎn)到前面

（6）可以放下手臂，休息片刻，然后換邊重復(fù)相同的練習(xí)

Yoga

02

瑜伽運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

SPORTS

CAUC

●END●

中航大體育部

圖片及部分文字來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

編輯 | 鄧嘉怡

責(zé)任編輯 | 張振川

校審 | 張振川 陳學(xué)東 朱麗娟

監(jiān)制 | 朱麗娟

微信號(hào)：中航大體育部 返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：