你以健康的方式減肥

如果你每天跑 5K，你很有可能會(huì)減肥。 5 年 2013 月發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與鍛煉醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究表明，增加 10K 跑步距離與男性和女性的體重減輕有關(guān)。 每周做五天有氧運(yùn)動(dòng) 2013 個(gè)月幫助人們減肥。 根據(jù) XNUMX 年 XNUMX 月的一項(xiàng)肥胖研究，即使他們沒有嚴(yán)格的飲食限制。

這可能是由于減肥的一個(gè)基本事實(shí)。 當(dāng)你燃燒的卡路里多于攝入的卡路里時(shí)，你就會(huì)開始減掉額外的體重。 通過每天跑 5K，您會(huì)增加燃燒的卡路里數(shù)量，因此如果您在廚房里做出明智的選擇，也會(huì)增加減肥的機(jī)會(huì)。

跑 5K 時(shí)燃燒的卡路里數(shù)取決于幾個(gè)因素，包括您的年齡、體重、身體狀況、是否在跑步機(jī)上，當(dāng)然還有您的速度。

身體活動(dòng)卡路里計(jì)數(shù)器估計(jì)，一個(gè) 68 公斤重的人以 8 公里/小時(shí)的速度跑步會(huì)燃燒周圍 360 公里 5 卡路里. 每天燃燒 360 卡路里當(dāng)然可以幫助您減輕體重。 但是，如果您暴飲暴食，您可能看不到明顯的效果。

更有效的呼吸

每天跑步將幫助我們學(xué)會(huì)更有效地使用我們的呼吸。 這一切都源于橫膈膜，它是控制呼吸的主要肌肉，位于胸部和腹肌之間，是一個(gè)很好的核心穩(wěn)定器。

但是，如果膈肌呼吸受損或減少，次級(jí)呼吸肌如斜角?。i部呼吸?。?、胸鎖乳突?。i部肌肉）、胸小?。ㄐ丶。?、肩胛提?。ㄉ媳巢考∪猓┖蜕闲狈郊。ㄉ媳巢考∪猓┛赡軙?huì)過度依賴，導(dǎo)致更淺、更面向胸部的呼吸。

隨著時(shí)間的推移，這可能會(huì)導(dǎo)致肋骨、肩部、頸部和頭部的排列紊亂，從而導(dǎo)致因過度使用這些肌肉而引起的疼痛。

增加耐力

在高溫下跑步可以讓我們成為更好的跑步者。 在炎熱的天氣里我們會(huì)跑得更慢，因?yàn)樯眢w正在努力保持涼爽。 這項(xiàng)工作將使我們?cè)诤涞臍夂蛑谐蔀楦玫呐懿秸摺?/p>

這是因?yàn)樯眢w正在經(jīng)歷生理適應(yīng)，以減少氧氣的使用。 就像在高海拔地區(qū)訓(xùn)練一樣，身體在空氣中呼吸的氧氣較少，在高溫下訓(xùn)練意味著使我們保持涼爽的肌肉的氧氣較少。

熱量訓(xùn)練會(huì)增加紅色血漿的體積，提供更多的血液來為肌肉輸送氧氣。 同樣，海拔高度迫使身體產(chǎn)生更多的紅細(xì)胞。 研究發(fā)現(xiàn)，在高溫下訓(xùn)練可以提高最大攝氧量、耐力，并提高自覺勞累和疲勞的速度，并使我們精神更強(qiáng)大。

心理優(yōu)勢(shì)

每天跑步對(duì)心理健康也有很大好處。 除了通過減肥獲得自尊外，還有其他因素會(huì)影響情緒健康。

好心情

每天跑 5K 會(huì)對(duì)您的情緒和心理健康產(chǎn)生積極影響。 根據(jù)《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》2019 年 XNUMX 月的一項(xiàng)研究，進(jìn)行更多的體育鍛煉似乎可以預(yù)防抑郁癥，任何活動(dòng)總比沒有好。

僅僅 15 分鐘的劇烈、心跳加速的活動(dòng)（如快跑）或一個(gè)小時(shí)的穩(wěn)定有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）與 降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn) 在研究中。 盡管抑郁癥是一種復(fù)雜的疾病，并且沒有簡(jiǎn)單的治療方法，但每天跑步 5K 絕對(duì)是一種可以幫助改善整體情緒和心理健康的鍛煉方式。

促進(jìn)睡眠質(zhì)量

每天 5 公里甚至可以幫助您睡得更好。 美國生活方式醫(yī)學(xué)雜志 29 年的一篇綜述分析了 34 項(xiàng)研究中的 2014 項(xiàng)，發(fā)現(xiàn)定期鍛煉（包括跑步）可以改善睡眠質(zhì)量。

只要確保在睡覺前有足夠的時(shí)間冷靜下來即可。 根據(jù)《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》2019 年 XNUMX 月的一篇評(píng)論，已證明睡前一小時(shí)內(nèi)的高強(qiáng)度跑步鍛煉會(huì)影響您的睡眠質(zhì)量和入睡能力。

減少壓力

跑步讓我們準(zhǔn)備好面對(duì)壓力和日常挑戰(zhàn)而不驚慌失措。 我們會(huì)停止想太多，我們會(huì)感到更放松。 這是因?yàn)榕懿娇梢粤⒓礈p少額葉皮層的活動(dòng)。 這使得跑步成為擺脫日常工作的最簡(jiǎn)單、最健康的方式。

它還有助于治療焦慮癥和驚恐發(fā)作。 科學(xué)家們使用二氧化碳挑戰(zhàn)測(cè)試來確定焦慮敏感度和身體活動(dòng)之間的聯(lián)系。 他們發(fā)現(xiàn)，身體最活躍的人即使對(duì)焦慮敏感，也不太可能在可怕的情況下驚慌失措。 科學(xué)家們使用二氧化碳挑戰(zhàn)測(cè)試來確定焦慮敏感性與身體活動(dòng)之間的聯(lián)系。 他們發(fā)現(xiàn)，身體最活躍的人即使對(duì)焦慮敏感，也不太可能在可怕的情況下驚慌失措。

提高自尊心

跑步可以像其他個(gè)人運(yùn)動(dòng)一樣建立信心。 每走一步，跑步者都會(huì)變得更強(qiáng)壯、更自信。 跑步讓我們真正地爬山和繞過障礙； 它提供了一種賦權(quán)和自由的感覺，這種感覺來自于知道腿和身體是強(qiáng)壯和有能力的。

研究人員發(fā)現(xiàn)，跑步和慢跑等體育活動(dòng)與更好的自尊直接相關(guān)。 定期鍛煉可以讓人們更好地了解自己的健康狀況和身體形象，而這兩者都與自尊有關(guān)。

一些研究表明，與更高的自我認(rèn)同和自我效能感以及較低的抑郁水平呈正相關(guān)。 此外，調(diào)查馬拉松訓(xùn)練的研究表明，自尊和心理應(yīng)對(duì)之間存在正相關(guān)關(guān)系。

什么時(shí)候注意到好處？

跑步的好處取決于我們進(jìn)行的訓(xùn)練類型。 例如，他們可以在速度訓(xùn)練中很快被注意到，在 一兩天. 神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)新刺激反應(yīng)迅速，因?yàn)樯L和恢復(fù)周期非常短。

如果我們要感受到山地運(yùn)動(dòng)的效果，肌肉力量和無氧能力需要更長的時(shí)間才能發(fā)展，因?yàn)閷?duì)身體的強(qiáng)烈需求以及肌肉纖維在高強(qiáng)度訓(xùn)練后恢復(fù)所需的時(shí)間。 因此，需要他們 10至14天 獲得無氧能力鍛煉的所有好處。

對(duì)于馬拉松比賽，好處開始體現(xiàn)在 7和10天. 配速跑后的恢復(fù)周期更快，使我們能夠在大約一周內(nèi)收獲訓(xùn)練的好處。

如果我們想知道我們需要多長時(shí)間才能注意到身體變化，我們必須分析我們投入這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。 如果我們經(jīng)常這樣做，可以在不到一個(gè)月的時(shí)間內(nèi)注意到審美變化。 此外，內(nèi)部改進(jìn)從我們決定出去幾分鐘的第一天開始。

每天跑步的禁忌癥

盡管跑步是一項(xiàng)改善我們健康的心血管活動(dòng)，但跑步也有一些負(fù)面影響。 請(qǐng)務(wù)必根據(jù)您的身體狀況制定例程，并注意以下風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)節(jié)問題和沖擊傷

反復(fù)的打擊會(huì)對(duì)骨骼造成傷害（短期和長期）。 特別是像膝蓋這樣的關(guān)節(jié)，很容易受傷。 經(jīng)常跑步會(huì)強(qiáng)健骨骼，但同樣地，如果你總是在人行道上跑步、穿錯(cuò)鞋子或在路上集中精力跑長距離，你也會(huì)傷到自己。

建議一點(diǎn)一點(diǎn)地開始，穿上合適的衣服和鞋子。 確保你有一個(gè)良好的立足點(diǎn)，并且你的腳踝能很好地吸收沖擊力。 要獲得必要的知識(shí)，您可以去專門從事足部生物力學(xué)分析的診所。

過載傷害

與跑步相關(guān)的一些更常見的過度使用傷害可能是：

這很無聊

一周又一周地騎同樣的路線很無聊。 無目的的鍛煉（不像在足球比賽或運(yùn)動(dòng)中跑步）是沒有意義的。 也許這是保持活躍并擺脫艱難一天的好借口。

跑步可能很無聊，因?yàn)樗举|(zhì)上是一種重復(fù)性活動(dòng)。 然而，通過改變路線、距離和訓(xùn)練課程，與朋友一起或單獨(dú)訓(xùn)練永遠(yuǎn)不會(huì)導(dǎo)致單調(diào)。

導(dǎo)致身體失衡

大多數(shù)跑步者肌肉失衡是因?yàn)樗麄兒鲆暳松习肷淼挠?xùn)練，而傾向于選擇更多的跑步。 因此，他們很容易受傷，而且通常上半身力量有限。

許多跑步者由于上半身較弱而失去平衡。 跑步可以鍛煉強(qiáng)壯的雙腿，但所有跑步者都應(yīng)該花時(shí)間進(jìn)行全面的體能訓(xùn)練。 發(fā)展上半身力量和保持完全的姿勢(shì)平衡很重要。

您的柔韌性可能較差并遭受肌肉損傷

在任何跑步俱樂部之夜，或在任何比賽的起跑線上，談話的主要話題是誰目前受傷、誰受傷以及誰正在傷愈復(fù)出。 傷病和職業(yè)生涯齊頭并進(jìn)。

確實(shí)有太多跑步者不必要地受傷。 遵循正確的訓(xùn)練方案并專注于定期的柔韌性訓(xùn)練非常重要。 尤其是對(duì)于年齡較大的跑步者來說，可以確保你可以不受阻礙地繼續(xù)訓(xùn)練。

跑步會(huì)變成一種病態(tài)的癡迷

良好的跑步會(huì)讓血液流經(jīng)你的血管，改善你的情緒，并且是一個(gè)很好的體重控制工具。 所有這些積極的方面都讓你想要不斷重復(fù)這種體驗(yàn)。 這促成了對(duì)健康生活方式的長期承諾。

跑步者過于關(guān)注每周的里程數(shù)。 有些人從不錯(cuò)過訓(xùn)練課程，并在訓(xùn)練期間操縱他們的一天，以便他們控制一切。
跑步是一種強(qiáng)迫性活動(dòng)，可以吸引強(qiáng)迫性人物。 每次跑步時(shí)，它還可以為您帶來許多生理和心理上的好處。 關(guān)鍵是要正確看待你的職業(yè)生涯，并與你的余生保持平衡，這樣你才能增強(qiáng)它而不是主宰它。

停滯不前的表現(xiàn)

我們跑得越多，跑步就會(huì)變得越輕松，但就像任何類型的運(yùn)動(dòng)一樣，每天以相同的距離和速度跑步會(huì)導(dǎo)致停滯不前，我們無法提高配速或增加里程。

如果我們每天跑步，我們很可能會(huì)使用慢肌纖維而沒有充分訓(xùn)練快肌纖維，而快肌纖維正是力量和速度的來源。 最終會(huì)讓你成為更好的跑步者的是在你的日常生活中增加力量訓(xùn)練。 我們將專注于股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉以及腹部。

每個(gè)人都能跑5公里嗎？

訓(xùn)練和跑 5K 不僅是改善健康的合理方式； 與馬拉松訓(xùn)練相比，它還可能為努力提供更多回報(bào)。

以較低的努力保持里程數(shù)有一個(gè)主要好處：降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。 受傷通常與訓(xùn)練量有關(guān)。 這并不是說你不能在 5K 訓(xùn)練中受傷，但這種可能性較小，特別是如果你關(guān)心逐漸增加你的里程和強(qiáng)度。

通過專注于 5K，我們正在優(yōu)化健康益處并最大限度地減少傷害，如果我們對(duì)訓(xùn)練猶豫不決，我們也能夠最大限度地提高健身效果。 為 5K 認(rèn)真訓(xùn)練將使您更接近有氧健身的生物學(xué)潛力。

選擇這種方式將使您每個(gè)周末都能輕松跑步。 如果比賽出現(xiàn)問題，您可以在下周末再試一次。 這是一個(gè)更可持續(xù)的計(jì)劃。 您的訓(xùn)練可以成為生活的一部分，而不是專注于單一事件，而不是專注于單一事件，它可以補(bǔ)充您而不是超越您。

5分鐘跑30公里可以嗎？

即使我們以前從未跑過 5K，我們也可以通過進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練程序在幾個(gè)月內(nèi)恢復(fù)體形。 如果我們參加 5K 比賽，無論結(jié)果如何，我們都應(yīng)該對(duì)自己感到滿意，但很自然地想知道時(shí)間是高于還是低于平均水平。

年齡、性別和健康水平等因素會(huì)影響您的 5K 時(shí)間。 許多跑步者在 5 到 30 分鐘內(nèi)完成 40K，如果接近這個(gè)??基準(zhǔn)，許多跑步者對(duì)他們的時(shí)間感到滿意。 另一方面，步行者通常需要 45 到 60 分鐘。

如果我們大約每 5-6 分鐘跑一英里，我們可以預(yù)計(jì)我們的 5K 時(shí)間將少于或大約 25 分鐘。 然而，這對(duì)很多人來說并不容易實(shí)現(xiàn)，因此初學(xué)者應(yīng)該以在大約 7-8 分鐘內(nèi)跑完一英里為目標(biāo)。

什么時(shí)候休息？

如果我們決定我們可以從休息日中獲益，那么我們所需要的就是戰(zhàn)略性地安排它們。 最佳休息日取決于我們是哪種類型的跑步者、我們通常跑步的時(shí)間（以及跑步多長時(shí)間）以及我們是否正在為特定項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練。

例如，如果我們必須在周末跑很多公里，那么星期一可能是一個(gè)很好的休息日。 如果我們正在為一場(chǎng)長跑比賽（如馬拉松）進(jìn)行訓(xùn)練，并且我們?cè)谛瞧诹M(jìn)行長跑，我們可能希望在星期五休息，以便在我們上賽道時(shí)保持雙腿新鮮。

新跑者的休息日

專家通常建議剛開始跑步的人每周跑步不要超過三到四天。 我們的目標(biāo)是在比賽日進(jìn)行 20-30 分鐘的活動(dòng)，兩個(gè)非比賽訓(xùn)練日，每周至少休息一天。

當(dāng)我們建立耐力、速度和有氧能力時(shí)，我們可以開始逐漸在鍛煉中增加更多的跑步。 我們可能希望每隔一天開始跑步。 在我們養(yǎng)成跑步習(xí)慣的同時(shí)，這會(huì)給我們充足的恢復(fù)時(shí)間。 我們可以休息一天或在非跑步日進(jìn)行其他活動(dòng)。

但我們也必須注意不要讓休息成為不跑步的借口。 如果我們要實(shí)現(xiàn)我們的訓(xùn)練目標(biāo)并達(dá)到我們想要的健康水平，我們將需要堅(jiān)持一致的時(shí)間表。

經(jīng)驗(yàn)豐富的跑步者的休息日

如果我們是比較有經(jīng)驗(yàn)的跑步者，一兩天的休息時(shí)間應(yīng)該足以預(yù)防受傷和恢復(fù)。 作為一般規(guī)則，我們會(huì)將總里程限制在每周不超過 20 公里，以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。 所有這些技巧都根據(jù)每個(gè)跑步者的身體能力而有所不同。