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很多人的減肥

是沒有計(jì)劃的

沒有飲食計(jì)劃

沒有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

話說三分靠練七分靠吃

今天就來詳細(xì)說說

減脂飲食可以怎么安排

飲食結(jié)構(gòu)

食物是人體必需營(yíng)養(yǎng)的最佳來源，只有建立科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)，才能保障飲食的科學(xué)、合理。

一般來說，中國(guó)人的飲食來源比較豐富，雖然地域的差異會(huì)導(dǎo)致大家的“口味”與“嗜好”有所不同，不過整體來說，中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)不是很理想。

只有真正了解食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，并掌握補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的一定技巧，才能在不餓肚子、營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下，達(dá)到最好的減肥效果。

靠著健康減脂飲食和適度運(yùn)動(dòng)，丹丹小姐用5個(gè)月減了38斤，體脂率從35.2%到了17.6%。

今天藍(lán)豆豆老師特別分享到底什么樣的減脂飲食，才是真正健康而且又高效的？

1.不能有損健康，而且還是能夠?qū)】涤袔椭?。這是最重要的大前提，減脂絕對(duì)不能以犧牲健康為代價(jià)。

2.是能在生活中方便獲取，而且價(jià)格并不昂貴的日常食材。

3.每一頓能吃得足夠的飽和有滿足感，不能頓頓都是水煮，非常的清苦。這樣才不會(huì)壓制人對(duì)食物的欲望，造成暴飲暴食。

4.長(zhǎng)久這樣吃下去不會(huì)有任何健康風(fēng)險(xiǎn)的。不是簡(jiǎn)單的一個(gè)月兩個(gè)月，而是幾年幾十年這樣吃下去，也是能保證我們的健康的。

5.營(yíng)養(yǎng)全面，肉菜飯都要吃，能讓身體獲得多元化營(yíng)養(yǎng)。

所以節(jié)食、頓頓水煮、斷食、代餐、生酮飲食都無法符合這幾點(diǎn)，這幾個(gè)一直是豆豆老師非常反對(duì)的減脂飲食方式。大家不要去嘗試這幾個(gè)減脂飲食方式，因?yàn)榻^對(duì)沒有辦法持續(xù)一生。一旦不能持續(xù)的時(shí)候，又只能復(fù)胖。

減脂期怎么吃得美味？

誤區(qū)解讀1：不是只有吃水煮菜才能減脂，它只能使你營(yíng)養(yǎng)不良。

還記得我們中國(guó)居民平衡膳食寶塔嗎？可能你記不清所有的食物，但是也依稀記得里面有很多種類。有那么多的食材可以選擇，為什么還要和自己過不去，只吃水煮菜呢？減脂不等于水煮菜，而是通過均衡的飲食和運(yùn)動(dòng)，來減少身體的脂肪含量。

每日需要保證三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入：碳水、蛋白質(zhì)、脂肪。想要健康的飲食，那就要求我們對(duì)食材有所選擇。下面，小葵簡(jiǎn)單分享2個(gè)選擇方式。

盡量選擇低GI的碳水來源（GI，通俗來講就是攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成“糖”的比例。GI越高，越容易形成脂肪）?？梢赃x：糙米、藜麥、豆類等適當(dāng)替代白米白面。

多吃白肉，少吃紅肉。低脂高蛋白的去皮雞肉、魚、蝦都是首選。紅肉盡量選擇瘦豬肉、瘦牛肉，看著沒有肥肉的它們其實(shí)也暗藏脂肪哦。同時(shí)，肉類的部位選擇也有影響。不同部位脂肪含量也不同。這也就是減脂期口感略柴的雞胸肉很受歡迎，但嫩嫩的雞翅卻遭冷門的緣故。

誤區(qū)解讀2：不要害怕油、脂肪。適量健康的脂肪，可以幫助你更好減脂。

Omega-3脂肪酸，多重不飽和及單不飽和脂肪被認(rèn)為是健康脂肪。與不健康脂肪不同的是，這些好脂肪負(fù)責(zé)很多身體功能，而不健康脂肪則是一些空熱量，沒有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。健康脂肪還可以讓人有更長(zhǎng)時(shí)間的飽感，這對(duì)防止過量飲食和減肥有一定益處。

脂肪對(duì)人體器官、神經(jīng)、消化系統(tǒng)等都有重要作用。所以，不要拒絕脂肪！

推薦健康脂肪來源：橄欖油，菜籽油，牛油果，杏仁，榛子和山核桃等堅(jiān)果，沙丁魚等等。

誤區(qū)解讀3：不是只能吃黑胡椒/鹽/醋來調(diào)味，還有很多美味健康的醬料。

好像自從減脂，就與“美味”很遙遠(yuǎn)。其實(shí)不然。針對(duì)減脂人群，市面上出現(xiàn)很多低卡沙拉醬、低卡花生醬、低卡楓糖漿等等，甚至還有0卡的醬料?？梢园葱柽x擇。

其實(shí)，選擇配料干凈的（無添加劑、低糖/無糖）花生醬、芝麻醬、果醬等增添口感也是極好的，控制量即可。

或者也可以選擇自己制作健康醬料。這里推薦3款來自博主@Clau愛吃早餐 的健康沙拉醬/汁配方。大家可以跟著做起來哦！

藍(lán)豆豆老師溫 馨 提 示

1.保證每日飲水2000ml左右，早晨空腹先飲一杯水，飯前30分鐘飲一杯水。

2.菜譜中帶克數(shù)的基本都是生重（主食是熟重），建議烹飪前使用食物秤稱量好重量。

3.推薦使用橄欖油、椰子油、亞麻籽油，三選其一即可。

4.盡量拉開二餐間隔時(shí)間，間隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除飲水，不要吃東西。

5.小口進(jìn)食、慢慢咀嚼，就餐時(shí)間要求15min-20min。不允許湯泡飯，且不喝肉湯。

6.外食或外賣注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。

7.就餐時(shí)先喝清湯（蔬菜湯），再吃菜，最后吃肉。

8.除了食譜外，請(qǐng)不要吃其他零食、餅干、甜點(diǎn)、臘腸、油條、方便面、油炸及膨化食品等！

Day-1

早餐

脫脂牛奶200ml（約70大卡）

涼拌西藍(lán)花150g（約69大卡）

無油煎蛋1個(gè)（約82大卡）

燕麥片15g（約51大卡）

10點(diǎn)加餐

木瓜200g（約60大卡）

午餐

清炒杏鮑菇200g（約112g）

香菇炒雞胸200g

（香菇150g、雞胸肉50g，約146大卡）

無糖南瓜餅100g（約174大卡）

晚餐

冬瓜湯300g（冬瓜200g，約66大卡）

清蒸魚150g（約157大卡）

蒸紫薯100g（約106大卡）

Day-2

早餐

無糖豆?jié){200ml（約26大卡）

涼拌西芹150g（約36大卡）

白煮蛋1個(gè)（約80大卡）

生花生仁20粒（約57大卡）

玉米小米粥200g

（鮮玉米70g、小米70g，約72大卡）

10點(diǎn)加餐

番石榴150g（約80大卡）

午餐

木耳炒胡蘿卜200g

（胡蘿卜150g、濕木耳50g，約100大卡）

肉片炒菜花200g

（菜花150g、雞胸肉50g，約142大卡）

紅薯餅100g（約149大卡）

晚餐

黃瓜炒蛋200g

（黃瓜150g、雞蛋1個(gè)，約102大卡）

豆芽番茄牛肉湯400g

（豆芽100g、番茄200g、瘦牛肉100g，約160大卡）

蒸/煮芋頭150g（約90大卡）

Day-3

早餐

如實(shí)酸奶136g（約105大卡）

蔬菜沙拉100g（約40大卡）

白煮蛋1個(gè)（約80大卡）

全麥面包36g（1片，約89大卡）

10點(diǎn)加餐

圣女果200g（約50大卡）

午餐

蒜蓉西藍(lán)花200g（約110大卡）

煎龍利魚100g（約140大卡）

蘿卜絲餅100g（約151大卡）

晚餐

絲瓜蛋湯250g

（絲瓜100g、雞蛋60g，約76大卡）

青椒雞丁200g

（青椒120g、雞胸肉80g，約160大卡）

玉米100g（約112大卡）

Day-4

早餐

杏仁露200ml（約92大卡）

涼拌紫甘藍(lán)黃瓜150g（約35大卡）

白煮蛋1個(gè)（約80大卡）

巴旦木4粒（約64大卡）

蒸紫薯100g（約106大卡）

10點(diǎn)加餐

西柚200g（約66大卡）

午餐

炒綠豆芽200g（約44大卡）

木須肉200g

（濕木耳50g、黃瓜50g、雞蛋50g、豬里脊50g，約166大卡）

玉米餅100g（約150大卡）

晚餐

白菜蝦皮湯300g

（大白菜200g、蝦皮20g，約75大卡）

肥牛金針菇200g

（肥牛100g、金針菇100g，約214大卡）

蒸紅薯100g（約61大卡）

Day-5

早餐

脫脂牛奶200ml（約70大卡）

蔬菜沙拉150g（約60大卡）

鹽水蝦80g（8只，約73大卡）

土豆泥100g（約112大卡

10點(diǎn)加餐

獼猴桃100g（約61大卡）

午餐

清炒油麥菜200g（約61大卡）

西芹蝦仁200g

（西芹140g、蝦仁60g，約72大卡）

紫米饅頭80g（約182大卡）

晚餐

海帶豆腐湯250g

（豆腐150g、鮮海帶30g，約98大卡）

青椒肉片200g

（青椒150g、豬里脊50g，約158大卡）

蒸山藥150g（約86大卡）

Day-6

早餐

無糖椰子水200ml（約36大卡）

蔬菜沙拉100g（約40大卡）

白煮蛋1個(gè)（約80大卡）

核桃1個(gè)（約42大卡）

全麥面包36g（1片，約89大卡）

10點(diǎn)加餐

藍(lán)莓100g（約57大卡）

午餐

涼拌白菜絲100g（約71大卡）

蝦仁燉豆腐200g

（豆腐150g、蝦仁50g，約130大卡）

韓式拌飯150g（約107大卡）

晚餐

韓國(guó)大醬湯300g

（蜆子/瘦牛肉50g、西葫蘆50g、金針菇50g、豆腐50g，約120大卡）

四季豆炒肉絲200g

（四季豆150g、豬里脊50g，約180大卡）

蒸南瓜300g（約66大卡）

Day-7

早餐

黑咖啡200ml（約2大卡）

豆芽涼拌青椒150g（約34大卡）

煎雞胸100g（約155大卡）

玉米100g（約112大卡）

10點(diǎn)加餐

火龍果150g（約83大卡）

午餐

清炒西葫蘆200g（約68大卡）

芹菜炒牛肉200g

（芹菜140g、瘦牛肉60g，約114大卡）

紫菜包飯100g（約143大卡）

晚餐

羅宋湯300g

（瘦牛肉50g、番茄50g、胡蘿卜50g、芹菜50g，約168大卡）

肉絲炒豆芽200g

（豆芽140g、豬里脊60g，約110大卡）

蒸/煮芋頭150g（約90大卡）

*本食譜根據(jù)人體每日最低攝入熱量（1200大卡）設(shè)計(jì)

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