原創(chuàng) 簡(jiǎn)單心理 簡(jiǎn)單心理

? 圖源：Nelson Goncalves

焦慮是一種人人都會(huì)有的情緒。

它不一定是壞的，所有「負(fù)面情緒」都有它的正向功能。適度焦慮，有助于我們?cè)诒荣?、考試、演講等任務(wù)里激發(fā)更好的表現(xiàn)。

但當(dāng)「焦慮」成為一種障礙，以至于妨礙到正常生活時(shí)，該怎么辦呢？

今天，我們推送一篇有關(guān)「焦慮癥」的萬(wàn)字科普。內(nèi)容包括：

? 焦慮狀態(tài) VS 焦慮癥的區(qū)別

? 焦慮癥發(fā)作，是一種什么樣的感受？

? 為什么會(huì)得焦慮癥？

? 焦慮癥，應(yīng)該如何治療？

? 日常生活中，緩解 & 預(yù)防焦慮的小方法

? 我們推薦的一些心理書單

這個(gè)系列下的所有文章都很長(zhǎng)，但內(nèi)容全面，實(shí)用，旨在為個(gè)人和家庭提供對(duì)某種疾病或困難狀態(tài)的框架性認(rèn)知。

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*請(qǐng)注意，診斷需由專業(yè)精神科醫(yī)生完成，請(qǐng)勿根據(jù)文章自行對(duì)號(hào)入座

?? 焦慮癥概述

Overview

焦慮癥（anxiety disorder），又稱焦慮障礙，是一組以焦慮癥狀為主的精神障礙，主要包括：心理上的緊張不安、憂心發(fā)生不好的事情，以及軀體上的心悸、氣短、胸悶、和口干等[4] 。

我們身處一個(gè)「焦慮時(shí)代」。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，焦慮癥是全球頭號(hào)的精神障礙類問(wèn)題，有 3.01 億人患有焦慮癥[1]。其中，我國(guó)是世界上焦慮癥患者人數(shù)最多的國(guó)家，患者數(shù)量約 8000 萬(wàn)以上，相當(dāng)于德國(guó)一個(gè)國(guó)家的人口數(shù)[2]。

雖然焦慮癥患者數(shù)量比抑郁癥更高，且常常伴隨抑郁癥出現(xiàn)，但焦慮癥的社會(huì)關(guān)注度和知曉率更差，可以說(shuō)，焦慮癥作為中國(guó)第一大心理疾病，是不被看見(jiàn)的。

?? 癥狀和成因

Symptoms and Risk Factors

01

焦慮癥「最常見(jiàn)」的幾種類型

我們?nèi)粘Ｉ钪兴f(shuō)的「焦慮癥」，其實(shí)臨床中更準(zhǔn)確的說(shuō)法是「廣泛性焦慮障礙」（generalized anxiety disorder，GAD），它是最常見(jiàn)的一種焦慮障礙[4]。

除了 GAD，焦慮障礙的分支還有：驚恐障礙、社交焦慮障礙、分離焦慮障礙、以及對(duì)廣場(chǎng)或密閉空間等的特定恐懼癥[5] ：

? 驚恐障礙：對(duì)突然發(fā)生的恐懼刺激產(chǎn)生非常強(qiáng)烈的恐懼感和瀕死感。并在發(fā)作后的一個(gè)月內(nèi)時(shí)刻擔(dān)心再次發(fā)作。

? 社交焦慮障礙：對(duì)社交場(chǎng)合感到十分緊張恐懼，不敢與人交談、不敢對(duì)視，擔(dān)心負(fù)面評(píng)價(jià)。嚴(yán)重時(shí)無(wú)法外出，工作學(xué)習(xí)受到影響。

? 廣場(chǎng)恐懼：離開(kāi)家，處于人群中（如廣場(chǎng)、商場(chǎng)）或在不易離開(kāi)的環(huán)境（如公交車、地鐵）中就會(huì)焦慮，嚴(yán)重者僅僅是想到這些情形都會(huì)感到焦慮。

? 特殊恐懼：對(duì)某些具體的事物和場(chǎng)景很恐懼，如害怕拔牙、坐飛機(jī)、蜘蛛等。

? 分離焦慮障礙：在與主要依戀對(duì)象（如照顧者，父母，愛(ài)人）離別時(shí) ，感到害怕和焦慮，強(qiáng)烈擔(dān)心被拋棄、或無(wú)法抑制地?fù)?dān)心對(duì)方會(huì)遭遇疾病、意外。

*本文用「焦慮癥」的說(shuō)法，指代焦慮障礙

02

焦慮狀態(tài) VS 焦慮癥，有什么區(qū)別？

焦慮狀態(tài)和焦慮癥的區(qū)別，主要著眼于：焦慮源是否明確，焦慮強(qiáng)度是否現(xiàn)實(shí)，以及持續(xù)時(shí)間的區(qū)別。

暫時(shí)處于「焦慮狀態(tài)」中的人，常常明確知道擔(dān)心從何而來(lái)，當(dāng)他/她慢慢找到方法去解決，或排除了日常應(yīng)激源后，焦慮情緒就隨之消失了。

但當(dāng)一個(gè)人處于「病理性焦慮」（pathological anxiety）中，他/她常常不知道自己為什么這樣，而是處于一種彌散的、沒(méi)來(lái)由的、長(zhǎng)時(shí)間的、異于常人的擔(dān)心和精神痛苦中難以擺脫，感到自我效能下降，社會(huì)功能減弱。

拿最常見(jiàn)的 GAD 舉例：

如果你在半年以上的時(shí)間里，對(duì)很多事情、活動(dòng)，感到持續(xù)過(guò)分的焦慮、擔(dān)心，且難以控制，出現(xiàn)以下至少 3 種表現(xiàn)，就已達(dá)到 GAD 的臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)[5] ：

? 坐立不安

? 容易疲倦

? 注意力難以集中，或頭腦一片空白

? 易激惹

? 肌肉緊張

? 睡眠不好（難以入睡、休息不充分，對(duì)睡眠質(zhì)量不滿意）

? 工作學(xué)習(xí)質(zhì)量和效率下降

03

焦慮癥有哪些表現(xiàn)

1. 大家都怎么發(fā)現(xiàn)自己有焦慮癥的？

在心理門診或心理咨詢室，焦慮癥患者通常會(huì)這樣描述自己遇到的問(wèn)題：

「這幾天心里總是很煩躁」

「心煩，胡思亂想」

「擔(dān)心 ×××」

「沒(méi)辦法堅(jiān)持工作/學(xué)習(xí)」

一般程度上的焦慮情緒，可隨著應(yīng)激事件的消失隨之消退。但焦慮癥的患者，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己毫無(wú)來(lái)由的，不知道為什么，一直處于焦慮狀態(tài)中。這種煩躁擔(dān)心嚴(yán)重影響到工作表現(xiàn)、學(xué)習(xí)成績(jī)，個(gè)體為了解除痛苦尋求治療。

然而遺憾的是，72% 的焦慮癥患者最初走入的是內(nèi)科門診[11]。他們反復(fù)檢查自己是否得了心臟病，腰椎突出，懷疑自己腸胃有問(wèn)題，或是神經(jīng)系統(tǒng)有問(wèn)題。然而即便檢查結(jié)果是沒(méi)問(wèn)題，醫(yī)生說(shuō)沒(méi)事兒，他們心里的痛苦和擔(dān)憂依然無(wú)法緩解。只能一次又一次地來(lái)往醫(yī)院，尋找這些奇怪癥狀的答案。

但隨著以往正常的工作、與人交往和學(xué)習(xí)難以為繼，他們?cè)僖矡o(wú)法獨(dú)自承受癥狀帶來(lái)的痛苦時(shí)，才會(huì)在內(nèi)科醫(yī)生的轉(zhuǎn)介下，走入心理醫(yī)生的辦公室。

2. 焦慮癥發(fā)作時(shí)，你是什么感受？

焦慮癥有兩種發(fā)作形式。一是急性的，在短時(shí)間內(nèi)（5-20 分鐘），你會(huì)體驗(yàn)到強(qiáng)烈的心悸、胸悶，無(wú)法呼吸，乃至是瀕死感，擔(dān)心自己失控、發(fā)瘋或死亡。在臨床上，這被稱為「驚恐發(fā)作」。

驚恐發(fā)作的過(guò)程像一段正弦曲線，劇烈的癥狀會(huì)迅速升至高峰，然后緩慢下降；接著你會(huì)感到精疲力盡，不知道發(fā)生了什么，疲憊又害怕[12]。

你很有可能懷疑這一切不真實(shí)，但胸悶、頭暈，都不是想象，你的身體實(shí)實(shí)在在有過(guò)這些反應(yīng)，只是與通常意義上的生理問(wèn)題不同，這是由心理上的強(qiáng)烈焦慮引發(fā)自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂所導(dǎo)致的。

雖然驚恐發(fā)作來(lái)得快去得快，但在發(fā)作的間隔時(shí)間內(nèi)，你會(huì)產(chǎn)生「預(yù)期焦慮」——竭力避免任何類似的會(huì)誘發(fā)強(qiáng)烈緊張恐懼感的場(chǎng)合[1]。

焦慮癥的第二種發(fā)作形式是慢性的，你會(huì)持續(xù)對(duì)生活中各種事情和活動(dòng)（例如工作績(jī)效、學(xué)習(xí)成績(jī)）產(chǎn)生過(guò)分的焦慮和擔(dān)心，且難以控制這種擔(dān)心的出現(xiàn)。

馬特·梅洛在《焦慮星球筆記》中，描述了焦慮癥發(fā)作時(shí)的生活體驗(yàn)[13]：

一天 24 小時(shí)，一周 7 天的災(zāi)難。我的擔(dān)心無(wú)窮無(wú)盡，無(wú)處不在。我不斷地把事情往最壞的方面想。如果安德莉亞不接電話，我就會(huì)情不自禁地猜測(cè)她可能已經(jīng)從樓梯上摔下去了。我擔(dān)心我會(huì)無(wú)意中冒犯他人。我擔(dān)心自己杞人憂天，可結(jié)果反而杞人憂天得更厲害。有時(shí)候，光是早上選擇穿什么衣服，都會(huì)讓我急得要哭。

馬特試圖分散注意力，按照過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)，注意飲食、做冥想、深呼吸，嘗試閱讀，聽(tīng)播客，追新劇，但只是「從一個(gè)分心之物被分心到另一分心之物」。

拓展閱讀（點(diǎn)擊藍(lán)字跳轉(zhuǎn)）

3. 焦慮癥患者，是不是不太容易自殺？

是否容易自殺，取決于焦慮癥的對(duì)照群體。如果與抑郁癥，或者混合性焦慮抑郁障礙的患者對(duì)照，焦慮癥患者的自殺意念（有自殺想法但未實(shí)施）和自殺企圖（有自殺計(jì)劃準(zhǔn)備實(shí)施）確實(shí)更少[14]。

但如果與一般人群對(duì)比，焦慮癥患者的自殺風(fēng)險(xiǎn)仍然很高：

? 荷蘭一項(xiàng)在普通人群中開(kāi)展的大型縱向調(diào)查發(fā)現(xiàn)，焦慮障礙與自殺意念和自殺企圖顯著相關(guān)[15]。

? 焦慮癥狀患者的自殺風(fēng)險(xiǎn)是普通人群的十倍甚至更多[16]。

? 在所有的焦慮障礙亞型之中，廣泛性焦慮癥的自殺率最高[17]。

當(dāng)你出現(xiàn)自殺意念或極度崩潰時(shí)，請(qǐng)記得，你不必獨(dú)自面對(duì)一切。尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，可以有效緩解焦慮癥狀。

你也可以撥打簡(jiǎn)單心理「免費(fèi)熱線」，心理志愿者將為你提供即時(shí)的情緒舒緩和疏導(dǎo)。

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4. 伴侶是「焦慮型依戀」，這跟焦慮癥有沒(méi)有關(guān)系？

雖然焦慮型依戀與社交焦慮、分離焦慮和廣泛性焦慮有一定程度的相關(guān)[18]，但并未有研究表示兩者有明確的因果關(guān)系。所以，依戀風(fēng)格并不一定與焦慮傾向有關(guān)，焦慮的激化更多還是與 Ta 當(dāng)下面臨的壓力，以及創(chuàng)傷性經(jīng)歷（情感虐待和忽視）有關(guān)。

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04

焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)因素

1. 生存和競(jìng)爭(zhēng)本身，將導(dǎo)致所有人處在 「隱性焦慮」中

如果你不敢休息，瘋狂地想用活動(dòng)把自己的休閑時(shí)間填滿，對(duì)休息感到罪惡和內(nèi)疚，這可能是「隱性焦慮」的表現(xiàn)[6]。

羅洛·梅在《焦慮的意義》一書中，從社會(huì)文化的角度總結(jié)了隱性焦慮產(chǎn)生的三個(gè)原因：

? 集體主義文化對(duì)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)和表達(dá)的抑制。在這樣的文化中，個(gè)體自我評(píng)價(jià)的主要標(biāo)準(zhǔn)是社會(huì)所承認(rèn)的「成功」。那么，當(dāng)你有任何與社會(huì)模板人生相悖的目標(biāo)和行為、或是與社會(huì)時(shí)鐘稍有偏差，都會(huì)產(chǎn)生非常深刻的焦慮；

? 資本主義對(duì)「自我價(jià)值」的異化。在資本主導(dǎo)的社會(huì)市場(chǎng)當(dāng)中，人的個(gè)性化被淹沒(méi)，成為巨大社會(huì)機(jī)器的一個(gè)螺絲釘。自我變?yōu)閯趧?dòng)力市場(chǎng)上的貨品，被評(píng)估、挑選和買賣，且極容易被替代。人的自我價(jià)值感由財(cái)富的多寡所決定，而不是內(nèi)在的個(gè)性特征或能力；

? 個(gè)人主義的競(jìng)爭(zhēng)模式。高度競(jìng)爭(zhēng)性的環(huán)境讓你永遠(yuǎn)面臨著不進(jìn)則退的生存威脅，這種恐懼充斥在每一次重要的考試、挑戰(zhàn)和機(jī)會(huì)之中。競(jìng)爭(zhēng)造成的與周圍人亦敵亦友的矛盾情感，也容易激發(fā)人際孤立、敵意和疏離，進(jìn)一步加深焦慮。

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2. 焦慮是對(duì)虛無(wú)的恐懼

存在主義心理學(xué)認(rèn)為，焦慮是個(gè)人存在的根本受到威脅時(shí)的不安反應(yīng)[6]。這種威脅可能指向你的身體，例如新冠時(shí)期的「疑病癥」、死亡焦慮；也有可能直攻你的心靈，例如迷茫未來(lái)、覺(jué)得工作和人生毫無(wú)意義。

更常見(jiàn)的，是你內(nèi)心所認(rèn)定的某些賦予自己存在價(jià)值的東西遭遇危機(jī)，譬如他人的愛(ài)、理想追求，以及社會(huì)意義上的成功。

當(dāng)存在的意義遭遇危機(jī)，你不得不做出一系列反應(yīng)。從這重意義上來(lái)說(shuō)，焦慮是你為對(duì)抗生命的虛無(wú)而做出的努力。

3. 內(nèi)外部環(huán)境的多重作用

生物-心理-社會(huì)的現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理論認(rèn)為，精神障礙的發(fā)生從來(lái)不是單純?cè)从趥€(gè)體本身，或者純基因遺傳，而是內(nèi)外部環(huán)境的多重作用。

? 遺傳基因。如果你的父母患有焦慮癥，那么你也更容易患上這種疾病[7]。若一級(jí)親屬有驚恐障礙，你患驚恐障礙的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比一般人高 3-5 倍。焦慮障礙的遺傳度為 30%-67%[8]。研究人員已經(jīng)確定了幾個(gè)焦慮障礙的候選基因，但還未找到特定的遺傳易感基因[9]；

? 神經(jīng)遞質(zhì)失衡與大腦功能紊亂。焦慮癥會(huì)讓你的腦脊液、血和尿液中腎上腺素代謝產(chǎn)物增加，腦內(nèi)的神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子 BDNF 的血漿水平大大減少[4]。此外，大腦的邊緣系統(tǒng)（杏仁核和腦島，與情緒有關(guān)的腦區(qū)），在處理情緒刺激時(shí)會(huì)過(guò)度活躍；它們與其他負(fù)責(zé)抑制功能的腦區(qū)（內(nèi)側(cè)前額葉皮層）的連接性也處于異常狀態(tài)[9]；

? 負(fù)性生活事件。童年時(shí)期在情感上和身體上遭受過(guò)虐待、忽視，父母過(guò)于嚴(yán)厲或過(guò)度保護(hù)的教養(yǎng)方式，都會(huì)增加你罹患焦慮障礙的可能性[9]。人際關(guān)系破裂、失業(yè)、離婚、好學(xué)習(xí)成績(jī)差等應(yīng)激事件都可能引發(fā)焦慮障礙，尤其當(dāng)多個(gè)負(fù)性事件疊加在你身上時(shí)；

? 壓力。日常的生活壓力很容易引起焦慮，而那些突發(fā)的、重大的壓力事件，抑或是長(zhǎng)期的高壓，則會(huì)引發(fā)焦慮障礙。壓力會(huì)影響你身體內(nèi)部激素和神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，也會(huì)損害大腦功能[10]。但不必為此多加憂慮，機(jī)體自身會(huì)保持動(dòng)態(tài)的平衡，大腦神經(jīng)系統(tǒng)也具有一定的可塑性，這些損傷并不是不可逆轉(zhuǎn)的；

? 女性。女性患焦慮障礙的風(fēng)險(xiǎn)比男性高 33%，目前研究界對(duì)導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因尚不清楚[9]；

? 某些人格特質(zhì)。例如有些個(gè)性特質(zhì)會(huì)使你更容易對(duì)生活感到不滿，或者更易感，例如，完美主義傾向、刻板、嚴(yán)肅、內(nèi)向、悲觀、敏感。

預(yù)防和治療

Treatment and Therapies

05

焦慮癥如何治療？

焦慮癥是可以治療的，且緩解率很高，心理治療和藥物治療都對(duì)焦慮癥有很好的效果[8]。

只是，焦慮癥是一種慢性疾病，治療和恢復(fù)需要 1-2 年的時(shí)間甚至更長(zhǎng)。堅(jiān)持穩(wěn)定的長(zhǎng)期治療會(huì)有更好的效益[19]。焦慮障礙防治指南建議，同時(shí)接受心理治療和藥物治療，具有最好的治療效果[8]。

1. 藥物治療

服藥能夠幫助你在短期內(nèi)快速地緩解焦慮，有心理能量去面對(duì)生活。

目前最常用的焦慮癥藥物有[20]：選擇性 5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs），5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRIs）等；苯二氮卓類抗焦慮藥物；β 受體阻滯劑。

服藥請(qǐng)務(wù)必遵循醫(yī)囑。焦慮癥的藥物治療通常采用滴定式的給藥原則，即起始藥量為最小劑量，1-2 周后，如果你的身體耐受這個(gè)藥量，再加倍給藥；4-6 周后采用推薦劑量，隨后保持 1 年以上的長(zhǎng)期治療。停藥、斷藥、和更改劑量請(qǐng)與醫(yī)生討論后再?zèng)Q定，突然地脫離藥物會(huì)帶來(lái)反作用。

藥物的副作用因使用的藥物、個(gè)體體質(zhì)以及治療目標(biāo)而異，醫(yī)生會(huì)根據(jù)你在乎的東西（例如身材、性功能、記憶、睡眠等），權(quán)衡選擇即便出現(xiàn)了副作用，你也更能接受的、對(duì)生活影響最小的用藥方案。

2. 心理治療

1）焦慮癥的首選心理療法是認(rèn)知行為療法（CBT）[9]。

CBT 治療師會(huì)與你焦慮背后的非理性想法進(jìn)行工作，識(shí)別并理解你的負(fù)面想法和無(wú)效行為模式，然后用更實(shí)際想法和有效行為以及應(yīng)對(duì)機(jī)制來(lái)替換他們。

CBT 是一種短期療法，見(jiàn)效快、性價(jià)比高，適用于希望快速緩解癥狀，恢復(fù)日?；顒?dòng)，且治療費(fèi)用有限的情況。

2）心理動(dòng)力學(xué)療法，在德國(guó)焦慮癥治療指南中被推薦使用[8]。

如果你覺(jué)得 CBT 沒(méi)有效果，或者偏好自我探索，可以嘗試接受心理動(dòng)力學(xué)治療。咨詢師/治療師會(huì)在你的潛意識(shí)層面進(jìn)行工作，關(guān)注你的內(nèi)在感受，探索焦慮癥狀的起源及意義。

心理動(dòng)力學(xué)療法通常需要 1 年乃至更長(zhǎng)的時(shí)間，它在緩解具體焦慮癥狀的同時(shí)，更長(zhǎng)遠(yuǎn)的作用是松動(dòng)你既往的人格模式，建立起更靈活的自我。這種療法要求的時(shí)間和費(fèi)用更高。

治療方案并不是一蹴而就的，采用何種藥物，接受什么類型的心理治療，都是不斷嘗試的結(jié)果。重要的是，對(duì)治療保有信心，即便治療過(guò)程會(huì)遇到一些挫折。

06

焦慮癥發(fā)作時(shí)，如何自我調(diào)節(jié)？

符合臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)的焦慮癥發(fā)作，很難通過(guò)自助的方式緩解。

以下自我調(diào)節(jié)方式，只適用于焦慮癥緩解期，配合藥物或心理治療之外，或者痊愈之后，在日常生活中與焦慮癥狀相處的情況。

1. 允許焦慮發(fā)生

看見(jiàn)你的焦慮感受，停止「克服一下」「你就是杞人憂天」「別想太多」這樣的自我責(zé)備。雖然你擔(dān)心的東西是不真實(shí)的，但你的恐懼和不安是真實(shí)存在的。重要的是，不被這些害怕的情緒所壓倒，控制。

告訴自己「我擔(dān)心的事情不會(huì)真的發(fā)生」「我很安全」。找一個(gè)你信任的朋友，向他訴說(shuō)你的壓力，你擔(dān)心害怕的東西，讓他幫助你從災(zāi)難化的思維中跳脫出來(lái)。

如果是兒童青少年焦慮癥患者，父母還需要警惕孩子的焦慮反應(yīng)，是否是因?yàn)樵趯W(xué)校受到了霸凌，老師的差別對(duì)待，或是來(lái)自于同伴的壓力。

2. 放松你的身體

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」。

? 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密；

? 慢慢地長(zhǎng)呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板；

? 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺(jué)有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗……

? 逐一將緊繃的肌肉群放松 2-3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺(jué)，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。

3. 克服焦慮，你需要做一件小事

焦慮的反面是具體，打破焦慮的一項(xiàng)有效方法，是細(xì)細(xì)列出你在焦慮什么，然后立刻開(kāi)始做一件具體的小事。

例如，不能適應(yīng)環(huán)境——指的是什么樣的環(huán)境——需要你做的是什么——你困難的點(diǎn)有哪些——分別有什么具體解決辦法——將雜糅在一起的問(wèn)題拆分出來(lái)，一一審視，考慮有何具體的應(yīng)對(duì)方法，再逐個(gè)攻破。

4. 「5-4-3-2-1」技巧

當(dāng)你感到焦慮時(shí)，可以深呼吸，然后嘗試用自己的感官來(lái)關(guān)注自己身邊的事物。

觀察 5 樣?xùn)|西，仔細(xì)觀察它們的細(xì)節(jié)，例如窗簾褶皺上的明暗變化；

觸摸 4 樣?xùn)|西，用皮膚感受它們的觸感，比如風(fēng)吹在臉上的感覺(jué)變化，拿起一個(gè)物體，感受它的重量和表面的質(zhì)感；

聆聽(tīng) 3 種聲音，靜下來(lái)，聽(tīng)鐘表秒針走動(dòng)的聲音，家用電器工作時(shí)的嗡嗡聲；

尋找 2 樣?xùn)|西，用鼻子聞它們的氣味，比如鮮花、水果的氣味；

尋找 1 樣?xùn)|西，用嘴巴品嘗它的味道，比如吃一塊巧克力，把你的注意力集中在它的味道、口感上。

5. 進(jìn)入冥想世界

給自己一個(gè)相對(duì)安靜的小空間，隨意、放松的姿勢(shì)，聆聽(tīng)冥想音頻。研究表明，正念冥想能夠顯著降低焦慮癥患者的焦慮水平[21]，日常跟隨練習(xí)或作為焦慮急救措施都很有效。

這里有一些小技巧可以幫你建立起日常冥想練習(xí)的秩序：

? 從每天練習(xí) 1-5 分鐘開(kāi)始，嘗試體會(huì)集中于三次呼吸的感受；

? 在日程表上安排規(guī)律的時(shí)間進(jìn)行冥想，即使只有 5 分鐘，保持練習(xí)的規(guī)律性，讓它成為你一天之中自然的部分。你可以在早晨醒來(lái)，或者睡前感到焦慮的時(shí)候，進(jìn)行身體掃描的冥想；或者白天在焦慮發(fā)作時(shí)，進(jìn)行放松冥想；

? 探索自己喜歡的冥想形式。喜歡運(yùn)動(dòng)的你，可以選擇步行冥想、瑜伽，或者花時(shí)間在大自然中漫步，沉浸在真實(shí)的周圍世界中。喜歡休息，則可以進(jìn)行深呼吸練習(xí)，嘗試聽(tīng)雙耳節(jié)拍。

6. 仰望天空

焦慮會(huì)使思維變得狹窄，執(zhí)著。此時(shí)，看一些給你宏大感的東西，能夠讓心靈回歸開(kāi)闊，例如天空、海洋、地球和宇宙的紀(jì)錄片。

英國(guó)作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。

他在書中寫道：凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無(wú)形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國(guó)家、比日期和時(shí)間更大。

和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無(wú)論我們生活多少年，無(wú)論人類的歷史翻過(guò)多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

參考文獻(xiàn)

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作者：啦啦啦

策劃：江湖邊

責(zé)編：kuma

封面：Davidostudio

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