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壓力管理與情緒調(diào)控,,目 錄,,1,,第一節(jié)：壓力的概念,2,,第二節(jié)：壓力管理模型,3,,第三節(jié)：壓力源的管理,4,第四節(jié)：壓力反應(yīng)的管理,第一節(jié)：壓力的概念,心理壓力是人性的扭曲,第二節(jié)：壓力管理的模型-1,生活（工作）情境,認(rèn)知評估,情緒,生理,結(jié)果,,,,,壓力管理的模型-2,要求是指生活、學(xué)習(xí)或工作中導(dǎo)致壓力的各種事件（壓力源）。 承受力是指你在運(yùn)用各種資源應(yīng)對這些壓力源時的反應(yīng)。,,,,,要求,承受力,壓力管理的模型-3,,外在要求,承受力,壓力的來源,原因的管理,壓力的反應(yīng),反應(yīng)的管理,,,,,,,,問題VS練習(xí),請列出導(dǎo)致你壓力的因素？ 你是如何處理的？,測測你的壓力來源,題目：有什么東西是你一定要帶出門，否則一天下來就會覺得沒有安全感，老是少了什么東西似的？ 1.手表 2.手機(jī) 3.護(hù)身符 4.面紙,測測你的壓力來源,1. 選“手表” 你的壓力來源來自于自己。你總是常常會將自己擺在社會價值的天秤上來衡量，而你也時常不由自主的把自己和朋友做一番比較，所以不管在學(xué)習(xí)、愛情或生活上，你都是以嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度去看待，這會讓你喘不過氣的。 2. 選“手機(jī)” 你的壓力來源始于朋友。由于你是個重視人際關(guān)系互動的人，因此應(yīng)接不暇的應(yīng)酬，讓你想躲也無法躲，而人緣好有時也是一種包袱，所謂“人在江湖身不由己”大概是你最常掛在嘴邊的話吧。 3. 選“護(hù)身符” 你的壓力來源始于學(xué)習(xí)或工作。好勝心強(qiáng)的你對于工作是相當(dāng)投入的，即便是在課業(yè)上也期許能更上一層樓，當(dāng)然師長或上司對你的期待更是比一般人來得高，所以在這樣被看好的心情下，你多少會有壓力的。 4. 選“面紙” 你的壓力來源來自于家庭。在你的個性中有隱藏性的完美主義，對于從小生長的家庭更有一股依賴與期待，所以家庭能給你足夠的力量，但相對而言，家庭也可能會帶給你不小的壓力。,3-1 壓力的來源,3-1 壓力的來源,◇個體 ◇群體 ◇組織 ◇超組織,3-1 壓力的來源,∮家庭 ∮經(jīng)濟(jì)問題 ∮生活條件 ∮企業(yè)文化 ∮任務(wù)不明 ∮角色沖突 ∮超負(fù)荷工作 ∮工作條件 ∮管理工作,工作壓力的綜合原因,⊙組織問題 ⊙支持不足（輔助系統(tǒng)不夠，如后勤） ⊙冗長的或不利于交際的時間（如生理節(jié)律） ⊙不樂觀的地位、工資和職務(wù)提升前景 ⊙繁文縟節(jié)（多余的文字工作或成堆的會議） ⊙不確定與不安全,工作壓力的具體原因,不明確的角色規(guī)定 角色矛盾 不切實(shí)際的過高自我期望 缺乏權(quán)力 與上司的頻繁沖突 孤立無助 工作過度和時間緊迫 缺少多樣化 缺少交流 領(lǐng)導(dǎo)不力 與同事沖突 沒有能力完成工作 不必要的爭斗,工作中與任務(wù)有關(guān)的壓力,難對付的委托人和下屬 訓(xùn)練不足 與委托人和下屬的情感牽連 職業(yè)責(zé)任 缺乏幫助和有效行動的能力,家庭中的壓力,來自伴侶的壓力 來自孩子的壓力 來自家庭安排方面的壓力 由于環(huán)境對家庭的抑制而造成的壓力,說說你對這幅漫畫的理解????,看看你的抗壓能力！,如圖，這是一張洗手間平面圖，假如每個隔間都是空的，你會選擇哪一間呢？,看看你的抗壓能力！,選擇A：“承受壓力指數(shù)為８分” 你生命力旺盛，能快速了解別人的需要，善于理解復(fù)雜的人際關(guān)系，容易成為富貴中人。品味高，條件好，并重視個人成長，是一個極有智慧的人。 建議：容易自以為是而粗心犯錯，使別人深感困擾，不聽別人勸導(dǎo)而惹來煩惱，會因此而情緒失控，要記得小心，不要觸犯他人。 選擇B：“承受壓力指數(shù)為３分” 你喜歡簡單樸實(shí)的人生，誠懇的生活態(tài)度，使圍繞在你身邊的人，很有自信和安全感，你會全力以赴地去照顧和體貼心愛的人和所有親朋好友，多愁善感是壓力指數(shù)的致命傷。 建議：使你最感驕傲的是人人都因你而有福，希望得到別人的鼓勵和贊揚(yáng)，使你疲倦，不如放下標(biāo)準(zhǔn)，自由自在過自己的人生。 選擇C：“承受壓力指數(shù)為９分” 誠懇地對待他人，使你能透視這個世界，找到純真善良一面，充滿自信又肯上進(jìn)。你的特長是能找到機(jī)會，創(chuàng)造健康快樂人生，與人和平共處，人緣極佳。 建議：膽小怕事使你包容它人的缺點(diǎn)，任由他們做壞事，不知后果的嚴(yán)重性，小心受牽連，多交一些世故的朋友，幫助你認(rèn)清事實(shí)。 選擇D：“承受壓力指數(shù)為７分” 你有喜感十足的性格，活潑、浪漫、天真，像未失童心的人，永遠(yuǎn)能陶醉在歡笑聲中，快樂時會想歡呼或手舞足蹈，你不會讓痛苦或不安打擾你歡愉的心情，是典型適者生存者。 建議：你的持續(xù)能力不長，有礙事業(yè)發(fā)展。若喜歡把事業(yè)放在娛樂之后，更需檢討人生失敗的原由，因?yàn)槟銜虼硕鴮?dǎo)致太多困擾。,看看你的抗壓能力！,選擇E：“承受壓力指數(shù)為６分” 個性細(xì)致、敏感度很高，適合從事有創(chuàng)意的工作，工作能力很強(qiáng)。能主動關(guān)懷它人與事物，即使相貌平凡也露出純樸實(shí)在的氣質(zhì)。你永遠(yuǎn)都會把感情和事業(yè)放在非常重要地位。不斷走向前程。 建議：你是勇氣十足的人，膽識高人一等，但無法恰當(dāng)表現(xiàn)自己你，應(yīng)該先懂得生活，人際關(guān)系才會處理好，壓力因此而消失。 選擇F：“承受壓力指數(shù)為４分” 容易為生活瑣碎擔(dān)心，不在乎物質(zhì)生活，卻強(qiáng)調(diào)生活品味的重要，能理性分析事情，但又因缺乏感性生活而十分無奈。你需要同時兼具理性和感性的人生，才能感到滿足。 建議：當(dāng)你無法承受生活壓力時，不妨讓自己平凡一點(diǎn)，別在乎別人的期望，因?yàn)槌３Ｊ悄阕约涸O(shè)定了太高的期望，使自己無法喘息。 選擇G：“承受壓力指數(shù)為５分” 你的個性孤獨(dú)又不能被他人肯定，使你不喜歡了解自己的缺失，像被丟掉的石頭，不知道它的價值何在，別人欠你的錢，你也懶得去追討，以不變應(yīng)萬變的心態(tài)度過生活難題。 建議：只要你懂得努力追求自己所愛，堅(jiān)持在一個固定的職業(yè)上，不在乎艱難日子，也能平安過一生，千萬不要三心兩意，使自己失去生活重心。 選擇H：“承受壓力指數(shù)為１０分” 你不在乎生活壓力時，什么都可以看得很開，你的人生永遠(yuǎn)在追求完美和理想，只要能幫助你完成或順利達(dá)成目標(biāo)，你的苦干精神無人可以比較。你的快樂是單純而自然，能時時知足又懂得不斷去追求。 建議：你不需要別人幫助解決生活壓力，但需要別人指導(dǎo)解決生活難題，因此建議你多交一些有智慧和遠(yuǎn)見的朋友。,3-2 壓力源的管理,第一步,列清單 人與事件分離,第二步,積極心態(tài) 主觀改變,第三步,采取行動 客觀改變,,,,（一）列清單（什么造成過度壓力？）,? 第一步：先把那些壓制我們的事情準(zhǔn)確列入一份名單； ?好處：把問題客觀化；同問題進(jìn)行交流。 ? 其背后的心理學(xué)含義：把人和事件相分離，通過把它列出來，它就變成我們研究審視的對象。,（二）積極心態(tài),強(qiáng)烈的愿望 積極的態(tài)度：相信總有更好的辦法 遇見更好的自己,強(qiáng)烈的愿望：希望和絕望,霍爾伯特講述了一個生動的實(shí)例，說明了標(biāo)簽的巨大作用：一個女子已有近十年不開口說話，社會退縮。她住在一個精神病院的病房，這個病房被病人們稱作“絕對無望”的病房。這時，醫(yī)院當(dāng)局打算重新裝修。為了省事，醫(yī)院方面把這個病房內(nèi)的病人移到另外一處病房——這個病房有特殊意義：病人們認(rèn)出，這個病房是“出院病房”——回家前的最后一段時間所住的病房。轉(zhuǎn)病房后沒多久，這位沉默的女子就開始說話了，而且似乎很滿意于她的新社交生活。工人很快裝修完了，病人們又搬回了回去?；魻柌卣f：“在她返回?zé)o望病房的短短一周內(nèi)，這位病人崩潰下來，死去了。后來的尸體解剖未發(fā)現(xiàn)任何病理原因，這表明，很令人驚異地，這病人是處于絕望?！?積極心態(tài)塑造有術(shù),★人類思維的特點(diǎn)：定勢 ★壓力之下的思維特點(diǎn)：只注意消極信息 ★積極的態(tài)度：雙向思維而非單向思維,立即行動,將來行動,忽略和適應(yīng),,,（三）采取行動（處理壓力因素）,（三）采取行動（處理壓力因素）,★“立即行動”涉及的是那些現(xiàn)在、今天或 幾天之內(nèi)就可以處理的壓力； ★“將來行動”指的是可以采取行動，但還不清楚采取什么行動；或者清楚應(yīng)該采取什么行動，但必須等待時機(jī)； ★“忽略或適應(yīng)”包括那些短時間內(nèi)無法處理，只能聽?wèi){其存在的壓力。,第四節(jié) 壓力反應(yīng)管理,,外在要求,承受力,壓力的來源,原因的管理,壓力的反應(yīng),反應(yīng)的管理,,,,,,,壓力反應(yīng)管理的目標(biāo),故事描寫了一個男人（也許是個女人）被一只老虎追趕而掉下懸崖，慶幸的是在跌落過程中他抓住了一棵生長在懸崖邊的小灌木。于是他就這樣吊在那里，千鈞一發(fā)，生死攸關(guān)。頭頂上，一只老虎在虎視眈眈；低頭一看，懸崖底下還有一只老虎，即使能躲過粉身碎骨的厄運(yùn)，也會成為老虎腹中美食。這時，他看見兩只老鼠正忙著啃咬懸著他生命的灌木的根，突然，他發(fā)現(xiàn)附近有一些野草莓，伸手可及。于是，他拽下草莓，塞進(jìn)嘴里，自忖道：“多甜啊！”,在最后的解釋中，無論外界因素是多么緊張，多么不愉快，都不是我們是否感受壓力的主要原因，真正的決定性因素是我們自己。,潛意識的調(diào)控方法,★放松法 ★暗示法 ★催眠法 ★宣泄法,放松練習(xí)的準(zhǔn)備,★在放松練習(xí)的過程中，我們由粗而細(xì)來調(diào)和身心。先調(diào)適身體再來調(diào)和呼吸，最后調(diào)和心境。 ★但是在放松練習(xí)結(jié)束時，則是由細(xì)而粗進(jìn)行，先啟動心念，再回復(fù)平常呼吸，再輕動身體。 身體 呼吸 心境,,,,,調(diào)身：身體姿勢,頭平正，輕收下顎 雙眼自然微閉，視而不見 舌頭輕抵上顎，讓唾液自然產(chǎn)生 兩肩松平，將肩膀的壓力完全放松 背脊自然直豎 雙足安穩(wěn)盤坐,調(diào)息：呼吸的四相,風(fēng)相：鼻中的呼吸，出入有聲，自己和他人都能聽見。這是一種呼吸較粗重的人都能聽見的現(xiàn)象。 喘相：雖然沒有聲音，但是呼吸出入不是很順暢，有點(diǎn)結(jié)滯不通。 氣相：呼吸雖然無聲，也不會結(jié)滯不通，但是呼吸的氣息還是很粗糙，出入不細(xì)。 息相：呼吸時無聲，也不結(jié)滯，出入不粗糙，呼吸綿綿細(xì)長，若有若無，神思安穩(wěn)，心情愉悅。,調(diào)心：集中注意力,注意力集中與一般心理狀態(tài)的差異：好比你走在森林里，注意力被美麗的花草樹木吸引。一般的反應(yīng)是想，“多美麗的樹，不知它立在這里多久了，不知有多少人注意到它，我真應(yīng)該寫首詩”；而調(diào)心則是只看到樹——，樹與你之間什么也沒有。這里面只有完全的覺察而沒有評價，你只是非常仔細(xì)地看到內(nèi)外在所有的事實(shí)。,深呼吸,1、找一個舒適的位置坐好，一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。你的目標(biāo)是用你的腹部呼吸，所以，在你吸氣和吐氣的時候，只有在你腹部的手才會跟著你的腹部一起動，而在你胸部的手保持靜止。同時數(shù)你的呼吸的次數(shù)。 2、一旦適應(yīng)了這種呼吸節(jié)律后，把你的手平放于你的大腿上，然后繼續(xù)做綿長有力、有節(jié)奏的深呼吸。允許你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松（一次比一次放松）。 3、把你的注意力集中在呼吸上，并保持住。如果你的思想有一點(diǎn)點(diǎn)開小差，輕輕地把你的注意力帶回到你的呼吸上來。慢慢的呼，慢慢地吸，并一次比一次更深。 4、持續(xù)這樣呼吸2—5分鐘。你的深呼吸要有節(jié)奏，你可以保持5—8次呼吸循環(huán)每分鐘，也可以保持一次呼吸循環(huán)8—10秒鐘。 5、在幾分鐘后，慢慢地打個呵欠、伸個懶腰，回到意識狀態(tài)。,漸進(jìn)式放松,1、找一個使自己放松的顏色 2、身體姿勢（調(diào)身） 3、調(diào)整呼吸（調(diào)息） 4、按身體的部位漸進(jìn)放松（雙肩） 5、喚醒（1、2、3） 6、現(xiàn)實(shí)感,漸進(jìn)放松的基本原理,人體在某個時刻只能有一種身體狀態(tài) 先跟后帶 跟（客觀） 引導(dǎo)句式：把注意力集中在你的（身體某個部位），你的（身體某個部位）感到越來越放松（舒適、溫暖、沉重） 帶（到主觀期待的方向）,,,意識,意識是一個人在清醒狀態(tài)下的思想、情緒等，它是我們隨時可以覺察到的心理現(xiàn)象。 弗洛依德：我們必須接受這樣一個不那么受歡迎的結(jié)論：對于我們的心理過程來說，它主要是潛意識的，至于意識，它僅僅是整個心靈的分離出來的外表部分和容易觀測到的動作。,意識與潛意識,種子 箭頭,土壤 弓,,,著名的心理分析家蓋雷：生命中最好的結(jié)果是由意識和潛意識心靈親密調(diào)和與合作得來的。,潛意識發(fā)揮作用的條件,★睡眠、醉酒、放松(休閑、催眠)的情況下，潛意識開始運(yùn)作。 ★相信你要求的東西是真正你要有的，以及在你能力之內(nèi)將可把握。潛意識心靈將不會麻煩地為不相信它的這些人效勞。 ★重復(fù)暗示的微妙力量在于它能克服我們的理智。直接啟動我們的情感和熱情，直到貫穿我們潛意識心靈的最深處。,潛意識的調(diào)控方法,★放松法 ★積極暗示法 ★催眠法,積極暗示法,1、列出你的問題 2、把問題改寫成積極暗示語（消極暗示） 3、從外部言語到內(nèi)部言語 ★簡潔 ★積極 ★信念 ★感情 ★默想 ★每一天，我都變得越來越好！ ★我一定做得到！,催 眠,,,,,1.目標(biāo)/象征物,2.導(dǎo)入,3.深化,4.催眠干預(yù) 和治療,5.喚醒,6.現(xiàn)實(shí)感,進(jìn)入,退出,,,為潛意識找地址,放松,更放松 （下樓層）,重復(fù)暗示 治療,清醒,回到現(xiàn)實(shí),Thank You !,

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