壓力如何影響健康

Stress and Health

我們每個(gè)人都會(huì)面臨大大小小的壓力，生活中來自多方面的壓力大概可以分為三種：

急性壓力

短暫事件，比如激烈的爭(zhēng)論；

急性系列事件

頻繁的急性事件，如工作截止日期；

慢性壓力

持續(xù)性事件，壓力長(zhǎng)期存在干擾生活，比如失業(yè)、工作壓力、家庭沖突等。

壓力反應(yīng)機(jī)制

身體應(yīng)對(duì)不同類型壓力的反應(yīng)機(jī)制是一樣的，無論壓力是由真實(shí)事件還是感知事件引起的，無論是急性還是慢性壓力，都會(huì)引起“戰(zhàn)斗或逃跑fight-or-flight”反應(yīng)，是一種對(duì)感知到的有害事件、攻擊或生命威脅做出的自然生理反應(yīng)。

位于大腦底部的下丘腦首先做出反應(yīng)，向神經(jīng)和體內(nèi)荷爾蒙分泌系統(tǒng)發(fā)出信號(hào)。壓力刺激腎上腺素釋放，會(huì)加快心率并增加血壓，使更多血液循環(huán)到肌肉和心臟，以提升能量。心臟、肺部和大腦獲得更多氧氣，以適應(yīng)更快的呼吸并提高警覺性。甚至一個(gè)人的視力和聽力都會(huì)變得更敏銳。

如果壓力持續(xù)，皮質(zhì)醇釋放也會(huì)增加，刺激葡萄糖釋放到血液中，并增加大腦對(duì)其作為能量的使用。同時(shí)關(guān)閉體內(nèi)一些“非必需”系統(tǒng)，使身體能夠?qū)Ｗ⒂趬毫Ψ磻?yīng)，包括消化、繁殖和生長(zhǎng)等。

我們的身體是有能力應(yīng)對(duì)一定程度上的壓力的，但當(dāng)壓力反復(fù)出現(xiàn)或?期存在，體內(nèi)激素不會(huì)恢復(fù)到正常水平，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)反復(fù)持續(xù)引發(fā)身體反應(yīng)，導(dǎo)致炎癥和細(xì)胞損傷，會(huì)對(duì)身體系統(tǒng)產(chǎn)生很多不良影響。

壓力對(duì)健康的影響

01｜對(duì)心血管系統(tǒng)的影響

心臟和血管組成心血管系統(tǒng)，共同為身體器官提供營(yíng)養(yǎng)和氧氣。壓力會(huì)導(dǎo)致心率增加、心肌收縮更強(qiáng)、血管擴(kuò)張、血壓升高等問題，慢性壓力使這些問題長(zhǎng)期存在，增加高血壓、心臟病發(fā)作或中?的?險(xiǎn)。

壓力也會(huì)導(dǎo)致循環(huán)系統(tǒng)的炎癥，特別是冠狀動(dòng)脈的炎癥，與心臟病發(fā)作密切相關(guān)。

雌激素水平似乎有助于血管在壓力下做出更好反應(yīng)，從而幫助身體更好地應(yīng)對(duì)壓力。但也因如此，絕經(jīng)后女性因雌激素水平急劇下降而失去了這項(xiàng)“保護(hù)傘"，所以她們面臨壓力時(shí)，心血管出現(xiàn)問題的風(fēng)險(xiǎn)更大，同時(shí)這個(gè)時(shí)期女性更容易出現(xiàn)情緒問題，日常尤其需要多舒緩壓力。

02｜對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響

呼吸系統(tǒng)為細(xì)胞提供氧氣，并清除體內(nèi)的二氧化碳。壓力和強(qiáng)烈的情緒波動(dòng)會(huì)導(dǎo)致鼻子和肺部的氣道收縮，引起呼吸道癥狀，如呼吸急促和呼吸困難，尤其對(duì)于患有哮喘和慢性阻塞性肺病(COPD)等原有呼吸道疾病的人，心理壓力更會(huì)加劇他們的呼吸問題，嚴(yán)重會(huì)造成缺氧，危及生命。

03｜對(duì)胃腸道系統(tǒng)的影響

當(dāng)有壓力時(shí)，很容易就會(huì)出現(xiàn)飲食不規(guī)律的問題，可能就會(huì)導(dǎo)致胃灼熱或胃酸反流，壓力本身也會(huì)增加胃灼熱的嚴(yán)重性。壓力也使吞咽變得困難、食管和胃部肌肉緊張，從而引起打嗝、腹脹、惡心等問題。

腸道有數(shù)以億計(jì)的神經(jīng)元，與大腦不斷溝通，而壓力會(huì)影響這種大腦-腸道溝通，壓力本身也會(huì)誘發(fā)腸道肌肉痙攣，引發(fā)疼痛、腹脹、腹瀉、便秘等腸道不適。腸道中還有數(shù)百萬種細(xì)菌，腸道菌群直接與健康和大腦相關(guān)，而壓力會(huì)打破腸道菌群平衡，從而影響情緒。

壓力使腸道神經(jīng)更敏感、引起腸道菌群變化、改變?物在腸道中的移動(dòng)速度、破壞腸道免疫反應(yīng)，尤其影響慢性腸道疾病患者，比如炎癥性腸病或腸易激綜合征等。

04｜對(duì)肌肉骨骼的影響

當(dāng)身體受到壓力時(shí)，肌肉會(huì)緊張。慢性壓力導(dǎo)致肌肉處于恒定的戒備狀態(tài)。肌肉?時(shí)間繃緊會(huì)容易引發(fā)身體的其他反應(yīng)，包括緊張型頭痛、偏頭痛、下背部和上肢的肌肉?骼疼痛。

數(shù)百萬人患有繼發(fā)于肌肉?骼疾病的慢性疼痛疾病，而放松減壓的活動(dòng)和療法可以有效減少肌肉緊張，改善情緒和日常功能，提高生活幸福感。

05｜對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響

當(dāng)我們面臨壓力，大腦會(huì)引發(fā)一連串涉及下丘腦-垂體-腎上腺(HPA)軸的反應(yīng)，導(dǎo)致糖皮質(zhì)激素的分泌增加，其中包括皮質(zhì)醇，也就是常說的“壓力激素”，參與調(diào)節(jié)免疫和炎癥反應(yīng)。

但慢性壓力會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)和HPA軸之間的通信受損，有可能增加多種身體和精神健康問題的風(fēng)險(xiǎn)，包括慢性疲勞、代謝紊亂(如糖尿病、肥胖)、抑郁癥和免疫障礙等。

06｜對(duì)生殖系統(tǒng)的影響

慢性壓力影響男性和女性的生殖系統(tǒng)。

對(duì)于男性來說，壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇過量、影響睪丸激素的產(chǎn)生，會(huì)影響男性生殖系統(tǒng)的正常功能。當(dāng)壓力影響免疫系統(tǒng)時(shí)，也會(huì)增加生殖系統(tǒng)受到感染的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于女性來說，壓力影響月經(jīng)周期，導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)則、經(jīng)前綜合征和月經(jīng)期更難受、周期?度變化等；壓力影響妊娠，對(duì)女性的受孕能力、孕期健康和產(chǎn)后調(diào)整產(chǎn)生負(fù)面影響；壓力加劇更年期焦慮、情緒波動(dòng)、潮熱等癥狀；壓力增加女性生殖系統(tǒng)疾病惡化的風(fēng)險(xiǎn)，比如單純皰疹病毒或多囊卵巢綜合征。

緩解壓力

在當(dāng)今快節(jié)奏的生活里，壓力很常?，但如果不控制，身心都可能受到意想不到的嚴(yán)重影響。從?遠(yuǎn)來看，及時(shí)管理壓力和運(yùn)動(dòng)飲食一樣，也是促進(jìn)整體健康的一大關(guān)鍵！

遠(yuǎn)離“壓力源”：首先盡可能減少會(huì)讓你感到壓力的事情，如果避免不了，嘗試調(diào)整對(duì)這件事情的看法，比如降低預(yù)期、放寬標(biāo)準(zhǔn)、自我暗示等。

保持適當(dāng)?shù)膴蕵罚?/strong>生活不如意時(shí)，人們往往會(huì)先放棄一些休閑活動(dòng)，但切斷自己的“快樂來源”會(huì)適得其反。留一點(diǎn)時(shí)間去做能令你開心的小事，比如小說、音樂、綜藝，每天都“樂呵一下”有益于身心健康。

多去感受自然：很多研究都發(fā)現(xiàn)，綠色空間可以改善情緒。與城市視頻相比，即使是大自然的相關(guān)視頻都可以加快情緒恢復(fù)。去感受花草樹木、風(fēng)和陽光，有助于使大腦平靜放松、重新集中注意力

常與他人溝通：人類是社會(huì)性動(dòng)物，與他人建立牢固、健康的關(guān)系對(duì)心理健康非常重要。擁有良好的情感支持有助于釋放壓力。

均衡飲食：營(yíng)養(yǎng)全面的飲食有助于改善情緒、減少焦慮、緩解壓力。

應(yīng)對(duì)壓力的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素：鎂、鋅、鐵、鈣、葉酸、維生素B12、色氨酸、omega-3脂肪酸、膽堿...

推薦食物：杏仁、腰果、南瓜子、山核桃、黑豆、糙米、小米、奶制品、豬肝、雞蛋、三文魚、青花魚、菠菜、芥藍(lán)、莧菜、西蘭花、牛油果、五顏六色的水果等。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)促進(jìn)內(nèi)啡肽生成，有利于緩解壓力，使我們感到更平靜。

解壓活動(dòng)：冥想、瑜伽、泡澡、插花、陶藝、旅行、享受美食、嗨唱KTV、逛街購(gòu)物、好友聚會(huì)......

信息來源

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/

https://www.psychreg.org/how-stress-can-affect-health/

https://www.apa.org/topics/stress/body

https://www.apa.org/topics/stress/tips