無論你是要增肌力量訓(xùn)練，還是要減脂塑形訓(xùn)練，肩部都是你必須要重視訓(xùn)練的部位，它不僅影響著體型美感，更是影響著整體的健身訓(xùn)練，不管你是練上半身的哪個部位，肩部都會參與訓(xùn)練，所以對于肩部訓(xùn)練一定要重視，肩部的形態(tài)影響著整個身體的美感，肩關(guān)節(jié)的功能影響著整個的健身訓(xùn)練質(zhì)量。

在身體美感上如果你的肩部出現(xiàn)任何的不良形態(tài)，就直接影響個人的體型發(fā)展和個人魅力，如現(xiàn)在非常常見的圓肩，高低肩等都是嚴重影響身體的美感的不良姿態(tài)，如果不進行矯正，時間就了甚至?xí)绊懮眢w的健康，所以如果你的肩部現(xiàn)在有任何的不良形態(tài)的出現(xiàn)，就要立即進行訓(xùn)練矯正，避免以后越來越嚴重，如果嚴重了就不太好矯正了，所以要從一開始就進行矯正訓(xùn)練。

關(guān)于肩關(guān)節(jié)功能，在健身訓(xùn)練每一個上半身的訓(xùn)練動作從起始到結(jié)束肩部都會全程參與，所以肩部的在整個訓(xùn)練中壓力是最大的部位，如果訓(xùn)練者不進行肩部肌群的強化，那么當(dāng)你使用大重量訓(xùn)練時就會很容易造成肩關(guān)節(jié)磨損，如果你在進行大重量訓(xùn)練時肩部有磨損的感覺，那么就要加強肩部肌群的強化，讓強大的肌肉力量保護肩關(guān)節(jié)

今天給大家整理一組超級組虐肩訓(xùn)練計劃，可以更好的強化肩部。

無論你是要塑型肩部，還是想找新的虐肩計劃，這次的計劃可以很好的參考，這次的虐肩訓(xùn)練計劃選擇的大部分動作都和之前的不同，但是杠鈴?fù)婆e還是作為第一個動作去完成。并且大多數(shù)的虐肩計劃都安排兩個動作組成的超級組來完成，目的就是增加整體的訓(xùn)練強度，超級組虐肩是一個非常好的選擇，很酸爽。

全面的虐肩，也就是說在一次虐肩計劃中安排多個動作，并且可以讓三角肌每一個部分都能刺激到位，當(dāng)然你也可以安排針對性的虐肩計劃。練肩重要的不是你使用的重量，而是你是否可以控制你使用的重量，真正的感覺到肩部的發(fā)力，所以選擇重量還是很重要的。以下9個虐肩動作訓(xùn)練時每個動作做3組，每組做完都要要有休息時間。推薦每組休息1分鐘。

首先是熱身動作，利用杠鈴桿做推舉，熱身很重要，一定要完成，做3組，每組做15 - 20次

動作1，利用杠鈴做頸前推舉，這個動作她非常的推薦，虐肩超贊的動作，注意推起杠鈴的幅度，杠鈴下降到一定程度后返回，選擇合適重量，更多的去感受肩部的發(fā)力，每組做10 - 8次

動作2，坐姿利用啞鈴做側(cè)平舉，保證每次手臂移動和地面保持平行(到頂處時)，更多的去感受肩部的發(fā)力，全程的移動能讓肩部受到更好的刺激，每組做12次

以下動作全部為兩個動作組成的超級組

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3俯身利用啞鈴做側(cè)平舉12次后不休息直接去完成 - 動作4俯身利用啞鈴做反飛鳥12次為1組，注意:動作3和動作4手握啞鈴的方向不同，可以詳細看動作

動作3

動作4

動作5+動作6組成超級組 - 完成5(圖6，前半部分)利用小EZ桿做提拉(寬握距)12次后不休息直接去完成 - 動作6(圖6，后半部分)利用小EZ桿做提拉(窄握距)12次為1組

圖6

動作7+動作8組成超級組 - 完成7(圖7，前半部分)身體依靠在健身椅利用啞鈴做啞鈴側(cè)平舉(要旋轉(zhuǎn)手腕)12次后不休息直接去完成 - 動作8(圖7，后半部分)身體依靠在健身椅利用啞鈴做前平舉12次為1組

圖7

動作9，坐姿利用啞鈴做阿諾德推舉，注意動作的形式，選擇合適的重量完成，每組做12次

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