訓(xùn)練計(jì)劃：

　　請(qǐng)依次完成整套瑜伽動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持5次呼吸。做完5個(gè)（或者全部9個(gè)）的動(dòng)作后，換另一側(cè)再重復(fù)一次。每周連續(xù)練習(xí)3天，堅(jiān)持練習(xí)1個(gè)月。

　　訓(xùn)練Tips：

　　隨著動(dòng)作漸漸熟練，之后可以加快速度，每個(gè)動(dòng)作保持3次呼吸，重復(fù)2次，這樣能加快熱量的燃燒。此外，在練習(xí)的過(guò)程中一定要記得收臀。

　　瑜伽9動(dòng)作 塑造完美臀型

　　馬步式

　　鍛煉部位：臀、背、腹。

　　雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開(kāi)，左腿同時(shí)向后抬起與地面平行，左腳向內(nèi)勾起。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　單手撐地式

　　鍛煉部位：肩、腿。

　　以左腳為支撐點(diǎn)，左手撐地，身體抬起，背部與地面平行，雙腳打開(kāi)與臀同寬，腳掌著地，膝蓋彎曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　單腳平衡式

　　鍛煉部位：腿、腹、背。

　　站姿，左腿向前邁一小步后站立，右腿向后伸直，身體微微向前傾，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，兩手拇指和食指并攏，其余手指交握。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　弓箭步式

　　鍛煉部位：腿、胸。

　　站姿，右腿向前邁一大步，大腿與地面平行，左腿向后伸直，腳趾蹬地。雙手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　側(cè)身弓箭步式

　　鍛煉部位：肩、背、腹、腿。

　　以上一個(gè)弓箭步的動(dòng)作為基礎(chǔ)，雙手在胸前合十，身體向右轉(zhuǎn)，左手肘部放于右膝外側(cè)，雙肩平展。從這步開(kāi)始，換反向重復(fù)以上5個(gè)動(dòng)作，或者繼續(xù)下一動(dòng)作。

　　垂直鴿式

　　鍛煉部位：腹、臀。

　　坐在地面，上身挺直，右腿向左彎曲，右膝、臀部著地；左腿向后伸直，左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側(cè)的地面上。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　橋式

　　鍛煉部位：腿、背

　　平躺在地面上，雙腿打開(kāi)與臀同寬，腳掌著地，90度屈膝，向上抬臀，雙手在身后互握，貼在地板上。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　犁式

　　鍛煉部位：背、肩、腿

　　平躺在地面上，雙手平放于身體兩側(cè)，手掌向下。腹部用力，將雙腿抬起并舉過(guò)頭頂，腳趾蹬在頭部上方地面，雙手貼地互握。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　嬰兒式

　　鍛煉部位：背、腿

　　雙膝跪地，臀部坐于腳后跟上，雙臂放于身體兩側(cè)，與臀部同寬，上身下俯，雙手向前伸直，額頭和掌心貼在地面上。呼吸5次后，換方向重復(fù)9個(gè)動(dòng)作。

（責(zé)任編輯：陳韶鵬）

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