官方建議指出，您應(yīng)該每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練。 但只有大約四分之一的成年人符合這些要求。 這幾乎是經(jīng)常做有氧運(yùn)動(dòng)的人的一半。

有些人不知道如何進(jìn)行阻力訓(xùn)練，擔(dān)心自己受傷，而另一些人則因受傷或身體狀況而無法進(jìn)行最大負(fù)荷的負(fù)重訓(xùn)練。 此外，一些女性對力量訓(xùn)練存在誤解，認(rèn)為她們會變得過于笨重或獲得過多的肌肉。

另一個(gè)常見的障礙是 ?in健身房害羞?，缺乏關(guān)于如何使用舉重設(shè)備的知識。 尤其是女性，報(bào)告稱使用健身器材（包括力量器械和自由重量器械）的舒適度較低。

為什么有氧運(yùn)動(dòng)還不夠？

我們沒有進(jìn)行一些快節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)，這在很多方面對您的健康都非常有益。 但如果你不同時(shí)進(jìn)行阻力訓(xùn)練，你的身體就會付出代價(jià)。

MGI 肌肉會萎縮; 你會失去肌肉質(zhì)量和耐力，因?yàn)槟銢]有那么多地使用它們。 您的韌帶和肌腱也會變?nèi)酢?/p>

跳過強(qiáng)化訓(xùn)練對骨骼也不利。 力量訓(xùn)練會對骨骼施加壓力，從而促使造骨細(xì)胞發(fā)揮作用。 如果您不進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，您的骨骼會變得脆弱并失去一些礦物質(zhì)。
這對老年人尤其重要，尤其是那些 絕經(jīng)后as，因?yàn)榇萍に厮浇档蜁?dǎo)致骨質(zhì)流失，從而增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，如果減肥是您的目標(biāo)，那么如果不進(jìn)行阻力訓(xùn)練，您就不會燃燒那么多卡路里。 當(dāng)你進(jìn)行 30 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會在這 30 分鐘內(nèi)燃燒卡路里。 但是 30 分鐘的舉重訓(xùn)練會讓你在一天剩下的時(shí)間里燃燒卡路里，這種效果被稱為 運(yùn)動(dòng)后耗氧量過大.

這是因?yàn)榱α坑?xùn)練通過對您的肌肉施加微觀壓力，使您的身體進(jìn)入恢復(fù)狀態(tài)。 肌肉恢復(fù)使用卡路里作為能量。

還，你擁有的瘦肌肉越多s, 更多會增加s tu 基礎(chǔ)代謝率，你每天燃燒的卡路里數(shù)量只是為了維持正常的生物功能。 肌肉的新陳代謝活躍，這意味著它在休息時(shí)燃燒的卡路里比體內(nèi)脂肪多。

力量訓(xùn)練的好處

您可能仍然不相信。 阻力訓(xùn)練有很多好處，即使您已經(jīng)有了有氧運(yùn)動(dòng)。 因?yàn)樯眢w中的一切都是相互聯(lián)系的，所以擁有強(qiáng)大的肌肉基礎(chǔ)對于身體如何運(yùn)動(dòng)、愈合以及與其他身體系統(tǒng)相互作用非常重要。

您將避免受傷并促進(jìn)康復(fù)

根據(jù)《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》2018 年 XNUMX 月的一項(xiàng)薈萃??分析，增加力量訓(xùn)練的量和強(qiáng)度與降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院 2017 年的一份報(bào)告還顯示，參加力量訓(xùn)練計(jì)劃與 應(yīng)力性骨折、跌倒和腰部受傷的發(fā)生率較低 在身體活躍的人中。

如果你受傷了？ 如果您一直在塑造肌肉，您會恢復(fù)得更快、更有效。 阻力訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌腱和韌帶，這可以幫助您從扭傷的腳踝或脫臼的肩膀等傷病中恢復(fù)過來。 它還可以通過加強(qiáng)使您保持直立的小型穩(wěn)定器來改善您的平衡和姿勢。

你會提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

根據(jù)英國醫(yī)學(xué)雜志 2019 年 XNUMX 月的一項(xiàng)研究，進(jìn)行力量訓(xùn)練的跑步者可以顯著提高他們的速度和耐力。 增加的肌肉纖維尺寸和收縮力導(dǎo)致更大的身體能力。

您的力量訓(xùn)練程序還可以讓您變得更強(qiáng)大，讓您在瑜伽練習(xí)中保持穩(wěn)定，并為接下來幾天的單板滑雪做好準(zhǔn)備。

您可以降低患病風(fēng)險(xiǎn)

美國心臟協(xié)會雜志 2017 年 100 月的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，適度的力量訓(xùn)練（每周 145 至 XNUMX 分鐘）與 降低死亡風(fēng)險(xiǎn) 由于老年婦女的各種原因。

事實(shí)上，在 65 年 46 月的一項(xiàng)預(yù)防醫(yī)學(xué)研究中，2016 歲及以上的老年人如果每周至少遵循兩次推薦的力量訓(xùn)練指南，其全因死亡率比沒有這樣做的人低 XNUMX%。

研究表明，專注于增強(qiáng)肌肉的女性 減少 el 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn) 增長30％ y 根據(jù) 17 年 2017 月的一項(xiàng)研究，與那些沒有進(jìn)行抵抗運(yùn)動(dòng)的人相比，心血管疾病的發(fā)生率降低了 XNUMX%。

最重要的是，將力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合與單獨(dú)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)相比，患 2 型糖尿病、心血管疾病和早逝的風(fēng)險(xiǎn)更低。

力量訓(xùn)練改善你的情緒

根據(jù)《美國醫(yī)學(xué)會精神病學(xué)雜志》(JAMA Psychiatry) 2018 年 XNUMX 月的一項(xiàng)薈萃??分析，阻力訓(xùn)練可減輕輕度至中度抑郁癥的癥狀。 阻力訓(xùn)練 調(diào)節(jié)血流量和心率，它可以清除腦霧，讓你充滿感覺良好的內(nèi)啡肽。 當(dāng)您表現(xiàn)出新的力量壯舉時(shí)，您的精神力量和自信心也會提高。

所有運(yùn)動(dòng)都會改善情緒，因?yàn)樗鼤黾觾?nèi)啡肽。 但對于力量訓(xùn)練，科學(xué)表明它對大腦有更顯著的積極影響。

你會減少腰痛

BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 于 2020 年 XNUMX 月進(jìn)行的一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，腰痛患者在接受力量訓(xùn)練計(jì)劃后，不適感明顯減少，并且與疼痛相關(guān)的殘疾有所改善。

通過抗阻訓(xùn)練加強(qiáng)核心力量，支撐腰椎（下背部），緩解壓力和疼痛。 特別推薦給背部受傷或整天久坐的人。

你晚上會睡得更好

根據(jù) 2015 年 XNUMX 月發(fā)表在《力量與條件研究雜志》上的一項(xiàng)小型研究，鍛煉肌肉甚至可以改善睡眠，在這項(xiàng)研究中，人們在參加阻力訓(xùn)練的日子里睡得更快，夜間醒來的次數(shù)也更少。

我們都知道，睡個(gè)好覺可以讓您保持良好的心情。 因此，請嘗試將這些類型的鍛煉引入您的日常和每周例行活動(dòng)中。 不管你什么時(shí)候做，早上還是下午。

什么類型的力量訓(xùn)練最好？

力量訓(xùn)練有很多不同的方法，但最適合您的方式取決于您的能力、目標(biāo)和需求。 下面我們討論所有類型及其優(yōu)點(diǎn)。

自由重量

盡管器械和自由重量（例如啞鈴和壺鈴）都能讓您獲得相似數(shù)量的肌肉大小和力量，但自由重量 需要比機(jī)器更多的核心參與和激活更多的肌肉群. 如果沒有機(jī)器的支持來讓您保持正確的姿勢，您的身體將被迫更加努力地工作以保持您的姿勢。

因此，與只能針對特定肌肉的器械相比，從長遠(yuǎn)來看，自由重量更適合鍛煉肌肉。

使用舉重器械進(jìn)行力量訓(xùn)練

由于機(jī)器提供更多支持，因此對于尚未完善其技術(shù)的初學(xué)者來說，它們是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。 機(jī)器也非常適合在受傷后改善您的姿勢和運(yùn)動(dòng)范圍。

它們也是在進(jìn)行自由重量訓(xùn)練之前建立信心的好方法。 有些人在舉重時(shí)需要更多的穩(wěn)定性，而不會有杠鈴掉落或無法舉起的壓力。 在這種情況下，機(jī)器有助于緩慢而謹(jǐn)慎地推進(jìn)技術(shù)。

抵抗繃帶

這些既便宜又便攜。 雖然它們增加了肌肉的大小和力量，但從長遠(yuǎn)來看，它們的挑戰(zhàn)性會降低。 為了使用阻力帶使您的力量訓(xùn)練更具挑戰(zhàn)性，您可以將它們添加到啞鈴或壺鈴中。

它們非常適合想要增加強(qiáng)度的體重鍛煉或剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練的人。 它們甚至被推薦用于康復(fù)過程，以便肌肉可以適應(yīng)體重和強(qiáng)度的變化。 此外，它的優(yōu)點(diǎn)是它們不會在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持負(fù)重，彈力帶的張力越小，重量就越輕。

體重練習(xí)

體重鍛煉使用您自己的體重來抵抗重力。 最好的部分是自重鍛煉不需要任何特殊設(shè)備，例如舉重器械、啞鈴，甚至阻力帶。 您可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，如果您在 COVID-19 大流行期間避免去健身房，這將特別有用。

通過自重訓(xùn)練來鍛煉肌肉， 增加a 逐漸增加重復(fù)次數(shù)或輸入a 拍賣 失敗，例如，做深蹲，直到你身體不能再做為止。 您也可以嘗試“緊張時(shí)間”鍛煉，在這種鍛煉中，您可以非常緩慢地執(zhí)行每個(gè)動(dòng)作，從而變得更加困難。