四月不減肥，五月徒傷悲……幾乎所有“胖紙”們都希望在夏天到來前能快速擺脫掉冬天囤積的脂肪。

不久前，曾因拍攝電影《美人魚》而增肥的羅志祥就為了演唱會而在一個月內(nèi)減掉了10公斤。不僅如此，他還在社交網(wǎng)絡上和粉絲們分享了自己“急速減肥”的攻略。

還沒有等到他的粉絲嘗試這種減肥方法是否有效，就有不少健身達人將羅志祥的瘦身方式評為“史上最經(jīng)典負面教材”，以至于不少健身愛好者和羅志祥的粉絲在網(wǎng)上打起了“口水仗”。

羅志祥的減肥法到底錯在哪？

到底是一份怎樣的急速減肥攻略，會引起這樣的波瀾呢？

據(jù)《中國日報》報道，羅志祥在社交網(wǎng)絡上透露的減肥方法，那就是每天不吃淀粉，只吃4個蘋果。不僅如此，為了讓體脂降下來，羅志祥只是不斷加強有氧訓練的強度，不做重量訓練，然后以水果、雞肉和牛肉作為代餐。

“減肥過程真的辛苦，除了不吃淀粉，還要放棄所有美食的誘惑，當然就是要多做運動，不做重量訓練……”

羅志祥在社交網(wǎng)絡上透露的減肥方法，引來不少詬病。

這個看似“勵志”的分享，引來了不少健身教練的詬病?！罢劦綔p肥，許多人和羅志祥一樣，天真地以為只要‘少吃多動’就能成功，事實證明，減肥并沒有那么簡單?！辟Y深健身教練鐘禎祥在社交網(wǎng)絡上寫道，“羅志祥的這篇文章，更是徹徹底底說明了為什么多數(shù)人減肥失敗，因為這簡直堪稱’史上最經(jīng)典負面教材’……”

即便羅志祥的粉絲不服氣，但不得不承認，“小豬”的“急速減肥法”中確實隱藏了許多問題，如果以這樣的方式長期減肥，可能會對身體造成難以修復的損害。

這些潛在問題的關鍵原因就是，人體基礎代謝的補償機制。

很多人認為，減肥就是一道簡單的數(shù)學題，即攝入的熱量只要少于總消耗的熱量，就會瘦下去。所以，“胖紙”們一般都會以減少攝入熱量并且增加運動消耗的方式來減肥。然而，他們正是忽略了基礎代謝在其中的消耗。

美國知名健身網(wǎng)站Bodybuilding.com的一項健身者研究報告指出，健康的減肥方式是在保持熱量差的同時，維持人體基礎代謝的平衡。而“每日不攝入淀粉只吃蘋果”這樣的方式就會觸發(fā)身體的饑餓模式（Starvation Mode），使身體由于長時間飲食熱量不足而產(chǎn)生代謝問題。

也許一個月的時間身體不會出現(xiàn)太大的變化，但如果長久處于饑餓模式，身體就會出現(xiàn)基礎代謝降低，優(yōu)先分解肌肉，脂肪不被分解，精力下滑，降低性欲，經(jīng)期紊亂，心率降低，食欲升高等一系列問題。

美國真人秀節(jié)目《The Biggest Loser》

據(jù)美國媒體CNN報道，美國的一個真人秀節(jié)目《The Biggest Loser》就曾經(jīng)以“嚴格控制飲食+劇烈運動”的方式幫助肥胖者急速瘦身，但這種方式卻造成了不少參與者在減肥后基礎代謝紊亂，不僅很快“復胖”，而且要通過治療來調(diào)整身體的代謝功能。

有氧+重量訓練，才是王道

當然，減肥時錯誤的飲食原則，只是羅志祥在“急速減肥攻略”中的一個問題。另一個關鍵的問題就是，羅志祥只選擇有氧運動，“放棄”了重量訓練。

事實上，依靠有氧運動來減肥是一種非常傳統(tǒng)的觀念。更重要的是，不斷加強有氧訓練的強度，不僅無法幫助身體持續(xù)有效地減重，同樣會對身體造成傷害。

美國運動協(xié)會的注冊健身教練Bindi Delaney就曾經(jīng)做過這樣的研究，不斷加強的有氧訓練不但燃燒脂肪，也會燃燒身體里的肌肉；身體內(nèi)肌肉的減少，同樣會造成人體基礎代謝的降低。這種“惡性循環(huán)”使得減肥者在平時稍微多攝入一些熱量后，就很容易重新變胖。

哈佛大學的一項研究也表明，只要每天在有氧運動后加練20分鐘的重量訓練，才能最有效，最健康地減去身上的脂肪。

哈佛大學公共衛(wèi)生院的研究人員針對1萬名年齡超過40歲的普通實驗者進行了一項為期12年的研究，通過收集這些實驗者的鍛煉活動情況、體重和腰圍來關注他們的身體健康指數(shù)。最終，他們發(fā)現(xiàn)那些每天額外花費20分鐘進行重量訓練的男性遠比那些花費相同時間進行有氧運動的人擁有更苗條的身材。

這項研究也反映出一個重要問題，那就是重量訓練結合有氧運動能夠達到保持體型最優(yōu)化。

不僅如此，美國UCLA大學的一份研究報告也顯示，肌肉不僅可以在新陳代謝中帶走85%的血糖，而且定期的重量訓練可以減少高達34％的糖尿病等慢性疾病的患病率。

所以，羅志祥在他的“急速減肥攻略”中所提到的“不做重量訓練”，確實不是一種值得學習的方式。

“小豬”的“急速減肥法”中確實隱藏了許多問題。

如何做到健康減肥不復胖？

那么到底要怎么做才能健康地減掉身上的脂肪呢？美國《男性健身》雜志特別邀請美國國家運動醫(yī)學會(NASM)的認證健身教練皮特·威廉姆斯給出了幾種讓人在運動時同時達到增肌和減脂的方法：

1.達到足夠強度

不要做那種在健身房還拿著手機時不時看看、打電話、回短信的人，你必須要打破之前給自己的所謂訓練強度。你需要用一種集中、連續(xù)的訓練方式去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。

首先把電話留在家里或儲物柜中，全身心投入訓練。改變原先同樣的動作做三組的靜態(tài)模式，可以考慮交替進行上拉（硬拉）、上推（俯臥撐）或低級體推（深蹲）。這樣你可以使自己一直在運動。

還有一個關鍵是，盡可能去執(zhí)行AMRAP（盡可能多回合），而且可以借鑒 CrossFit（近年來躥紅美國的一項獨特的功能性訓練課程）的理念，在最短的時間內(nèi)，用可承受的最大重量，在最短的時間里完成所有訓練動作。

2.每三個小時攝入飲食

少吃多餐可以更好地調(diào)節(jié)血糖，促進肌肉質(zhì)量，并且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。這樣也可以幫助你未雨綢繆，確保你更健康地安排好手頭工作。

理想的狀況下，每餐是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的組合。如果你在外面工作，那么至少選擇健康的東西，如堅果、干果、能量棒或即食蛋白飲料。

3.加入HIIT訓練

HIIT只是一種運動方法的統(tǒng)稱，你可以用跑步、單車、橢圓機、劃船機、游泳、壺鈴、自重訓練等各種方法來達到目的，只要你的運動是沖刺-休息-沖刺-休息的曲線就可以。HIIT的強度也很高，通常一個禮拜2次，最多3次即可。

以游泳為例，在20至30分鐘的游泳訓練中，先是2至3分鐘低強度熱身；1分鐘高強度（全力沖刺）；休息30秒；30秒中強度；休息30秒；以此類推持續(xù)20至30分鐘。最后，2-3分鐘的放松和冷卻。

4.針對性的速度訓練

短跑運動員擁有脂肪最少、最強有力的身體。這也是大多數(shù)人夢寐以求的，擁有更多的肌肉、更好的身體線條以及速度、爆發(fā)力。當你變得更快時，你可以提高你的肌肉體積和力量，以及提升自己神經(jīng)系統(tǒng)的效率甚至靈活性。

你可以試著在田徑跑道上去完成4組400米跑，每一次你必須付出超過80%的努力。如果你一直跑步，那么可以試試換成4組800米，或者全力以赴跑3分鐘。然后休息3分鐘，這樣完成4組。

5.養(yǎng)成良好睡眠習慣

如果沒有充足的7小時睡眠，那么你很難增肌和減脂。對兩者而言，最好的睡眠時間是8小時。睡眠可以幫助生長激素和睪丸激素分泌。因為疲勞會破壞你正確的飲食和刻苦的訓練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當你睡眠不足而筋疲力盡時，你的大腦會渴望糖分，特別是在深夜產(chǎn)生饑餓感。

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