第一節(jié) 減肥方案

前言：

在本節(jié)中，我將為你講述“熱量消耗”和“熱量攝入”兩個(gè)概念，從原理入手搞懂減肥是怎樣的一種騷操作。

另外，在聲音介紹中，我會(huì)上傳課程完整文稿與工具鏈接，不用擔(dān)心錯(cuò)過細(xì)節(jié)，下面就正式出發(fā)啦。

正文：

俗話說的“管住嘴、邁開腿”，簡單明了的說明了減肥原理，就是要讓熱量消耗大于熱量攝入。只要你搞懂了二者的計(jì)算方法，就可以科學(xué)的預(yù)估，在未來的1-3個(gè)月內(nèi)，你究竟可以瘦多少呢？此處，需要插入一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，熱量消耗和熱量攝入的單位是“千卡路里，又稱大卡”。

熱量消耗

我們先來講熱量消耗，熱量消耗由三個(gè)部分組成，包括坐著不動(dòng)也會(huì)消耗掉的最低消耗（基礎(chǔ)代謝）+運(yùn)動(dòng)消耗+食物消化過程中的熱量丟失（熱效應(yīng)）”組成，其中最低消耗占70%、運(yùn)動(dòng)消耗占20%、食物熱量丟失占10%一般不進(jìn)行計(jì)算，我們一整天的熱量消耗就是由最低消耗和運(yùn)動(dòng)消耗決定的。

最低消耗（基礎(chǔ)代謝）

每個(gè)人的最低消耗數(shù)值差異較大，為了方便你計(jì)算自己最低消耗的數(shù)值，我在本節(jié)音頻的說明中附上了一個(gè)二維碼，掃碼獲得的鏈接是一個(gè)計(jì)算器，你填寫自己的性別、年齡、運(yùn)動(dòng)量，就可以得到自己的最低消耗數(shù)值（基礎(chǔ)代謝值）以及每天的飲食推薦攝入量。

在獲得了最低消耗數(shù)值之后，我們只需要再搞懂運(yùn)動(dòng)消耗，就可以計(jì)算一天的熱量消耗了，運(yùn)動(dòng)消耗就是用運(yùn)動(dòng)的時(shí)間乘以1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)消耗的平均熱量來計(jì)算的。為了方便，我只推薦快走、跑步和騎車三種有氧運(yùn)動(dòng)，詳細(xì)情況參見本節(jié)音頻說明。

運(yùn)動(dòng)類型          1小時(shí)消耗熱量（大卡）

一小時(shí)4公里慢走      255

一小時(shí)8公里快走      555

一小時(shí)9公里慢跑      655

一小時(shí)12公里快跑    700

一小時(shí)9公里單車      245

一小時(shí)16公里單車    415

把最低消耗和運(yùn)動(dòng)消耗兩個(gè)數(shù)值加起來，就是你的每天消耗量了，以我為例，我的最低消耗量是1720大卡，我每天運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)，每小時(shí)消耗450大卡左右，1720+450*2=2620大卡。

這2620就是我制定飲食計(jì)劃的最重要參考標(biāo)準(zhǔn)了。

另外，計(jì)算器得出的“每天推薦攝入量”同樣可以作為參考，但如果自己計(jì)算得出的數(shù)值與計(jì)算器的推薦值相差大于200，就需要你根據(jù)自己的胃口進(jìn)行調(diào)節(jié)了，以7-8分飽并且吃下一頓飯之前不會(huì)“餓的想啃桌子”為宜。

說到這里，你是不是已經(jīng)大概明白怎樣計(jì)算自己的熱量消耗了呢？不明白？那再聽一遍，或者直接看聲音簡介，我們繼續(xù)來講熱量攝入。

熱量攝入

說白了，就是我們一天內(nèi)吃下去的食物的所有熱量，包括三餐+零食+飲料等等。刪繁就簡，在本節(jié)中我們不去討論哪些食物有多少熱量，我只為你提供一份靠譜的飲食建議——1600大卡食物搭配建議。

在這個(gè)食譜基礎(chǔ)上，你可以根據(jù)自己每天的消耗總量決定主食是要加還是要減，一碗米飯有200大卡的熱量，感覺不夠就半碗半碗的加，感覺多就半碗半碗的減，推薦每天的熱量虧空保持在500大卡左右，不會(huì)太辛苦，也不會(huì)一個(gè)月都不見成果。但一天熱量最好不要低于1300大卡，可能會(huì)造成營養(yǎng)不良。

這個(gè)食譜建議來《居民膳食指南》這本書，我進(jìn)行了換算，但你采用這個(gè)食譜建議的前提是：身體健康，沒有任何不適合運(yùn)動(dòng)、減肥的病理性問題——包括但不限于高血壓、心血管疾病、低血糖、骨骼或肌肉損傷、貧血等，如果存在這些問題，請(qǐng)你遵照醫(yī)囑飲食和運(yùn)動(dòng)。

1600大卡換算食譜為：

早飯：2個(gè)雞蛋，一杯豆?jié){，一根玉米或2個(gè)紫薯或35g燕麥

午飯：一份青菜、一碗飯、一根去皮雞腿、一個(gè)水果（香蕉、蘋果、梨、橘子等）

晚飯：一份蔬菜、1個(gè)雞蛋、一碗飯、一袋牛奶、100g魚或蝦。

1. 總結(jié)：

最低消耗+運(yùn)動(dòng)消耗-吃進(jìn)肚子的熱量=每天減掉的熱量

（基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)時(shí)長*消耗的平均熱量-飲食攝入=熱量虧空）；

每天減掉的熱量*30天/7700=每月減掉多少公斤脂肪

（熱量虧空*30天/7700=每月燃燒的脂肪公斤數(shù)）

（注：因?yàn)轱嬍辰ㄗh基本符合每公斤體重的蛋白質(zhì)攝入量，所以我們假設(shè)熱量虧空燃燒的全是脂肪，7700大卡是每公斤脂肪在體內(nèi)氧化時(shí)供能的熱量。）

這節(jié)課就到這里，有疑問請(qǐng)?jiān)谠u(píng)論區(qū)提出，至于一個(gè)月瘦十幾、幾十斤的問題……乖，就別問了，對(duì)身體不好。

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