核心提示：產(chǎn)后減肥，是新媽媽們的一大重任。在經(jīng)歷懷孕和分娩的身體考驗(yàn)之后，很多媽媽的當(dāng)務(wù)之急是盡早恢復(fù)懷孕前的窈窕體態(tài)。但是，因?yàn)樾聥寢尩纳眢w狀況特殊，鍛煉也有了許多個“特別注意”，這里，告訴你產(chǎn)后的3個月里，你該怎樣安全地減肥？＜br＞＜br＞

　　產(chǎn)后減肥，是新媽媽們的一大重任。在經(jīng)歷懷孕和分娩的身體考驗(yàn)之后，很多媽媽的當(dāng)務(wù)之急是盡早恢復(fù)懷孕前的窈窕體態(tài)。但是，因?yàn)樾聥寢尩纳眢w狀況特殊，鍛煉也有了許多個“特別注意”，這里，告訴你產(chǎn)后的3個月里，你該怎樣安全地減肥？

　　產(chǎn)后，除了體重會增加，很多媽媽腰、腹、臀部肌肉都變得松弛，想恢復(fù)原本優(yōu)美的形體是每個年輕媽媽的心愿，當(dāng)然及早進(jìn)行健身鍛煉，會使相關(guān)的肌群盡快恢復(fù)彈性，并恢復(fù)體型的健美。但產(chǎn)后減肥應(yīng)講究方法，下面就讓健身教練帶我們走進(jìn)產(chǎn)后90天的運(yùn)動生活。

　　產(chǎn)后前四天：特殊時(shí)期，簡單運(yùn)動

　　第1天

　　身體感覺：很軟，疲勞，沒有力氣，沒有傷口感覺。

　　頸部練習(xí)

　　平躺放松身體，保持身體正直，感覺脊柱拉長。吸氣仰頭下頜上抬，呼氣低頭下頜下壓。吸氣頭向左轉(zhuǎn)動，呼氣頭轉(zhuǎn)回中間為之，再吸氣、呼氣動作向右。吸氣頭向左側(cè)彎曲，呼氣還原，再吸氣、呼氣動作向右。動作重復(fù)，感覺頸部放松、伸展開為宜。（切記：頭不可進(jìn)行旋轉(zhuǎn)、回旋）

　　肩部練習(xí)

　　肩部平躺放松身體，身體中立位，感覺脊柱拉長。吸氣一側(cè)肩膀進(jìn)行回旋，呼氣反方向進(jìn)行回旋，動作過程中手臂不動，只是肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動。

　　第2天

　　身體感覺：稍有恢復(fù)，傷口開始愈合。除了繼續(xù)產(chǎn)后第一天的頭部和肩部運(yùn)動外，增加以下三種運(yùn)動。

　　骨盆底肌練習(xí)：吸氣提臀收緊肛門、陰道周遍肌肉，呼氣放松。（動作幅度極小，不應(yīng)產(chǎn)生疼痛。） 手臂練習(xí)：平躺放松身體，身體中立位，感覺脊柱拉長。呼氣大臂不動，以肘關(guān)節(jié)為軸小臂向上屈曲。吸氣手臂放下。

　　腿部練習(xí)：平躺放松身體，身體中立位，感覺脊柱拉長。吸氣腿慢慢滑動向臀部方向，呼氣將腿放下。（動作幅度及小，不應(yīng)產(chǎn)生疼痛。） 第3~4天

　　身體感覺：逐漸恢復(fù)，體力水平逐漸提高。繼續(xù)之前的頭部、肩部、骨盆底肌、手臂及腿部運(yùn)動，運(yùn)動次數(shù)可以適當(dāng)增加，根據(jù)自己體能水平，不應(yīng)產(chǎn)生疼痛。

　　產(chǎn)后90天的非一般運(yùn)動 肩部練習(xí)

　　鍛煉目的：增加肩部的穩(wěn)定性

　　1．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天，1~3月。

　　平躺放松身體，保持身體正直，雙腳蹬住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，將彈力帶拉直，感覺脊柱拉長，收緊腹部。

　　2．適用時(shí)間：1~3個月。

　　身體直立，肩下沉內(nèi)收，收緊腹肌，雙腳微分踩住彈力帶中間部位，雙手拉緊彈力帶兩端，呼氣，用肩的力量將手臂抬高，吸氣，慢慢放下。如想提升難度，可以將兩腿間的彈力帶留多些；如想增加穩(wěn)定性練習(xí)，可以單腳固定。

　　3．適用時(shí)間：產(chǎn)后1個月。

　　平躺放松身體，保持身體正直，雙手握住拉里帶（寬度比肩略寬）吸氣感覺脊柱拉長。

　　呼氣將彈力帶向兩側(cè)拉長，吸氣還原。 手臂練習(xí)

　　鍛煉目的：提高手臂力量，改善手臂后側(cè)肌肉松弛現(xiàn)象，進(jìn)行身體形態(tài)訓(xùn)練。

　　4．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天，1~3月。

　　雙腳踩在彈力帶中間部位，與肩同寬直立，雙手握住彈力帶兩端，呼氣，手臂向上微曲，大臂垂直于地面加緊身體；加力，小臂向胸前慢慢收緊，這是以肘關(guān)節(jié)為軸的小臂運(yùn)動，吸氣還原。

　　5．適用時(shí)間：1~3個月。 左腳踩在彈力帶中間，右腿成弓步支撐，收緊腹部，大臂夾在頭部兩側(cè)，雙手握住彈力帶兩端，以肘關(guān)節(jié)為軸，吸氣，向頭后曲小臂，呼氣小臂盡量向上伸直。

　　胸部練習(xí)

　　鍛煉目的：增加上身肌肉力量，發(fā)展胸部。

　　6．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天，1~3月。

　　身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內(nèi)收，小臂抬起與地面平行，吸氣，雙手握拳頂住教練或老公的手掌心，呼氣，向前伸直。

　　腹部練習(xí)

　　鍛煉目的：增加身體軀干穩(wěn)定性，提高腹部及側(cè)腹部的肌肉力量，進(jìn)行腹部形體恢復(fù)，恢復(fù)身體核心部位能力。

　　7．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天。

　　平躺放松身體，感覺脊柱拉長，收緊腹部，兩腿平行中間一拳距離，雙手交叉放于頭后（這是為了拖住頭的重量，不是手用力將身體抬起）。呼氣胸部抬起，感覺腹部肌肉緊張，吸氣保持并慢慢收緊腹部，呼氣在將身體放下，讓脊柱感覺一節(jié)節(jié)運(yùn)動。 8．適用時(shí)間：1~2個月。

　　平躺，雙臂放松置于身體兩側(cè)，吸氣收腿，呼氣單腿伸直如果感覺腰部疼痛，在腰下放一墊子。

　　9．適用時(shí)間：2~3個月。

　　平躺放松，雙臂平直打開，收緊腹部，雙腿曲膝，小腿保持與地面平行，吸氣髖帶動腿向一側(cè)倒，注意肩關(guān)節(jié)不要離開墊子，呼氣用腹肌的力量將其還原。腰部練習(xí)

　　鍛煉目的：增加核心部分肌肉，提高身體穩(wěn)定性，恢復(fù)核心部位力量，進(jìn)行塑形強(qiáng)化練習(xí)。

　　10．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天、1~3個月。

　　用于產(chǎn)后15~30天、1~3個月。身體站直，收緊腹部，雙腳與髖同寬，踩住彈力帶左端，右手握住彈力帶的另外一端，呼氣身體向左側(cè)屈曲，吸氣身體收回，換另一側(cè)屈曲。 腿部練習(xí)

　　鍛煉目的：恢復(fù)女性骨盆周遍肌肉組織，增加大腿內(nèi)側(cè)、前側(cè)肌肉的力量，恢復(fù)大腿機(jī)能水平，進(jìn)行塑形訓(xùn)練

　　11．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天、1~3個月。

　　平躺放松身體，感覺脊柱拉長，收緊腹部，微微抬腿，吸氣勾腳向上伸腿，與地面成90度角，呼氣伸直腳下放并不于地面接觸。

　　12．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天、1~3個月。

　　身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內(nèi)收，呼氣大腿內(nèi)側(cè)用力夾球并收緊臀部上提，吸氣慢慢放松。若要難度增加，更換排球、足球等大點(diǎn)球進(jìn)行練習(xí)。 13．適用時(shí)間：產(chǎn)后15~30天、1~3個月。

　　身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內(nèi)收，呼氣以膝關(guān)節(jié)為軸小腿抬起，腳尖最好鉤直，吸氣慢慢放下。臀部練習(xí)

　　鍛煉目的：提高身體軀干穩(wěn)定性，增加臀部肌肉力量，進(jìn)行身體形態(tài)訓(xùn)練。

（實(shí)習(xí)編輯：易美華）

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