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六大飲食竅門保持完美肌肉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 04:40

　　學(xué)統(tǒng)計顯示，男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75%。不鍛煉，同時，肌肉也會“生銹”，而肌肉一旦“生銹”，老化速度必然加快。下面6個竅門能幫助你保持完美肌肉。

　　竅門一：訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

　　乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

　　竅門二：每天攝入紅色肉類

　　紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

　　竅門三：提高蛋白質(zhì)攝入量

　　低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　竅門四：使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑

　　由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。

　　竅門五：進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練

　　低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因為此時糖元水平較低。

　　竅門六：兩周后提高碳水化臺物攝入一天

　　保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要、并能帶來更好的效果。

　　健康小貼士：

　　多做力量訓(xùn)練

　　肌肉的興旺發(fā)達(dá)還離不開運(yùn)動，最能增加肌肉體積和力量的運(yùn)動當(dāng)數(shù)力量練習(xí)，包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。其中，舉重特別值得推薦。舉重主要鍛煉肩部、背上部和臂部肌肉力量，是一種“高負(fù)荷”的肌肉訓(xùn)練，具有很好的激活提高雄性激素受體水平的作用，體內(nèi)的雄激素可在舉重后的48小時達(dá)到頂峰。同時，舉重也是一個很好的減肥方法。

　　有氧運(yùn)動也有一定的促進(jìn)功效，如散步、慢跑、健身舞、游泳等，可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。其中又以游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。據(jù)研究，一個人只想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳2次即可達(dá)到目標(biāo)，若要提高肌肉功能，必須增至每周3次，如果天天下游泳池則可長保肌肉青春。

　　最好是將有氧運(yùn)動與力量練習(xí)結(jié)合起來。不妨這樣安排：每周做力量練習(xí)3次，每次30分鐘，其余時間做有氧運(yùn)動。

（實習(xí)編輯：小柴）

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