一、夏季健康睡眠的小知識

　　裸露胸腹睡覺

　　夏季高溫天氣，很多人喜歡光著上身睡覺。這樣固然能帶來陣陣涼意，但也容易讓體內(nèi)寒熱不均，使血管收縮，身體供血量相應減少，易引發(fā)胃腸道神經(jīng)功能紊亂，嚴重的還會感到胸悶、氣急，導致影響睡眠。小編提醒：夏季睡覺最好能穿件睡衣，或者用小毯子、蠶絲夏涼被等蓋住胸腹。這樣，既可以很好地吸汗，同時還可以防止身體受涼和習慣性腹瀉.

　　開著風扇、空調(diào)睡覺

　　睡前風扇、空調(diào)要科學運用，溫度過低或者直吹都會造成人的不適，導致感冒，并且對大腦的傷害也相當嚴重?？諝庵械年庪x子能抑制人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，緩解大腦疲勞。但是空調(diào)卻過多地吸附了陰離子，讓屋里的陽離子越來越多，陰、陽離子失調(diào)也容易讓人們的大腦神經(jīng)系統(tǒng)隨之紊亂，進而影響睡眠質(zhì)量。、

　　開燈睡眠

　　醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，睡覺時開燈會抑制人體褪黑色素的分泌，使免疫功能降低。褪黑色素的分泌可以抑制人體交感神經(jīng)的興奮，使血壓下降，心跳速度減慢，心臟得到休息，同時增強免疫力、消除疲勞，甚至還可以起到殺死癌細胞的作用。而開燈睡覺時，褪黑色素的分泌會受到抑制，這樣不僅影響睡眠質(zhì)量，還會間接影響到人體免疫力。

　　不對口的食物

　　如果晚餐選擇不對，很可能讓你在漫漫夏夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)。那么，哪些食物會“偷”走睡眠呢?脹氣食物有些食物在消化過程中會產(chǎn)生較多的氣體，從而妨礙正常睡眠，如豆類、土豆、紅薯、芋頭、玉米等。而過于油膩晚餐過于油膩或進食太多高脂肪食物，會加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負擔，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，從而導致失眠。

二、這些睡眠知識的不可不知

　　長期睡眠不足對健康不利

　　雖然我們不知道睡覺的確切原因，但知道睡不夠會帶來很多健康隱患，例如提高患心血管疾病、糖尿病和肥胖癥的幾率。如今，失眠已經(jīng)成為一種都市流行病，很多人對此憂心忡忡。什么程度的睡眠不足才會影響到我們的新陳代謝，從而導致疾病呢?研究顯示，如果健康的年輕人每天只被允許4個小時睡眠，幾天之后，他們就會出現(xiàn)血糖不耐受和代謝綜合征等征兆。但這種情況很難在真實生活中發(fā)生，第一，很少有人會持續(xù)性地每晚睡眠少于5小時，第二，即使好幾天都只睡4小時，一天的恢復性睡眠就能夠讓各種生理系數(shù)恢復到正常范圍。

　　為什么老是覺得睡不夠?

　　如果問“你的睡眠充足嗎?”，大多數(shù)人的回答都是，沒有睡夠。這背后的原因可以大致分為兩種，第一，確實沒有睡夠，第二，以為自己沒有睡夠。每天需要8小時睡眠的概念已經(jīng)深入人心，可實際上，這并不適用于每一個人。剛出生不久的小寶寶每天需要18小時左右的睡眠，健康的成年人每晚需要7~7.5小時的睡眠，老年人可能每天只需要5小時的睡眠。每個人對睡眠時間的需求不同，但怎樣才算是健康的呢?這是一個難以回答的問題，或者說根本不存在標準的答案。年齡的變化和個體的差異讓每個人所需的睡眠時間是特定的。所以，不能簡單地以8小時作為睡眠充足的標準，具體要看自己白天有無嗜睡和精神恍惚的表現(xiàn)。

　　大多數(shù)人是假睡眠不足

　　發(fā)表于《睡眠醫(yī)學》雜志的一項研究顯示，50%的人每天實際的睡眠時間比他們自認為所需的睡眠時間平均少25分鐘，可實際上，只有20%的人在白天感到十分疲憊。這說明，雖然很多人覺得自己睡眠不足，但他們白天并不會因此受到影響。在進一步的調(diào)查中，被問到“如果每天多出一個小時，你會用來干什么?”時，只有極少數(shù)的人會選擇提前1小時睡覺，大家都更傾向于看電視、聽音樂、加班、讀書、社交、運動等其他選項。很多人并非真的缺乏睡眠，可是卻認為自己睡眠不足，并因此而感到焦慮，有的人甚至還因此服用安眠藥，可卻不愿意早點關掉手機、平板電腦和電視，乖乖躺在床上睡覺。

三、10個睡前小貼士助你擁有健康睡眠

　　調(diào)暗燈光

　　把黑暗的光線試想成大自然的安眠藥，從而提示你的身體去大量地制造褪黑激素，這是一種能幫助人平靜下來的激素。來自舊金山的專門從事焦慮和失眠的心理學家、心理學博士表示，在入睡前將燈關掉能提高褪黑激素的產(chǎn)量，這樣人就會感到倦意。支持這一說法的研究有：2011年發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝》期刊上的一篇研究報告表明，在黃昏時刻到睡覺之前暴露在明亮的燈光下會極大地壓縮褪黑激素的產(chǎn)量，使人變得極其興奮。

　　調(diào)低室內(nèi)溫度

　　據(jù)美國國家睡眠基金會所稱，理想的睡眠溫度大概是華氏65度(約18攝氏度)。因為你越覺得冷，你就越能感覺得困倦;因此人的身體在夜間也需要去經(jīng)歷一次自然溫度的下降便不足為奇了。如果房間的溫度過高或者你蓋了太多的毯子，那么你的體溫就會上升，這會使得你變得焦躁不安。

　　避開臥室

　　你知道巴甫洛夫是如何訓練他的狗將響鈴和吃飯聯(lián)系在一起的嗎?你也需要將臥室和倦意聯(lián)系在一起。博士說道：“將你的臥室只作為性生活和休息來使用的話，就會在床和疲勞之間產(chǎn)生一種聯(lián)想。工作、看電視或者其他睡前活動都不應該在臥室內(nèi)進行，因此當你進入臥室躺下的時候，你的身體就會發(fā)出睡覺的信號了?！?/p>

　　關閉數(shù)碼設備

　　博士指出，電腦、平板或者手機屏幕里發(fā)出的光被稱作“藍色光譜光線”，這對人體十分有害，因為它會告訴大腦停止分泌褪黑激素。即使只是暴露在這種光線下短短幾分鐘，它也會向大腦傳遞保持清醒的信號。因此，睡前要盡早保存好視頻和郵件，然后關閉數(shù)碼設備。

　　遠離廚房

　　晚餐后至少三小時才能上床睡覺，這樣可以給你的胃留出足夠的時間消化，你也不會因為胃灼熱、糖或*等能量而一直保持清醒狀態(tài)。還有一個例外就是，食欲又被勾起的時候也難以入睡。博士說道：“睡覺的時候處于饑餓狀態(tài)同樣會使人清醒，因此可以吃一些富含蛋白質(zhì)和復合碳水化合物的食物;但切記不可食用添加了糖、*以及一些辛辣成分的食物，這些成分會阻止你的睡眠?！辈诲e的食物選擇有：幾塊牛肉干、一個香蕉或蘋果，或者少量的堅果。

　　整理睡眠空間

　　整理好你的床鋪和書架，或者將衣物堆和其他的臥室雜物收拾好對整理你的大腦思緒有著不可思議的作用。博士指出，這么做可以下意識地幫助你擺脫頭腦中影響睡眠的焦慮和壓力，讓你在睡覺的時候能盡快入眠。

　　盡早喝完最后一杯酒

　　博士提到：“酒精和身體開了一個惡意的玩笑。睡前三小時內(nèi)飲酒有助于你打盹，畢竟酒是一種鎮(zhèn)靜劑。但是一旦酒精在數(shù)小時后進行了代謝，你便會很容易地醒來或者開始輾轉(zhuǎn)反側(cè)?！薄毒凭卸荆号R床與實驗研究》2013年刊登的一篇研究報告解釋道：這是因為任意數(shù)量的酒精能夠增加短波睡眠，這是睡眠的第一階段，它可以幫助人體修復身體組織，提高免疫系統(tǒng)。同時酒精也會干擾快速眼動睡眠，這是睡眠的后一階段，這一階段的睡眠有助于學習和記憶的形成。

　　將有壓力的活動留到早晨

　　博士指出，睡前活動的全部要點就是放松你的身心，營造出良好的睡眠環(huán)境。因此像諸如與另一半爭斗、付清賬單以及其他一些可能使血壓升高的活動都應該推遲到第二天再進行。你應該等到精神重新振作起來，準備好去應對這些沉重話題的時候再處理這些讓人有壓力的事務。

　　將鬧鐘面對著墻

　　沒有什么比躺在床上看著鬧鐘上的分針慢慢走過更會讓人失眠了，這也會不斷地增加你等待睡意來襲時的焦慮。但是如果你看不到時間的話，你就會有一個更為平滑的過渡從而進入夢鄉(xiāng)。另外一件事是，即使是你鬧鐘LED屏幕散發(fā)出的光，也足以抑制褪黑激素的產(chǎn)生了。因此，只要你可以在早上聽見鬧鐘聲音的話，沒必要去看到鬧鐘上的數(shù)字。

　　禁止寵物進入臥室

　　美國堪薩斯大學的一份2014年報告表明，參與調(diào)查的57%的寵物主人和他(她)們的狗或者貓分享自己的床，這其中三分之一的人表示每晚至少被他(她)們的寵物弄醒一次。調(diào)查人員指出，寵物可能是影響人們睡眠的一個鮮為人知的因素，因此為了一個良好的睡眠，主人應該禁止寵物進入臥室，或者至少在房間的另一邊為寵物搭建一個自己的小窩。

四、7大知識讓你擁有好睡眠

　　五指梳頭

　　頭部穴位多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用。睡前用雙手指梳到頭皮發(fā)熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發(fā)根營養(yǎng)，減少脫發(fā)，消除大腦疲勞，早入夢鄉(xiāng)。

　　靜心散步15分鐘

　　睡前平心靜氣地散步15分鐘，會使血液往下流，并循環(huán)到體表，不僅加速睡眠，入睡后皮膚能得到保養(yǎng)。

　　開窗通氣

　　保持寢室內(nèi)空氣新鮮，風大或天冷時，可開一會兒，睡前再關好，保持室溫在18°C-20°C，有助于睡得香甜。注意睡時別用被蒙頭。

　　睡前好心情

　　睡之前保持好的心情，這樣有助于睡眠?？梢酝ㄟ^選擇聽一些自己喜歡唱的歌曲，想想一些開心的事情等等，都能很好的促進睡眠。

　　熱水泡腳

　　腳是離心臟最遠的部分，不容易得到氧份與血液，睡前用溫熱的水泡一泡腳，對促進身體血液循環(huán)、加速新陳代謝多有好處。若能養(yǎng)成每天睡覺前用溫水(40℃-50℃)洗腳、按摩腳心和腳趾的習慣，可起到促進氣血運行、舒筋活絡的作用。對老人來說，更有祛病健身的功效。

　　喝杯加蜜牛奶

　　古代民間流傳這樣一句話：“朝朝鹽湯，暮暮蜜?！本褪钦f早喝淡鹽水，晚飲蜜糖水。據(jù)國外醫(yī)學專家研究，牛奶中含有促進睡眠的色氨酸，睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。

　　溫水洗臉

　　睡前洗臉比早晨重要。因為生活中處處都有輻射，輻射粒子會在我們的皮膚表面停留，睡前洗臉可以把這些輻射粒子和一些灰塵洗干凈，以保護皮膚清潔，使睡眠舒適、輕松。

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