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老年人健康長壽的四要素，做好這些，如猛虎添翼?。ㄈ歉韶洠?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月21日 13:45

下面是一位腫瘤科醫(yī)生的一段精彩演講，內(nèi)容從多維度告訴我們?nèi)绾伪３纸】担眢w的健康不僅僅是需要合理的膳食，還需要運動、健康的心理等。

而如何科學(xué)地搭配營養(yǎng)、科學(xué)地運動、如何調(diào)節(jié)心態(tài)等，文中都有詳細的描述，可操作性強，干貨滿滿！建議收藏、轉(zhuǎn)發(fā)！

第一、人類健康四要素——營養(yǎng)

人類健康的第一要素是營養(yǎng)，營養(yǎng)有什么作用？營養(yǎng)對機體有三個方面的影響：

1、影響機體的組成，如身高、體重、肌肉量、脂肪量等。

2、影響器官的功能，如呼吸功能、心血管功能、消化系統(tǒng)功能等。

3、影響心理精神層面，使我們能正常發(fā)揮心智，保持健康的心理。

如果營養(yǎng)不良會有什么后果？

1、身體組成發(fā)生變化，如體重減輕，或人體成分改變，脂肪減少，肌肉減少等。

2、影響器官的功能，營養(yǎng)不良會導(dǎo)致器官功能障礙，如肝功能障礙、心功能障礙、肺功能障礙、腎功能障礙等。

3、心理精神異常。

所以，營養(yǎng)不良是一個全身心的疾病，心理障礙也是一種營養(yǎng)不良。

良好的營養(yǎng)取決于三個要素（缺一不可）：

1、食物的質(zhì)數(shù)，就是食物的質(zhì)量和數(shù)量。

2、食物的選擇，食物偏好。

3、食物消化，體內(nèi)過程，如咀嚼

如何保證良好的營養(yǎng)？

1、平衡膳食：葷素平衡、種類平衡，入出平衡，魚肉蛋奶豆蔬果，不偏食，不挑食。

例如，你愛吃某食物，就拼命吃某一種食物，你不愛吃某種食物，就不吃某種食物，這就是偏食和挑食。

入和出要平衡，吃進去的熱量和消耗的熱量要保持平衡的狀態(tài)，如果吃得太多、消耗太少，就會變肥。反之，如果消耗太多，吃得太少，就會消瘦。

營養(yǎng)均衡，魚肉蛋奶豆蔬果一樣都不能少。

2、食不過量：早餐、中餐吃飽、吃好，晚餐吃少、吃早。不多不少，七八分飽最好。

3、豐富多樣：

種類：每日最好20種，每周最好30種；產(chǎn)地：東南西北中；顏色：五光十色，色彩斑斕。

食物的多樣性決定了腸道細菌的多樣性，腸道細菌的多樣性決定了人體的健康、人體的平衡?，F(xiàn)在很多的疾病，如過敏、哮喘，甚至心理障礙、自閉癥，發(fā)現(xiàn)都跟腸道菌群有關(guān)系。

什么原因?qū)е履c道菌群平衡狀態(tài)被破壞？主要是這些細菌沒有被很好的喂養(yǎng)，所以我們最好每天吃20種食物。

產(chǎn)地方面，每個地方的食物都要吃一些。

顏色方面，各種各樣的顏色，紅色、藍色、綠色、白色、紫色等都要吃。

營養(yǎng)對我們生命歷程的影響：

2014年，美國學(xué)者提出了生命歷程觀的觀點，還提出了T2E2模型，包括兩個T、兩個E。

兩個T：

第一個T（timeline，時段）——時段，指我們?nèi)松褪且粋€時間段，在歷史的長河中是非常短的一個時間段，在這個時間段里，我們可能會遇到很多的負性事件。健康的負性事件、法律的負性事件、經(jīng)濟的負性事件、人生目標實現(xiàn)的負性事件。

怎么預(yù)防這些負性事件？

營養(yǎng)是預(yù)防人生時段的負性事件的最重要的因素，所以良好的營養(yǎng)不僅保證健康，還保證良好的人生實現(xiàn)、人生價值實現(xiàn)、社會價值的體現(xiàn)。

第二個T（timing，時點）——時點，在人生時間段里，有哪幾個節(jié)點特別重要？營養(yǎng)關(guān)鍵作用于哪幾個階段？

第一個階段是妊娠期間，所以，營養(yǎng)從妊娠期間就開始了。妊娠期間、哺乳期間、青少年生長發(fā)育期間、老年階段、生病階段，在這五個節(jié)點，營養(yǎng)發(fā)揮了關(guān)鍵的作用。

兩個E：

第一個E（Equity，公平）——公平，或是獲得性，每個人都可獲得。

哪些是營養(yǎng)不良的高風(fēng)險人群？

1、老年人。

2、低收入家庭。

3、低受教育水平的人群。

4、兒童。

作為國家或社會，應(yīng)重點關(guān)注這些人群的營養(yǎng)狀況。

第二個E（environment，環(huán)境）——環(huán)境，營養(yǎng)是受環(huán)境影響的，如受你周圍的同事影響。

當一個人吃飯時，你會吃得比較少，但是一群人圍餐時，你會吃得較多，這就是受別人的影響。

還有，如果這群人都吃素食，盡管你是一個葷素搭配的人。但如果你長期跟這群吃素食的人接觸，你也會慢慢變成是素食者，所以說環(huán)境影響我們的營養(yǎng)。

前文中有提到，老年人是營養(yǎng)不良的高風(fēng)險人群，所以我們要特別關(guān)注老年人的營養(yǎng)狀況。

老年人群在營養(yǎng)方面的特點：

1、食物的質(zhì)數(shù)減少，老年人的攝食慢慢減少，可能跟代謝相關(guān)，因代謝能力下降，機體自動下調(diào)攝食量。

2、食物選擇單一，進入老年階段，素食多了，肉類少了。

3、食物消化減弱，老年人咀嚼能力下降，排空能力也下降。

所以老年人，尤其是超高齡的老年人，單純的食物往往難以滿足他們的營養(yǎng)需求。怎么辦？可以口服營養(yǎng)補充（ONS）。

每天在三餐之間，早餐和中餐之間，晚餐和中餐之間，以及晚餐和睡覺前的時候，口服腸內(nèi)營養(yǎng)劑，或者特醫(yī)食品，來補充食物攝取不足的一部分。

第二、人類健康四要素——運動

人類的健康不僅取決于營養(yǎng)，還取決于運動。一定要養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣：能站別坐，能走不車，動靜結(jié)合，親力親為，不要代勞。

1、能站別坐，能站的時候不要坐，坐和站的能量消耗不一樣。

2、能走不車，能走路就不要坐車，盡可能養(yǎng)成走路的習(xí)慣，盡可能減少坐車。

3、動靜結(jié)合，運動不僅包括體力運動，也包括智力運動。鼓勵老年人打麻將、看書、學(xué)習(xí)、玩手機。

4、親力親為，不要代勞。不要代替老年人做事，讓他們親力親為。如果長期不勞動，長期思維不動、思想不動，慢慢地就會衰老、衰退，無論是智力還是體力，都要養(yǎng)成運動習(xí)慣、思維的習(xí)慣。

運動的形式：

日常工作、生活：如外科醫(yī)生站著做手術(shù)、拖地板、做飯、洗衣服等，都是很好的體力活動。但日常的生活、工作的活動不能取代體育鍛煉，有意識的在日常生活、工作之外去鍛煉身體。

鍛煉包括三個方面：

1、有氧運動，如跑步、打球，有氧運動可以預(yù)防肌肉減少，但不能增加肌肉；

2、無氧運動，如做力量訓(xùn)練，可以增加肌肉的合成。

3、柔韌性運動，提高肌肉關(guān)節(jié)的彈性。

運動時間和運動強度，每周2~3次的出汗運動（中等強度的運動）。

怎么判斷運動的強度？

輕度運動：能唱歌；

中度運動：能說話，但不能唱歌；

重度運動：不能說話。

鼓勵大家出汗，出汗排毒非常重要。

每周運動的時間加起來應(yīng)為60~90分鐘，如每周做2~3次，每次做半個小時。

所以，運動時間和運動強度是保證運動效果的非常重要的參數(shù)。

在良好營養(yǎng)的基礎(chǔ)上運動，如猛虎添翼。營養(yǎng)加運動是非常好的健康的習(xí)慣。

第三、人類健康四要素——心理

身心放松既不復(fù)雜，也不神秘，更不昂貴。心理放松是一個非常寬泛的概念，如何放松？

1、每天一杯茶/咖啡，

2、每晚一個好覺，6~8小時，＜5h及＞10h有害。睡眠不要太多，也不要太少。

3、每周一次聚會，一次沐足，一次洗頭，一次小善，一次廣場舞。

4、每月一場電影/音樂會，一次SPA，一次卡拉OK。

5、每年一本好書，一次遠足。

除此之外，全身心工作，重返社會，發(fā)揮作用，追求價值，這對患者來講，特別是對腫瘤患者來講是至關(guān)重要的康復(fù)指導(dǎo)，這樣才能發(fā)揮心理疏導(dǎo)作用。他的注意力被轉(zhuǎn)移到工作上，而不是天天想著他的疾病。

另外，對老年人、兒童、患者來講，陪伴或撫摸是最好的心理治療。

第四、人類健康四要素——醫(yī)藥

很多人認為醫(yī)藥是人類健康的第一貢獻，實際上不是的。人類健康長壽的第一要素并不是醫(yī)藥，但是醫(yī)藥發(fā)揮了極其重要的作用。

如消毒無菌技術(shù)的產(chǎn)生，使我們?nèi)祟惸軌蚝惹鍧嵉乃?，這是公共衛(wèi)生的巨大進步。還有麻醉鎮(zhèn)痛、血型輸血、抗生素、內(nèi)鏡技術(shù)、影像技術(shù)、微創(chuàng)外科、營養(yǎng)支持、人工智能和手術(shù)器械，這些都是促進我們?nèi)祟惤】甸L壽的非常重要的偉大的發(fā)明創(chuàng)造。

以上是針對群體而言，但是對于個體，一旦身體出現(xiàn)問題，應(yīng)及時就診，及時治療。

不要拖，不要把小病拖成大病，不要把輕病拖成重病，及時就診非常重要。

及時就診的目的，就為了及時發(fā)現(xiàn)和及時治療。

所以，我們每個人都應(yīng)該有健康意識，要養(yǎng)成記錄的習(xí)慣。每周至少稱一稱體重，每周量一次血壓，記錄自己的大小便，記錄自己的飯量，這樣有利于比較、有利于發(fā)現(xiàn)問題。

最后，我們營養(yǎng)、運動、心理、醫(yī)藥，是維護人類健康的最重要的四元要素。之所以把營養(yǎng)、運動、心理放在前面，是因為這三方面是可以自己去干預(yù)、自己調(diào)節(jié)的。

所以，健康的鑰匙、健康的主動權(quán)，在我們每個人自己的手里，而不是在醫(yī)生的手中。

而且，無論是營養(yǎng)、運動、心理治療，還是醫(yī)療技術(shù)，都要基于科學(xué)的營養(yǎng)，科學(xué)的運動，科學(xué)的心理治療，以及醫(yī)療醫(yī)學(xué)科學(xué)的進步，所以，科學(xué)技術(shù)是人類健康長壽的第一推動力。

之所以人類現(xiàn)在比原來的長壽了，是由于科學(xué)技術(shù)的進步，導(dǎo)致了我們?nèi)祟惤】甸L壽。

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